تطوير العضلات المسؤولة عن الصحة المثلى للعمود الفقري

تمارين للوقاية من التهاب المفاصل التنكسي في العمود الفقري: أولًا، عند رفع الأشياء الثقيلة، اجلس القرفصاء بدلًا من الانحناء عند الخصر. كما ننصح بتقوية عضلات البطن والظهر. هذا يُخفف الضغط عن العمود الفقري، وهو عامل أساسي في الوقاية من التهاب المفاصل.

فيما يلي خمسة تمارين تُنمّي، مجتمعةً، جميع العضلات التي تضمن صحة جيدة للعمود الفقري. وللحصول على أفضل النتائج، نوصي بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين يوميًا (مرة صباحًا ومرة مساءً).

تمارين البطن بثلاثة أوضاع (عضلات البطن)

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ويداك بجانب عينيك (وضعهما خلف رأسك قد يؤذي رقبتك). ارفع جذعك بزاوية ١٠-١٥ درجة عن الأرض، ثم عد إلى ١، وكرر التمرين، مع رفع جذعك بزاوية ٣٠ درجة (حوالي ثلثي المسافة عن الأرض)، ثم في وضع القرفصاء الكامل. كرر التمرين من ٣٠ إلى ٥٠ مرة.

حركات السباحة بالذراع (أسفل الظهر)

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع لوحي كتفيك لأعلى مستوى ممكن عن الأرض. في الوضع العلوي، حرّك ذراعيك عكسيًا (كما لو كنت تسبح على ظهرك)، مع السماح لجذعك بالانحناء فوق ذراعك. كرّر الحركات لمدة 45 ثانية، مع تبديل الذراعين.

تمارين الدراجة (عضلات البطن)

استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة، ويداك تلامسان صدغيك. ارفع لوحي كتفيك ببطء عن الأرض، وقم بحركة دراجة بساقيك، بحيث يلامس مرفقك الأيسر ركبتك اليمنى، ومرفقك الأيمن ركبتك اليسرى بالتناوب. كرر التمرين من 20 إلى 30 مرة مع كل مرفق.

تمرين سوبرمان (أسفل الظهر)

استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك أمام رأسك. ارفع ذراعيك وكتفيك وصدرك وساقيك في آنٍ واحد عن الأرض لأعلى مستوى ممكن. حافظ على هذه الوضعية لمدة ٥-١٠ ثوانٍ، ثم أنزلها وكرر التمرين. كرر التمرين ٢٠-٣٠ مرة.

تمديدات الساق (عضلات البطن)

استلقِ على ظهرك، واجعل يديك على صدغيك وقدميك على الأرض. أدِّ حركة الالتواء، مع ضم ركبتيك إلى صدرك في نفس الوقت؛ ثم أنزل جذعك وافرد ساقيك، مع إبقاءهما على بُعد 5-8 سم من الأرض لمدة 5 عدات. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. كرره من 20 إلى 30 مرة.