خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
سحب على العارضة
آخر مراجعة: 20.11.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
إتقان هذا التمرين
يتجنب اللاعبون الانسحاب على العارضة لسبب واحد: هذا تمرين كثيف. إذا لم تتمكن من سحب نفسك مرة واحدة ، فمن المحرج أن تصعد حتى العارضة. ليس من السهل نسيان ذكريات المدرسة الرهيبة من دروس التربية البدنية: أياديك النحيلة وزملائك في الدراسة.
ولكن إذا لم تتمكن من إجراء 10 عمليات سحب على الأقل بطريقة مثالية ، أو لم تقم بهذا التمرين لمدة 3-4 سنوات ، فعليك اللحاق بالركب. السحب هو أفضل طريقة لضخ أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم: أكبر عضلات الظهر. إذا كنت لا تحسن الشكل البدني ، فإن العضلات لن تنمو.
الحل؟ استخدم نصيحة دليلنا ، وسوف تغلب العارضة. منذ سحب وزن جسمك ، يتطلب هذا التمرين نهجًا مختلفًا عن المطابع في المقعد وأطراف ثني الذراع.
بدلاً من تعديل وزن الأوزان - ما تفعله في التمارين أو أجهزة المحاكاة التي لا وزن لها - ستقوم بتعديل التمرين استنادًا إلى قدراتك. وبالتالي ، فإن مقدار عمليات السحب التي يمكنك القيام بها سيحدد برنامج التمرين. وهذا يضمن لك أنك ستستخدم دائمًا الخطة المناسبة لعمليات السحب - بغض النظر عما إذا كان يمكنك سحب ما يزيد عن 10 مرات أو عدم إتقانها مرة واحدة.
النتيجة: سيكون لديك جسم مضخَّم - وستتركك في النهاية شبح مظالم المدرسة.
تحقق من الحد الخاص بك
قبل أن تبدأ ، حدد عدد المرات التي يمكنك فيها سحب نفسك. إليك كيفية القيام بذلك: قم بالتعليق على قبضة العارضة في أعلىها ، وذراعها أكبر بقليل من عرض الكتفين ، مستقيم تمامًا. اعبر ساقيك خلفك. بدون تحريك الجزء السفلي من الجسم ، اسحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن ؛ يجب أن يرتفع ذقنك فوق العارضة. توقف لثانية واحدة ، وانخفض إلى استقامة كاملة من اليدين ، ثم كرر.
احسب عدد عمليات السحب التي قمت بها ، وحدد برنامج التمرين وفقًا لأفضل نتيجة. قم بهذا البرنامج مرتين في الأسبوع مع استراحة لا تقل عن يومين.
بعد 4 أسابيع ، تحقق من نفسك مرة أخرى. اعتمادا على النتائج ، إما الذهاب إلى البرنامج التالي ، أو تكرار نفس البرنامج للأربعة أسابيع القادمة.