العناصر الأساسية الأساسية

لتتبع العناصر تشمل الحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم واليود والفلور والكروم والمنغنيز والبورون والفاناديوم.

• حديد

يبلغ إجمالي محتوى الحديد في الجسم حوالي 5.0 و 3.8 ملغم من وزن الجسم. الرجال والنساء على التوالي. ويشارك الحديد في مختلف العمليات المرتبطة بالنشاط البدني، مثل تركيب الهيموجلوبين والميوجلوبين، وجزء من tegeminovyh tsitrohromov ومركبات الحديد. بعض الانزيمات ، تعتمد على الحديد NADH2 وسكسينات ديهيدروجينيز) ، تشارك في الأيض التأكسدي.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. يبلغ معدل الإصابة بفقر الدم المصاحب لنقص الحديد ما يقرب من 5-6 ٪ 109 ، وقد تكون هذه المعدلات أعلى لدى البالغين والنساء بسبب احتياجات النمو ودورة الطمث. من ناحية أخرى ، فإن نقص الحديد شائع جدا بين الرياضيين ، فهو يتراوح بين 30 إلى 50٪ ، خاصة بين الرياضيات المتخصصات في رياضة التحمل.

النساء الرياضيات في كثير من الأحيان تستهلك كمية كافية من الحديد من الغذاء (بسبب استهلاك سعرات حرارية أقل و / أو تقليل محتوى اللحوم من المواد الغذائية)، بحيث فقدان الحديد في العرق، والنزيف المعوي، ميوغلوبينية، الهيموجلوبين الناجم عن انحلال الدم داخل الأوعية الدموية والحيض قد تهدد صحتهم ومؤشرات جيدة. ويرجع الانخفاض ليس فقط لفقر الدم، وانخفاض القدرة الهوائية وتدهور القدرة على التحمل. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في الغذاء، له تأثير سلبي على إعادة التخليق ATP في العضلات والهيكل العظمي، وكذلك القدرة على تحمل التوتر لفترات طويلة. تبين الدراسات الحديثة أن النساء يعانون من نقص الحديد خفض استهلاك الذروة الأكسجين (V02max)، نتيجة لانخفاض مخزون الحديد، بدلا من الحد من نقل الأكسجين. تغييرات ملحوظة في كثافة التمثيل الغذائي، ووضع هرمون الغدة الدرقية وتنظيم الحرارة مع نضوب الحديد وفقر الدم بسبب نقص الحديد. قد يكون معتدل فقر الدم بسبب نقص الحديد أيضا تأثير سلبي على التنمية الحركية والقدرات الفكرية.

مكملات الحديد. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد ، فإن مكملات الحديد في النظام الغذائي ستكون الأنسب لزيادة احتياطيها ومنع التأثيرات الفيزيولوجية الضارة. كبريتات الحديد هي أرخص وأكثر أشكال المكملات الغذائية التي يمكن الوصول إليها. ينصح الكبار الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد بتناول جرعة يومية من 60 ملغم على الأقل من الحديد في فترة راحة بين الوجبات. ويعتقد أن هناك ما يكفي من الحجج لاستهلاك مكملات الحديد التي تسيطر عليها جميع الرياضيين الذين يعانون من انخفاض مستويات الفيريتين في الدم.

العوامل التي تؤثر على امتصاص الحديد. كما هو الحال في حالة الكالسيوم ، بعض العوامل تمنع ، في حين أن البعض الآخر يعزز امتصاص الحديد.

عوامل تثبيط امتصاص الحديد:

• فيتين.
• oksalatы.
• البوليفينول (العفص من الشاي والقهوة) ؛
• إمدادات كافية من الحديد في الجسم ؛
• الاستهلاك المفرط للعناصر الكلية الأخرى (الزنك ، الكالسيوم ، المنغنيز) ؛
• انخفاض إنتاج حمض الهيدروكلوريك من عصير المعدة.
• بعض مضادات الحموضة.

العوامل التي تعزز امتصاص الحديد:

• الإفراز المقابل لحمض المعدة.
• أشكال heminic من الحديد؛
• زيادة احتياج الجسم لخلايا الدم الحمراء (مثل فقدان الدم ، الارتفاع فوق مستوى سطح البحر ، التدريب ، الحمل) ؛
• نقص الحديد في الجسم.
• عامل بروتين اللحوم
• حمض الاسكوربيك.

استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج ، أو المشروبات مع الطعام ، وكذلك الشاي أو القهوة لمدة ساعة قبل أو بعد وجبات الطعام يزيد من امتصاص الحديد. يوصى بشدة بمثل هذا النظام حتى لأولئك الذين ، مع تشخيص فقر الدم بسبب نقص الحديد ، يتناولون مكملات الحديد.

• زنك

يوجد الزنك في جميع الأعضاء والأنسجة والسوائل والإفرازات. حوالي 60 ٪ من جميع الزنك في الجسم في العضلات ، و 29 ٪ - في العظام و 1 ٪ في الجهاز الهضمي والجلد والكلى والدماغ والرئتين والغدد الجنسية. يشارك الزنك في أكثر من 30 تفاعلات استقلابية في الجسم. الفوسفاتيز القلوية ، Zn ، Cu-superoxide dismutase ليست سوى بعض إنزيمات معدن الزنك.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. العديد من المقيمين في الولايات المتحدة لا يستهلكون الكمية المطلوبة من الزنك. فالنساء الشابات ، على سبيل المثال ، لا يتناولن سوى 9.7 ملغ من الزنك في اليوم ، كما أن حوالي 50٪ من النساء اللواتي يتناولن العدسات يستهلكن الزنك أيضاً أقل من الموصى بهن. أظهرت دراسات حديثة أن السباحين - رجالا ونساء - يستهلكون الزنك بما يزيد عن 70٪ من المعدل الموصى به. على ما يبدو ، إذا كان تناول الزنك مع الطعام كافياً ، فإن الحمل المادي لا يؤثر سلبًا على حالته.

يتم تأسيس تأثير مؤقت من الإجهاد البدني على حالة الزنك. يتبين أن حالة الزنك تؤثر بشكل مباشر على شدة التمثيل الغذائي الأساسي ومستوى هرمونات الغدة الدرقية لدى الرجال ، الأمر الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على مؤشراتهم الصحية. تمت دراسة تأثير مكملات الزنك على كثافة الأيض القاعدي ، ومستوى هرمونات الغدة الدرقية واستخدام البروتين في ستة من الشباب الذين شاركوا في دراسة استقلاب لمدة 75 يومًا. في البداية تم إعطائهم 16.5 ملغم من الزنك يومياً لمدة 12 يوماً ، ثم تلقت لمدة 54 يوماً 5.5 مغ يومياً ، مما أدى إلى نقص الزنك. كان هناك انخفاض كبير في كثافة الأيض القاعدي ، ومستويات هرمون الغدة الدرقية واستخدام البروتين. تقدم هذه الدراسة نظرة ثاقبة على العلاقة بين حالة الزنك ، معدل الأيض القاعدي ومستويات هرمون الغدة الدرقية. يتطلب التأثير طويل المدى للتمارين اليومية على حالة الزنك مزيدًا من الدراسة لتطوير توصيات أكثر تحديدًا للأفراد النشطين جسديًا. في الجدول. 5.8 يتم إعطاء بعض المصادر الغذائية للزنك.

• نحاس

في جسم الإنسان يحتوي على 50 إلى 120 ملغ من النحاس. ويشارك النحاس في تعزيز امتصاص الحديد (باستخدام سيرولوبلازمين-metallofer منة)، وتشكيل الكولاجين والإيلاستين في سلسلة نقل الإلكترون (أوكسيديز السيتوكروم) ومضاد للأكسدة (الزنك، النحاس، superoksiddismuta في).

الاستهلاك الأمثل. RDN للنحاس غير موجود. واستناداً إلى توصيات عام 1989 ، تم تطوير استهلاك غذائي يومي آمن وكاف من النحاس ، حيث تكون جرعة البالغين الموصى بها هي 1.5-3.0 ميلي غرام في اليوم.

مصادر. حالة التربة لها تأثير كبير على محتوى النحاس في المنتجات الغذائية. المصادر الغنية بالنحاس هي: الكبد ، المنتجات البحرية (المحار) ، الكاكاو ، الفطر ، المكسرات المختلفة ، البذور (بذور دوار الشمس) ، الخبز ، الحبوب.

• عنصر السيلينيوم

السيلنيوم معروف كمضاد للأكسدة لأنه جزء من إنزيم الجلوتاثيون-بيروكسيديز. ويشارك في عملية التمثيل الغذائي لهرمون الغدة الدرقية. توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. البيانات المتعلقة باحتياجات الرياضيين السلينيوم والأشخاص الذين يقودون نمط حياة قليل الحركة هي محدودة للغاية.

ويمكن الافتراض أنه نظرا لزيادة الأكسدة أثناء ممارسة النشاط البدني الأفراد بحاجة الى مزيد من السيلينيوم في النظام الغذائي. ومع ذلك، فإن الدراسة التي شملت 12 رجلا 10 أيام استخدمت نظام غذائي يتضمن 180 ميكروغرام من سيلينوميثيونين، و 12 من الرجال الذين تلقوا العلاج الوهمي، وأظهرت أن التدريب على التحمل زيادة القدرة المضادة للأكسدة من البيروكسيديز الجلوتاثيون، ولكن كان للمكملات السيلينيوم أي تأثير على الأداء. منذ بيانات تتعلق باستهلاك قليل السيلينيوم، جسديا الأفراد الناشطين يجب أن تستهلك أنه لا أكثر مما هو مذكور في RDN.

مصادر. تختلف مصادر الغذاء ، مثل النحاس ، بشكل كبير وتعتمد على محتوى السيلينيوم في التربة. مصادر السلينيوم الغذائي هي الأسماك والقشريات واللحوم والبيض والحليب.

• اليود

يتم توليف هرمونات الغدة الدرقية من اليود والتيروزين ، لذلك يحتاج اليود لمعدل الأيض الطبيعي.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. لا تتوفر بيانات عن اليود للأفراد النشطين بدنيا ، ومع ذلك ، فإن تناول كميات كافية من اليود يمكن أن يؤثر على تخليق هرمونات الغدة الدرقية.

مصادر. يوجد اليود بشكل رئيسي في أسماك البحر ودبس السكر والملح المعالج باليود والمأكولات البحرية.

• الفلور

الوظيفة الرئيسية للفلورايد هي حماية الأسنان والعظام. من المعروف أن كمية كافية منها في الماء تساعد على منع التسوس. الفلورين يحفز نمو العظام (بانيات العظم) ، ويزيد من تكوين العظام التربيقية والكثافة المعدنية لعظام العمود الفقري. يحتوي التطبيق على معايير للفلورايد.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. الدراسات المتعلقة بمسألة الحاجة للفلورايد للرياضيين ، نفذت قليلا. معظم الدراسات تقيم تأثير الفلورايد على الكثافة المعدنية للعظام والوقاية من هشاشة العظام.

بالنظر إلى الدور الهام للفلورايد في عملية استقلاب العظام ، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من الأبحاث حول دور الفلورايد للرياضيات الإناث.

مصادر. تقتصر مصادر الفلورايد الغذائية على الشاي والأعشاب البحرية والمأكولات البحرية والمياه المنزلية المفلورة.

• الكروم

الكروم هو معدن مدروس جيدا. ويعزز عمل الأنسولين وبالتالي يؤثر على استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. الكروم أيضا له تأثير مضاد للالتهاب الشرايين ، مما يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم ، ولكن هذه البيانات غير جادل بما فيه الكفاية. تم اقتراح لزيادة وزن الجسم ، وكذلك خفضه. ومع ذلك ، فإن نتائج العديد من الدراسات لم تؤكد هذا الافتراض.

الاستهلاك الأمثل. ووفقًا لحسابات الاستهلاك اليومي الآمن والكافي ، يحتاج البالغون إلى 50-200 ميكروغرام من الكروم يوميًا. اقترح أندرسون ، كوزلوفسكي قيمة متوسطة لاستهلاك الكروم في اليوم - 25 ميكروغرام للنساء و 33 ميكروغرام للرجال.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. منذ أيام التدريب ، والإفراج عن الكروم مع زيادة البول ، واتباع نظام غذائي للرياضي يتطلب زيادة المحتوى منه. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الكروم يمكن أن يغير حالة المعادن الأخرى (مثل الحديد) ، واستهلاكه أعلى مما تم حسابه قبل عدم اكتمال إكمال الدراسات الإضافية.

مصادر. المصادر الغذائية للكروم: الحبوب الكاملة ، المخلفات ، الجعة ، صفار البيض ، الفطر والمكسرات.

• المنغنيز

المنغنيز يشارك في نشاط مضاد للأكسدة في الجسم ، لأنه جزء من ديسموتاز الفائق. المنغنيز يشارك أيضا في الكربوهيدرات والتمثيل الغذائي العظام.

الاستهلاك الأمثل. ووفقاً لحساب الاستهلاك الآمن والكافي ، يحتاج البالغون إلى 2 إلى 5 مجم من المنغنيز في اليوم.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. لا تتوفر بيانات حول ما إذا كان الرياضيون بحاجة إلى المزيد من المنغنيز في الطعام.

مصادر. مصادر الغذاء من المنغنيز: الحبوب الكاملة والخضروات النفضية والمكسرات والفاصوليا والشاي.

• الموليبدينوم

الموليبدينوم يتفاعل مع النحاس والحديد. الموليبدينوم الزائد يمكن أن تمنع امتصاص النحاس. يشارك الموليبدينوم في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوكورتيكويد.

الاستهلاك الأمثل. وفقا لمعايير المدخول الغذائي الموصى بها ، يتطلب الكبار 74-250 ميكروغرام من الموليبدينوم في اليوم الواحد.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. البيانات عن احتياجات الموليبدينوم للأشخاص النشطين بدنيا غير متوفرة.

مصادر. مصادر الغذاء من الموليبدينوم: الفول والمكسرات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان.

• البورون

حاليا، لا يعتبر البورون معدن أساسي للإنسان، لكنها يمكن أن تلعب دورا في استقلاب العظام، والتفاعل مع الكالسيتريول، استراديول، هرمون التستوستيرون، والمغنيسيوم والكالسيوم. يعتقد العديد من الرياضيين أن البورون يزيد من وزن الجسم والكثافة المعدنية للعظام. ومع ذلك ، لم تكشف الدراسات الأخيرة عن تأثيرات البورون هذه.

الاستهلاك الأمثل. المعايير الموصى بها للبورون غائبة ، ومع ذلك ، يمكن للبالغين استهلاك 1-10 ملغ من البورون في اليوم.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. وتخصص معظم الأبحاث لدراسة تأثير البورون على كثافة المعادن في العظام ووزن الجسم ، ولكن لم يتم تحديد ما إذا كان الرياضيون بحاجة إلى المزيد من هذا العنصر الغذائي في الغذاء.

مصادر. المصادر الغذائية للبورون: الفواكه والخضروات والمكسرات والبقول.

• الفاناديوم

يظهر أن الفاناديوم ، مثل الكروم ، يعزز تأثير الأنسولين. مثل الكلور ، يتم اقتراح مكملات الفاناديوم (كبريتات الفاناديلا) لزيادة وزن الجسم ، ولكن هذه التأثيرات الابتنائية لا تؤكدها الدراسات.

الاستهلاك الأمثل. توصيات لتناول الطعام من الفاناديوم غائبة. يتم تحديد احتياجاتها للبالغين في حدود 10-100 ميكروغرام في اليوم الواحد.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا. تم تحديد أي تقارير عن زيادة الطلب على الفاناديوم أو خصائصه مولد الطاقة. إضافات الفاناديوم غير مبررة.

مصادر. مصادر الغذاء من الفاناديوم: الحبوب والفطر والقشريات.

[1], [2]