ممارسة لفقدان الوزن للمبتدئين

قررت أن تفقد الوزن ، وتريد أن تكون هذه العملية أكثر كثافة؟ ثم تحتاج إلى معرفة ما يجب القيام بتدريبات لفقدان الوزن للمبتدئين لمكافحة احتياطيات الدهون الزائدة.

بعد كل شيء ، لتراكم الأنسجة الدهنية الزائدة في أماكن مختلفة ، "واحدة من التغذية الصحيحة في معظم الحالات لا يكفي ...

[1]

تمارين معقدة لفقدان الوزن

في مجموعة من التمارين لفقدان الوزن للمبتدئين شملت تمارين لفقدان الوزن من البطن والخصر والوركين والأرداف ، وكذلك الساقين واليدين. على الرغم من أنه ، كما توضح الممارسة ، فإن الحمل المنتظم على أي مجموعة عضلية - بغض النظر عن المكان الذي تتركز فيه "رواسب" الدهون تحت الجلد أو الحشوية - يساعد على إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي - لقضاء السعرات الحرارية.

• تمرين # 1

وضعية البدء: وضع منتصب ، قدم متباعدة قليلاً ، ذراعين عند الخصر. مع التركيز على القدم بالكامل ، ودون إمالة الجسم إلى الأمام (وهذا هو ، مع حتى الظهر والكتفين) ، يتم تنفيذ squats. حاولي الجلوس قدر المستطاع. عدد مرات التكرار هو 10. في البداية ، يمكن أن تضبط يد واحدة على شيء ما ، ولكن في المستقبل من الضروري القيام بتمارين انقاص الوزن للمبتدئين بدون دعم وفي أثناء الدروس يزيد عدد مرات الجلوس إلى 20-25.

• التمرين رقم 2

موقف البداية: الجلوس على الأرض والساقين على التوالي. أيدي مباشرة لأخذ القليل من الظهر والراحة على راحة يدك. السكن القيت قليلا إلى الوراء، ونقل جزء من وزنه على يديه (العضلة ذات الرأسين وعضلات متوترة الجانبية للالصدر)، ثم يرفع اليمين واليسار الساقين (بدوره)، عازمة في الركبة وأقرب ما يكون إلى صدره. أكرر ما لا يقل عن 10-12 مرة.

• تمرين 3

موقف البداية: يجلس على الأرض والساقين على التوالي ، مددت الأسلحة على التوالي إلى الأمام. بدلا من ذلك رفع الأرداف ، ودفع إلى الأمام (5-6 "خطوات") والعودة. يتم تنفيذ التمرين 5 مرات.

• تمرين 4

الاستلقاء على ظهرك ، والساقين حتى ، يتم تمديد الأسلحة المستقيمة على طول الجذع. رفع كلا القدمين من الأرض في وقت واحد (دون مساعدة اليدين). أمسك الأرجل المرتفعة لمدة 5 ثوانٍ (كل العضلات تجهد تحت الخصر ، أولاً ، اضغط على البطن) وأخفضها ببطء إلى الأرض. عدد التكرار هو 8-10.

• تمرين 5

يشبه موضع البدء التمرين السابق. كلا الساقين ينحنيان عند الركبتين ويرفعان في غضون 25-30 ثانية ويقومان بحركات تحاكي ركوب الدراجات. للعودة إلى وضع البداية ، وبفترات تتراوح بين 10 و 15 ثانية "تحريف الدواسات" 4-5 مرات أكثر.

• تمرين رقم 6

استلق على ظهرك ، أرجلك ، يديك خلف رأسك. انشر ساقيك على عرض كتفيك وثنيهما على ركبتيك. تمزيق رأس وكتف الكتف من الأرض وفي نفس الوقت ترفع الساق اليسرى عازمة في الركبة ، ومع الكوع من اليد اليمنى (تحول الجسم إلى اليسار) تلمس الركبة اليسرى. العودة إلى نقطة الانطلاق. افعل نفس الشيء مع يدك اليسرى ، وتحول إلى اليمين ولمس كوع الركبة من قدمك اليمنى. كرر في كلا الاتجاهين 6-8 مرات.

• تمرين # 7

استلق على جانبك الأيمن ، ساقيك حتى ، رأسك تقع على مستوى اليد اليمنى ، امتدت على الأرض ، يدك اليسرى ترتاح على خصرك. فمن الضروري رفع وخفض الساق اليسرى 10-12 مرة على نحو سلس. نرفع الساق - يستنشق ، أقل - الزفير. ثم انتقل إلى الجانب الأيسر وفعل الشيء نفسه بالقدم اليمنى.

[2]

اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين

جميع التمارين التي تقدم اليوغا لفقدان الوزن (تمارين للمبتدئين) ، فمن المستحسن أن تبدأ مع التنفس البطن - مفيدة بشكل خاص لترسبات الدهون في الغشاء البريتوني وفي أسفل البطن.

يمكنك التنفس في بطنك على حد سواء الوقوف والكذب على ظهرك. لذا ، ضع كف اليد اليمنى على الصدر (في الجزء العلوي من القص) ، وضع كف اليد اليسرى على البطن (أسفل السرة مباشرة) ؛ من خلال الأنف ، تنفس الهواء بعمق بحيث يرتفع ذراعه على جدار البطن ، وعلى صدره يبقى النخيل بلا حراك.

عندما أكثر الهاتفي جو من المستحيل، فإنه يبدأ في الزفير ببطء (عن طريق الأنف): الزفير يجب أن يكون كل من الهواء - بحيث الصفاق قد انخفض عند أدنى مستوى ممكن (في هذه الحالة عليك أن تمتد بقوة عضلات البطن، كما لو كانت "الضغط" من بقايا المكالمات الصادرة الهواء). يوصى التمرين أولا لأداء 5 مرات ، في المستقبل - 10-15 مرة.

دعونا المضي قدما إلى أساناس من اليوغا لفقدان الوزن ، والذي يستخدم كل مجموعة ثانية من التمارين لفقدان الوزن.

Trikonasana

موقف البداية يقف ، تنتشر الساقين أوسع من الكتفين ، يتم وضع الأسلحة على التوالي في كلا الاتجاهين. على الإلهام ، إمالة الجسم إلى الأمام ، أثناء لمس القدم اليسرى مع كف اليد اليمنى ، ورفع الذراع الأيسر الممدودة إلى أعلى - عمودي على الأرض. في الوقت نفسه ، نوجه رؤوسنا وننظر إلى اليد المرتفعة. أثناء الزفير ، نستقيم ، ونأخذ الموضع الأصلي. يتم تكرار نفس مع اليد اليسرى. تمرين 5 مرات مع كل توزيع ورق.

Pavanmuktasana

يتم تنفيذ هذا التدريب لفقدان الوزن للمبتدئين ، مستلقيا على ظهره. عند الاستنشاق ، تنحني الساق اليمنى عند الركبة ، واليدين (يديك في "القفل") يلتف حول الساق ، ويسحب مقدمة الفخذ على مقربة من المعدة. نقوم بتمزيق شفرات الرأس والكتف من الأرضية ورفع الجزء العلوي من الجسم. في هذه الحالة ، تحتاج إلى محاولة الركبة في الساق المسننة للمس طرف الأنف. على الزفير العودة ببطء إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى. كرر التمرين مع كل قدم 5 مرات.

في الجزء الثاني من التمرين ، يجب أن تتم الحركات في نفس التسلسل بكلتا القدمين في آن واحد - 5 مرات. وفي الجزء الثالث ، لا تدرك اليدين الجزء الأسفل من الساق ، ولكن القدم.

Bhuzhangasana

استلقي على بطنك ، ساقيك المستقيمة معًا ، وتمتد أصابع قدميك. عازمة على المرفقين (على جانبي الصدر) ، وواجهت النخيل إلى الأمام. عند الاستنشاق ، والراحة على الراحتين والأكواع ، نرفع الرأس والصدر لأعلى ، ونثني ظهورنا ونرمي رؤوسنا. على الزفير العودة ببطء إلى وضع البداية. في الجزء الثاني ، رفع الرأس والصدر وثني الظهر مع التركيز فقط على النخيل ، واستقامة الذراعين. يتم إصلاح الوضع لمدة 5-6 ثواني (مع تأخير طفيف في التنفس). ثم ، على الزفير العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر 3-4 مرات.

الجزء الثالث من أسانا: لثني الساقين في الركبتين. على الإلهام ، يستريح على راحة يدك ، ارفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض ، ثني ظهرك ورمي رأسك للخلف. قم بإصلاح الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم قم ببطء بالزفير ببطء إلى الوضع الأصلي.

Dhanurasana

يتم تنفيذ هذا التدريب لفقدان الوزن للمبتدئين ، كما يرقد على المعدة. أنت في حاجة لثني ركبتيك ورفعهما قليلاً ، وإمساكهما ، ولف ذراعيك حول كاحليك. عند الاستنشاق ، من الضروري رفع القفص الصدري ، وسحب الرقبة إلى أعلى وإلى الخلف ، وثني الظهر ، وسحب الساقين (مع اليدين) إلى الخلف. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم - عند الزفير - يجب تحرير اليدين والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر 5 مرات.

مع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تعد بإرجاع شكل مرهف ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للكائن الحي (التمثيل الغذائي للدهون والتمثيل الغذائي العام). العامل الرئيسي في الاستهلاك الأكثر نشاطا للدهون الزائدة وفي تحسين استهلاك الطاقة هو عمل الجهاز العضلي للجسم. وينصح الخبراء بعدم إهمال هذه القاعدة ، ولكن إجراء التمارين الرياضية بانتظام لفقدان الوزن للمبتدئين.