^

كيف لضخ الصحافة في المنزل؟

،محرر طبي
آخر مراجعة: 25.06.2018
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

كيفية ضخ الصحافة في المنزل ، يعتمد ، أولا وقبل كل شيء ، على انتظام التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الفصول الدراسية في المنزل فعالة وأن تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن ، والذي يعتمد أيضًا على النجاح في تحقيق صحافة جميلة.

مزايا إجراء الفصول الدراسية في المنزل: 

  • عدم وجود تكاليف مالية للفصول في صالة الألعاب الرياضية ،
  • توفير الوقت للسفر إلى المجمع الرياضي والعودة ، 
  • إمكانية الاختيار الذاتي لوقت التدريب ومدته ، 
  • لا أحد يصرف من الفصول ، بالمقارنة مع التدريبات الجماعية.

تمارس الصحافة الكثير ، تحتاج إلى اختيار أولئك الذين يحبون ، والتفاعل مع المتعة. لتهز الصحافة في المنزل ، سيكون من الجيد أن يكون لديك سجادة ، ومقعد لضرب الصحافة والدمبل. يعتمد نجاح الفصول على التنظيم والانضباط الذاتي والتركيز على النتائج.

الصحافة البديل في المنزل

يجب أن يتم تأرجح الصحافة في المنزل في بيئة مريحة وفعالة وفقا لقواعد معينة لتجنب الألم في الظهر والرقبة أو الخصر. 

ينبغي أن تعقد الفصول في غرفة جيدة التهوية وتستمر مع نافذة مفتوحة ، لأن أثناء تدريب الجسم ، وبالتحديد على نظام القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى ذلك الأكسجين مطلوب. خلاف ذلك ، لن يكون مثل هذا التدريب من الاستخدام.

  • من الأفضل أن يتم التدريب في ساعة أو ساعتين بعد الأكل ، حتى يكون لديها القليل من الوقت للهضم.
  • قبل التدريب ، مطلوب الاحماء تافه لإعداد العضلات لهذه التدريبات.
  • يجب إجراء التمارين بسلاسة وإيقاع ، دون الرجيج.
  • يجب زيادة الحمل على العضلات تدريجيا ، يوميا. لا تحتاج إلى القيام بتمارين 100 في اليوم الأول ، تحتاج إلى بدء صغيرة.
  • يتم استعادة عضلات الصحافة بسرعة ، بالمقارنة مع عضلات الجسم الأخرى ، التي تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. وعضلات الصحافة لا تحتاج إلى الكثير من الوقت بين المناهج.
  • يجب أن تكون الطبقات التي يتم الاحتفاظ بها في وضع الاستلقاء على سطح صلب - لن تعمل الأريكة أو السرير. يمكنك وضع حصيرة على الأرض لتسهيل تأرجح الصحافة.
  • يجب أن يكون التدريب منتظمًا يوميًا. إذا لم تتمكن من القيام بالتدريبات على الصحافة يوميا ، فأنت بحاجة إلى محاولة القيام بها كل يوم.
  • ستكون التمارين أكثر فاعلية إذا ثنيت ساقيك وجسمك بشكل صحيح ، أي - في الزاوية اليمنى - من 17 إلى 75 - للجسم و 40 درجة - للأطراف السفلية. الانحناءات الأقوى ستزيد من خطر الإصابة.
  • عند القيام بالتمارين ، لا ينبغي سحب الرأس باليد ، لأنها سيئة للرقبة. أثناء التمرين ، يجب أن تمسك الأصابع قليلاً عن طريق الرقبة ، وأن تكون المسافة بين الصدر والذقن أقل من راحة يدك.
  • بعد الانتهاء من التمارين ، من المستحسن عدم تناول الطعام لعدة ساعات ، يمكنك شرب الماء.

لضخ الصحافة بشكل صحيح ، عليك أن تتخيل كيف تضاعفت عضلاته ثلاث مرات. تنقسم عضلات الصحافة إلى مستقيم ومائل ، لكل منها تمارين معينة. من الأفضل بناء فصول بحيث يكون الحمل أولاً في الصحافة الأقل ، ثم على العضلات المائلة وفي النهاية في الجزء العلوي من المكبس. بالنسبة للصحافة الأقل ، تمارين مختلفة مع مصاعد الساقين ، للعضلات المائلة - التواء ، للصحافة العلوية - الرفع المتنوع للجسم سوف يفعل.

البرنامج الصحفي في المنزل

يتكون برنامج الصحافة في المنزل من التغذية السليمة وتمارين في الصحافة الدنيا والعليا. التغذية السليمة ستين في المئة من النجاح وتتكون في: 

  • يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كبيرة من البروتين ، حوالي نصف دهن قليل الدسم ، جبن ، جبن ، كفير ، بيض ، سمك ، إلخ. 
  • يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي معقدة وتستخدم في الصباح أو بعد التمرين. إلى مثل هذه الكربوهيدرات تحمل - porridges والمعكرونة والخضروات والفاكهة. الكربوهيدرات البسيطة في شكل الخبز الأبيض والسكر والحلويات والبطاطا ، الخ استخدام ضروري في كميات صغيرة ويفضل ، وأيضا بعد التدريب. 
  • يجب استهلاك الدهون على شكل زيوت مختلفة ، خاصة الخضار أو المكسرات. 
  • يجب أن يتوافق النظام الغذائي مع نظام الشرب المناسب - مياه الشرب بما لا يقل عن لترين في اليوم. 
  • ينبغي تقسيم تناول الطعام ، في أجزاء صغيرة ، خمس أو ست مرات في اليوم. 
  • من المستحسن أن تستهلك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في الجزء الأول من اليوم وجزئيا بعد التمرين.

وبالتالي ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي لصحافة أقل جميلة (بالطبع ، قد تختلف النسبة ± 10 ٪): 

  • بروتين 50 ٪ ، 
  • 30 ٪ من الكربوهيدرات ، 
  • 20 ٪ من الدهون.

من الناحية المثالية ، فمن المستحسن استخدام من واحد ونصف إلى اثنين غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم من شخص واثنين من غرام من الكربوهيدرات.

قبل البدء في الجزء الرئيسي من التمرين ، أي لأداء تمرينات على الصحافة العلوية والسفلية ، تحتاج إلى إعداد الجسم للمجهود البدني وإحماء العضلات. 

  • تعمل لمدة ثلاث إلى خمس دقائق (يمكنك في مكان). 
  • ينحني الجذع للأمام والخلف. 
  • دوران الجذع. 
  • قم بالتمرين - الدراجة لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية.

بعد أن يتم الجزء الأولي من التدريب ويكون الجسم جاهزًا للعمل ، يمكنك المتابعة إلى التمارين الرئيسية للصحافة السفلى والعليا ، والتي ترد أدناه.

الصحافة السفلى في المنزل

الصحافة السفلى في المنزل لضخ ليست صعبة ، إذا جنبا إلى جنب مع التدريبات للامتثال لنظام التغذية السليمة. إذا كنت لا تتبع النظام الغذائي ، فإن الصحافة الأقل لن تكون مرئية تحت طبقة الدهون ، حتى مع التمارين اليومية للصحافة الأقل. ولذلك ، فإن صيغة الصحافة الأقل جميلة هي التغذية السليمة والتدريب المنتظم.

لضخ الضغط السفلي في المنزل ، يجب إجراء التمارين التالية: 

عودة التواء

إنه التمرين الرئيسي والأكثر فاعلية ، والذي يتم خلاله الضغط على الصحافة الأقل. 

لتنفيذ هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح أفقي مسطح ، ويجب وضع اليدين على طول الجذع مع رفع الراحتين لأسفل. بعد ذلك ، من الضروري رفع الأطراف السفلية إلى الأعلى ، بحيث تكون متوضعة بشكل متعامد مع الجسم. ثم تحتاج إلى رفع الحوض وتمتد ساقيك ، وليس الانحناء ، إلى صدرك. بعد ذلك ، يتم إرجاع الأطراف السفلية إلى وضع عمودي على موضع الجسم. تاز ، من المستحسن رفع بمساعدة الصحافة. 

يمكن إجراء مثل هذا التمرين بأرجل مثنية وركبتيه كما لو كان طيها. أثناء التمرين ، تحتاج إلى الضغط على الصحافة.

يتم إجراء التواءات مرة أخرى من عشر إلى عشرين مرة ، أو طريقتين أو ثلاثة.

trusted-source[1]

رفع الأطراف السفلية من وضعية الانبطاح

لا تقل شعبية وفعالية في تحقيق النتائج. للقيام بذلك ، من الضروري الاستلقاء على سطح أفقي ثابت ، وضع اليدين بالتوازي مع الجسم أو خلف الرأس. ثم تحتاج إلى رفع ساقيك عموديا للجسم وخفضها ، ولكن ليس حتى النهاية. بالنسبة للمبتدئين ، من المستحسن القيام بهذا التمرين مع ثني الركبتين عند الركبتين لتجنب الحمل الثقيل على منطقة أسفل الظهر.

يتم تنفيذ رفع الأطراف السفلية من وضعية الانبطاح من عشرة إلى عشرين مرة في مقاربتين - ثلاثة.

التمرين هو دراجة هوائية

تحتاج إلى الجلوس في وضع أفقي ، وضع يديك خلف رأسك ، وعبور أصابعك. ثم تحتاج إلى أخذ الأدوار لسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى والعكس بالعكس. بالإضافة إلى أداء التمرين ، يجب تقويم الطرف السفلي الحر ووضعه في موازاة الأرضية. تنفيذ مثل هذا التمرين ، وليس فقط الصحافة السفلى ، ولكن عضلات البطن العلوية والمائلة أيضا يتم ضخها بشكل جيد.

يتم تشغيل الدراجة من عشرة إلى عشرين مرة في مقاربتين - ثلاثة.

trusted-source[2]

تمرين - مقص

لتنفيذ ذلك ، يجب أن تأخذ وضع أفقي على الظهر ، واليدين بالتوازي مع الجسم ، والنخيل إلى أسفل أو تحت منطقة الخصر. ثم تحتاج إلى رفع الأطراف السفلية فوق السطح الأفقي بمقدار عشرة سنتيمترات وتنفيذ الذباب في مستوى أفقي ، كما لو كان القطع بالمقص. لا تحتاج لرفع الرأس.

تحتاج إلى القيام بهذا التمرين بسرعة وبكمية تستطيع القيام بها. يجب أن يكون النهج اثنين إلى ثلاثة.

رفع الأطراف السفلية ، معلقة على شريط أفقي

لتنفيذ ذلك سوف تحتاج إلى شريط أفقي. فمن الضروري لفهم العارضة من شريط أفقي ، ورفع الأطراف السفلية عازمة على الركبتين ، للوصول إلى الركبتين في الصدر. ثم امسك ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوان وانخفض برفق. مع مرور الوقت ، يمكنك تعقيد المهمة والتقاط الساقين المستقيمة.

عند القيام بهذا التمرين ، يجب تجنب تغيير الجذع على البار. عدد هذه التدريبات من 10 مرات في اثنين - ثلاثة النهج.

التقلبات على شكل حرف V

للوفاء بها ، يجب أن تأخذ موقفا أفقيا على الظهر ، ورفع الأطراف السفلية قليلا ، والأيدي تمتد على رأسك. ثم تحتاج إلى رفع الجسم والأطراف السفلية في وقت واحد ، بحيث تلمس أيديهم ، واتخاذ موقف البداية. ليس من الضروري التعجل في هذا التمرين ، فالأمر الأساسي هو القيام بها من الناحية النوعية.

يمكن إجراء هذا التمرين مع ثني الركبتين عند الركبتين. عدد من اللفات - عشرة ، لمدة 3 - 4 النهج.

يمكنك القيام بجميع التمارين للصحافة الأقل ، أو اختيار عدد قليل من تحب ، وممارسة التمارين بانتظام.

بالإضافة إلى التغذية السليمة والتدريبات المذكورة أعلاه ، يوصى أيضاً بتدريب القلب لجعل الصحافة الأقل أكثر تنقش. الهدف الرئيسي من تدريب القلب هو حرق الدهون. من الضروري إجراء مثل هذه التمارين بسرعة كبيرة مع التنفيذ الصحيح للتقنية. 

دفعات مكثفة

من الضروري أن تتخذ موقفًا - الاستلقاء والرجف والضغط بقوة على الأرض ، حتى تنزع يديك عن ذلك ، ثم تعود إلى الوضع الأصلي. مع مرور الوقت ، يمكن أن تكون المهمة معقدة بإضافة صفعة من الأيدي في لحظة رفع يديك عن الأرض. عدد التكرار هو خمسة عشر ثم انتقل إلى التمرين التالي.

تمرين - لدغ

من أجل تنفيذه ، من الضروري الحصول على أربع حتى تمس الركبتين الصدر ، وأيدي الأرضية. بعد ذلك ، تحتاج إلى سحب الأطراف السفلية بشكل حاد لتكون في وضعية - الاستلقاء. ثم ، مع حركة سريعة للساقين ، يجب عليك العودة إلى الوضع الأصلي - على أربع. ثم دفع بقوة مع قدميه والقفز وأعلى بسلاسة إلى الوضع الأصلي.

عدد مرات التكرار هو 20 وتتابع إلى التمرين التالي.

ممارسة - متسلق

من الضروري اتخاذ موقف - الاستلقاء. من الضروري تشديد الساق اليسرى بشكل حاد إلى اليد اليسرى واتخاذ الموقف الأصلي ، والعكس بالعكس - شدّ الساق اليمنى بشكل حاد إلى الذراع اليمنى والظهر.

كل شيء يجب القيام به بسرعة مع تكرار ثلاثين مرة.

trusted-source[3]

القفز

من الضروري الجلوس ، وضع يديك خلف رأسك والقفز السريع والمكثف ، مع وضع يديك خلف رأسك دائمًا ، حتى لا تجعل الأمر أكثر سهولة.

تمرين كرر خمسة عشر مرة.

السومو يتقرفص

في وضعية الوقوف ، يكون الظهر مستقيمًا ، يجلس على الأرض ويضع الأطراف العلوية على الأرض بين الأطراف السفلية. ثم ، مع حركة حادة للقدم ، ندفع للخلف ، حتى نأخذ موقفا - الاستلقاء ، ونعود إلى وضع الوقوف ، ونقوم بالتمرينات في الترتيب العكسي. عدد التكرار هو خمسة عشر.

بعد الانتهاء من تمرينات القلب الخمسة ، يمكنك الاسترخاء حتى يتم استعادة التنفس وتكرار دائرة هذه التمارين الخمس ثلاث أو أربع مرات. يجب أن يتم هذا التمرين القلب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

الصحافة العليا في المنزل

الصحافة العلوية في المنزل للتأرجح ويفضل قبل وجبات الطعام وفي الصباح ، لذلك سيكون من الأفضل تعزيز العضلات. لجعل الصحافة العليا جميلة وضخ ، يجب أن تكون جميع التمارين منتظمة وصحيحة. تمارين فعالة للصحافة العليا:

التواء مع المنعطفات

لأداء ذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك ، ووضع الأطراف السفلية على مقاعد البدلاء ، بحيث يتم تشكيل زاوية الحق. ثم من الضروري التهام ببطء إلى اليمين واتخاذ الموقف الأصلي ببطء ، وبعد ذلك - والعكس بالعكس ، تحتاج إلى تجعيد إلى اليسار والظهر. عدد مرات التكرار هو خمس إلى عشر مرات ، في ثلاثة إلى أربعة مقاربات. عند إجراء هذا التمرين ، ليس من الضروري تمزيق الجزء الخلفي من الأرض ، إلا أن ريش الكتف التي تتحول إلى اليمين واليسار يجب أن تمزق.

إذا شعرت بحرقان بعد خمس إلى ست مرات في عضلات الصحافة العليا ، عندها يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. إذا تم إجراء التمرين بكل سهولة ، يمكنك تعقيده عن طريق التقاط فطيرة بالوزن المناسب - من اثنين إلى خمسة كيلوغرامات.

التقلبات المستقيمة

من الضروري الاستلقاء على الحائط ووضع قدميك على الحائط ، بحيث تنحني ركبتيك بزاوية قائمة ، وتوضع يديك خلف رأسك. فمن الضروري أن تحرك ببطء إلى الأمام ، بحيث لا يأتي الظهر من على الأرض ، ولكن فقط لوح الكتف ، والعودة إلى موقعه الأصلي. عدد التكرار من ثمانية إلى اثنتي عشرة مرة ، منهجين إلى ثلاثة. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق أخذ فطيرة ذات وزن معين تحت الذقن (على الصدر) أو خلف الرأس.

يمكن القيام بهذا التواء على مقعد مع منحدر.

ممارسة - على penknife

لأداء ذلك تحتاج إلى الجلوس على الأرض ورفع الأطراف السفلية والعلوية ، بحيث تلمس الركبتان الصدر.

عدد مرات التكرار من عشرة إلى خمسة عشر مرة ، في مقاربتين أو ثلاثة.

يتحول من الأطراف السفلية

من الضروري الاستلقاء على سطح أفقي ورفع الأطراف السفلية عموديًا على الأرض. ثم خفض الساقين على التوالي ، ثم على الجانبين. ولكن عند إجراء التمرين ، يجب ألا تلمس الأرجل الأرض ، يجب أن تبقى المسافة من عشرة إلى عشرين سم. عدد التكرار من عشرة إلى خمسة عشر ، في مقاربتين - ثلاثة. مع مساعدة من هذا التمرين ، يمكنك ضخ ليس فقط الصحافة العلوية ، ولكن أيضا القاع.

سيتم إجراء تمرينات مناسبة لمدة عشر دقائق في اليوم ، ولكن بحسن نية وبشكل منتظم ، حتى يظهر إحساس حارق في عضلات البطن. لا تنسى اتباع نظام غذائي متوازن ، والذي ، جنبا إلى جنب مع التدريب ، سوف يجعل النتيجة المرجوة أقرب.

تجفيف الصحافة في المنزل

يسمح لك تجفيف الصحافة في المنزل بجعل الصحافة أكثر تنقّلاً. يمكن أن يكون من الصعب تحمل عملية التجفيف ، لأن الكربوهيدرات في خلفية التدريبات القوية ، غائبة عمليا في النظام الغذائي - الوقود الرئيسي للجسم. ومن هنا الاسم - التجفيف. تجفيف الصحافة - هي الطريقة الأكثر فعالية للقضاء على الطبقة الدهنية تحت الجلد. للقضاء بسرعة على الطبقة الدهنية في البطن ، فمن الضروري تعزيز الدورة الدموية المحلية ، ونتيجة لذلك سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والتي سيكون لها تأثير مدمر على الأنسجة الدهنية. ومن أجل زيادة الدورة الدموية في البطن ، من الضروري ضخ الصحافة ، ولكن وفقا لبعض القواعد والتدريبات المناسبة. 

  • من الضروري أن تضغط على الصحافة لمدة أربعين دقيقة. 
  • يجب أن يستمر الاختراق بين المقاربات في التمارين لمدة عشر ثوانٍ. 
  • ينبغي أن تكون التدريبات الخاصة بالصحافة ذات سعة عالية وأن يتم تنفيذها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

لتجفيف الصحافة في المنزل ، فإن التمارين التالية مناسبة: 

  • التواء على مقاعد البدلاء. 
  • عودة التواء. 
  • المنحدرات جانبا مع الدمبل. 
  • التواء في الجذع في كتلة العمودية (إذا كان هناك مثل هذا المحاكاة في المنزل).

التخفيف من حدة ضغط القلب سوف يكون فعالا جدا لتجفيف الصحافة ، على سبيل المثال ، القفز على الحبل ، ويمكن إجراء ذلك بدوره مع تمارين للصحافة. لكن يجب أن تكون مدة تمارين القلب أقل من مرتين.

بالتوازي مع المجهود البدني ، يجب مراعاة نظام غذائي معين: 

  • الدهون لا ينبغي أن تستخدم في المساء قبل الذهاب إلى الفراش، للحد من تناول الكربوهيدرات، أو التخلي عنها، وخاصة على سريع - الآيس كريم والخبز الأبيض والحلوى والكعك، الخ 
  • يجب أن يكون استخدام الغذاء منتظمًا ، مع غياب مطول لها ، يتم إنتاج هرمون التوتر ، الكورتيزول ، تحت تأثير تراكم الدهون يبدأ. 
  • في النظام الغذائي ، يجب أن يكون الغذاء موجودا - اللحم قليل الدسم ، الجبن ، بياض البيض ، الفواكه والخضروات والأسماك. 
  • شرب الكثير من السائل (الماء لا يزال) - ما لا يقل عن 2 لتر في طرق ، لأن التجفيف ، بسبب حرمان الجسم من الكربوهيدرات ، بدلا من السوائل. من المستحسن أن تشمل الشاي الأخضر والزنجبيل في نظامك الغذائي.

أثناء تجفيف الصحافة ، عليك أن تتذكر أن فقدان كتلة العضلات أسرع من الدهون ، وبالتالي فإن العضلات تحتاج إلى دعم في شكل تمارين القوة وأحمال القلب. العضلات - المصدر الرئيسي للطاقة ، وأقل منها ، وأسرع ترسب الدهون. ويترتب على ذلك أن الغرض الرئيسي من التجفيف هو القضاء على الأنسجة الدهنية والحفاظ على الأنسجة العضلية.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.