برنامج التمارين الرياضية باستخدام جهاز إسباندر

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، يُفضّل الرجال الحقيقيون رفع الأثقال والأحزمة الجلدية. حان الوقت لدحض هذه الصور النمطية.

يمكنك تحقيق نفس النتائج باستخدام موسّع عادي. هل تشك في ذلك؟ لنلقِ نظرة.

فوائد التمارين باستخدام الموسع:

• سوف تصبح أقوى.
• سوف تقوم ببناء العضلات.
• ستتمكن من تحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية دون الحاجة إلى الجري.
• ستتمكن من تحسين أدائك الرياضي (الجولف، كرة السلة، البيسبول) مع تقليل خطر الإصابة.
• ستستغرق التمارين الرياضية منك 30-40 دقيقة فقط كل يومين.
• يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان وفي أي وقت باستخدام معدات التمارين الرياضية التي تناسب جيبك.

من المثير للدهشة أنه إذا قمت بالتمارين باستخدام الموسع بشكل صحيح، فسوف تشعر بالقوة والضعف في نفس الوقت.

لن يكون الأمر سهلاً. الشريط لا يتمدد من تلقاء نفسه. عليك أن تبذل جهدًا كبيرًا. إذا كنت ملتزمًا تمامًا، فستحصل على نتائج رائعة. أحد التمارين الجيدة هو تمرين ثني العضلة ذات الرأسين لمدة 30 ثانية. سترى ما يمكن أن تفعله 60 تكرارًا لمدة 30 ثانية. هل أنت مستعد؟ هيا بنا.

صعدتُ على شريط المقاومة الفائق، بطول 36 بوصة وعرض 0.5 بوصة، بكلتا قدميّ، وأمسكتُ بقمة الشريط بكلتا يدي (راحتا اليد لأعلى)، وبدأتُ مجموعة من تمرينين لثني العضلة ذات الرأسين في الثانية لمدة 30 ثانية. شعرتُ أن المقاومة جيدة في البداية، ولكن بعد مرور 20 ثانية، أصبحت حركاتي بطيئة ومؤلمة. ثم طلب مني المدرب القيام بتمارين "تمديد السرعة" لمدة 30 ثانية، وهي تمارين ضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس تُؤدى بوتيرة ثابتة باستخدام شريط مرن، دون توقف. عندما انتهيتُ، شعرتُ بألم في ذراعيّ، لكنني شعرتُ أيضًا بقوتهما تتزايد.

يمكن أن يحدث هذا الإحساس في أي مجموعة عضلية. على سبيل المثال، إذا وقفتَ على نفس شريط المقاومة، أو لففته حول كتفك، أو سحبته فوق رأسك، يمكنك أداء تمرين القرفصاء الكامل. بتثبيت شريط المقاومة في باب أو تعليقه بمقبض باب أو أي جسم ثابت آخر، يمكنك أداء تمارين البطن في وضعية الوقوف.

بالإضافة إلى فوائد القوة، تُعزز تمارين المقاومة باستخدام حبل المقاومة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وتُسرّع حرق السعرات الحرارية. ولإثبات ذلك، ثبّت مدربي جهازًا لمراقبة معدل ضربات القلب. عادةً لا يتجاوز معدل ضربات قلبي 145 نبضة في الدقيقة أثناء النشاط البدني، كما هو الحال عند صعودي جبلًا بالدراجة. ولكن بعد 15 دقيقة فقط من تمارين المقاومة باستخدام حبل المقاومة، وصل معدل ضربات قلبي إلى 144 نبضة في الدقيقة، وحتى بعد انتهاء التمرين، استمر في الارتفاع إلى 154 نبضة في الدقيقة. تُسمى هذه الظاهرة EPOC، أو "الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين". هذه هي الميزة الرائعة لتدريب المقاومة - يمكن لجسمك حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. إن حقيقة أن تمارين المقاومة باستخدام حبل المقاومة يمكن أن تُحدث نفس تأثير تمارين الأثقال التقليدية دليل على قيمتها.

من المزايا الأخرى التي لاحظتها فورًا إمكانية سحب الشريط في أي اتجاه، بالإضافة إلى قدرته على توليد أي مقاومة. ومثل الكابلات التقليدية، يمكن استخدام هذه الأجهزة المرنة في أي مستوى، لمحاكاة حركات التنس والجولف والبيسبول، أو حتى السباحة. إذا كنت مبدعًا بما يكفي، يمكنك محاكاة أي حركة رياضية أساسية باستخدام شريط.

بدأتُ برنامج التمارين الرياضية الذي استمر ثمانية أسابيع بحماس كبير. قلّلتُ كثيرًا من الجري وركوب الدراجات. بدلًا من ذلك، مارستُ التمارين باستخدام شريط المقاومة يوميًا. في البداية، واجهتُ صعوبة في صعود الدرج بعد التمارين - كانت ساقاي ترتجفان بشدة - لكن مع مرور الوقت، شعرتُ بقوة جديدة لم أختبرها من قبل. شعرتُ أنني أقوى بكثير.

بعد شهرين، اكتسبتُ ٢٫٥ كجم من كتلة العضلات. شعرتُ بقوة أكبر أثناء الجري وركوب الدراجات والقفز.

مع ذلك، يُشير مُدرّبو اللياقة البدنية إلى أن تمارين شريط المقاومة ليست الطريقة الأمثل لبناء كتلة عضلية كبيرة (التمارين التقليدية بالأوزان الحرة تُعدّ أفضل لهذا الغرض). مع ذلك، وجدتُ أنها خيار جيد للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها وتحسين القدرة على التحمّل إذا لم تكن لديك معداتك الرياضية المعتادة. في الواقع، تُعدّ تمارين شريط المقاومة إضافة رائعة لأي برنامج رياضي، حتى لو كنت تُمارس تمارين القوة التقليدية.

اتجاهات اللياقة البدنية تأتي وتذهب. في البداية، كانت كرة اللياقة البدنية، ثم الكيك بوكسينغ، ثم الكرة الطبية في العام التالي... هناك دائمًا جديد يظهر، والرجال ينتقلون من موضة إلى أخرى دون إحراز أي تقدم. من الأفضل اعتبار كل هذه التمارين أدوات مختلفة في صندوق واحد. لا تستخدم نفس الأداة لكل شيء. بدلًا من ذلك، استخدم الأدوات المناسبة للتمارين المناسبة.