استوعبت بسهولة الكربوهيدرات

الكربوهيدرات التي تستوعب بسهولة هي مواد عضوية تعمل كمصدر للطاقة للجسم. النظر في ميزات ودور الكربوهيدرات في التغذية ، والمنتجات الرئيسية الغنية في هذه المواد ، فضلا عن اتباع نظام غذائي مع كمية محدودة.

الكربوهيدرات هي مجموعة كبيرة من المركبات العضوية التي تنقسم إلى بسيطة (سهلة الاستيعاب) ومعقدة. كل منهم يختلف في الهيكل ، القيمة الغذائية وسرعة المعالجة في الجسم. يتكون الغذاء من مواد مختلفة يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للمغذيات التي يتكون منها السكر ومنتجاته من أصل نباتي.

هذه المواد ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة. يعتمد معيارهم على النشاط البدني وصيانة موارد الطاقة. يتم تحويل الكربوهيدرات غير المنفقة إلى مخازن الدهون ، ويخفض البكتيريا المعوية ويؤدي إلى زيادة محتوى الكوليسترول في الدم. النظر في الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات وأهميتها بالنسبة للجسم.

1. بسيطة ، وهذا هو ، والاستيعاب بسهولة الكربوهيدرات المشاركة في ردود الفعل التي تحدث في الجسم. لهذه الفئة من المواد هي: الفركتوز ، الجالاكتوز ، الجلوكوز.
   • الجلوكوز هو الكربوهيدرات الأكثر شهرة في التمثيل الغذائي. هذه المادة العضوية توفر معظم احتياجات الجسم من الطاقة. نقصه يؤدي إلى التهيج ، والتعب ، وضعف القدرة على العمل ، والغثيان ، وحتى فقدان الوعي. بكميات كبيرة موجودة في الفواكه: الكرز ، التوت ، البطيخ ، الفراولة وبعض الخضار.
   • الفركتوز - على عكس الجلوكوز ، لا يحتاج إلى دعم الأنسولين لدخول الجسم من خلايا الدم. الدخول إلى الكبد ، جزء من المادة يتحول إلى جلوكوز. الواردة في الكرز ، البطيخ ، التفاح ، الكشمش. مصدر الفركتوز هو العسل.
   • الجلاكتوز واللاكتوز - الجلاكتوز غير موجود في شكله النقي في الغذاء. عند التفاعل مع الجلوكوز ، فإنه يشكل اللاكتوز وثنائي السكاريد. تدخل هذه المواد الجسم مع الحليب والجبن والكفير وغيرها من منتجات الألبان. في المعدة ، ينقسم اللاكتوز إلى جلاكتوز وغلوكوز ، ولكن بعد دخول الجلاكتوز إلى الدم ، يصبح الجلوكوز في الكبد.
2. الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة - بعد دخول الجسم تنقسم إلى بسيطة منها وبعد ذلك يتم هضمها. وتشمل هذه المواد ديساكهاريد: المالتوز ، اللاكتوز ، السكروز والسكريات: النشا ، البكتين ، الألياف ، الجليكوجين. إن أخصائيي التغذية يعتبرون بحق السكريات فقط ككربوهيدرات معقدة ، حيث أنها تتكون من مئات المواد التي يتم تفكيكها ببطء وامتصاصها بالكامل من قبل الجسم.
   • السكروز هو ثنائي السكريد يتكون من الفركتوز والجلوكوز. بعد دخول الجهاز الهضمي ، ينقسم إلى المواد الأولية ، والتي تدخل بسرعة الدم. تحتوي الأطعمة الغنية بالسكروز على سعرات حرارية فارغة. باستخدامها كغذاء ، يتلقى الجسم الكثير من الطاقة ، يتم ترسيب الفائض منها على شكل رواسب دهنية. تم العثور على المواد العضوية في اليوسفي والبنجر والخوخ والحلويات ، والمشروبات المختلفة ، والكعك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر.
   • الألياف والبكتين هي الكربوهيدرات المعقدة ، والتي لا يتم هضمها عمليًا في الجسم. هذه المواد تحفز الهضم ، وإزالة السموم والمواد الضارة من الجسم ، وتعزيز تطوير الكائنات الحية الدقيقة المفيدة والبكتيريا في الأمعاء. يحتوي على الأطعمة من القمح الكامل والنخالة والخضروات والفواكه.
   • النشا هو الكربوهيدرات المعقدة والقابلة للهضم جيد ، قابلة للكسر إلى الجلوكوز. الواردة في منتجات الدقيق والحبوب والبطاطس. يتم احتواء معظم النشا في الفاصوليا.
   • الجليكوجين - مادة ذات أصل حيواني ، توجد في اللحوم والكبد.

تحتوي الكربوهيدرات التي تستوعب بسهولة على بنية بسيطة تسهل استيعابها السريع من قبل الجسم. الزائد الوحيد من هذه المواد في تشبع سريع للجسم مع الطاقة. الاستهلاك المفرط للسلع المخبوزة والحلويات والكعك والصودا ، مع مجهود بدني طفيف يؤدي إلى زيادة في نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تنخفض بحدة ، مما يسبب الشعور بالجوع.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

أي الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تستوعب بسهولة وكيف تؤثر على الجسم؟ زيادة هذه المواد العضوية يؤدي إلى السمنة ويسبب داء كبد دهني. غنية بمنتجاتها لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية والمساهمة في إنتاج الأنسولين ، والذي يسبب الجسم لتخزين الدهون. هذا ينطبق في المقام الأول على الكبد ، لأن البنكرياس يأخذ الأنسولين إلى الكبد ، حيث يكون محتواه أعلى بكثير من الأعضاء الأخرى. إن داء كبد الكبد هو عديم الأعراض ، لكنه يزيد من خطر الإصابة بالتهاب الكبد والفشل الكبدي.

النظر في المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات استيعابها بسهولة:

• المنتجات التي تحتوي على السكر: الكعك ، الكعك ، العسل ، المربى وغيرها.
• الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة: منتجات الطحين الأبيض والفطائر والكعك.
• بدائل للسكر.
• سكر الفاكهة - المنتجات التي تشمل الفركتوز: العصائر بدون سكر ، المربى بدون سكر وأكثر من ذلك.

الكربوهيدرات السريعة ليس لها قيمة مفيدة للجسم وهي خطيرة. لا تظهر نتائج الاستخدام المنتظم لمثل هذه المواد على الفور ، لذلك لا يلتفت الكثيرون إلى وجودها في المنتج. في كثير من الأحيان ، محتوى السعرات الحرارية من هذه الأطعمة لا يكاد يذكر بالمقارنة مع الآثار الجانبية الضارة.

خطر الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة:

• نظام الغدد الصماء

يؤثر سلبا على عمل البنكرياس والغدد الكظرية. السكر يسبب ارتفاع حاد في الطاقة ، مما يؤدي إلى التعب وارتداء نظام الغدد الصماء.

• تغير في حموضة الأمعاء

الحموضة النوعية للجهاز الهضمي تحافظ على التوازن بين الكائنات الدقيقة المفيدة والفطريات. إذا انخفض مستوى الوسط الحمضي القاعدي ، فإنه يؤدي إلى نمو فطري ، وضعف في جهاز المناعة ، داء المبيضات ومشاكل أخرى.

• سعرات حرارية فارغة

عمليا لا تحمل في جسم المواد الغذائية. هذه الأطعمة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة ، والتي تتحول إلى الأنسجة الدهنية.

• زيادة الانسولين

بسبب تناول السكر في الجسم ، والذي يتم تضمينه في معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، يتم إنتاج كمية كبيرة من هرمون الأنسولين. فائضها يبطئ انشقاق النسيج الدهني ، لكنه يساهم في بنيته. هذا الهرمون يسبب الشعور بالامتلاء والنشوة ، ولكن بعد وقت قصير يحتاج الجسم إلى إضافة ، والمزيد من الأنسولين ، وهذا هو ، حتى الكربوهيدرات أكثر بساطة.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم تشكل خطورة على الجسم. مؤشرهم نسبة السكر في الدم أعلى من 60 ، وهناك الكثير من هذه المنتجات ، لذلك من الصعب استبعادها تماما من النظام الغذائي. يوصي خبراء التغذية بشدة بتقليل استخدام هذه الأطعمة.

وترد الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرة في الموز والسوشي والسكر والبيرة والتمور والخبز الأبيض والحلويات والأرز الأبيض. يحظر إساءة استخدام هذه المنتجات ، لأن هذا يشكل خطورة على الجسم.

جدول الكربوهيدرات القابلة للهضم

فكر في جدول للكربوهيدرات التي يتم استيعابها بسهولة ، أي المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم:

استوعبت بسهولة (سريع) الكربوهيدرات	مؤشر GI
بيرة	110
مواعيد	103
جلوكوز	100
نشا معدلة	100
خبز محمص من الخبز الأبيض	100
اللفت الأصفر	99
كعك الزبدة	95
بطاطا مشوية	95
البطاطا المقلية	95
طاجن البطاطس	95
المعكرونة الأرز	92
المشمش المعلبة	91
خبز أبيض	90
أرز أبيض (لزج)	90
الجزر (مسلوق أو مطهي)	85
كعك للهامبرغر	85
رقائق الذرة	85
فشار باهت	85
بودنغ الأرز على الحليب	85
البطاطا المهروسة	83
المفرقعات	80
مويسلي مع المكسرات والزبيب	80
دونات حلوة	76
اليقطين	75
بطيخ	75
باغيت فرنسي	75
عصيدة الأرز على الحليب	75
لازانيا (من القمح الطري)	75
الفطائر غير المحلاة	75
الدخن	71
أشرطة الشوكولاته	70
شوكولا حليب	70
الصودا الحلوة	70
Kruasan	70
نودلز من أصناف القمح الطري	70
بيرل الشعير	70
رقائق البطاطس	70
ريسوتو مع الأرز الأبيض	70
سكر بني	70
السكر الأبيض	70
الكسكس	70
مونك	70

مؤشر نسبة السكر في الدم هو معدل امتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم. يشجع هذا الغذاء على الارتفاع السريع في الطاقة ، لكنه يزيد من الطبقة الدهنية. نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة يحفز إنتاج الأنسولين ويسبب ارتفاع مستوى الدهون. الأنواع المتبقية من المواد العضوية أبطأ بكثير من قبل الجسم وتمتلك تأثير ارتفاع مطرد في الجلوكوز والأنسولين في الدم.

قائمة الكربوهيدرات القابلة للهضم

معرفة قائمة من الكربوهيدرات استيعابها بسهولة ، يمكنك بسهولة السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك واختيار المنتجات التي تعود بالفائدة على الجسم. تقليديا ، يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى سريع ، وهذا هو ، بسهولة استيعاب أو بسيطة وبطيئة ، وهذا أمر معقد. كل شيء يعتمد على معدل انشقاق المواد العضوية في الجسم وتحويلها إلى الجلوكوز. بما أن الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة.

لحساب معدل تدهور العناصر الغذائية ، استخدم مؤشر خاص - مؤشر نسبة السكر في الدم. تشير القيم العالية للمؤشر إلى أن تركيبة هذا المنتج تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم ، وهي ليست جيدة للجسم ، بالإضافة إلى الأغذية ذات المؤشر المنخفض. الكربوهيدرات السريعة موجودة في هذه المنتجات:

• نشاء
• خبز أبيض
• منتجات المخابز
• سكر
• عسل
• البطاطا
• مشروبات غازية وحلوة
• حلوى
• شوربة فورية
• الكحول وغيرها

من المستحسن تقليل عددهم في النظام الغذائي. ولكن لا يمكنك التخلي عن الكربوهيدرات تماما ، لأن التغذية السليمة تتكون أساسا من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تحتاج في بعض الأحيان إلى أن تستكمل بسرعة. هذه التغذية تساعد الجسم على العمل بشكل طبيعي والحفاظ على الوزن.

حوالي 60 ٪ من الكربوهيدرات من إجمالي كمية الطعام يجب أن يدخل الجسم يوميا. يؤدي الرفض الكامل للكربوهيدرات إلى اضطراب استقلابي. يتفق خبراء التغذية على أنه يجب استهلاك الكربوهيدرات السريعة بعد المجهود البدني. لا غنى عن المواد العضوية التي يمكن استيعابها بسهولة في فترة استعادة الجسم ، حيث أنها تعيد تغذية الجليكوجين في العضلات.

النظام الغذائي مع تقييد الكربوهيدرات القابلة للهضم

يهدف النظام الغذائي مع تقييد الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى استعادة والحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية والسيطرة على وزن الجسم. لقد طور خبراء التغذية حمية تعتمد على كمية محدودة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مما يسمح لك بالحفاظ على الأنسولين على نفس المستوى. مثل هذا الطعام يسبب الجسم لإنتاج الطاقة بسبب انخفاض درجة أكسدة الدهون والأحماض الأمينية. يساعد المحتوى المنخفض للكربوهيدرات البسيطة في الحصول على شكل لا تشوبه شائبة في وقت قصير للغاية.

ينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. على سبيل المثال: منتجات اللحوم والبيض والمأكولات البحرية والأسماك والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والحليب كامل الدسم. للحفاظ على هرمون الأنسولين أمر طبيعي ، يكفي أن تستهلك ما يصل إلى 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد. يمكن الحصول على عناصر التتبع المفيدة من الحبوب والأرز والذرة والبطاطس ودقيق الشوفان والبازلاء. حساب كمية السعرات الحرارية اليومية سيشكل مجموعة مثالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. نحن نقدم لك مثالا توضيحا للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

من السهل استيعاب الكربوهيدرات ، ومؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أكبر من 69:

اسم المنتج	GI	اسم المنتج	GI
الحلاق والخبز	70	الجزر المطبوخ	85
عصيدة الذرة	70	نشا الذرة	85
خبز أبيض ، باغيت	70	بودنغ الأرز	85
كعكة إسفنجية	70	الجزر الأبيض	85
Air Amaranth	70	كعك للهامبرغر	85
بطيخ	72	التابيوكا (الخانوق)	85
الأرز مع الحليب	75	أرز فوري	85
الكريب الحلو (بسكويتات الوفل)	75	بطاطس التحضير السريع	90
اليقطين	75	عسل	90
الكعك	75	الخبز الأبيض دون الغلوتين	90
كافيار الاسكواش	75	الأرز الدبق	90
لازانيا	75	البطاطا المقلية	95
هذا المزيج	80	بطاطس مقلية ، بطاطا مقلية	95
البطاطا المهروسة	80	مالتوديكسترين	95
جذر الكرفس	85	دقيق الأرز	95
مرنطة	85	بطاطا مشوية	95
دقيق القمح المكرر	85	نشا البطاطس	95
بنجر	85	الأرز وشراب القمح	100
حليب الأرز	85	نشاء	100
الفشار غير محلى	85	شراب الجلوكوز	100
خبز أبيض على الفطور	85	جلوكوز	100
بسكويت الأرز ، أرز متجدد الهواء	85	بيرة	110
رقائق الذرة	85	شراب الذرة	115

يجب أن تكون وجبات الطعام كل 2-3 ساعات ، ولكن ليس أكثر من 4 ساعات ، لأن هذا سيؤدي إلى نقص البروتين. وهذا يعني أن الحاجة إلى يوم من 5 إلى 7 مرات ، ولكن في أجزاء صغيرة.

• عند إعداد وجبات الطعام لنظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة ، يُنصح بإعطاء أولوية لتناول الطعام المسلوق والمخبوز. من المدخن والمقلية فمن الأفضل أن يرفض. الخضار هي الأفضل أن تأكل نيئة أو مطبوخة للزوجين والأسماك والدواجن لطهي الطعام أو خبز.
• بالإضافة إلى النظام الغذائي خلال النظام الغذائي ضروري لمراقبة النشاط البدني. التدريب الفعال سيكون من 30-45 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. الأحمال الزائدة على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تشكل خطرا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم ، وهذا هو انخفاض نسبة السكر في الدم.
• شهر من هذه التغذية تطبيع استيعاب العناصر المتناهية الصغر والمواد العضوية المغذية دون ترسبها على الجسم. يتم ضبط مستوى هرمون الأنسولين. ينصح الأشخاص الذين لديهم نمو طبيعي لهذا الهرمون بالالتزام بهذا النظام الغذائي كل ستة أشهر. هذا سيقضي على عدم الراحة في الجهاز الهضمي ويساهم في إنقاص الوزن.

تمثل الكربوهيدرات التي تستوعب بسهولة مجموعة من المواد العضوية ، والتي تؤثر على استخدامها بشكل سلبي على الجسم والصحة. نظام غذائي متوازن مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة هو ضمان لجسم صحي وجميل.

[8], [9], [10], [11]