كيف تضخ عضلات البطن في المنزل؟

تعتمد كيفية تقوية عضلات بطنك في المنزل، أولاً وقبل كل شيء، على انتظام تمارينك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون التمارين المنزلية فعّالة ومصحوبة بنظام غذائي متوازن، مما يُحدد نجاحك في الحصول على عضلات بطن جميلة.

فوائد أداء الواجبات المنزلية:

• لا توجد تكاليف نقدية لدروس الصالة الرياضية،
• توفير الوقت في السفر من وإلى المجمع الرياضي،
• القدرة على اختيار وقت ومدة التدريب بشكل مستقل،
• لا أحد يصرف انتباهك عن دراستك، مقارنة بالتدريب الجماعي.

هناك العديد من تمارين البطن، اختر ما يناسبك منها ومارسها بمتعة. لممارسة تمارين البطن في المنزل، يُنصح بتجهيز سجادة تمارين، ومقعد لتمارين البطن، وأثقال. يعتمد نجاح التمارين على التنظيم والانضباط والتركيز على النتيجة.

تمارين البطن في المنزل

ينبغي أن تتم تمارين البطن في المنزل في بيئة هادئة وفعّالة، مع اتباع قواعد معينة، لتجنب آلام الظهر أو الرقبة أو أسفل الظهر.

يجب أن تُعقد الدروس في غرفة جيدة التهوية، وأن تستمر مع نافذة مفتوحة، لأن الجسم، وخاصةً الجهاز القلبي الوعائي، يحتاج إلى الأكسجين أثناء التدريب. وإلا، فلن يكون هذا التدريب مفيدًا.

• من الأفضل التدريب بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام، حتى يكون هناك وقت لهضمه قليلاً.
• قبل التدريب، من الضروري القيام بعملية إحماء خفيفة لتحضير العضلات للتمرين.
• ينبغي أن تتم التمارين بسلاسة وإيقاع منتظم، دون هزات.
• يجب زيادة الحمل على العضلات تدريجيًا يوميًا. ليس من الضروري القيام بمئة تمرين في اليوم الأول، بل البدء بكميات صغيرة.
• تتعافى عضلات البطن بسرعة، مقارنةً بعضلات الجسم الأخرى التي تحتاج إلى راحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. كما أن عضلات البطن لا تحتاج إلى فترة طويلة بين المجموعات.
• يُفضّل أداء التمارين في وضعية الاستلقاء على سطح صلب - الأريكة أو السرير غير مناسبين. يمكنك وضع سجادة على الأرض لجعل الضغط أكثر راحة.
• يجب أن تكون التمارين منتظمة ويومية. إذا لم تتمكن من ممارسة تمارين البطن يوميًا، فحاول ممارستها يومًا بعد يوم.
• ستكون التمارين أكثر فعالية إذا ثنيت ساقيك وجسمك بشكل صحيح، أي بزاوية صحيحة - من 17 إلى 75 درجة للجسم و40 درجة للأطراف السفلية. الانحناءات القوية تزيد من خطر الإصابة.
• أثناء أداء التمارين، تجنب شد رأسك بيديك، فهذا يضرّ بالرقبة. أثناء التمرين، يجب أن تدعم أصابعك رقبتك برفق، وأن تكون المسافة بين صدرك وذقنك مساويةً لراحة اليد.
• بعد الانتهاء من التمارين، من المستحسن عدم تناول الطعام لعدة ساعات، ولكن يمكنك شرب الماء.

لتقوية عضلات بطنك بشكل صحيح، عليك أن تكون على دراية بتركيبها العضلي. تنقسم عضلات البطن إلى عضلات مستقيمة وعضلات مائلة، ولكلٍّ منها تمارين خاصة. يُفضل تنظيم تمارينك بحيث يكون الحمل أولًا على عضلات البطن السفلية، ثم على العضلات المائلة، وأخيرًا على عضلات البطن العلوية. تُناسب تمارين رفع الأرجل عضلات البطن السفلية، وتمارين الكرانش للعضلات المائلة، وتمارين رفع الجسم المختلفة عضلات البطن العلوية.

برنامج الصحافة في المنزل

يتكون برنامج تمارين البطن المنزلي من تغذية سليمة وتمارين لعضلات البطن السفلية والعلوية. التغذية السليمة تُمثل ستين بالمائة من النجاح، وتتكون مما يلي:

• يجب أن يتضمن النظام الغذائي كمية كبيرة من البروتين، ويجب أن يكون نصفها تقريبًا من اللحوم الخالية من الدهون، والجبن القريش، والجبن، والكفير، والبيض، والأسماك، وما إلى ذلك.
• يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي معقدة، وأن تُستهلك صباحًا أو بعد ممارسة الرياضة. وتشمل هذه الكربوهيدرات العصيدة والمعكرونة والخضراوات والفواكه. أما الكربوهيدرات البسيطة، كالخبز الأبيض والسكر والحلويات والبطاطس، فيُفضل تناولها بكميات قليلة، ويفضل تناولها بعد ممارسة الرياضة أيضًا.
• ينبغي استهلاك الدهون على شكل مجموعة متنوعة من الزيوت، وخاصة الزيوت النباتية أو زيوت الجوز.
• يجب أن يتضمن النظام الغذائي نظامًا مناسبًا للشرب - شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا.
• يجب أن تكون الوجبات مجزأة، في أجزاء صغيرة، خمس أو ست مرات في اليوم.
• من المستحسن استهلاك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في الجزء الأول من اليوم وجزء منه بعد ممارسة الرياضة.

لذلك، فإن النظام الغذائي للحصول على عضلات بطن سفلية جميلة يجب أن يشمل (بالطبع، يمكن أن تختلف النسبة ± 10٪) ما يلي:

• 50% بروتين،
• 30% كربوهيدرات،
• 20% دهون.

من الناحية المثالية، يوصى باستهلاك ما بين جرام ونصف إلى جرامين من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم وجرامين من الكربوهيدرات.

قبل البدء بالجزء الرئيسي من التمرين، أي أداء تمارين للبطن السفلي والعلوي، من الضروري تحضير الجسم للنشاط البدني وتسخين العضلات.

• قم بالركض لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دقائق (يمكن القيام بذلك في مكانه).
• انحناءات الجذع للأمام والخلف.
• دوران الجذع.
• قم بتمرين الدراجة لمدة تتراوح بين ثلاثين إلى ستين ثانية.

بعد الانتهاء من الجزء الأول من التمرين وتجهيز الجسم للعمل، يمكنك الانتقال إلى أداء التمارين الأساسية للبطن السفلي والعلوي، والتي يتم تقديمها أدناه.

الضغط السفلي في المنزل

ليس من الصعب تقوية عضلات البطن السفلية في المنزل باتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية. إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا، فلن تظهر عضلات البطن السفلية تحت طبقة الدهون، حتى مع ممارسة التمارين اليومية لها. لذلك، فإن سر جمال عضلات البطن السفلية يكمن في التغذية السليمة والتدريب المنتظم.

لتقوية عضلات البطن السفلية في المنزل، عليك القيام بالتمارين التالية:

تمارين البطن العكسية

إنه التمرين الرئيسي والأكثر فعالية، والذي يتم فيه إشراك الضغط السفلي بشكل أكبر.

لأداء هذا التمرين، استلقِ على سطح أفقي مستوٍ، وذراعاك على طول جسمك، وراحتا يديك لأسفل. ثم ارفع ساقيك السفليتين بحيث تكونان عموديتين على جسمك. ثم ارفع حوضك ومد ساقيك، دون ثنيهما، إلى صدرك. بعد ذلك، أعد ساقيك السفليتين إلى وضع عمودي على جسمك. يُنصح برفع الحوض بمساعدة جهاز الضغط.

يمكن أداء هذا التمرين أيضًا مع ثني الساقين والركبتين، كما لو كنتِ في وضعية الانحناء. أثناء التمرين، من الضروري شد عضلات الضغط.

يتم أداء تمارين البطن العكسية من عشر إلى عشرين مرة، من مرتين إلى ثلاث مرات.

رفع الأطراف السفلية من وضعية الاستلقاء

لا يقلّ شيوعًا وفعاليةً في تحقيق النتائج. للقيام به، استلقِ على سطح أفقي صلب، وضع يديك موازيةً لجسمك أو خلف رأسك. ثم ارفع ساقيك عموديًا على جسمك وأنزلهما، ولكن ليس تمامًا. يُنصح المبتدئين بأداء هذا التمرين مع ثني الركبتين لتجنب الضغط الشديد على منطقة أسفل الظهر.

يتم رفع الأطراف السفلية من وضعية الاستلقاء من عشرة إلى عشرين مرة، في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

تمرين - دراجة هوائية

استلقِ أفقيًا، وضع يديك خلف رأسك، واشبك أصابعك. ثم مدّ مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى بالتناوب، وبالعكس. أثناء أداء التمرين، يجب أن يكون الطرف السفلي الحر مستقيمًا وموازيًا للأرضية. سيؤدي هذا التمرين إلى تقوية عضلات الضغط السفلية، والعلوية أيضًا، وعضلات البطن المائلة.

يتم تنفيذ حركة الدراجة من عشر إلى عشرين مرة، في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

[ 1 ]

تمرين - مقص

لأداء هذه الحركة، استلقِ على ظهرك أفقيًا، وضع يديك موازية لجسمك، مع توجيه راحتي يديك لأسفل أو أسفل منطقة أسفل الظهر. ثم ارفع ساقيك السفليتين عشرة سنتيمترات فوق المستوى الأفقي، وحركهما أفقيًا، كما لو كنت تقص بمقص. لا داعي لرفع رأسك.

عليك أداء هذا التمرين بسرعة وبالقدر الذي تستطيعه. يجب اتباع نهجين أو ثلاثة.

رفع الطرف السفلي أثناء التعليق على شريط أفقي

لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى قضيب أفقي. أمسك القضيب بيديك، وارفع ساقيك السفليتين مع ثني ركبتيك بحيث تصل ركبتاك إلى صدرك. ثم ثبت ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزلهما بسلاسة. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة صعوبة التمرين ورفع ساقيك بشكل مستقيم.

عند أداء هذا التمرين، تجنب تأرجح جذعك على العارضة الأفقية. يُفضّل تكرار هذه التمارين ١٠ مرات على دفعتين أو ثلاث دفعات.

تمارين البطن على شكل حرف V

لأداء هذه التمارين، استلقِ على ظهرك أفقيًا، وارفع ساقيك السفليتين قليلًا، ومد ذراعيك فوق رأسك. ثم ارفع جسمك وساقيك السفليتين في آنٍ واحد بحيث تلمسهما بيديك، واتخذ وضعية البداية. لا داعي للتسرع في هذا التمرين، المهم هو أداؤه بإتقان.

يمكن أداء هذا التمرين أيضًا مع ثني الركبتين. عدد اللفات عشر، ٣-٤ دفعات.

يمكنك القيام بجميع تمارين البطن السفلية أو اختيار عدد قليل من التمارين التي تفضلها والقيام بها بانتظام.

بالإضافة إلى التغذية السليمة والتمارين المذكورة أعلاه، يُنصح أيضًا بممارسة تمارين الكارديو لإبراز عضلات البطن السفلية. الهدف الرئيسي من تمارين الكارديو هو حرق الدهون. يجب أداء هذه التمارين بسرعة كبيرة باستخدام التقنية الصحيحة.

تمارين الضغط المكثفة

من الضروري اتخاذ وضعية الاستلقاء، ثم أداء تمارين الضغط، والدفع بقوة عن الأرض بحيث ترتفع اليدين عنها، ثم العودة إلى الوضعية الأصلية. مع مرور الوقت، يمكن زيادة صعوبة المهمة بإضافة تصفيق اليدين عند رفعهما عن الأرض. عدد التكرارات خمس عشرة مرة، ثم الانتقال إلى التمرين التالي.

تمرين - بوربي

لأداء هذا التمرين، عليكَ الركوع على أطرافك الأربعة بحيث تلامس ركبتاك صدرك ويديك الأرض. ثم عليكَ مدّ أطرافك السفلية للخلف بقوة لتجد نفسك في وضعية الانبطاح. ثم، بحركة سريعة لساقيك، عليكَ العودة إلى وضعك الأصلي - على أطرافك الأربعة. ثم ادفع ساقيك بقوة واقفز للأعلى وعد بسلاسة إلى وضعك الأصلي.

عدد التكرارات عشرين ثم انتقل إلى التمرين التالي.

تمرين - تسلق الصخور

من الضروري اتخاذ وضعية الاستلقاء. اسحب الساق اليسرى بقوة نحو اليد اليسرى واتخذ الوضعية الأولية، ثم بالعكس، اسحب الساق اليمنى بقوة نحو اليد اليمنى والخلف.

يجب أن يتم كل شيء بسرعة، وتكراره ثلاثين مرة.

[ 2 ]

القفز للخارج

يجب عليك الجلوس في وضع القرفصاء، ووضع يديك خلف رأسك والقيام بقفزات سريعة ومكثفة إلى الأعلى، مع ضرورة أن تكون يديك دائمًا خلف رأسك حتى لا تجعل التمرين أسهل.

كرر التمرين خمس عشرة مرة.

تمرين القرفصاء السومو

في وضعية الوقوف، مع استقامة الظهر، اجلس القرفصاء وضع أطرافك العلوية على الأرض بين أطرافك السفلية. ثم، بحركة حادة، ادفع ساقيك للخلف بحيث تتخذ وضعية الانبطاح، ثم عُد إلى وضعية الوقوف، مع أداء التمارين بترتيب عكسي. عدد التكرارات: خمس عشرة مرة.

بعد إكمال خمسة تمارين كارديو، يمكنك الراحة حتى يستعيد تنفسك، ثم تكرار دورة هذه التمارين الخمسة ثلاث إلى أربع مرات أخرى. يُنصح بممارسة هذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا.

الضغط العلوي في المنزل

يُنصح برفع ضغط الجزء العلوي في المنزل قبل الوجبات وفي الصباح، لتقوية العضلات بشكل أفضل. ولرفع ضغط الجزء العلوي بشكل جميل وقوي، يجب أن تكون جميع التمارين منتظمة وصحيحة. تمارين فعالة لضغط الجزء العلوي: •

الالتواء مع الالتواءات

لأداء هذا التمرين، استلقِ على الأرض، وضع يديك خلف رأسك، وضع طرفيك السفليين على المقعد بحيث تتشكل زاوية قائمة. ثم التفت ببطء إلى اليمين، ثم اتخذ وضعية البداية ببطء، ثم - بالعكس - التفت إلى اليسار والخلف. عدد التكرارات من خمس إلى عشر مرات، بثلاث إلى أربع مجموعات. عند أداء هذا التمرين، لا حاجة لرفع ظهرك عن الأرض، بل ارفع لوحي كتفيك فقط، مع الدوران يمينًا ويسارًا.

إذا شعرتَ بعد خمس أو ست تكرارات بحرقة في عضلات البطن العلوية، فهذا يعني أن التمرين يُؤدَّى بشكل صحيح. إذا كان التمرين سهلاً، يمكنكَ زيادة صعوبة التمرين بأخذ فطيرة بوزن مناسب بين يديكَ - من كيلوغرامين إلى خمسة كيلوغرامات.

تمارين البطن المستقيمة

استلقِ على الحائط، وضع قدميك عليه بحيث تكون ركبتاك مثنيتين بزاوية قائمة، ويداك خلف رأسك. أدِر ظهرك للأمام ببطء، بحيث لا يرتفع ظهرك عن الأرض، بل لوحي كتفيك فقط، ثم عُد إلى وضعك الأصلي. كرر التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة، من مرتين إلى ثلاث مرات. يمكنك زيادة صعوبة التمرين بأخذ فطيرة مع ثقل معين تحت ذقنك (على صدرك) أو خلف رأسك.

يمكن أداء هذه التمارين على مقعد مائل.

تمرين - سكينة

للقيام بذلك، عليك الاستلقاء على الأرض ورفع أطرافك السفلية والعلوية بحيث تلمس ركبتيك صدرك.

عدد التكرارات من عشرة إلى خمسة عشر مرة، في محاولتين إلى ثلاث محاولات.

دوران الأطراف السفلية

استلقِ على سطح أفقي وارفع ساقيك السفليتين عموديًا على الأرض. ثم أنزل ساقيك مستقيمتين، ثم إلى الجانبين. عند أداء التمرين، يجب ألا تلامس ساقيك الأرض، وأن تبقى المسافة بين عشرة وعشرين سنتيمترًا. يتراوح عدد التكرارات بين عشر وخمس عشرة مرة، على دفعتين أو ثلاث دفعات. بمساعدة هذا التمرين، يمكنك تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية.

يكفي ممارسة التمارين الرياضية لمدة عشر دقائق يوميًا، ولكن بوعي وبانتظام، حتى تشعر بحرقة في عضلات البطن. لا تنسَ اتباع نظام غذائي متوازن، فبالتزامن مع التمارين الرياضية، ستقترب من النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

تجفيف الصحافة في المنزل

تجفيف جهاز الضغط في المنزل يُمكّنك من إبراز عضلاتك. قد تكون عملية التجفيف صعبة، نظرًا لغياب الكربوهيدرات - الوقود الرئيسي للجسم - عن النظام الغذائي، خاصةً مع تمارين القوة المكثفة. ومن هنا جاء اسم "التجفيف". يُعد تجفيف جهاز الضغط الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من طبقة الدهون تحت الجلد. للتخلص السريع من طبقة الدهون في منطقة البطن، يجب زيادة الدورة الدموية المحلية، مما يُسرّع عملية الأيض، مما يُؤثر سلبًا على الأنسجة الدهنية. ولزيادة الدورة الدموية في منطقة البطن، يجب ضخّ جهاز الضغط، ولكن وفقًا لقواعد معينة وتمارين مناسبة.

• يجب عليك ضخ عضلات بطنك لمدة أربعين دقيقة.
• يجب أن تستمر فترة الاستراحة بين مجموعات التمارين لمدة عشر ثوانٍ.
• يجب أن تكون تمارين البطن ذات سعة عالية ويتم إجراؤها بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

التمارين التالية مناسبة لتجفيف الصحافة في المنزل:

• تمارين البطن على مقعد.
• تمارين البطن العكسية.
• انحناءات جانبية باستخدام الدمبل.
• لف الجذع في شكل كتلة رأسية (إذا كان لديك مثل هذه الآلة في المنزل).

تمارين الكارديو المُخففة لتجفيف عضلات البطن ستكون فعّالة جدًا، مثل القفز بالحبل، ويمكن أداؤها بالتناوب مع تمارين الكارديو. ولكن يُنصح بتقصير مدة تمارين الكارديو إلى النصف.

وبالتوازي مع النشاط البدني، يجب اتباع نظام غذائي معين:

• لا ينبغي تناول الدهون في المساء قبل النوم، وتقليل تناول الكربوهيدرات أو التخلص منها، وخاصة السريعة منها - الآيس كريم، والخبز الأبيض، والحلوى، والكعك، وما إلى ذلك.
• يجب أن يكون تناول الطعام منتظمًا، لأنه إذا لم تأكل لفترة طويلة، يتم إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول، مما يسبب تراكم الدهون.
• يجب أن يتضمن النظام الغذائي اللحوم الخالية من الدهون، والجبن القريش، وبياض البيض، والفواكه والخضروات والأسماك.
• اشرب كمية كافية من السوائل (ماء عادي) - لترين على الأقل يوميًا، لأن الجفاف يحدث بسبب نقص الكربوهيدرات، وليس السوائل. يُنصح بإضافة الشاي الأخضر وشاي الزنجبيل إلى نظامك الغذائي.

عند تجفيف جهاز التكبيس، تذكر أن كتلة العضلات تُفقد أسرع من الدهون، لذا تحتاج العضلات إلى دعم من خلال تمارين القوة وتمارين الكارديو. العضلات هي المصدر الرئيسي للطاقة، وكلما قلّت، زادت سرعة تراكم الدهون. لذا، فإن الهدف الرئيسي من التجفيف هو التخلص من الأنسجة الدهنية والحفاظ على العضلات.