دفع عمليات لعضلات الظهر
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمارين على الأرض
مرة واحدة تخطت المنشطات الضغط مرة أخرى إلى الجزء العلوي من الكون الرياضي. لهذا السبب يجب أن يكون هذا التمرين جزءًا من التمرين.
هذا ليس مجرد ممارسة قام بها والدك ذات مرة. أو مدربك. أو قائدك في الجيش. تمارس عمليات الدفع عمليات ولادة جديدة ، حيث تضخ العضلات وتقوي الظهر وتحسن الأداء الرياضي.
لماذا عمليات الدفع مفيدة لظهرك
شكل مثالي في push-ups هو نفس الموقف المثالي. إن عملية الدفع التي تتم بشكل غير صحيح - مع انحناء مفرط في أسفل الظهر - تذكر بموقف ضعيف للغاية. إذا تعلمت كيفية إجراء عمليات الضغط بشكل صحيح - والحفاظ على الوضع الصحيح داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها - فإنك ستقلل من خطر تعرضك لألم الظهر.
المفتاح إلى الموقف الصحيح هو الحوض ، أي القدرة على "الإقلاع" بشكل صحيح من الوركين. في بداية التواء أثناء انقباض عضلات البطن ، يتراجع ظهرك على الأرض. هناك ، وأمسكه. لاحظ أن أسفل ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا ، وأن بطنك مستدقة. هذا هو أفضل وأسلم موقف لظهرك.
نصيحة: استلقِ على الأرض وحاول تقدم التمارين لتحسين الوضع.
- من الأسبوع إلى الأسبوع: قبل بدء التمرين ، مارس تمرين "البار". خلال الأسبوع الأول ، قم بهذا التمرين 10 مرات وأمسك الشريط لمدة 5 ثوانٍ ، في الأسبوع الثاني - 4 مرات لمدة 15 ثانية وفي الأسبوع الثالث - مرة واحدة لمدة 30 ثانية.
- 4-6 أسابيع: احتفظ بالموضع المناسب لثلاثين ثانية في الأسبوع الرابع ، ثم 30 ثانية في وضعية القناصة في الأسبوع الخامس. أخيرًا ، في الأسبوع السادس ، قم بإجراء تمارين بطيئة ، والحفاظ على وضع مثالي. يجب أن يستغرق خفضك ثانيتين ، ثم الانتظار لمدة ثانيتين في الموضع السفلي ، والارتفاع خلال ثانيتين. أداء على هذا المعدل 10 التكرار.
في كل مرة تشعر فيها بأن ظهرك تبدأ في الانحناء للأمام ، اسحب معدتك واستعد ظهرك. كلما ركزت أكثر على وضعك ، كلما كانت نتائجك أفضل.
يستخدم مدربو اللياقة البدنية عمليات الدفع في العديد من الحركات. تجربة مع عدة تمارين. حاول دفع عمليات باستخدام السلسلة ، 3 مجموعات من 8-10 ممثلين مرة واحدة في الأسبوع. Plyometric push-ups - 3-5 مجموعات من 4-6 تكرار مرة واحدة في الأسبوع في يوم آخر ؛ و push-ups مع أدوار - 1-2 مقاربات لتكرار 4-6 على كل جانب.
3 طرق لزيادة الحمل:
- ضع حقيبة ظهر على أكتافك بشيء ثقيل. تأكد من أن الوزن بالقرب من كتفيك ، وليس على أسفل ظهرك.
- تجد نفسك شريكا سيضع لك فطيرة ثقيلة في منتصف الظهر.
- وضعت على سترة مع الأوزان. يزن 1 باوند ناعم ومرنة ، لذلك لن تشعر بالوزن الزائد.
[