السحب على القضيب

إتقان هذا التمرين

يتجنب الرجال تمارين العقلة لسبب رئيسي واحد: صعوبتها. إذا لم تتمكن من أداء تمرين عقلة واحد، ستشعر بالحرج حتى من تسلق العارضة. ليس من السهل نسيان ذكريات المدرسة المروعة من حصة التربية البدنية: ذراعيك النحيلتان وزملاءك الضاحكون.

لكن إذا لم تتمكن من أداء ١٠ تمارين شد على الأقل بشكل مثالي، أو لم تمارس هذا التمرين منذ ٣-٤ سنوات، فعليك اللحاق به. تمارين الشد هي أفضل طريقة لبناء أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم: العضلة الظهرية العريضة. إذا لم تُحسّن أدائك، فلن تنمو عضلاتك.

الحل؟ استخدم نصائح دليلنا وستتقن تمرين العقلة. لأن تمارين العقلة تتطلب رفع وزن الجسم، فهي تتطلب أسلوبًا مختلفًا عن تمارين ضغط البنش والثني.

بدلاً من تعديل وزن الأوزان بما يناسبك - وهو ما تفعله في تمارين الأوزان الحرة أو على الأجهزة - ستضبط التمرين بناءً على قدرتك. لذا، فإن عدد تمارين السحب التي يمكنك القيام بها سيحدد برنامجك الرياضي. هذا يضمن لك اتباع خطة السحب الصحيحة دائمًا - سواءً استطعت القيام بأكثر من 10 تمارين أو لم تستطع القيام حتى بواحدة.

النتيجة: ستحصل على جسد قوي ومنشط - وسيختفي شبح المظالم المدرسية عنك أخيرًا.

تحقق من الحد الخاص بك

قبل البدء، حدد عدد تمارين العقلة التي يمكنك القيام بها. إليك الطريقة: تعلق بالبار بقبضة علوية، مع مباعدة ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين، مع استقامة تامة. ضع ساقيك خلفك. دون تحريك الجزء السفلي من جسمك، ارفع نفسك لأعلى قدر الإمكان، حتى يصبح ذقنك فوق البار. توقف لثانية، ثم أنزل نفسك حتى تمد ذراعيك بالكامل، ثم كرر التمرين.

احسب عدد تمارين العقلة التي قمت بها، واختر برنامجًا رياضيًا بناءً على أفضل نتيجة. كرّر هذا البرنامج مرتين أسبوعيًا مع استراحة يومين على الأقل.

بعد أربعة أسابيع، راجع نفسك مرة أخرى. بناءً على النتائج، انتقل إلى البرنامج التالي أو كرر البرنامج نفسه خلال الأسابيع الأربعة التالية.