خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
عضلات الظهر و"مجموعة الدعم" الخاصة بها
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
يمكن أن يُحقق بدء برنامج رياضي جديد مكاسب كبيرة في القوة والحجم على المدى القصير. لكن معرفة المزيد عن عضلاتك ومفاصلك وأربطتك خارج نطاق النشاط البدني يمكن أن تُحقق فوائد أكبر. ستتعلم أساسيات تقوية عضلة الظهر العريضة، والعضلات والمفاصل المحيطة بها التي تُساعد على تثبيت ظهرك.
مجموعة الدعم
- العضلة المدورة الكبرى
تمتد هذه العضلة السميكة والمسطحة من الحواف الخارجية لشفرات الكتف إلى عظام الساعدين. وهي تساعد عضلة الكفة المدورة على تثبيت مفاصل الكتف.
- العضلة شبه المنحرفة
تؤدي هذه العضلة الطويلة المثلثة الشكل عدة وظائف، بما في ذلك رفع لوح الكتف (رفع الكتفين)، وانخفاض لوح الكتف، وتقريب لوح الكتف (سحب الكتفين معًا).
- العضلات المعينية
تقع العضلات المعينية الصغرى والكبرى أسفل عضلات شبه المنحرفة، مما يساعد على تثبيت وتدوير لوحي الكتف.
- أسفل الظهر
تعمل العضلة الظهرية العريضة مع العضلة الألوية الكبرى لتثبيت العمود الفقري وتنسيق نصفي الجسم أثناء المشي والجري والرمي.
خطة التمرين الخاصة بك
- سحب الذراع المستقيمة للأسفل
هذا التمرين المتقاطع يأخذ ذراعيك من خلال نطاق حركة 180 درجة مع خلق بعض المقاومة الجدية.
اركع أو اجلس على كرة التمرين بجوار التقاطع، وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين مع رفع الإبهامين، ومقبض في كل يد.
اسحب المقابض للأسفل نحو الجزء الخلفي من فخذيك حتى تكاد تلامس أردافك. عد ببطء إلى وضع البداية.
- سحب العضلة الظهرية العريضة بذراع واحدة وساق واحدة
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الظهرية العريضة، مما يعمل على تثبيت عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر.
أمسك المقبض بيدك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى.
ضع مرفقك على جانب جسمك، ثم افرد ذراعك عائدًا إلى وضع البداية. كرر التمرين ١٢ مرة، ثم استدر وكرر التمرين مع ذراعك اليسرى، رافعًا ساقك اليسرى.
نقطة الضعف: شفرات الكتف
قم بالضغط على لوحي كتفك معًا قبل البدء في حركة السحب للأسفل وسوف تقوم تلقائيًا بتجنيد المزيد من الأنسجة العضلية.
قم بالإحماء بشكل صحيح
هذه الحركات السريعة تُحسّن من لياقتك البدنية وتحميك من الإصابات الخطيرة، مثل متلازمة الاصطدام وتمزقات عضلة الكفة المدورة. مارس كلا التمرينين للتحضير لروتين تمارين الظهر.
رفع اليدين
تعمل هذه التمددات الديناميكية على زيادة المرونة في العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الكبرى، ولوحتي الكتف.
الأذرع مستقيمة على جانبي الجسم، وعضلات الألوية متوترة.
ارفع ذراعيك فوق رأسك دون ثنيهما، ثم باعدهما قليلًا على الجانبين. كرر التمرين من ١٥ إلى ٢٠ مرة كجزء من تمارين الإحماء الديناميكية.
تمرين لعضلات الكتف
سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف والمعينات والعضلة شبه المنحرفة.
ضع يديك على الكرة الرياضية.
أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلًا، واضغط على لوحي كتفيك معًا لمدة ثانيتين، ثم باعد بينهما وتوقف. كرر التمرين من ١٢ إلى ١٥ مرة.
