المغذيات الدقيقة الرئيسية

تشمل العناصر الدقيقة الحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم واليود والفلور والكروم والمنجنيز والبورون والفاناديوم.

• حديد

يبلغ إجمالي محتوى الحديد في الجسم حوالي 5.0 و3.8 ملغ/كغ من وزن الجسم لدى الرجال والنساء على التوالي. يشارك الحديد في عمليات مختلفة مرتبطة بالنشاط البدني، مثل تخليق الهيموغلوبين والميوغلوبين، وهو أيضًا أحد مكونات السيتوكرومات ومركبات الحديد التيغيمين. كما تشارك بعض الإنزيمات المعتمدة على الحديد (NADH2 ونازعة هيدروجين السكسينات) في عملية الأيض التأكسدي.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. تبلغ نسبة الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد حوالي 5-6% (109)، وقد تكون أعلى لدى البالغين والنساء بسبب متطلبات النمو والدورة الشهرية. من ناحية أخرى، يُعد نقص الحديد شائعًا جدًا بين الرياضيين، حيث تتراوح نسبته بين 30% و50%، وخاصةً لدى الرياضيات المتخصصات في رياضات التحمل.

غالبًا ما تعاني الرياضيات من نقص في تناول الحديد الغذائي (بسبب انخفاض السعرات الحرارية و/أو انخفاض تناول اللحوم)، وقد يؤثر فقدان الحديد عن طريق العرق، والنزيف المعوي، وبيلة الميوغلوبين، وبيلة الهيموغلوبين الناتجة عن انحلال الدم داخل الأوعية الدموية، وبيلة الهيموغلوبين الناتجة عن الدورة الشهرية سلبًا على صحتهن وأدائهن. لا يقتصر انخفاض الأداء على فقر الدم، وانخفاض القدرة الهوائية، وانخفاض القدرة على التحمل، بل يؤثر فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الغذائي سلبًا على إعادة تخليق ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) في العضلات الهيكلية، والقدرة على تحمل التمارين الرياضية لفترات طويلة. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن النساء اللاتي يعانين من نقص الحديد قد انخفض لديهن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (V02max)، وهو نتيجة لانخفاض مخزون الحديد وليس انخفاض نقل الأكسجين. وقد لوحظت تغيرات في معدل الأيض، وحالة هرمون الغدة الدرقية، وتنظيم درجة الحرارة في حالات نقص الحديد وفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. كما قد يكون لفقر الدم الخفيف الناتج عن نقص الحديد تأثير سلبي على النمو النفسي الحركي والقدرات الفكرية.

مكملات الحديد. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، تُعدّ مكملات الحديد الغذائية الأكثر فائدة لزيادة مخزون الحديد ومنع الآثار الفسيولوجية الضارة. كبريتات الحديد هي أرخص وأوفر أشكال مكملات الحديد. يُنصح البالغون المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد بتناول 60 ملغ على الأقل من الحديد يوميًا بين الوجبات. هناك حجج قوية لاستخدام مكملات الحديد بشكل مُتحكم فيه من قِبل جميع الرياضيين الذين يعانون من انخفاض مستويات الفيريتين في المصل.

العوامل المؤثرة على امتصاص الحديد: كما هو الحال مع الكالسيوم، فإن بعض العوامل تمنع امتصاص الحديد والبعض الآخر يعززه.

العوامل التي تمنع امتصاص الحديد:

• فيتينات؛
• الأوكسالات؛
• البوليفينول (العفص الموجود في الشاي والقهوة)؛
• مخزون الحديد الكافي في الجسم؛
• الإفراط في استهلاك العناصر الغذائية الكبرى الأخرى (الزنك والكالسيوم والمنجنيز)؛
• انخفاض إنتاج حمض الهيدروكلوريك في العصارة المعدية؛
• بعض مضادات الحموضة.

العوامل التي تعزز امتصاص الحديد:

• إفراز مناسب لحمض المعدة؛
• أشكال الهيم من الحديد؛
• زيادة الحاجة إلى خلايا الدم الحمراء (على سبيل المثال، فقدان الدم، الارتفاع، ممارسة الرياضة، الحمل)؛
• نقص الحديد في الجسم؛
• عامل بروتين اللحوم؛
• حمض الأسكوربيك.

تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على فيتامين سي مع الطعام، بالإضافة إلى الشاي أو القهوة قبل أو بعد ساعة من الوجبات، يزيد من امتصاص الحديد. يُنصح بشدة بهذا النظام الغذائي حتى لمن يُشخصون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ويتناولون مكملات الحديد.

• الزنك

يوجد الزنك في جميع الأعضاء والأنسجة والسوائل والإفرازات. حوالي 60% من إجمالي الزنك في الجسم يوجد في العضلات، و29% في العظام، و1% في الجهاز الهضمي، والجلد، والكلى، والدماغ، والرئتين، والغدد التناسلية. يشارك الزنك في أكثر من 30 تفاعلًا أيضيًا في الجسم. الفوسفاتيز القلوي، والزنك، وديسموتاز النحاس الفائق هي بعض من إنزيمات الزنك المعدنية.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. لا يتناول الكثير من الناس في الولايات المتحدة الكمية المطلوبة من الزنك. على سبيل المثال، تتناول الشابات 9.7 ملغ فقط من الزنك يوميًا، كما يستهلك حوالي 50% من العدّائات كميات أقل من الكمية الموصى بها. تشير دراسات حديثة إلى أن السباحين - رجالًا ونساءً - يستهلكون أكثر من 70% من الكمية الموصى بها من الزنك. يبدو أنه إذا كان تناول الزنك من الطعام كافيًا، فإن النشاط البدني لا يؤثر سلبًا على حالته.

تم إثبات تأثير مؤقت للتمرين على حالة الزنك. وقد ثبت أن حالة الزنك تؤثر بشكل مباشر على معدل الأيض الأساسي ومستويات هرمون الغدة الدرقية لدى الرجال، مما قد يكون له آثار سلبية على النتائج الصحية. تمت دراسة آثار مكملات الزنك على معدل الأيض الأساسي ومستويات هرمون الغدة الدرقية واستخدام البروتين لدى ستة شبان شاركوا في دراسة أيضية استمرت 75 يومًا. تم إعطاؤهم في البداية 16.5 ملغ من الزنك يوميًا لمدة 12 يومًا ثم 5.5 ملغ يوميًا لمدة 54 يومًا، مما أدى إلى نقص الزنك. لوحظ انخفاض كبير في معدل الأيض الأساسي ومستويات هرمون الغدة الدرقية واستخدام البروتين. توفر هذه الدراسة نظرة ثاقبة على العلاقات بين حالة الزنك ومعدل الأيض الأساسي ومستويات هرمون الغدة الدرقية. تتطلب الآثار طويلة المدى للتمرين اليومي على حالة الزنك مزيدًا من الدراسة لوضع توصيات أكثر دقة للأفراد النشطين بدنيًا. يسرد الجدول 5.8 بعض المصادر الغذائية للزنك.

• نحاس

يحتوي جسم الإنسان على ما بين 50 و120 ملغ من النحاس. يساهم النحاس في تعزيز امتصاص الحديد (بمساعدة إنزيم السيرولوبلازمين المعدني)، وتكوين الكولاجين والإيلاستين، وفي سلسلة نقل الإلكترون (أوكسيديز السيتوكروم)، كما أنه مضاد للأكسدة (زنك، نحاس-سوبر أكسيد ديسميوتاز).

الجرعة المثلى. لا توجد جرعات يومية موصى بها للنحاس. بناءً على توصيات عام ١٩٨٩، وُضعت جرعة غذائية يومية آمنة ومناسبة من النحاس، والتي توصي بتناول ١.٥-٣.٠ ملغ يوميًا للبالغين.

المصادر. يتأثر محتوى النحاس في المنتجات الغذائية بشكل كبير بحالة التربة. المصادر الغنية بالنحاس هي: الكبد، والمأكولات البحرية (المحار)، والكاكاو، والفطر، والمكسرات المختلفة، والبذور (بذور دوار الشمس)، والخبز، والحبوب.

• السيلينيوم

يُعرف السيلينيوم بأنه مضاد للأكسدة، إذ إنه جزء من إنزيم الجلوتاثيون بيروكسيديز. ويشارك في استقلاب هرمون الغدة الدرقية. توصيات للأشخاص النشطين بدنيًا. البيانات المتعلقة بمتطلبات السيلينيوم لدى الرياضيين والأشخاص قليلي الحركة محدودة للغاية.

قد يُتوقع أن يحتاج الأفراد النشطون بدنيًا إلى كمية أكبر من السيلينيوم في نظامهم الغذائي بسبب زيادة الأكسدة أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك، وجدت دراسةٌ تناول فيها 12 رجلًا نظامًا غذائيًا يحتوي على 180 ميكروغرامًا من سيلينوميثيونين لمدة 10 أيام، و12 رجلًا تلقوا علاجًا وهميًا، أن تدريبات التحمل زادت من قدرة الجلوتاثيون بيروكسيديز المضادة للأكسدة، ولكن مكملات السيلينيوم لم يكن لها تأثير على هذه المعايير. ونظرًا لمحدودية البيانات المتعلقة بتناول السيلينيوم، ينبغي على الأفراد النشطين بدنيًا عدم تجاوز الكمية اليومية الموصى بها.

المصادر: تختلف المصادر الغذائية، كما هو الحال بالنسبة للنحاس، بشكل كبير وتعتمد على محتوى السيلينيوم في التربة. تشمل المصادر الغذائية للسيلينيوم الأسماك، والمحار، واللحوم، والبيض، والحليب.

• اليود

يتم تصنيع هرمونات الغدة الدرقية من اليود والتيروزين، لذلك فإن اليود ضروري لمعدل الأيض الطبيعي.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. لا توجد بيانات حول اليود للأفراد النشطين بدنيًا، ولكن قد يؤثر تناول اليود بكميات غير كافية على تخليق هرمون الغدة الدرقية.

المصادر: يوجد اليود بشكل أساسي في الأسماك البحرية، والدبس، والملح المعالج باليود، والمأكولات البحرية.

• الفلور

الوظيفة الرئيسية للفلورايد هي حماية الأسنان والعظام. ومن المعروف أن وجود كميات كافية منه في الماء يساعد على الوقاية من تسوس الأسنان. يحفز الفلورايد نمو العظام (الخلايا العظمية)، ويزيد من تكوين العظام الإسفنجية، ويزيد من كثافة المعادن في عظام العمود الفقري. يحتوي الملحق على معايير الفلورايد.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. لا توجد أبحاث كافية حول احتياجات الرياضيين من الفلورايد. تُقيّم معظم الدراسات آثار الفلورايد على كثافة المعادن في العظام والوقاية من هشاشة العظام.

ونظراً للدور المهم الذي يلعبه الفلورايد في عملية التمثيل الغذائي للعظام، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول دور الفلورايد لدى الرياضيات.

المصادر: تقتصر المصادر الغذائية للفلورايد على الشاي، والأعشاب البحرية، والمأكولات البحرية، والمياه المنزلية المفلورة.

• الكروم

الكروم معدنٌ مُدرَسٌ بدقّة. يُعزِّز الكروم عمل الأنسولين، وبالتالي يُؤثِّر على استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. كما يُؤثِّر الكروم سلبًا على تصلب الشرايين، إذ يُخفِّض مستويات الكوليسترول في الدم، إلا أنَّ هذه البيانات غير مُؤكَّدة بشكلٍ كافٍ. وقد طُرِحَ استخدامه لزيادة الوزن وفقدانه، إلا أنَّ نتائج العديد من الدراسات لم تُؤكِّد هذا الافتراض.

الكمية المثلى. وفقًا لحساب الكمية اليومية الآمنة والمناسبة، يحتاج البالغون إلى ٥٠-٢٠٠ ميكروغرام من الكروم يوميًا. وقد اقترح أندرسون وكوزلوفسكي متوسطًا لكمية الكروم اليومية، وهو ٢٥ ميكروغرامًا للنساء و٣٣ ميكروغرامًا للرجال.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. نظرًا لزيادة إفراز الكروم في البول خلال أيام التدريب، يتطلب النظام الغذائي للرياضي زيادة في محتوى الكروم. ولأن الكروم قد يُغير مستوى معادن أخرى (مثل الحديد)، فلا يُنصح باستهلاكه بجرعات أعلى من الكمية المُحددة حتى استكمال الدراسات.

المصادر: تشمل المصادر الغذائية للكروم الحبوب الكاملة، واللحوم العضوية، والبيرة، وصفار البيض، والفطر، والمكسرات.

• المنغنيز

يُساهم المنغنيز في النشاط المضاد للأكسدة في الجسم، كونه جزءًا من إنزيم أكسيد ديسميوتاز الفائق. كما يُساهم في استقلاب الكربوهيدرات والعظام.

الكمية المثلى: وفقًا لحسابات الكمية الآمنة والمناسبة، يحتاج البالغون إلى 2-5 ملغ من المنجنيز يوميًا.

التوصيات للأفراد النشطين جسديًا: لا يوجد دليل على أن الرياضيين يحتاجون إلى مستويات أعلى من المنجنيز في نظامهم الغذائي.

المصادر: المصادر الغذائية للمنجنيز: الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية، المكسرات، الفاصوليا، الشاي.

• الموليبدينوم

يتفاعل الموليبدينوم مع النحاس والحديد. وقد يُعيق فائض الموليبدينوم امتصاص النحاس. ويشارك الموليبدينوم في أيض الجلوكوكورتيكويد.

الكمية المثلى: الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين هي 74-250 ميكروجرام من الموليبدينوم يوميًا.

التوصيات للأفراد النشطين جسديًا: لا توجد بيانات عن متطلبات الموليبدينوم للأفراد النشطين جسديًا.

المصادر: تشمل المصادر الغذائية للموليبدينوم الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان.

• البورون

لا يُعتبر البورون حاليًا معدنًا أساسيًا للإنسان، ولكنه قد يلعب دورًا في استقلاب العظام من خلال تفاعله مع الكالسيتريول والإستراديول والتستوستيرون والمغنيسيوم والكالسيوم. يعتقد العديد من الرياضيين أن البورون يزيد كتلة الجسم وكثافة المعادن في العظام. مع ذلك، لم تجد الدراسات الحديثة هذه التأثيرات للبورون.

الكمية المثلى: لا توجد كميات غذائية موصى بها من البورون، ولكن يمكن للبالغين استهلاك 1-10 ملغ من البورون يوميًا.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. ركزت معظم الأبحاث على تأثيرات البورون على كثافة المعادن في العظام ووزن الجسم، ولكن ليس من الواضح ما إذا كان الرياضيون بحاجة إلى كمية أكبر من هذا المغذي الدقيق في نظامهم الغذائي.

المصادر: تشمل المصادر الغذائية للبورون الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.

• الفاناديوم

مثل الكروم، ثبت أن الفاناديوم يُعزز تأثيرات الأنسولين. ومثل الكلور، اقتُرح استخدام مكملات الفاناديوم (كبريتات الفاناديل) لزيادة الكتلة العضلية، إلا أن هذه التأثيرات الابتنائية لم تُدعم بالأبحاث.

الجرعة المثلى. لا توجد توصيات بشأن تناول الفاناديوم في النظام الغذائي. تتراوح احتياجات البالغين اليومية من الفاناديوم بين ١٠ و١٠٠ ميكروغرام.

توصيات للأفراد النشطين بدنيًا. لا توجد تقارير عن زيادة في احتياجات الفاناديوم أو خصائصه المولدة للطاقة. لا مبرر لتناول مكملات الفاناديوم.

المصادر: تشمل المصادر الغذائية للفاناديوم الحبوب والفطر والقشريات.

[ 1 ]، [ 2 ]