نقوم بتطوير العضلات المسؤولة عن الحالة المثلى للعمود الفقري
آخر مراجعة: 19.10.2021

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمارين للوقاية من التهاب المفاصل التنكسية في العمود الفقري: أولا ، رفع الأشياء الثقيلة ، القرفصاء ، ولا ينحني عند الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بتقوية عضلات البطن والعمود الفقري. هذا يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري الخاص بك ، وهو عامل رئيسي للوقاية من التهاب المفاصل.
وفيما يلي 5 تمارين في المجمع ، تطوير جميع العضلات التي توفر حالة جيدة من العمود الفقري. للحصول على أفضل النتائج ، نوصيك باتباع نهج واحد لكل تمرين مرتين في اليوم (مرة واحدة في الصباح ومرة واحدة في المساء).
التواء في ثلاث وظائف (عضلات البطن)
استلق على ظهرك ، عازمة الساقين على الركبتين والقدمين على الأرض واليدين بالقرب من العينين (إذا وضعتها خلف رأسك ، يمكن أن تؤذي رقبتك). رفع الجذع 10-15 درجة من الأرض ، الخروج من حساب 1 وتكرار ، ورفع الجذع بزاوية 30 درجة (حوالي 2/3 من الطريق من الأرض) ، ثم في سادس كامل. تفعل 30-50 التكرار.
حركات سباحة اليدين (أسفل الظهر)
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين على الركبتين والقدمين على الأرض. تمزيق الشفرات إلى أعلى مستوى ممكن من الأرضية. في الموضع العلوي ، قم بإجراء الحركات العكسية بيديك بالتدوير (كما عند السباحة على الظهر) ، مما يسمح للجذع بالانحناء على اليد. هل الحركة لمدة 45 ثانية ، وتغيير اليدين.
تمارين "دراجة" (عضلات البطن)
الاستلقاء على ظهرك ، عازمة ساقيك 90 درجة ، يديك تلمس المعابد. تمزيق الكتف مباشرة من الأرض وقدم قدمك بالدراجة ، بينما تلامس الكوع الأيسر للركبة اليمنى والمرفق الأيمن للركبة اليسرى. أداء 20-30 التكرار مع كل مرفق.
تمرن "سوبرمان" (أسفل الظهر)
الاستلقاء على بطنك ، والذراعين الممدودة أمام رأسك. في الوقت نفسه ، تمزيق ذراعيك وكتفيك وصدرك وساقيك من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. قفل لمدة 5-10 ثواني. ثم ينزل ويكرر. أداء 20-30 التكرار.
تمديدات للساقين (عضلات البطن)
الاستلقاء على ظهرك ، يديك في المعابد والقدمين على الأرض. أداء التواء ، مع إحضار الركبتين في صدرك ؛ ثم خفض الجذع الخاص بك وتصويب ساقيك ، والاحتفاظ بها 5-8 سم من الكلمة على حساب 5. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار. أداء 20-30 التكرار.