10 تمارين لفقدان الوزن

هل تريد أن تفقد الوزن؟ دعونا على الفور تحديد ذلك

• هذا ما تحتاجه ، أولاً وقبل كل شيء ، من أجل الصحة ؛
• واحترام الذات
• حسنا ، بالطبع في الجينز المفضلة لديك لن يضر بالصعود. ماذا تفعل وأين تبدأ؟ نحن نطبق نهج منظم. سيتكون النظام من ثلاثة اتجاهات بسيطة: الطعام والماء والنوم والتمارين لفقدان الوزن. يجب أن نتبنى بعض القواعد البسيطة وأن نلتزم بها. ثم ، وبعد ذلك فقط سوف يتحول كل شيء.

أولا ، شرب الماء. ابدأ كل يوم مع كوب من الماء النظيف. شرب كل ساعة حتى 16-00. في المبلغ يجب ترك 1.5-2 لتر من الماء ، دون احتساب الشاي والقهوة. ثانيًا ، اذهب إلى الفراش في اليوم الذي نهضت فيه. إذا كنت تنام قليلا ، سوف تبطئ عملية الأيض. الثالثة - قراءة التوصيات للتغذية السليمة والتشبث بها. وأولا تحتاج فقط إلى تقليل الجزء. الرابعة ، وممارسة الرياضة بانتظام. لقد تم بناء الإنسان بحيث أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم يجب أن يمر يوم ... ليس أقل من 8 كيلومترات. لذلك نحن بحاجة إلى التحرك. 20 دقيقة تمرين مكثف كل يوم مع التمارين المناسبة لفقدان الوزن سيوفر لك. لا تكن كسولًا. لا تخجل. لا تبدأ يوم الاثنين. ابدأ الآن. لذلك:

سهل الاحماء. للمبتدئين - نحن نقطع مسار الصوت والرقص المفضل لدينا. تدوير رأسك. ضع قدميكِ الكتفين بعيدًا عن بعضهما وأرفقهما عدة مرات. ابتسم كتفيك. تحريك ذراعيك والجسم. من الناحية المثالية - إنها أيضا 10-15 دقيقة من الجري أو العمل على الدراجة الثابتة. بعد تمرين جيد ، يجب عليك التنفس الجسدي. إن لم يكن ، والرقص أكثر قليلا ، أرجوحة ساقيك إلى الأمام ، جانبية ، إلى الوراء.

[1]

10 تمارين فعالة لتخفيف الوزن

استمرار الحديث حول التدريب المنزلي ، يجب أن يقال أن الوقت الأمثل بالنسبة لهم هو من الساعة 10 صباحا إلى 12 ومن 18 إلى 20. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن - من المألوف شرب أثناء التدريب ، بضع الرشفات. ولكن بعد التمرين ، لا يمكنك الشرب لمدة 30 دقيقة ، ولكن هناك حوالي ساعتين. لذا احسب كمية الطعام حتى تمر ساعة ونصف قبل التمرين. ثم - بعد ساعة ونصف فقط من التدريب.

يستغرق تدريبنا في وضع سرعة جيد 25 دقيقة. عشرة تمارين فعّالة لإنقاص الوزن سهلة التنفيذ ، ولا تتطلب معدات خاصة ، ولكنها تساعد على سحب الأشخاص الذين سقطوا ، وتقليل الوزن ، وكذلك إزالة الحجم الزائد. نحن قسمنا التدريب إلى قسمين. سيكون 8 دقائق من تمرينات حادة مكثفة ، بحيث تكون متلهفًا. ودقيقتين من عقبة بعد التدريبات.

دعونا نبدأ التدريب مع المناطق القديمة العصيبة - الفخذين والأرداف.

1. يجلس القرفصاء. أسبوع يتقلب بشكل عادي ، يتناوب مع تلك التي يكون فيها خط الفخذ موازياً للأرضية. الأسبوع جعل plie - للفخذين الداخلية. يمكن إجراء Plie مع حمل خفيف - عقد يديك أمامك مع الحمل (دمبل من الكيلوغرامات في 6-7 سوف تناسب). ابق ظهرك مستقيمًا ، اسحب بطنك ، انظر أمامك.
2. قدم ماخي. خذ الكرسي. اتجه إليها جانبية وانحني يدك. على حساب الأوقات التي نصنع فيها زلة إلى الوراء ، على حساب تصويب اثنين ، وتمتد ساقه ، أعلى مستوى ممكن. لعشرة مرات على كل ساق.
3. السقوط. هل الهجمات كما هو موضح أعلاه. تمارين أفضل للساقين والأرداف فقط لا. رعاية ركبتيك! انتبه إلى أن الركبة لا تمتد إلى ما وراء القدم.
4. ماخي مستلقي. الاعتماد على الأذرع (أو المرفقين) يسحب أحد الساقين مرة أخرى ويمسحها لأعلى ولأسفل ، ثم ينحنيها ويدفع الكعب نحو الأعلى ، ثم مع الأرجحة نفسها إلى الجانب. هذا هو أرضية الاقتراب. قدم الثاني يفعل نفس الشيء. على افتراض 10-15 يتأرجح الظهر ، 10 دفع عمليات التقلب و 10-15 يتأرجح إلى الجانب
5. الصحافة. نحن نستلقي. ضع قدميك على كرسي في الزاوية اليمنى. الآن الضغط على الخصر إلى الأرض ، ووضع يديه وراء رأسه ، ونحن تمتد إلى أعلى. الذقن يبحث. حاول ألا ترهق رقبتك. من الناحية المثالية ، فإنه يؤلم من الصدر وتحت - الصحافة العليا ("مكعبات" جداً). يمكنك تمديد ذراعيك إلى الأمام. ثلاث طرق 25 مرة لكل منهما.
6. الصحافة السفلى. IP ملقاة على ظهر اليد تحت الحمار. رفع الساقين المستقيمة وأخذها من قبل الرأس. 15 مرة ، ثلاث طرق ، يتم دفع فكرة عدم استراحة ساقيك في الزوايا الصحيحة ، وسعة هذه التقلبات صعودا وهبوطا صغيرة ، ولكن التأثير الذي ستشعر به. 15 مرة ، ثلاث طرق
7. الصحافة - ملقاة على الظهر ، عازمة الساقين. نمتد إلى الجانبين - اليد اليسرى إلى الكعب الأيسر - 10 مرات. اليد اليمنى إلى الكعب الأيمن - 10 مرات.
8. الدراجة. دقيقة واحدة ، ثلاث طرق
9. دفع من الأرض. هذا هو تمرين فعال على الصدر والذراعين.
10. يمكنك وضع ممسحة بين الكرسيين أو عصا الجمباز. والقيام بسحب من الأرض. إذا كان لديك دمبل ، قم فقط بالوقوف على التوالي واوزعها على الجانبين ، ثم قدمها. ثلاث طرق 10 مرات.

[2]

التمرين الأول

IP يقف على التوالي ، وعرض الكتفين قدم وبصرف النظر ، واليدين على الخصر. نثني ساق واحدة في الركبة ، ونرفعها وتصويبها. نحن نعول على خمسة. نحن نخففها. نغير الساقين.

التمرين الثاني

يجلس القرفصاء. الطريقة الأولى هي من نفس IP. ما في التمرين الأول هو القيام بما يلي - إبقاء الرأس والكتفين مستقيمين على التوالي حتى يتشكل عظم الفخذ بشكل متوازٍ مع الأرضية ، ولكن الأرداف متوترة وتطعمها إلى أبعد نقطة ممكنة. تتدلي الأيدي بينما تجلس أمامه وترتفع قليلاً. للمتقدم - يمكنك الجلوس مع الدمبل. بالنسبة لأولئك الذين قاموا بالفعل بتفتيت ، حاول plie. نفس عمليات الاعتصام ، والساقين فقط تنتشر على نطاق أوسع من الكتفين ، والركبتين في وضع القرفصاء بشكل جماعي على الجانبين ، والقدم هو تحت الركبة بدقة (وتشكل الساق زاوية 90 درجة). يمكن أن تبقى اليدين في الخصر. يمكن المتقدمة عقد الدمبل في اليدين ، ويزن كيلوجرام من 7-10. في جميع الحالات ، نقوم بعمل ثلاث طرق 10 مرات. من الناحية المثالية ، نحن نزيد عدد الاعتصامات. تعمل عضلات الأرداف والفخذين والظهر هنا. لا تنس أن ترسم في معدتك.

مجلس. جثم أمام المرآة - لذلك سترى إذا تحركت ساقيك بشكل متناظر أم لا.

التمرين الثالث

الضغط من الأرض. للمبتدئين - يمكنك البدء في دفع نفسك من ركبتيك. يمكنك الضغط أولاً من الحائط أو من الأريكة. ثلاث حملات - الحد الأقصى لعدد المرات. وتشارك عضلات الذراعين والساقين والعضلات الألوية وعضلات الظهر.

التمرين الرابع

IP الاستلقاء. يد على طول الجسم. تنحني الأرجل وترتاح على الأرض بأقدامها. عند العد من "الأوقات" - دفع الجسم بشدة إلى الأمام وإلى الأعلى. نحن نعول على خمسة. "اثنين" - نعود إلى IP. ثلاث طرق 20 مرة لكل منهما. تعمل عضلات الحوض والفخذين.

التمرين الخامس

هذه هجمات. جيد من جميع النواحي ، ولكن! من الضروري مراقبة تقنية التمرين. دائما تنحني الأرجل بزاوية 90 درجة. كعب هو دائما تحت الركبة. الركبة لا تتجاوز الكعب. هل تعلمت؟ نبدأ. جعل الرئة ، عرض الكتفين قدم وبصرف النظر ، قدم موازية لبعضها البعض. الآن ، قم بتخفيض تلك الساقه التي تركتها خلفك ، بأقل مستوى ممكن. حافظ على استقامة ظهرك ، وضع بطنك ، عينيك أمامك مباشرة. الأرداف قليلا الظهر. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الفخذ من الساق الذي ينتظره مؤلمًا. واندفعوا ، وجلسوا 10 مقاعد ، وغيروا أرجلهم. للمتقدم - تفعل الشيء نفسه مع الدمبل في متناول اليد. كلما زادت مهارتك ، كلما كان الدمبل أثقل.

[3],

تمرين سادس

بوز بلانك. هذا هو تمرين ثابت. ولكن عندما تبدأ في القيام بذلك ، يتم تجاوز التأثير في خامس ثانية. وشملت في جميع العضلات: اليدين والساقين والأرداف والصحافة. لذلك ، يميل على اليدين (أو على الأذرع عازمة على المرفقين) وعلى الساقين ، يمتد إلى خيط ، الظهر مواز للأرضية. الرأس والأرداف على نفس الخط. واقف هناك لمدة دقيقة. يمكن المتقدمة ودقيقتين. ثلاثة تكرار لمدة دقيقة.

التمرين السابع

يهدف هذا التمرين إلى عمل السطح الخلفي للكتف. هذا هو (اطلب من جوجل ، وسوف يؤكد) هو ثلاثية الرؤوس. تحتاج إلى أريكة أو مقعد أو كرسي. اجلس ووضعي يديك بطريقة تجعل أصابعك تعلق على الحافة (أريكة ، كرسي ، مقعد). تنزلق والقيام بالجلوس الجلوس ، واستقامة ذراعيك وثنيهم في المرفقين. إنه صعب لكن هذا ضروري. ثلاث مرات تكرار عشر مرات.

التمرين الثامن

هذا التمرين للصحافة. العضلات مائلة على التوالي ، أقل - كل شيء. IP - الكذب واليدين وراء الرأس. على حساب رفع رأسه وساق واحدة عازمة. في محاولة للركبة مع الكوع المعاكس. الذراع الأيسر مع الركبة اليمنى ، ثم الذراع اليمنى مع الركبة اليسرى. هناك مثل هذه "الدراجة" ، ولكن السلك يشارك أيضا. ثلاث طرق 15 مرة لكل منهما.

[4], [5],

التمرين التاسع

نواصل تعذيب الصحافة. IP هو نفسه ، مستلقيا على ظهره ، إلا الأيدي على طول الجسم. رفع الساقين (شاهد ركبتيك ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمة) درجة إلى 30 من الأرض. وعقد لمدة دقيقة. نحن نخففها. والوقت 20

التمرين العاشر

سيكون الطعنات في الجانب. من IP الدائمة على التوالي ، والساقين على عرض الكتفين (اليدين إما في الخصر ، أو على طول الجسم - كما تفضل) جعل الرئة جانبية. في هذه الحالة ، تنحني الركبة بزاوية 90 درجة ، والقدم تحت الركبة مباشرة. نصنع عشرة هجمات بكل قدم. هذا هو نهج واحد. هناك ثلاث طرق يجب اتخاذها.

عليك أن تدرس كل يوم. أسبوع بعد أربعة ، أو تغيير المعقد ، أو زيادة الحمل. لأن عضلاتك ستعتاد على هذا الحمل وستحتاج إلى واحدة جديدة. يتم توفير المكافآت الصغيرة في شكل الخصر المرتجع ، والمشي السهل والمزاج الجيد لك.

في الختام ، اسمحوا لي أن أقول إن جسم الإنسان ممتن جدا. العضلات هي التعلم. تعتاد على الأحمال. يعتاد المعدة على تناول كميات أقل. الجسم يتطلب المزيد من الماء. إذا كنت منخرطا في نفسك ، فبالإضافة إلى الشعور بالرضا العميق من قوة إرادتك ، ستحصل في المرآة على فتاة ، وشابة صغيرة ، وفي مزاج جميل. هذا التأمل الذي لطالما حلمت به. حظا سعيدا لك!