برنامج التمارين الرياضية لإنقاص الوزن

عادةً ما يتضمن برنامج تدريب إنقاص الوزن للنساء زيادة تدريجية في الحمل. ويحدث ذلك نتيجةً لزيادة عدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، يُحسّن البرنامج المُصمم لإنقاص الوزن عملية الأيض، ويُنشّط المناعة، ويُحسّن اللياقة البدنية بشكل ملحوظ.

تتوفر اليوم العديد من الأساليب والبرامج: يمكنك التدرب أربعة أيام في الأسبوع والراحة لثلاثة، أو التدرب يومًا بعد يوم أو يوميًا. كما تتوفر مجموعة متنوعة من تقنيات التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون، وتقوية الأنسجة العضلية، وتشكيل مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل. ينصح الخبراء بالتدرب في النوادي الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية أو الصالات الرياضية. مزايا هذه البرامج واضحة، فهي توفر مساعدة وتوجيهًا من مدرب محترف، وتزيد من الحماس للتدريب، حيث ستجد من حولك أجسامًا أكثر رشاقة كقدوة. بالإضافة إلى ذلك، توفر المراكز المتخصصة العديد من المعدات التي تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع و"نحت" قوامك. ومع ذلك، هناك خيار للتدريب في بيئة أكثر خصوصية، وهو برنامج تدريب منزلي لإنقاص الوزن، والذي يتطلب مستوى أعلى من الانضباط الذاتي ومجموعة بسيطة من الأدوات - حبل قفز، وكرة لياقة، وأثقال صغيرة.

مبادئ التدريب.

• إذا كنت تمارس تمارين بوزن ثقيل، فعليك اختيار وزن يُصعّب آخر تكرارين من الحركة المقصودة. إذا اخترت وزنًا زائدًا (دمبلز)، فلن تتمكن من أداء التمرين بالتقنية المطلوبة، وإذا لم يكن الوزن كافيًا، فلن تكون هناك نتيجة. كيف تُحدد الوزن المناسب؟ بمساعدة "تجربة رياضية" بسيطة: وفقًا للخطة، ١٢ تكرارًا، لكنك لست متعبًا جدًا ويمكنك أداء ١٤-١٥ تكرارًا، لذلك، يجب زيادة الوزن.
• بين المجموعات، تحتاج إلى أخذ فترات راحة صغيرة جدًا ولكنها إلزامية (30-40 ثانية)، وبالتالي الحفاظ على وتيرة تدريب عالية، وسيحصل الجسم على راحة قصيرة.
• لا يُمكن إتمام برنامج تدريبي لإنقاص الوزن بدون إحماء. فالعضلات غير المُهيأة و"الباردة" غالبًا ما تكون عُرضة للإصابات، كما أن الأربطة غير المُهيأة غالبًا ما تكون عُرضة للتمدد. لذلك، قبل البدء بالتمارين الرئيسية، يجب عليك "الإحماء" لمدة 10 دقائق على الأقل، وبعد الانتهاء من التمرين، دع عضلاتك تهدأ، أي تتحرك قليلًا، مع إبطاء وتيرة التمرين.
• يجب أن يُحسّن برنامج تدريب إنقاص الوزن صحتك، لا أن يُعرّضها للخطر. لذا، إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو مُتفاقم، يُرجى استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج تدريبي. بالإضافة إلى ذلك، سواءً كنت تتدرب تحت إشراف مُدرّب أو بمفردك، يجب عليك الالتزام الصارم بالتقنية المُختارة وقواعدها.
• يجب أن نتذكر أن حتى الطريقة الأكثر عصرية لا تستبعد الالتزام بالنظام الغذائي وقواعد التغذية المعقولة.

[ 1 ]، [ 2 ]

برنامج تدريب القوة لإنقاص الوزن

ما هي مدة برنامج تدريب القوة لإنقاص الوزن؟ الدورة الأساسية عبارة عن دورة تدريبية تستمر من ثلاثة إلى أربعة أشهر. بعد ذلك، ستحتاج إلى استراحة لمدة أسبوعين وتكرار الدورة الرئيسية، ولكن بحمل أكبر. يمكن أن تكون الاستراحة شهرًا أيضًا، ويعتمد ذلك على النتائج التي ترغب في تحقيقها. يمكنك منح عضلاتك "إجازة" طويلة في الصيف، واستئناف الدورات التدريبية في الخريف.

إن برنامج تدريب القوة لإنقاص الوزن هو الالتزام الدقيق بالتقنية والقدرة على "الاستماع" إلى جسدك وعضلاتك.

تستمر المرحلة الأولى من التدريب من أسبوعين إلى أربعة أسابيع، حيث لا يتجاوز الوزن الأقصى للدمبل أو أي جهاز آخر 6-8 كيلوغرامات. تتمثل المهمة في تحويل التمرين إلى أتمتة وتدريب عضلاتك على الحفاظ على لياقتها.

المرحلة الثانية هي زيادة الوزن بنسبة ٢٥-٣٠٪ وزيادة التكرارات والمجموعات تدريجيًا. يصل الحمل الأقصى إلى الأسبوع الرابع من بدء التدريب. هذا يُسبب ضغطًا على الجسم والجهاز العصبي، إلا أن هذه الزيادة في الجهد تُعدّ ضغطًا خفيفًا ومفيدًا. هذا النوع من التمارين يُعادل السعرات الحرارية الزائدة ورواسب الدهون.

يتضمن برنامج تدريب القوة لإنقاص الوزن ثلاث جلسات أسبوعيًا، مدة كل منها 50-60 دقيقة. كما يجب أن تتضمن كل جلسة وقتًا للإحماء والتهدئة. يتضمن الإحماء تمارين رياضية خفيفة لجميع عضلات الجسم، بدءًا من الجزء العلوي وانتهاءً بعضلات الساق. لا تنسَ إحماء الأوتار والمفاصل بحركات دورانية وتأرجح. يُعد التمدد مناسبًا بعد انتهاء التمرين، لأن هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه الأنسجة العضلية إلى الاسترخاء تدريجيًا.

خيار يتضمن برنامج تدريب القوة لفقدان الوزن، مصمم لمدة ثلاثة أيام:

اليوم الأول:

• القرفصاء - ٥ مجموعات، كل مجموعة أربعون مرة. انتبه إلى أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وأن تكونا متوازيتين، وأن تتجه يداك للأمام مع الحمل أثناء القرفصاء.
• تمارين الكرانش المستقيمة (سحب حزام الكتف نحو الحوض)، مع وضع القدمين على المقعد - مجموعتان من 30 تكرارًا. تأكد من أن نطاق الحركة ليس كبيرًا جدًا، لأن ذلك سيؤثر على عضلات ومفاصل الورك، وليس عضلات البطن. تُعد تمارين الكرانش من أكثر التمارين فعالية في برنامج تدريبات إنقاص الوزن في الجانبين والبطن.
• رفع الساقين، ثني الركبتين، الجلوس على مقعد، اليدين مع الأوزان أعلاه - مجموعة واحدة، 50 رفعة.
• القرفصاء السطحية، الساقين أضيق قليلاً من عرض الكتفين، الظهر مستقيم، الذراعين تتحركان للأمام أثناء القرفصاء - 3 مجموعات من 35-40 تكرارًا.
• رفعة الأثقال المميتة الكلاسيكية - خطوة واحدة، 40 مرة. تُؤدى هذه الحركة بوضعية ثني الساقين قليلاً عند الركبتين، والقدمين بعرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر. يجب ألا يتجاوز وزن الباربل (الحمل) في الأيام الأولى عُشر وزنك (80 كيلوغرامًا من وزنك - لا يزيد عن 8 كيلوغرامات من المعدات). قد يبدو هذا الوزن صغيرًا، لكن عدد مرات الرفع يُعوّض عن السهولة الظاهرة.
• رفع أصابع القدمين، مع فرد الذراعين أفقيًا على الجانبين أثناء الرفع - خطوة واحدة، 50 مرة. هذا التمرين هو الأكثر فعالية بين جميع برامج تدريب الساقين.
• تمارين البطن المستقيمة - مجموعة واحدة، 30-40 مرة حتى التعب.

[ 3 ]

اليوم الثاني:

• رفع الأثقال الميت الكلاسيكي – أربع مجموعات من 35 إلى 40 تكرارًا.
• الالتواء المستقيم – مجموعتان من 35 إلى 40 تكرارًا.
• تمارين الكرانش العكسية، التي تُشغّل عضلات البطن عند رفع الحوض نحو الكتفين، وليس العكس كما في تمارين الكرانش البسيطة. الوضع أفقي، مع مسك المقعد من الرأس باليدين، وثني الساقين نصف ثني. تأكد من أن نطاق التمرين صغير، وأن أسفل الظهر يُضغط أولاً على مستوى الجسم في كل مرة، ثم يُرفع عنه بحركة لولبية. مجموعة واحدة من 35-40 مرة.
• وضع القدم المتوسط، القرفصاء السطحية - مجموعتان من 40 تكرارًا.
• التجديف المنحني. لتجنب الإصابة، تأكد من ثني ركبتيك قليلًا وعدم انحناء ظهرك. - مجموعة واحدة من 35-40 عدّة.
• تمارين البطن المستقيمة البسيطة - 35-40 مرة، في خطوة واحدة.
• تمارين البطن العكسية، 35-40 تكرارًا، مجموعة واحدة.
• تمارين لتقوية عضلات الصدر - تمرين ضغط البنش، وقبضة ضيقة. ثلاث مجموعات من ٢٥-٣٠ تكرارًا.
• رفع الأثقال الميتة – ثلاث مجموعات من 30 تكرارًا.
• رفع الساق – مجموعتان من 35 إلى 40 تكرارًا.
• تمارين البطن المستقيمة - بقدر ما تستطيع.

اليوم الثالث:

• تمرين ضغط المقعد المستلقي، قبضة واسعة – ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.
• تمارين البطن المستقيمة – مجموعتان، 30 تكرارًا.
• لفات الساق القوية - ثلاث مجموعات، 20 مرة.
• القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، تمرين القرفصاء - مجموعتان، 40 تكرارًا.
• تمرين التجديف المنحني – مجموعتان من 30 تكرارًا.
• تمارين البطن المستقيمة – مجموعة واحدة، 40 تكرارًا.
• تدوير الساق - مجموعتين من 20 إلى 25 تكرارًا.
• تمرين ضغط المقعد، قبضة قريبة – ثلاث مجموعات من 30 تكرارًا.
• رفع الأثقال الميتة – مجموعتان من 35 إلى 40 تكرارًا.
• رفع الساق – مجموعتان من 35 إلى 40 تكرارًا.
• تمارين البطن المستقيمة - بقدر ما تستطيع.

يمكن أيضًا تصميم برنامج تدريب إنقاص الوزن لجلستين أسبوعيًا، حيث تحتاج إلى أداء 10 تمارين فقط أثناء التدريب، بالتناوب بين خيارين من الخيارات الثلاثة المقترحة. يُرجى العلم أن البرنامج التدريبي الأكثر فعالية لإنقاص وزن الأرداف والجانبين والفخذين والبطن وغيرها من المناطق التي تعاني من مشاكل هو وجود مدرب محترف يمكنه زيادة الحمل أو الحد منه. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الصالة الرياضية على أجهزة مفيدة جدًا لأداء تمارين لن تجدها في المنزل.

برنامج تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء

يمكن أن تكون مجموعة إنقاص الوزن قصيرة الأمد، عندما تحتاج فقط إلى تحسين قوامك، مثل إزالة "البنطال" أو ما يُسمى بـ"الأذنين". ثم يأتي دور مجموعة مُحددة - برنامج تدريبي لإنقاص الوزن في منطقة الوركين، وهو ما يُؤدي الغرض. إذا كنتِ بحاجة إلى شد قوامك ككل، يتم اختيار التمارين بتنوع قدر الإمكان، وتستغرق العملية شهرًا على الأقل.

برنامج تمرين لخسارة الوزن بسرعة

صُمم هذا المُركّب لتحقيق نتيجة ثابتة نسبيًا في وقت قصير. تذوب رواسب الدهون تمامًا بشرط أن تتمرن في صالة رياضية متخصصة تحت إشراف مُدرّب مُؤهّل. العمل في الصالات الرياضية دائمًا ما يكون أكثر فعالية، من حيث المبدأ، نظرًا لوجود عنصر التحفيز النشط، والتحكم من قِبل مدير البرنامج، وبصحبة المُشاركين في البرنامج، يكون الأمر أكثر إثارة للاهتمام، وتُحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

يتطلب برنامج التمارين المنزلية لإنقاص الوزن توفر معدات رياضية وأجهزة رياضية. إذا توفرت لديك، يكفي دراسة الدورة الأساسية تحت إشراف مدرب، ثم مواصلة التمارين في المنزل.

يتضمن المجمع برنامجًا تدريبيًا لتنحيف الأرداف، وبرنامجًا تدريبيًا لتنحيف الفخذين، وبرنامجًا تدريبيًا لتنحيف البطن والساقين. الدورة المقترحة عبارة عن تمارين هوائية على أجهزة كارديو متخصصة، مصممة لمدة شهر تدريبي.

التوصيات والنصائح للمبتدئين:

• لا يجب عليك ممارسة التمارين على كل جهاز لأكثر من ٤-٥ دقائق. يمكنك زيادة المدة بعد أسبوع، على أن يتم ذلك تدريجيًا على مدار شهر.
• قبل البدء بالتمرين، هناك حاجة إلى الإحماء وتسخين العضلات.
• أثناء التمرين، خذ فترات راحة قصيرة لمدة دقيقة إلى دقيقتين، يمكنك خلالها شرب رشفة من الماء. يُنصح بشرب الماء على دفعات صغيرة، ولكن لا تتجاوز لترًا واحدًا خلال ساعة من التمرين. ينصح الخبراء بشرب كوب من الماء غير الغازي قبل بدء التمرين، و100-150 مل من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. بعد التمرين، اشرب أيضًا لمدة ساعتين لاستعادة الرطوبة المفقودة بسبب التعرق.
• قم بتغيير أجهزة التمارين الرياضية على الفور، دون فترات راحة طويلة، وبالتناوب بين جهاز المشي، وجهاز الخطوات، والدراجة الرياضية.

يتناسب برنامج التدريب لفقدان الوزن السريع مع جدول صغير يحتوي على مؤشر - مستوى الحمل. يُشار إلى المستوى بقياس من عشر نقاط، حيث يجب أن يتوافق أعلى قسم مع أعلى معدل ضربات قلب. يُحسب المؤشر الأقصى ببساطة: 220 ناقص العمر. على سبيل المثال، 220-28 = 192. إذا كان الحمل المقابل لـ 5 نقاط مُشارًا إليه، فسيتم حسابه لنصف الحد الأقصى، و6 و7 نقاط - 60 و70% من الحد الأقصى، وهكذا. تحتوي أي صالة ألعاب رياضية على أجهزة تمارين القلب مزودة بمستشعرات معدل ضربات القلب والنبض، مما يسهل التحكم في شدة التمارين. يستغرق التمرين حوالي 20-30 دقيقة، ومن الأفضل القيام به يوميًا مرتين يوميًا، وبعد شهر واحد فقط ستلاحظ كيف أصبح قوامك مشدودًا وبدأ الوزن يختفي.

اختيار جهاز محاكاة	الحمل، المستوى	فترة
جهاز المشي	الإحماء البسيط، الإحماء	لا تزيد مدة المشي أو الجري عن 5 دقائق
جهاز المشي	من 5 إلى 6	من 4 إلى 6 دقائق
دواسة خطوة	من 5 إلى 6	من 4 إلى 5 دقائق
دراجة التمرين	من 5 إلى 6	من 4 إلى 6 دقائق
دراجة التمرين	نهاية الحصة، وتيرة بطيئة	من 4 إلى 5 دقائق

برنامج تدريب فقدان الوزن لليسان أوتياشيفا

يُعد برنامج تدريب إنقاص الوزن للسيدات، الذي ابتكرته لاعبة جمباز محترفة وبطلة عالمية وبطلة أوروبية متعددة، من أكثر الطرق فعاليةً وشعبيةً لدى النساء لتحسين قوامهن. ومن مميزات برنامج لايسان أوتياشيفا التدريبي لإنقاص الوزن استخدام ملابس خاصة تُساعد على تحقيق نتائج سريعة ودائمة. هذه الملابس الحرارية تُضفي تأثير "الساونا"، مما يُساعد على إزالة الدهون بفعالية في المناطق المُصابة. في حال عدم توفر هذه الملابس الخاصة، تُقدم لايسان حلاً بسيطًا: يُوضع مُضاد للسيلوليت على الجسم (الوركين، والأرداف، والجوانب)، ثم تُلف المناطق المُصابة بغلاف بلاستيكي عادي. يُمكن اختيار ملابس مريحة، والأهم من ذلك، أن تكون مصنوعة من القطن. الإحماء إلزامي، كما هو الحال في جميع الطرق الأخرى، ثم تُؤدى التمارين على سجادة جمباز خاصة. يُعد هذا البرنامج المُقترح برنامجًا تدريبيًا منزليًا لإنقاص الوزن، وهو بسيط وفعال للغاية ولا يتطلب معدات رياضية خاصة.

برنامج تدريب فقدان الوزن لليسان أوتياشيفا، وصف موجز:

• وضع البداية: الجلوس على حصيرة، الساقين ممدودتين، والأرداف مشدودة. انحنِ للخلف بزاوية 40-45 درجة. عليك القيام بـ 8-10 حركات انحناء للخلف.
• أثناء الجلوس، ارفع ساقيك، واحدة تلو الأخرى، ٨-١٠ مرات لكل منهما. ثم ارفع كلتا ساقيك ٨-١٠ مرات. تأكد من أن أصابع قدميك ممدودة قدر الإمكان.
• اجلس على السجادة، وارفع ساقيك واحدةً تلو الأخرى، مع مدّهما على طريقة "المقص". كرّر التمرين مع كل ساق 8 مرات. ثم كرّر التمرين 8-10 مرات، مع إبقاء ساقيك بزاوية 30-40 درجة.
• وضعية البداية - استلقِ على بطنك. ارفع جسمك بزاوية 40-45 درجة، مع وضع اليدين خلف الرأس. حرّك الساقين 8-10 مرات، كما تفعل أثناء الجلوس على السجادة. هذا هو برنامج تدريبي لإنقاص وزن الساقين والأرداف.
• السلسلة التالية عبارة عن برنامج تدريبي لإنقاص الوزن على الجانبين وبرنامج تدريبي لإنقاص الوزن على الوركين. استلقِ على ظهرك، مع ثني الساقين قليلاً، ووضع القدمين على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس. يُرفع الجسم بزاوية لا تزيد عن 30-40 درجة، ويُكرر من 8 إلى 10 مرات.
• تمارين للخصر - الالتواءات الشهيرة. ارفع جسمك بالكامل، واقترب بالتناوب من الركبة اليمنى، ثم اليسرى. كرر التمرين من ١٥ إلى ١٨ مرة.

برنامج تدريبي للتخلص من دهون البطن، الاسم والتسلسل.

• ارفع جسمك وانحنِ من وضعية الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك خلفك. انحنِ بالتناوب على كل ساق، كرر التمرين حتى ٢٠ مرة. الهدف هو تدريب عضلات البطن الصغيرة.
• رفع الحوض من وضعية الاستلقاء إلى الأعلى، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. الهدف هو تقوية عضلات البطن الكبيرة.
• رفع الجسم للأعلى بدفعة من وضعية الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين وأصابع القدمين والذراعين للخلف. المهمة هي تمرين عضلات البطن العلوية. كرر التمرين حتى ٢٠ مرة.
• رفع الجسم من وضعية الاستلقاء على الجانب الأيسر، مع تقاطع الساقين (الساق اليمنى في الأعلى)، ووضع اليدين خلف الرأس. كرر التمرين حتى ٢٠ مرة.
• ارفع جسمك إلى الأعلى من وضعية الانبطاح، مع فرد الساقين ومد الذراعين.
• رفع الجسم من وضعية الاستلقاء على الجانب الأيمن، مع تقاطع الساقين (الساق اليسرى في الأعلى)، ووضع اليدين خلف الرأس. كرر التمرين حتى ٢٠ مرة.

لدى لاعبة الجمباز الشهيرة تمارين أكثر تعقيدًا مصممة لعشاق اللياقة البدنية "المتقدمين"، بالإضافة إلى مقاطع فيديو تعرض أمثلة واضحة للتمارين. ومع ذلك، فإن برنامج التمارين المنزلية لإنقاص الوزن لا يقل فعالية، شريطة أن يتم تنفيذه بانتظام، مع مراعاة الرغبة في إنقاص الوزن.

برنامج غذائي لإنقاص الوزن

لا يُمكن تصوّر أي برنامج تدريبي لإنقاص الوزن، سواءً كان برنامجًا تدريبيًا سريعًا أو منزليًا، دون اتباع قواعد التغذية السليمة. سيساعدك اتباع المبادئ التالية على إنقاص وزنك بشكل أسرع والحصول على قوام رشيق يُعجب به الآخرون:

لا يجب الإفراط في تناول الطعام قبل التدريب. يجب تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من بدء التدريب.

• الصيام قبل التدريب غير مناسب أيضًا. فلكي يكون التدريب فعالًا، يحتاج الجسم إلى طاقة، أي أنه يحتاج إلى الكربوهيدرات. من المفيد "إعادة شحن" طاقتك بتناول الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان قبل ساعتين من بدء النشاط البدني. كما أن تناول حصة صغيرة من السلطة، مُضافًا إليها زيت نباتي وفاكهة (باستثناء العنب والموز)، كحلوى، يُشعرك بالشبع ويمنحك العناصر الغذائية اللازمة. يجب ألا يتجاوز إجمالي حجم حصة العصيدة 250 غرامًا، ويكفي 100 غرام من السلطة، ويُفضل تناول تفاحة واحدة أو برتقالة واحدة من الفواكه. إذا كان التدريب في ساعات الصباح الباكر، يُمكنك إعادة شحن طاقتك بتناول سلطة فواكه قبل التدريب بنصف ساعة.
• يتضمن برنامج التغذية لإنقاص الوزن شرب كمية كافية من السوائل، بهدف التخلص من السموم والرواسب الضارة. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط، فإن تناول ما لا يزيد عن كوبين يوميًا من الكاكاو مع الحد الأدنى من السكر سيساعد على تشبع الجسم، وفي الوقت نفسه، يقوي عضلة القلب. كما أن الشاي الأخضر الخالي من السكر يُعزز فقدان الوزن بفعالية، ويُعد مزيج الشاي الأخضر مع العسل والليمون فعالًا بشكل خاص. إذا قررت إنقاص وزنك، فاحرص على أن يكون لديك دائمًا مشروب صحي، أي يمكنك حمله معك في وعاء صغير وشربه على دفعات صغيرة كل نصف ساعة.
• سيكون فقدان الوزن مفيدًا وستكون النتيجة مستقرة إذا جمعت بين برنامج غذائي لإنقاص الوزن وبرنامج تدريبي لإنقاص الوزن. لذلك، يجب أن يتضمن النظام الغذائي منتجات بروتينية تُشبع الجسم وتزوده بالطاقة اللازمة. تشمل المنتجات الغذائية والمغذية في الوقت نفسه الجبن القريش قليل الدسم، ولحم الدواجن المسلوق (صدر الدجاج)، وبياض البيض (الأومليت والسوفليه)، والأسماك البحرية المسلوقة، والحبار. تُكمل السلطات الخضراء مع الزيت النباتي النظام الغذائي بالفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية، ولكن يجب الحد من الملح والسكر قدر الإمكان.

يتضمن برنامج التغذية لإنقاص الوزن يوم تفريغ واحد في الأسبوع، وخلال هذه الفترة يوصى بتناول المنتجات التالية:

• 1 لتر من الكفير قليل الدسم و 0.5 لتر من المياه المعدنية غير الغازية.
• 2 كوب من عصير البرتقال (الطازج أفضل)، 1 لتر من المياه المعدنية غير الغازية وبيضة مسلوقة.
• 200 غرام من السلطة الخضراء (على جرعتين) وتفاحتين و1.5 لتر من المياه المعدنية غير الغازية.
• 200 غرام من عصيدة الحنطة السوداء (على جرعتين)، 2 برتقالة و 1.5 لتر من الشاي الأخضر.

برنامج تدريب إنقاص الوزن هو وسيلة للبدء في تشكيل قوامك مُسبقًا، قبل موسم الشاطئ، عندما ترغبين في إبراز عضلات بطنك المشدودة وخصرك النحيف. مهما كان برنامج التدريب السريع الذي تتبعينه، ستحصلين على نتائج في غضون شهر. علاوة على ذلك، يُؤكد خبير تشكيل القوام الشهير أرنولد شوارزنيجر أن العضلات تحتاج إلى "مفاجأة"، أي تغيير أساليب أداء التمارين بشكل دوري. اختيار الأساليب مُمتاز، والأهم هو وجود الحافز وقدر من المثابرة.