الأحمال المادية ومتطلبات البروتين
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تشير الدراسات إلى أن متطلبات البروتين أثناء التمرين تزيد بمقدار 0.8 كيلوغرام في اليوم عن المعايير الغذائية الموصى بها.
تحميل التحمل
الضغط على التحمل يسبب تكيف التدريب ، والذي يغير عملية التمثيل الغذائي للبروتينات. زيادة أكسدة الأحماض الأمينية يزيد من محتوى البروتين في الميتوكوندريا ، والتي قد تتطلب المزيد من البروتينات من القواعد الغذائية الموصى بها (RDN). تساهم شدة الحمل ومدة التدريب في تعزيز أكسدة الأحماض الأمينية. هذا يمكن أن يساعد في تحديد الرياضيين هاردي المشاركة في دورات تدريبية ذات كثافة متفاوتة ، لأن حاجتهم للبروتينات مختلفة.
- كثافة منخفضة. الرياضيون الذين يتدربون بانتظام في V02max أقل من 50 ٪ (المشي على مهل ، سباق الدراجات ، والرقص) لا يحتاجون إلى بروتين إضافي. في الواقع ، يمكن لمثل هذا المستوى من التحميل أن يعطي حافزًا إيجابيًا لاستخدام البروتين ، دون زيادة حاجة الجسم إليه.
- كثافة عالية. الرياضيون الذين يمارسون الرياضة بانتظام (الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات) يحتاجون إلى بروتين أكثر من RDN - من 1.2 إلى 1.4 جرام / كجم يومياً (140-160٪ RDN). من المفترض أن مثل هذا الطلب المتزايد على البروتينات هو الأكثر أهمية خلال الأسبوعين الأولين من برنامج التمارين المكثفة.
تحميل للتغلب على المقاومة
رفع الأوزان يزيد من متطلبات البروتين. يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات البروتين أقل بكثير من زيادته. تظهر الدراسات أنه مع امتصاص الطاقة الكافية ، يمكن الحفاظ على كتلة العضلات عند مستوى تناول البروتين من 5-10 جرام لكل كيلوغرام في اليوم. ومع ذلك ، نادرا ما يرغب لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال فقط للحفاظ على كتلة العضلات المتاحة. معظمهم يحاولون زيادته بمساعدة دروس التدريب.
التوصيات الحالية لبناء كتلة العضلات أثناء التدريب المقاومة هي في نطاق تناول البروتين من 1،1-1،8 غرام كغم في اليوم الواحد (160-200 ٪ RDN). كما يساعد استهلاك الطاقة الكافي أيضًا على تحسين استخدام البروتين مع زيادة كتلة العضلات. يجب أن تكون الطاقة كافية أو حتى أعلى قليلاً من الطاقة اللازمة للحفاظ على وزن الجسم (200 سعرة حرارية في اليوم أو 3 كيلو كالوري / يوم في اليوم).
توقيت تناول البروتين
وقد أظهرت الدراسات أن بعض البروتينات والكربوهيدرات (نسبة الموصى بها من 1: 3) بعد المجهود البدني يساهم في تعزيز إعادة التوليف الجليكوجين ، وتحفيز الإفراج عن الأنسولين. يمكن أن يؤدي الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في الطعام بعد التدريب المكثف إلى تحفيز زيادة كتلة العضلات عن طريق الإفراج عن الأنسولين وهرمون النمو. وقد اقترح أن الملحق الكربوهيدرات ، على الفور أو في غضون ساعة واحدة بعد تحميل المقاومة ، يعطي توازن نيتروجين أكثر إيجابية من بضع ساعات بعد الحمل.
موضوع هام للنقاش هو تحسين منهجية الدورات التدريبية. نادرا ما يستبعد التدريب للتغلب على المقاومة والتدريب من أجل التحمل بعضها البعض. يشارك لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال في التمارين الرياضية ، ولكن ليس على المستوى مع الرياضيين الذين يعملون على التحمل. هذا الأخير يدرك فوائد جلسات التدريب مع رفع الأثقال. نظرًا لأن العديد من الرياضيين يشاركون في التدريب لتطوير القوة والتحمل ، فإن احتياجاتهم من البروتين هي 1.2-1.8 جرام لكل كيلوغرام يوميًا. يجب حساب متطلبات كل رياضي في البروتين بشكل فردي.
حساب متطلبات البروتين
يمكن تحديد الحاجة إلى البروتين من خلال تحديد مستوى النشاط الحركي لمجموعات مختلفة من الناس. من المهم النظر ، يبدأ اللاعب في التدريب تحت برنامج فردي و / أو أنه يشارك بالفعل في دورات تدريبية لتطوير القوة والتحمل. لذا ، لاعب كرة القدم الذي يتدرب بانتظام على التحمل وتنمية القوة ، ستكون الحاجة إلى البروتين القصوى ، وبالنسبة للرياضيين الآخرين الذين يقومون بالأحمال الهوائية فقط دون رفع الأوزان ، فإن متطلبات البروتين قد تتوافق مع أدنى مستوى.
[