ممارسة مع كرة لفقدان الوزن

يجب إجراء التمارين الرياضية مع الكرة لفقدان الوزن ، أو لمجرد الحفاظ على لياقتك البدنية ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الطبقات مع الكرة (fitball) من الناحية العملية لا تختلف عن التدريب المعتاد ، ببساطة هناك نوع من محاكي الحمل في شكل كرة. كقاعدة عامة ، نؤدي المعتاد لدينا منحدرات ، حركات ، ولكن بمساعدة كرة قدم.

قبل الشروع في التمارين ، من المهم اختيار الكرة المناسبة للتدريب. حول هذا وأكثر من ذلك بكثير سوف نخبرك في هذه المقالة.

تمارين فقدان الوزن الفعالة مع الكرة

كرة التخسيس ، أو كرة التخسيس ، أو كرة سويسرية - كانت تستخدم في الأصل كمحاكاة لإعادة تأهيل إصابات العمود الفقري. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، أصبحت فائدة فقدان الوزن من fitball واضحة للغاية بحيث بدأت تستخدم الكرة بشكل كبير ، والآن يمكن العثور عليها في أي ناد للياقة البدنية تقريبا.

ما نوع التأثير الذي تتوقعه من الكرة؟ أو بعبارة أخرى ، كيف تعمل؟

• ضبط الوضع الصحيح للظهر. للحفاظ على التوازن بين الجذع أثناء التدريب مع الكرة ، وتشارك عضلات الأجزاء العليا والسفلى ، والتي تسهم في تطوير وتحديد الموقف الصحيح.
• تدريب عضلات الصحافة. يساعد الحفاظ على التوازن في كرة الطائرة في الحفاظ على نغمة عضلات الصحافة والخصر.
• تطوير مرونة العضلات. الأداء المتزامن للتمارين والحفاظ على التوازن يساعد على تمديد العضلات بالإضافة إلى ذلك. وبالتالي ، نحصل أيضًا على تمرين فعال.
• تأثير فقدان الوزن. بسبب ما نحققه من فقدان الوزن أثناء التدريب على fitbole؟ الجمع المعقد للمجهود البدني والتوازن وتمديد العضلات يسرع عملية الأيض ، والتي تساهم في الاستهلاك الفعال من احتياطيات الدهون في الجسم. إلى جانب ذلك ، مع الأخذ بعين الاعتبار مقدار المتعة ووقت التدريب مع ذبابة الكرة ، فإننا نفقد الوزن بسرعة ، ونحصل على الكثير من المتعة من هذه العملية.

تمارين معقدة مع كرة لفقدان الوزن

يتم استخدام كرة التخسيس للتدريب الفعال لجميع عضلات الجذع تقريبًا. بفضل الكرة ، يمكنك تقوية عضلات البطن والظهر والأطراف وكذلك العضلات الصدرية.

تبدأ مع تمارين بسيطة ، اتقان تدريجي لكرة القدم. عندما تبدأ في الشعور بالثقة معه ، انتقل إلى التمارين المعقدة.

1. واحدة من أسهل التمارين هي حمل الكرة أمامك على أذرع ممتدة. يجلس القرفصاء قليلا حتى يتم الوركين بالتوازي مع سطح الأرض. شد عضلات البطن ، والوقوف بلا حراك ، وإزالة الجسم ببطء إلى أقصى حد ممكن وإلى اليمين إلى أقصى اليسار. يتم إصلاح كل موقف لبضع لحظات ، مما يجعل ثلاثة نفسا عميقا. الممارسة لمدة 5-6 يتحول اليسار واليمين.
2. ننتقل إلى التمرين التالي: نرسم على حصيرة (على الظهر) ، نمسك الكرة في أيدي ممدودة. في الوقت نفسه مع رفع يديه الساقين استقامة و "تمرير" الكرة من اليدين في الفجوة بين الساقين وإصلاحه. ثم نأخذ موقف البداية ، ومرة أخرى نرفع أرجلنا وأيدينا ، ونمرر الكرة في الاتجاه المعاكس ، والساقين إلى اليدين. تكرار التمرين - حوالي 10 مرات.
3. ندرب التوازن: نحن نلائم بطننا والثالث السفلي من الصدر على كرة الطائرة. قدم معا ، وأسلحة ممدودة. نحن نحاول عدم مساعدة اليدين والقدمين ، والبقاء على fitball لنصف دقيقة. كرر 5 مرات. أولاً ، يمكنك استخدام مسند القدم ، ثم محاولة التوازن دون استخدام الأطراف.
4. هل يتقرفص: أنها سوف تساعدنا على تقوية عضلات الألوية والوركين والركبتين. من أجل أداء التمرين ، نحتاج إلى جدار ، وفي الواقع كرة. نعود إلى سطح الجدار. يتم وضع الكرة بين الجدار والخصر. عدم السماح للكرة بالانسحاب ، ونحن نضع القرفصاء حتى يفترض الوركين موقف مستوى سطح الأرض. ثم ترتفع ببطء إلى وضع البداية: لا تسقط الكرة ، ولكن تتحرك على الظهر. نحن نؤدي حتى 10 تكرار.
5. نقوم بتدريب عضلات الفخذين والأرداف: نضع على ظهورنا ، نضع أرجلنا على الكعب على الكرة ، نثني قليلاً على الركبتين. وضعت اليد على الأرض ، على طول الجذع. ونحن نميل على اليدين والكعب ، نرفع الحوض ، ونشكل خطًا واحدًا من الجسم. نصلح الموقف ، نصنع 3 أنفاس وسقط على الأرض. نقوم بتنفيذ ما يصل إلى 10 تكرار من هذا القبيل.
6. نقوم بتمرين عضلات الظهر والبطن: نضع الكرة على الأرض ، ونركع أمامها. وضع يديك يديك على الكرة. نحن نعتمد على الكرة ، وننقلها ببطء على طول الذراعين إلى الصدر. نعود إلى وضع البداية. أثناء التمرين ، يجب تخفيف عضلات الظهر ، وتوتر عضلات البطن. ننفذ ، إن أمكن ، ما يصل إلى 10 تكرار.
7. نقوم بإجراء تمرين للأطراف العلوية والعضلات من حزام الكتف. نسقط على الكرة مع الجزء السفلي من الصدر. يديك على الأرض. دحرج الكرة حتى تكون على مستوى التوقف. كذلك نحن نتحرك في الاتجاه المعاكس حتى تصل الكرة إلى مستوى الثدي. نحن نؤدي ما يصل إلى 12 تكرارًا.
8. ندرب عضلات اليدين. يتم وضع الكرة بالقرب من الجدار ، ونحن نجلس عليها (مع العودة إلى الجدار). يده على الكرة في الوركين. استمرار لراحة يديه ، ونحن نقل الحوض أماميا من الكرة ، وحفظ الوزن فقط بمساعدة اليدين. نخفض الحوض إلى اللمسة إلى الأرض ، ثم نعود إلى وضع البداية. نحن نؤدي ما يصل إلى 12 تكرارًا.
9. نحن نطور عضلات الظهر: نحن نركع أمام الكرة. اليدين من الرأس ، في "القلعة". تناسب الصدر السفلي لدينا على fitball. استمرار للاحتفاظ بالأيادي خلف الرأس ، نعود إلى الوضع الأصلي. نقوم بتنفيذ ما يصل إلى 15 تكرارًا.
10. ممارسة صعبة - دفع عمليات مع التركيز على الكرة. يمكن إجراء هذا التمرين في نسختين: القدم على سطح الأرض ، والراحتين ترتكزان على الكرة ، أو الساقين على الكرة ، والأيدي على الأرض. قم بهذا التمرين إذا كنت واثقاً بما فيه الكفاية في قدراتك.
11. نحن نتأرجح في عضلات الصحافة: نكذب على ظهورنا على السجادة ، وتنجح أرجلنا في الركبتين وتكذب على ساقيها على الكرة. يتم إغلاق اليدين خلف الرأس ، ونضغط على عضلات الصحافة ، ونصل إلى الركبتين. نحن نؤدي ما يصل إلى 12 تكرارًا.
12. نفس التمرين ، ولكنه معقد نوعًا ما: نضع الجزء السفلي من الظهر على الكرة ، والساقين على التوالي ، والراحة على الأرض. نقوم بتخفيض الجزء العلوي من ظهر الصندوق الخلفي ، والانحناء إلى الأرض ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. نحن نؤدي حتى 10 تكرار.

تساعد هذه التمارين البسيطة مع الدروس العادية على تصحيح الشكل وتحقيق التغييرات المرغوبة في الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعزيز العمود الفقري ، وتحقيق الاستقرار في الموقف ، وشد العضلات. مجمع التمارين مع كرة لفقدان الوزن ليس له موانع عمليا: يتم إجراء الفصول الدراسية حتى مع الأطفال والنساء الحوامل. صحيح أن مجموعة التمارين في هذه الحالة قد تكون مختلفة قليلاً.

مراجعات حول التمارين مع كرة لفقدان الوزن

نوعية ردود الفعل على التدريبات مع الكرة لفقدان الوزن يعتمد بشكل مباشر على مدى هذه التمارين كانت منتظمة ومكثفة. بطبيعة الحال ، فإن انتظار النتيجة من تمرين واحد أو اثنين لا معنى له. ومع ذلك ، فإن عدم وجود الكسل ، وخلق الدافع لفقدان الوزن ، والتدريب المنتظم سيؤدي قريبا وظيفته ويقودك إلى فقدان الكيلوغرامات المكروهة.

ما الذي يمكن عمله للوصول بسرعة إلى الحلم العزيزة؟

بالنسبة للمبتدئين ، انتقل إلى المتجر الرياضي واختر الكرة المناسبة. ينبغي أن يلاحظ على الفور أن أسعار fitboly يمكن أن تكون مختلفة ، وأول ما يؤثر على نوعية الكرة. تكلفة كرات 10-15 $ ليست دائما ذات جودة: على وجه الخصوص يجب أن نكون حذرين إذا كانت الكرة يشعر كريهة وروائح غريبة - هو واحد من مؤشرات السلع الرخيصة. لا تنس أن الكرة التي تختارها يجب أن تكون قوية ، وإلا فإنها لن تقف وزنك ولا تنفجر ، والتي ، صدقوني ، ليست لطيفة للغاية.

يجب وضع علامة على الكرة بحجمها الأقصى (Ø). هذا المؤشر مهم ، لأنه يعتمد عليه ، سواء سيكون مناسبًا لك للمشاركة في لعبة كرة القدم.

للعثور على حجم الكرة تحتاج إلى معرفة طولك:

• Ø 45 سم - نمو أقل من 150 سم ؛
• Ø 55 سم - النمو من 150 إلى 165 سم ؛
• Ø 65 سم - الارتفاع من 165 إلى 180 سم ؛
• Ø 75 سم - النمو من 180 سم إلى 2 م ؛
• Ø 85 سم - نمو أكثر من 2 م.

إذا كنت لا تعرف طولك ، فيمكنك القيام به بسهولة. اجلس على الكرة لتجعلها مريحة لك ، وضع ساقيك عازمتين بزاوية قائمة أمامك. قفل الموقف: يجب أن تكون الركبتين متدفقة مع الحوض ، أو أقل قليلا.

بعد أن تلتقط الكرة ، يمكنك البدء في التدريب. ومن أجل إنقاص الوزن كان أكثر فعالية ، التزم بالقواعد التالية:

• تفعل مع fitball ، لا ننسى التغذية السليمة: تناول القليل من كل 2-3 ساعات ؛
• تستهلك ما يكفي من الماء ، حوالي 8 أكواب في اليوم ؛
• الجسم لا يتحمّل الأحمال الزائدة: إذا شعرت أنه صعب عليك ، خذ استراحة ، استرح ، ثم ابدأ الدراسة بقوة جديدة.
• ترك وقتًا كافيًا للتعافي: يجب أن يكون النوم كافياً ونوعياً.

ابدأ التدريبات مع الكرة لفقدان الوزن مع 10 دقائق من التمرين مرتين في اليوم. عندما تعتاد على التدريب ، يمكنك زيادة مدة وشدة الأحمال. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فإن النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا. كن بصحة جيدة!