أنواع تمارين الضغط

• تمارين الضغط الكلاسيكية

مفيد لـ: اللياقة البدنية العامة. حافظ على توازن جسمك على أصابع قدميك وراحتي يديك، مع إبقاء يديك على مسافة مريحة، ربما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. افرد ظهرك، وشدّ عضلات حوضك (كما هو موضح أعلاه). انزل ببطء إلى الأرض وادفع نفسك لأعلى حتى تصل إلى الوضعية العليا. كرّر التمرين مئات المرات.

الاختلافات: تمرين الضغط بثلاثة أرجل (ضع ساقًا فوق الأخرى؛ هذا يجعل التمرين أكثر تحديًا)؛ تمرين الضغط على الكرسي (ضع قدميك على مقعد أو كرسي؛ هذا يجعل التمرين أكثر تحديًا)؛ تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس (ضع يديك قريبتين من بعضهما البعض، مع ملامسة إبهاميك وإصبعي السبابة؛ انقل الوزن من صدرك إلى ذراعيك).

• تمرين الضغط مع الالتواءات

مفيد لـ: الرياضات التي تتطلب دوران الجذع، مثل التنس والهوكي والبيسبول

اتخذ وضعية الضغط الكلاسيكية، ولكن أثناء صعودك، لفّ جسمك بحيث يرتفع ذراعك الأيمن ويمتد فوق رأسك. يجب أن يشكل ذراعاك وجذعك حرف T. عد إلى وضعية البداية، وانزل جسمك، ثم ادفع نفسك للأعلى ولفّ جسمك، وهذه المرة ارفع ذراعك اليسرى.

الاختلافات: تمرين الضغط باستخدام دمبل واحد (امسك الدمبل في يد واحدة؛ امسك الدمبل في يد واحدة لنصف المجموعة، ثم انتقل إلى اليد الأخرى)؛ تمرين الضغط باستخدام دمبلين ملتويين (امسك الدمبل في كلتا يديك، وقم بالتبديل بين الجانبين أثناء رفع جسمك لأعلى).

• لوح خشبي

مفيد لـ: الوضعية، وقوة الجذع والاستقرار

استلقِ على بطنك، واستند على ساعديك وأصابع قدميك، وشدّ عضلات فخذيك، وحافظ على استقامة جسمك من كاحليك إلى كتفيك لمدة 5 ثوانٍ. كرّر التمرين 10 مرات، مدة كل منها 5 ثوانٍ.

تعديلات: إذا استطعت الحفاظ على وضعية البلانك بسهولة لمدة ٥ ثوانٍ، فزد المدة حتى تصل إلى ٣٠ ثانية. ثم حاول الاستلقاء على مفاصل أصابعك.