النشاط البدني ومتطلبات البروتين

تشير الأبحاث إلى أن متطلبات البروتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية تزيد بمقدار 0.8 كجم يوميًا عن الكميات الغذائية الموصى بها.

حمل التحمل

تُحفّز تمارين التحمل تكيّفات تدريبية تُغيّر استقلاب البروتين. تزيد أكسدة الأحماض الأمينية المتزايدة من محتوى بروتين الميتوكوندريا، مما قد يتطلب بروتينًا أكثر من الكميات الغذائية الموصى بها. تُساهم شدة التمرين ومدته في زيادة أكسدة الأحماض الأمينية. قد يُساعد هذا في تحديد رياضيي التحمل الذين يمارسون كثافات تدريب مختلفة، نظرًا لاختلاف احتياجاتهم من البروتين.

• كثافة منخفضة. الرياضيون الذين يتدربون بانتظام بأقصى معدل استهلاك للبروتين (V02max) أقل من 50% (المشي البطيء، ركوب الدراجات، الرقص) لا يحتاجون إلى بروتين إضافي. في الواقع، يمكن لهذا المستوى من التمارين أن يوفر حافزًا إيجابيًا لاستخدام البروتين دون زيادة حاجة الجسم إليه.
• كثافة عالية. يحتاج الرياضيون الذين يتدربون بانتظام وبقوة (الجري، السباحة، ركوب الدراجات) إلى بروتين أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا - من 1.2 إلى 1.4 غ/كغ يوميًا (140-160% من الكمية الموصى بها يوميًا). ويُفترض أن تكون هذه الزيادة في احتياج البروتين أكثر أهمية خلال الأسبوعين الأولين من برنامج التمارين المكثفة.

تحميل للتغلب على المقاومة

يزيد رفع الأثقال من احتياجات الجسم من البروتين. يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات كمية بروتين أقل بكثير من زيادتها. تشير الأبحاث إلى أنه مع تناول كمية كافية من الطاقة، يمكن الحفاظ على كتلة العضلات بتناول 5-10 غرامات/كجم من البروتين يوميًا. ومع ذلك، نادرًا ما يرغب لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال في الحفاظ على كتلتهم العضلية الحالية فقط، بل يسعى معظمهم إلى بناء كتلة عضلية إضافية من خلال التدريب.

تتراوح التوصيات الحالية لزيادة كتلة العضلات أثناء تمارين المقاومة بين 1.4 و1.8 غ/كغ/يوم (160-200% من الكمية اليومية الموصى بها). كما يُساعد تناول كمية كافية من الطاقة على تحسين استخدام البروتين أثناء زيادة كتلة العضلات. يجب أن تكون الطاقة كافية أو أعلى بقليل من الطاقة اللازمة للحفاظ على وزن الجسم (بمقدار 200 سعرة حرارية/يوم أو 3 سعرات حرارية/كغ/يوم).

توقيت استهلاك البروتين

أظهرت الدراسات أن تناول كمية معينة من البروتين والكربوهيدرات (النسبة الموصى بها 1:3) بعد التمرين يعزز إعادة تكوين الجليكوجين عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين. كما أن تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات في وجبة بعد التمرين المكثف قد يحفز زيادة كتلة العضلات عن طريق إفراز الأنسولين وهرمون النمو. وقد أُشير إلى أن تناول مكملات الكربوهيدرات، فورًا أو خلال ساعة واحدة بعد تمارين المقاومة، يُنتج توازنًا نيتروجينيًا أفضل من تناولها بعد عدة ساعات من التمرين.

من المواضيع المهمة للنقاش تحسين أساليب التدريب. نادرًا ما يتعارض تدريب المقاومة مع تدريب التحمل. يمارس لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال التمارين الهوائية، ولكن ليس بمستوى رياضيي التحمل. يدرك هؤلاء فوائد تدريب الأثقال. ولأن العديد من الرياضيين يمارسون تدريبات القوة والتحمل، فإن احتياجاتهم من البروتين تتراوح بين 1.2 و1.8 غ/كغ يوميًا. يجب حساب احتياجات كل رياضي من البروتين بشكل فردي.

حساب متطلبات البروتين

يمكن تحديد احتياجات البروتين من خلال تحديد مستوى النشاط البدني لمختلف الفئات. من المهم مراعاة ما إذا كان الرياضي يبدأ برنامجًا تدريبيًا فرديًا و/أو يشارك بالفعل في تدريبات القوة والتحمل. لذا، فإن لاعب كرة القدم الذي يتدرب بانتظام على التحمل والقوة ستكون لديه أعلى احتياجات من البروتين، بينما قد تكون احتياجات الرياضيين الآخرين الذين يمارسون التمارين الهوائية فقط دون رفع الأثقال أقل.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]