الكربوهيدرات بعد التمرين
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد بعد جلسات التدريب المضنية ذات أهمية كبيرة للتقليل من التعب. الرياضيون الذين يتناولون 7-10 جرام من الكربوهيدرات - kg1 في اليوم ، يكادون يستردون تماما مخازن الجليكوجين في العضلات في الأيام التالية.
إن الفترة الزمنية التي تؤخذ فيها الكربوهيدرات بعد مجهود بدني مهمة أيضا لتجديد مخازن الجليكوجين. Jvy وآخرون. يقدر التجديد من مخازن الجليكوجين بعد ساعتين من سباق الدراجات القوية ، والتي استنفدت الجليكوجين في العضلات.
إذا تم أخذ 2 جرام من الكربوهيدرات-كغ مباشرة بعد الحمل ، كان تخليق الجليكوجين في العضلات 15.4 ملليجرام لكل كيلوغرام بعد ساعتين من الحمل. إذا تأخر استقبال الجزء نفسه من الكربوهيدرات لمدة ساعتين ، فقد تم تخفيض توليف الجليكوجين في العضلات بنسبة 66 ٪ - ما يصل إلى 5 ملي مول - كيلوغرام بعد ساعتين من الحمل. بعد أربع ساعات من التمرين ، كان التوليف الكلي لجليكوجين العضلات بعد أخذ الجرعة المتأخرة لا يزال أقل بنسبة 45٪ (13.2 ملي مول-كجم) مقارنة مع الجزء الممتص مباشرة بعد الحمل (24.0 مللي مولار).
وتعطي منتجات الكربوهيدرات السائلة والصلبة التي تحتوي على كمية متساوية من محتوى الكربوهيدرات بعد الحمل ، نفس معدل تجديد مخزون الجليكوجين. ريد وآخرون. [36] درس تأثير شكل الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين بعد الحمل. الرياضيين لاعطاء 3 غرام من الكربوهيدرات كغم في شكل سائل أو صلب بعد 2 ساعة من ركوب الدراجات في 60-75٪ V02max: أجزاء نصف مباشرة بعد ركوب الدراجات، في النصف الثاني - في 2 ساعة بعد. لم يلاحظ فروق في معدل تراكم الجليكوجين في العضلات بين الأشكال السائلة والصلبة إلا بعد 2 أو 4 ساعات من التمرين.
طويلة جدا يمكن تأخير في امتصاص الكربوهيدرات بعد الحمل تقليل تراكمها وتفاقم التجديد. يمكن للرياضيين الذين لا يعانون من الجوع بعد التحميل استخدام المشروبات عالية الكربوهيدرات (المشروبات الرياضية ، عصائر الفاكهة أو المشروبات الصناعية عالية الكربوهيدرات). هذا سوف يساعد أيضا في علاج الجفاف.
الرياضيين الذين يمارسون بقوة لمدة 90 دقيقة يوميا، يجب أن تأخذ 1.5 غرام من الكربوهيدرات كجم فورا بعد ممارسة الرياضة، ومواصلة نفس دفعة بعد 2 ساعة. يجوز ان يمثل الجزء الأول من الكربوهيدرات قبل ارتفاع حمية الكربوهيدرات. تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التدريب مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يتدربون بجد عدة مرات في اليوم.
هناك عدة أسباب لتجديد أسرع لمخازن الجليكوجين بعد الحمل.
- تدفق الدم إلى العضلات أكبر بكثير بعد الحمل.
- من المرجح أن الخلايا العضلية تمتص الجلوكوز.
- خلال هذه الفترة ، تكون خلايا العضلات أكثر حساسية لتأثير الأنسولين ، الذي يساهم في تخليق الجليكوجين.
- الجلوكوز والسكروز هما أكثر فعالية من الفركتوز مرتين في استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات بعد الحمل. يتم تحويل معظم الفركتوز إلى جليكوجين في الكبد ، في حين يتراكم الجلوكوز في شكل الجليكوجين في العضلات.
لا يؤثر نوع الكربوهيدرات (السائلة أو الصلبة) على تجديد الجليكوجين بعد الحمل. روبرتس وآخرون. مقارنة امتصاص الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في كل من مخازن الجليكوجين المنضب وغير المستنفد. وقرر الباحثون أنه يمكن تحقيق زيادة كبيرة في مستوى الجليكوجين في العضلات مع اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة.
ويمكن تحقيق أسرع زيادة في كمية الجليكوجين في العضلات خلال ال 24 ساعة الأولى من تعافيه عن طريق استهلاك الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. بورك وآخرون. (40) التحقيق في تأثير مؤشر نسبة السكر في الدم على تجديد مخزونات الجليكوجين في العضلات بعد التمرين. تم عقد سباق دراجات لمدة ساعتين في 75 ٪ V02max لاستنزاف الجليكوجين في العضلات ، ثم أخذ الرياضيون الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية أو منخفضة. تم توزيع الكمية الإجمالية من التغذية بالكربوهيدرات لمدة 24 ساعة عند 10 جم من كربوهيدرات كلغ بالتساوي في الطعام المستهلك عند 0 و 4 و 8 و 21 ساعة بعد الحمل. كانت الزيادة في محتوى الجليكوجين في العضلات بعد 24 ساعة أكبر مع نظام غذائي مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (106 ملمولغ) من مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم النظام الغذائي (71.5 ملمول كيلوغرام).
- تستهلك 1-4 غرام من الكربوهيدرات-كجم لمدة 1-4 ساعات قبل الحمل
- تستهلك 30-60 غرام من الكربوهيدرات كل ساعة أثناء الحمل
- تستهلك 1،5 guglevodov كغ على الفور بعد التحميل مع القبول اللاحقة من نفس الجزء بعد 2 ساعة
بعد حمل مادي غير مألوف ، قد يكون لدى الرياضيين توليفة أسوأ من الجليكوجين في العضلات ، مما يؤدي إلى تلف العضلات. يتجلى تفاعل العضلات تجاه هذه الأحمال في تدهور تركيب الجليكوجين في العضلات وتخفيض محتواه الكلي في العضلات. بينما النظام الغذائي، وتوفير 8.10 كيلو غرام الكربوهيدرات، وعادة ما تملأ احتياطيات الجليكوجين في العضلات لمدة 24 ساعة، وإلحاق أضرار تأثير ممارسة غير معتادة يحتفظ بكثير تجديد موارده. يلاحظ شيرمان أيضا أنه حتى تطبيع مخازن الجليكوجين في العضلات لا يضمن الأداء الطبيعي للعضلات بعد حمل مادي غير عادي.
[