أنواع الدفعات

• دفعات كلاسيكية

مفيد ل: التدريب البدني العام حافظ على توازن الجسم على أصابع اليدين والراحتين ، حافظ على يديك على مسافة مريحة من بعضها البعض ، وربما أكثر بقليل من عرض الكتفين. تصويب ظهرك ، وتمتد عضلات الحوض (كما هو موضح أعلاه). بالوعة ببطء على الأرض والضغط على نفسك في المرتبة الأولى. أكرر بضع مئات من المرات.

الاختلافات: دفع عمليات على ثلاثة أرجل (وضع قدم واحدة من جهة أخرى ، وهذا سيعقد التمرين) ؛ عمليات الضغط مع القدمين على الكرسي (ضع قدميك على مقعد أو كرسي ، وهذا سيجعل التمرين أكثر صعوبة) ؛ دفع عمليات على ثلاثية الرؤوس (وضع يديك من مسافة قريبة من بعضها البعض بحيث لمس والإبهام والسبابة ، ونقل الحمولة من الصدر إلى يديك).

• دفع عمليات مع المنعطفات

من المفيد بالنسبة لل: الرياضات التي تشمل غزل الجذع ، مثل التنس والهوكي والبيسبول

اقبلي بالموضع الكلاسيكي لممارسة تمارين الضغط ، ولكن عندما تصعد ، حرِّك الجسم بحيث تتسلق يدك اليمنى وتصمد فوق رأسك. يجب أن تأخذ يديك وجذعك شكل الحرف "T". عد إلى وضع البداية ، انزل ، ثم اعصر نفسك مرة أخرى واستدر ، هذه المرة رفع يدك اليسرى.

الاختلافات: الدفعات مع المنعطفات مع واحد الدمبل (أخذ الدمبل في يد واحدة ، نصف النهج عقد الدمبل في يد واحدة ، ثم أخذه في اليد الأخرى) ؛ عمليات الضغط مع الدوران مع اثنين من الدمبل (تأخذ الدمبل في كلتا يديه ، وتغيير الجانبين في حين رفع الجسم لأعلى).

• مجموعة شرائح خشبية

مفيدة ل: الموقف ؛ التحمل واستقرار العضلات المركزية

تستلقي على بطنك وتستريح على الساعدين والقدمين وتمتد عضلات الفخذ وتمسك جسمك في خط مستقيم من الكاحلين إلى كتفيك لمدة 5 ثوان. هل 10 التكرار من 5 ثوان لكل منهما.

الاختلافات: إذا قمت بالضغط على الشريط لمدة 5 ثوان ، فقم بذلك لمدة أطول حتى تصل إلى 30 ثانية. ثم حاول أن تتكئ على مفاصلك.