التمارين الرياضية الهوائية: ما هي المزايا؟
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
التمارين الرياضية الهوائية - النشاط البدني الإيقاعي المستمر لفترة طويلة ؛ يؤديها الحمل يمكن أن تحتفظ بها الأيض الهوائي (على الرغم من فترات أقصر هي أيضا قد يتم تضمين الأحمال أكثر كثافة، مما اثار التمثيل الغذائي اللاهوائي) عند مستوى ثابت لا يقل عن 5 دقائق في البداية، مع زيادة تدريجية. الظروف الهوائية زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الطاقة من O2 والنتاج القلبي (ويرجع ذلك أساسا إلى زيادة في حجم المخ) يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب أثناء الراحة وخفض وفيات القلب والأوعية الدموية والوفيات لأسباب أخرى. ومع ذلك ، يؤدي النشاط البدني المفرط إلى التآكل المفرط للجسم ويزيد من الأكسدة الخلوية. أمثلة من التمارين الرياضية: الركض والمشي السريع، الهرولة، السباحة، ركوب الدراجات، التجديف، والتجديف، والتزلج والتزلج واستخدام المحاكاة لممارسة الرياضة الهوائية (مثل مضمار للجري، صعود الدرج، الخ) .
تبدأ عملية الأيض الهوائية في غضون دقيقتين من بداية التمرين ، ولكن تحقيق فوائد صحية يتطلب عبء عمل أطول. عادةً ما ينصح بعمل> 30 دقيقة في اليوم 3 مرات في الأسبوع و 5 دقائق للإحماء و 5 دقائق للتبريد ، ولكن هذه التوصية تعتمد على كل من البيانات الموضوعية ومن حيث الراحة. يمكن استخدام الأحمال الهوائية المثلى مع النشاط لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة من 3 إلى 3 مرات أسبوعيًا ، مع ملاحظة التناوب الزمني. في التناوب الفاصل ، يتبادل الشخص فترات قصيرة من النشاط المعتدل بجهد قوي ؛ وضع واحد حوالي 90 تشبيك مع نشاط معتدل [60-80٪ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR)] إلى 20-30 مع أقصى حمولة شدة العرق نوع سباق (85-95٪ HR أو القوة، والحد الأقصى الممكن لشخص معين في هذا الوقت). مع هذا الوضع ، يذهب الحمل أكثر إلى المفاصل والأنسجة ، لذلك يجب استخدامه من وقت لآخر أو بالتناوب مع المزيد من التمارين البدنية المعتادة ذات الكثافة المنخفضة أو المتوسطة.
يمكن استخدام المحاكيات ذات المقاومة أو الأحمال الفضفاضة في التدريب الهوائي حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار ، وينبغي أن تكون الراحة بين الحد الأدنى (20-60 ثانية) مع كثافة تحميل عالية نسبياً. في تدريب دائري ، تدريب عضلات صغيرة (الكتفين والذراعين والبطن والرقبة) ، ثم عضلات كبيرة (الساقين والوركين والظهر والصدر). التدريب على الدارة لمدة 15-20 دقيقة فقط هو أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية من الركض أو التمارين الرياضية على أجهزة المحاكاة لنفس الفترة الزمنية ، لأنه يتطلب المزيد من الجهد.
عادة ما يتم تقسيم مقدار التمارين الهوائية حسب المدة. يتم تحديد كثافة من معدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب الأمثل لتحديد كثافة مناسبة يختلف 60-85٪ من معدل ضربات القلب [المريض HR خلال ذروة الاستهلاك عن حجم (V0 2pik أو تردد أعلاه والتي حفاظ على الأيض الهوائي سيكون من المستحيل، منذ كاف O ويبدأ الأيض اللاهوائي]. HR ماكس يمكن يتم قياسه مباشرة أو حسابه باستخدام الصيغة التالية:
معدل ضربات القلب = 220 - العمر.
لحساب معدل ضربات القلب المستهدف ، يمكنك استخدام صيغة Carvonen:
معدل ضربات القلب المستهدف = [(0.5 إلى 0.85)
ومع ذلك ، كلما تمت مقارنة عدد أكبر من الرياضيين أو غير المدربين بالمدارس ، كلما كانت هذه الصيغ أقل دقة ، مما يجعل تقدير نسبة الأيض / نسبة VO أكثر قيمة.
يجب تمييز عمر التقويم عن العمر البيولوجي. المرضى في أي عمر لا يتكيفون مع التمارين الرياضية (أقل استعدادًا) يصلون إلى معدل ضربات القلب المستهدف بسرعة أكبر وبجهد أقل. ومع ذلك ، فإنها تحتاج لفترات أقصر من التمارين ، على الأقل في البداية. قد يكون المرضى البدناء غير مدربين ، ولأنهم مجبرون على تحريك كتلة جسم كبيرة ، يرتفع معدل ضربات القلب بشكل أسرع وأكثر بمجهود أقل من المرضى الأكثر نحيلة. يمكن أن يؤدي أيضًا المرض وبعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا) إلى تغيير العلاقة بين العمر ومعدل ضربات القلب. بالنسبة لمثل هذه المجموعات ، فإن القيمة المستهدفة لـ50-60٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى ، على ما يبدو ، كافية.
[