عمليات السحب: العمل من أجل النتيجة

افضل نتيجة لك: 0-1

المشكلة: أنت لست قويًا بما يكفي لرفع وزن جسمك.

الحل: حوّل ضعفك إلى ميزة باستخدام "عمليات السحب السلبية". لا تخفّض إلاّ بوزن أثقل مما يمكنك رفعه: هذه هي الطريقة الأسرع لاكتساب القوة.

كيف نفعل ذلك: أولا ، القليل من المصطلحات.

سحب مع قبضة عكس متوسط: هذه هي نسخة خفيفة من عمليات السحب التقليدية. يمكنك وضع يديك على عرض كتفيك واستخدام قبضة من الأسفل (نخيل لنفسك). وبالتالي ، أنت تستخدم العضلة ذات الرأسين أكثر ، وهي أسهل قليلاً من عمليات السحب التقليدية.

الرفع بقبضة محايدة: هذه هي نفس الحركة الأساسية ، لكن يمكنك التمسك بالأشرطة المتوازية على جهاز المحاكاة بحيث تبدو أشعة راحة اليد لديك على بعضها البعض. إنه أصعب من سحب قبضة الظهر الوسطى ، ولكن ليس بنفس الصعوبة مثل عمليات السحب التقليدية بمتوسط القبضة المستقيمة.

الآن اتبع البرنامج التالي من التمارين ، أداء عمليات السحب السلبية: ضع مقعدًا تحت العارضة واستخدمه لدفع جسمك لأعلى بحيث يكون الذقن فوق العارضة. ثم استخدم الوقت اللازم - 5-6 أو 8-10 ثواني - لخفض الجسم. عندما يتم تقويم ذراعيك ، قم بدفعه مرة أخرى إلى أعلى موضع وتكرار. راحة 60 ثانية بعد كل نهج.

• الأسبوع الأول: السحب مع متوسط قبضة الظهر: 3 مجموعات: 5-6 التكرار: 5-6 ثواني
• الأسبوع الثاني: رفع مع قبضة محايدة: 3 مجموعات: 5-6 التكرار: 5-6 ثواني
• الأسبوع الثالث: رفع مع قبضة محايدة: 2 مجموعات: 5-6 التكرار: 8-10 ثواني
• الأسبوع الرابع: سحب بمتوسط القبضة المباشرة: مجموعتين: 5-6 مرات: 8-10 ثواني

أفضل نتيجة: 2-4

المشكلة: لا يمكنك إجراء ما يكفي من التكرار لتطوير الاتصال الكامل بين التفكير وتقلص العضلات ، مما يحد من القدرة على زيادة قوتك.

الحل: قم بمزيد من الطرق بتكرار أقل. السبب: التكرار الأول أو الأول هما "النوعي الأكثر" ، مما يعني أن أكبر عدد من الألياف العضلية متورط في هذا الوقت. تنفيذ العديد من الأساليب لتكرار 2-3 ، يمكنك تفعيل المزيد من الأنسجة العضلية وتطوير قنوات الاتصال بين الدماغ والعضلات - زيادة قوتها بسرعة.

كيفية القيام بذلك: قم بتنفيذ الحد الأقصى لعدد مرات تكرار عمليات السحب التقليدية وقسمها إلى قسمين. هو بالضبط كم عدد عمليات التكرار التي يجب إجراؤها في كل منهج. (إذا كانت أفضل نتيجة هي ثلاثة تكرار ، فاخترها إلى واحدة). اتبع برنامج التمرين المبين أدناه ، مع تنفيذ العدد المطلوب من التكرار وفي كل مرة يستريح مقدار الوقت المطلوب. لاحظ أنه بعد أسبوعين ، ستزيد عدد مرات التكرار في كل أسلوب.

• الأسبوع الأول: 8 طرق: 50٪ من أفضل النتائج: 90 ثانية من الراحة
• الأسبوع الثاني: 8 طرق: 50٪ من أفضل نتيجة: 60 ثانية من الراحة
• الأسبوع الثالث: 8 طرق: أقصى نتيجة: 90 ثانية من الراحة
• الأسبوع الرابع: 8 طرق: أقصى نتيجة: 60 ثانية من الراحة

أفضل نتيجة لك: 5-7

المشكلة: أنت قوي بما فيه الكفاية ، لكنك تفتقر إلى التحمل العضلي.

الحل: التركيز على القيام بالمزيد من التكرار أكثر من المعتاد - بغض النظر عن عدد المناهج. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بثلاث مجموعات مكونة من 6 تكرار ، وهو عمومًا 18 تكرارًا ، قم بإجراء 30 تكرارًا - حتى إذا كان ذلك يعني أنك ستقوم فقط بإجراء ثلاثة أو اثنين أو واحد. لذلك يمكنك تحسين القدرة على التحمل العضلي بسرعة.

كيفية القيام بذلك: نفذ أقصى قدر ممكن من التكرار ، ثم راحة 60 ثانية. بشكل عام ، يجب أن تفعل 30 تكرارًا. حاول تحقيق هدفك بأقل عدد من الطرق.

أفضل نتيجة: 8-12

المشكلة: أنت قوي جداً بالنسبة لوزنك

الحل: قم بزيادة وزنك عن طريق سحب الأوزان الإضافية. سوف تحسن قوتك المطلقة ، مما سيزيد من عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها ، ورفع وزنك فقط.

كيف نفعل ذلك: ربط فطيرة الوزن إلى حزام رفع الأثقال لسحبه على الحانات غير المستوية وربطه حول الخصر. (إذا كان الجيم الخاص بك لا يحتوي على مثل هذا الحزام ، يمكنك حمل الدمبل بين كاحليك). استخدم وزنًا أعلى من وزن جسمك بنسبة 5 إلى 10 بالمائة ، وهذا يكفي للتأكد من أنك لا تقوم إلا بتكرار 2-3 مرات أقل من أفضل النتائج. انتقاد 4-5 مجموعات ، ويستريح 60 ثانية بعد كل منهما.