مكملات البروتين

يُحاول مُصنِّعو مُكمِّلات البروتين الترويج لها بقوة لدى العديد من الرياضيين الذين لا يزالون يعتبرون البروتين أهم عنصر غذائي. يُمكن تقسيم مُكمِّلات البروتين إلى فئتين: الأولى تشمل البروتين الكامل - البيض، أو الحليب، أو بروتين الصويا، والثانية تشمل الأحماض الأمينية الحرة المُنفردة أو مُركَّبات منها.

• البروتين الكامل

تُستخدم مكملات البروتين الكامل لزيادة الكمية الإجمالية للبروتين في الطعام، وقد تُدعّم أحيانًا بأحماض أمينية فردية. لا تُستخدم مكملات البروتين الكامل لتلبية احتياجات الجسم من البروتين، لأن الطعام يحتوي على كمية كافية منه. مع ذلك، تُعدّ هذه المكملات سهلة الاستخدام، خاصةً للرياضيين ذوي الاحتياجات العالية من السعرات الحرارية والذين لا يملكون وقتًا كافيًا لتحضير الطعام وتناوله. بعض هذه المكملات يكون مضغوطًا جدًا، ولا يتطلب تجميدًا، ومناسبًا للاستخدام في الأيام الحارة. يمكن خلط بعضها مع الحليب لتوفير ما يصل إلى نصف احتياجات البروتين، بينما يُخلط بعضها الآخر (مساحيق البروتين) مع الماء، وهو مناسب للرياضيين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. عادةً ما تحتوي أقراص أو حبوب البروتين على بروتين أقل من المساحيق. تُعد خلطات الإفطار سريعة التحضير بديلًا جيدًا لمساحيق البروتين باهظة الثمن. تساعد ألواح الطاقة التي تحتوي على ما لا يقل عن 7-14 غرامًا من البروتين (1-2 أونصة) على تلبية احتياجات الجسم من البروتين، كما أنها سهلة الاستخدام. يجب على الرياضيين الانتباه إلى أن بعض المكملات تحتوي على كميات زائدة من البروتين لكل حصة (أكثر من 50 غرامًا) وليست ضرورية.

• الأحماض الأمينية الفردية

أظهرت الدراسات أن المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات صغيرة من أحماض أمينية معينة يمكن أن تُحسّن الأداء من خلال خفض مستويات اللاكتات في العضلات والدم. أما الجرعات الكبيرة من هذه المكملات فلا تُحسّن الأداء. وتُعدّ المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أمينية معينة محفوفة بالمخاطر لأنها قد تُسبب اختلالات أيضية، وتغيرات في انتقال الإشارات العصبية، وحتى التسمم.

• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

إرهاق الجهاز العصبي المركزي. دُرست الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وهي الليوسين والإيزوليوسين والفالين، وعلاقتها بإرهاق الجهاز العصبي المركزي. يُعتقد عمومًا أن الإرهاق الناتج عن التمارين الرياضية عضلي المنشأ، ولكنه ينشأ في الدماغ. إحدى النظريات هي أنه أثناء التمرين لفترات طويلة، يعبر السيروتونين الزائد الحاجز الدموي الدماغي مسببًا الإرهاق؛ ويشير بعض الباحثين إلى هذه الحالة باسم الإفراط في التدريب. يُعد حمض التربتوفان الأميني مادةً أوليةً للسيروتونين. أثناء التمرين، تتأكسد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من العضلات الهيكلية، مما يقلل من مستوياتها ويزيد من مستويات الأحماض الدهنية في الدم، ويحل محل التربتوفان من موقع ارتباطه بألبومين البلازما ويزيد مستوياته في الدماغ. عندما تزداد نسبة التربتوفان إلى BCAA، يتم إطلاق المزيد من السيروتونين في الدماغ. يؤدي تغيير هذه النسبة عن طريق زيادة كمية BCAA أو الكربوهيدرات إلى تقليل كمية التربتوفان التي تدخل الدماغ. وتدعم هذه الدراسة فكرة استخدام الكربوهيدرات لتغيير مستويات السيروتونين، ولكنها لا تثبت فعالية الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في منع التعب.

هرمون النمو. يُعتقد أن الأحماض الأمينية الأرجينين والليسين تزيد من تخليق هرمون النمو، مما يُحدث تأثيرًا بنائيًا مصحوبًا بنمو العضلات.

الجلوتامين. على الرغم من أن الجلوتامين ليس حمضًا أمينيًا أساسيًا، يعتقد بعض الباحثين أنه ضروري بجرعات عالية خلال فترات التمارين المكثفة. يشارك الجلوتامين في الاستجابات المناعية. يعاني الرياضيون المصابون بمتلازمة الإفراط في التدريب من انخفاض مستويات الجلوتامين في البلازما، مما قد يُضعف وظائف المناعة. يؤدي التمرين الشاق دون فترة تعافي كافية إلى استنفاد مخزون الجلوتامين، ويعجز الجسم عن تصنيعه بمعدل كافٍ للوصول إلى مستويات ما قبل التمرين. قد يشارك الجلوتامين أيضًا في تصنيع جليكوجين العضلات. قد تُعزز مستويات الجلوتامين الكافية تصنيع البروتين بعد التمرين. لا تُقدم الأبحاث أدلة مقنعة تدعم استخدام مكملات الجلوتامين.

من المكملات الغذائية الشبيهة بالبروتين التي تستحق الدراسة الكرياتين وبيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات. قد يساعد كلاهما على زيادة كتلة العضلات وقوتها، ولكن لا يُعرف مدى أمانهما للاستخدام طويل الأمد.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]