خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
تمرين الضغط لعضلات الظهر
آخر مراجعة: 08.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمارين على الأرض
بعد أن نُسيَت، عادت تمارين الضغط لتتصدر عالم اللياقة البدنية. إليكِ سبب أهمية إدراجها ضمن تمارينكِ الرياضية.
هذا ليس مجرد تمرين مارسه والدك، أو مدربك، أو قائدك في الجيش. لقد عادت تمارين الضغط للحياة لأنها تُقوّي عضلاتك، وتُقوّي ظهرك، وتُحسّن أدائك الرياضي.
لماذا تمارين الضغط مفيدة لظهرك
أداء تمرين الضغط بشكل مثالي يعني وضعية جسم مثالية. أما أداء تمرين الضغط بشكل خاطئ - مع تقوس زائد في أسفل الظهر - فهو أشبه بوضعية جسم سيئة للغاية. إذا تعلمت أداء تمرين الضغط بشكل صحيح - وحافظت على وضعية جسم جيدة داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية - ستقلل من خطر آلام الظهر.
مفتاح الوضعية الجيدة يكمن في حوضك، وتحديدًا قدرتك على "إبعاد" وركيك بشكل صحيح. في بداية تمارين الكرانش، عندما تنقبض عضلات بطنك، يكون ظهرك مسطحًا على الأرض. حافظ على هذا الوضع. لاحظ أن أسفل ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا وبطنك مشدودًا إلى الداخل. هذه هي الوضعية الأفضل والأكثر أمانًا لظهرك.
نصيحة: استلقي على الأرض وحاول القيام بمجموعة من التمارين لتحسين وضعيتك.
- الأسابيع ١-٣: قبل بدء التمرين، مارس تمرين البلانك. خلال الأسبوع الأول، كرر التمرين ١٠ مرات مع الثبات على وضعية البلانك لمدة ٥ ثوانٍ، وفي الأسبوع الثاني ٤ مرات لمدة ١٥ ثانية، وفي الأسبوع الثالث مرة واحدة لمدة ٣٠ ثانية.
- الأسابيع ٤-٦: حافظ على وضعية الضغط لمدة ٣٠ ثانية في الأسبوع ٤، ثم ٣٠ ثانية في وضعية مفصل الإصبع في الأسبوع ٥. وأخيرًا، في الأسبوع ٦، قم بتمارين الضغط البطيئة مع الحفاظ على وضعية مثالية. يجب أن يستغرق إنزال جسمك ثانيتين، ثم حافظ على الوضعية السفلية لمدة ثانيتين، ثم ارفع نفسك خلال ثانيتين. كرر التمرين ١٠ مرات بهذه الوتيرة.
في كل مرة تشعر فيها بانحناء ظهرك للأمام، اسحب بطنك للداخل وافرد ظهرك. كلما ركزت على وضعيتك، كانت نتائجك أفضل.
يستخدم مدربو اللياقة البدنية تمارين الضغط في حركات متعددة. جرّب بعض التمارين. جرّب تمارين الضغط المتسلسلة، 3 مجموعات من 8-10 تكرارات مرة واحدة أسبوعيًا؛ وتمارين الضغط البليومترية، 3-5 مجموعات من 4-6 تكرارات، مرة واحدة أسبوعيًا في يوم بديل؛ وتمارين الضغط الملتوية، 1-2 مجموعات من 4-6 تكرارات لكل جانب.
3 طرق لزيادة الحمل:
- ضع حقيبة ظهر ثقيلة على كتفيك. تأكد من أن الوزن قريب من كتفيك وليس أسفل ظهرك.
- ابحث عن شريك يضع لوحة وزن على منتصف ظهرك.
- ارتدِ سترةً مُثقَّلة. الأوزان التي تزن رطلاً واحداً ناعمة ومرنة، لذا لن تشعر بثقلٍ شديد.
[