^
A
A
A

الجسر الجانبي لتقوية عضلات البطن

 
،محرر طبي
آخر مراجعة: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

لا تستهين بهذا التمرين الذي قد يبدو مملاً. يعتقد الرجال أن تمارين البطن الفعالة لا بد أن تسبب ألماً في عضلات البطن. في الواقع، يُحسّن الجسر الجانبي استقرار جميع عضلات الظهر والبطن. وقد وجد باحثون كنديون أن الرجال الذين يؤدون الجسر الجانبي بفعالية يعانون من مشاكل أقل في الظهر. بإضافة هذه التمارين إلى روتينك الرياضي، ستقوي عضلات جذعك وتحصل على بطن جميل.

  • جسر جانبي مع دعم الركبة

استلقِ على الأرض، مستندًا على مرفقيك، مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. شدّ عضلات الأرداف ولا ترخها طوال التمرين. ارفع وركيك حتى يصبح جسمك مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.

  • جسر جانبي

استلقِ على جانبك، ضع مرفقك على الأرض للدعم، وقدميك متلاصقتين. شدّ عضلات بطنك وأردافك، وادفع بيدك عن الأرض، وارفع وركيك حتى يُشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك.

  • جسر جانبي مرتفع

نفس تسلسل حركات الجسر الجانبي، ولكن مع وضع قدميك على المقعد. لا تدع وركيك يرتخيان.

قم بأداء هذا البرنامج التمريني 2-3 مرات في الأسبوع.

trusted-source[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.