الصيام الفاصل 16/8

الصيام المتقطع (IF) هو طريقة لتناول الطعام تتضمن فترات متناوبة من الأكل والصيام. جوهر الصيام المتقطع هو تحديد مقدار الوقت الذي تأكله والفترات التي لا تأكل فيها أي شيء. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع، وفيما يلي بعض منها:

1. 16/8 : هذا أحد أشهر أشكال الصيام المتقطع. تلتزم بفترة صيام مدتها 16 ساعة وتحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات. على سبيل المثال، يمكنك البدء بتناول الطعام عند الساعة 12:00 (ظهرًا) والانتهاء عند الساعة 8:00 (مساءً).
2. المخطط 5/2 : في هذا الخيار، تتبع نمط الأكل الطبيعي الخاص بك لمدة 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين المتبقيين، يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى الحد الأدنى (عادة حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليوم).
3. تناول الطعام، توقف، تناول الطعام : تتضمن هذه الطريقة الشعور بالجوع التام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، لا يجوز لك تناول الطعام من الغداء في أحد الأيام حتى غداء اليوم التالي.
4. مخطط 12/12 : تصوم لمدة 12 ساعة وتأكل لمدة 12 ساعة القادمة. يعتبر هذا الخيار أقل صرامة وبأسعار معقولة لكثير من الناس.
5. نظام حمية المحارب : في هذا النظام، تتبع فترة صيام طويلة (عادة 20 ساعة) وتسمح لنفسك بتناول وجبة صغيرة خلال فترة الأكل، غالبًا في المساء.
6. OMAD (وجبة واحدة في اليوم) : تأكل مرة واحدة فقط في اليوم، وعادةً لفترة قصيرة. وبقية اليوم أنت صائم.
7. المخطط 18/6 : على غرار المخطط 16/8، تتبع فترة صيام مدتها 18 ساعة وتحدد أوقات وجباتك بـ 6 ساعات.

كل خيار من هذه الخيارات له إيجابياته وسلبياته، وأي خيار تختاره قد يعتمد على أهدافك وتفضيلاتك واحتياجاتك الفسيولوجية. من المهم أن تتذكر أنه يوصى باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في الصيام المتقطع، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل طبية أو حالات تتطلب تغذية خاصة.

ما هو الصيام الفاصل 16/8؟

الصيام المتقطع (أو الصيام المتقطع) 16/8 هو أسلوب غذائي شائع يتضمن تحديد الوقت الذي تتناول فيه الطعام خلال اليوم. في هذا النظام الغذائي للنساء والرجال، تقوم بتقسيم يومك إلى فترتين: فترة الأكل وفترة الصيام.

إليك كيفية عمل الصيام المتقطع 16/8:

1. فترة تناول الطعام (8 ساعات): خلال هذه الفترة يمكنك تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية. تغطي هذه الفترة عادةً الجزء من اليوم الذي تكون فيه مستيقظًا ونشطًا. على سبيل المثال، من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً.
2. فترة الصيام (16 ساعة): خلال هذه الفترة عليك الامتناع عن تناول السعرات الحرارية والاكتفاء بتناول الماء والشاي والقهوة بدون إضافات (بدون سكر أو كريمة) أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. وتشمل هذه الفترة عادة ساعات النوم وساعات الصباح.

يتضمن الصيام الفاصل 16/8 تخطي وجبة الإفطار وبدء يومك مع الغداء. لديك بعد ذلك حوالي 8 ساعات لتناول الطعام قبل بدء فترة الصيام التالية. يدعي أتباع هذا النظام الغذائي أنه يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي وحتى الحصول على بعض الفوائد الصحية المحتملة.

تشمل بعض الفوائد المحتملة للصيام المتقطع فقدان الوزن وتحسين الشعور بالشبع ومستويات السكر في الدم والشعور بالطاقة. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن كل جسم يختلف عن الآخر وأن فعالية هذه الطريقة يمكن أن تختلف من شخص لآخر.

قبل البدء في الصيام المتقطع أو أي نظام غذائي آخر، يوصى باستشارة طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من أنه مناسب لك وليس موانع بسبب حالتك الصحية أو مشاكل طبية.

مخطط الصيام الفاصل 16/8 للمبتدئين

فيما يلي رسم تخطيطي للمبتدئين:

1. حدد وقت الوجبة:

• النمط الأكثر شيوعًا للصيام الفاصل 16/8 هو الحد من تناول الطعام من الساعة 12:00 ظهرًا إلى 8:00 مساءً. وهذا يعني أنك تأكل لمدة 8 ساعات فقط، بدءاً من الظهر.

2. الاستعداد لفترة الجوع:

• قبل البدء في نظام الصيام المتقطع، تأكد من توفر الأطعمة الصحية لديك حتى لا تغريك الوجبات السريعة خلال فترة الصيام.

3. الأيام القليلة الأولى:

• قد يكون من الصعب بعض الشيء التعود على فترة الصيام البالغة 16 ساعة في بداية المخطط. حاول البدء بفترات أقصر، مثل 12/12 (12 ساعة من الأكل و12 ساعة من الصيام)، وقم بزيادة ساعات الصيام تدريجيًا.

4. شاي أو قهوة الصباح:

• خلال فترة الجوع، يمكنك شرب الماء أو الشاي أو القهوة دون إضافة سعرات حرارية. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالجوع.

5. التنوع في الأطعمة:

• حاول تضمين الأطعمة المتنوعة والمغذية في نظامك الغذائي لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

6. تتبع النتائج:

• يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام وتتبع صحتك ووزنك على فهم مدى تأثير الصيام المتقطع عليك.

7. مراقبة الانتظام:

• كلما اتبعت نظام الصيام المتقطع بانتظام، زادت الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من هذه الطريقة.

8. استشارة الطبيب:

• يوصى باستشارة طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل طبية أو حالات تتطلب تغذية خاصة.

مخطط الصيام الفاصل 16/8 بالساعة

يتضمن المخطط الحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات ومراقبة فترة الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. وهذا يعني أنه يجب عليك اختيار فترة زمنية مدتها 8 ساعات تتناول خلالها الطعام وتلتزم بهذا النمط يوميًا. فيما يلي مثال على هذا النمط:

1. اختيار أوقات البدء والانتهاء :

   • الخيار الأكثر شيوعًا هو البدء بتناول الطعام عند الساعة 12:00 ظهرًا (ظهرًا) والانتهاء عند الساعة 8:00 مساءً (مساءً). هذه نافذة مدتها 8 ساعات لتناول الطعام.

2. مثال لتوزيع الوجبات :

   • 12:00 - الوجبة الأولى (الغداء).
   • 15:00 - الوجبة الثانية (وجبة خفيفة بعد الظهر).
   • 18:00 - الوجبة الثالثة (العشاء).
   • 20:00 - نهاية نافذة الأكل. بداية فترة الجوع البالغة 16 ساعة.

3. فترة المجاعة :

   • من الساعة 20:00 (مساء) إلى 12:00 (ظهر اليوم التالي) يتم ملاحظة فترة صيام، عندما لا تتناول الطعام.

4. تكرار المخطط :

   • وينبغي تكرار هذا النمط كل يوم لتحقيق تأثير الصيام المتقطع.

يمكنك تخصيص نظام الصيام المتقطع 16/8 ليناسب احتياجاتك وجدولك الزمني عن طريق اختيار وقت بداية ونهاية مناسب لوجباتك. من المهم الالتزام بالنظام الذي اخترته بانتظام وتزويد نفسك بالطعام المغذي والصحي خلال فترة 8 ساعات.

مدة

يمكن أن تختلف المدة التي يمكنك اتباع نظام الصيام المتقطع فيها 16/8 (16 ساعة من الصيام و8 ساعات لتناول الطعام) وفقًا لأهدافك واحتياجاتك الفسيولوجية وقدرتك على اتباع هذا النظام. فيما يلي بعض السيناريوهات:

1. الصيام على فترات قصيرة : يمكنك تجربة الصيام على فترات 16/8 كتجربة قصيرة المدى أو كوسيلة لإنقاص الوزن قبل حدث مهم أو بعد فترة من العطلات. في هذه الحالة، قد تكون المدة بضعة أسابيع.

2. الصيام على فترات طويلة : إذا كان الصيام على فترات 16/8 مناسبًا لك وتشعر بالفوائد، فيمكنك اتباع هذا النظام على المدى الطويل. يتبعه الكثير من الناس لعدة أشهر أو حتى سنوات.

3. النظام الهجين : يختار بعض الأشخاص أنظمة هجينة يتناوبون فيها بين الصيام المتقطع والأكل المنتظم. على سبيل المثال، قد يقومون فقط بالصيام المتقطع عدة مرات في الأسبوع.

4. الصيام المتقطع المستمر : هناك أشخاص يجعلون الصيام المتقطع 16/8 جزءًا من أسلوب حياتهم ويتبعونه بشكل مستمر. ويمكن أن تصبح عادة منتظمة بالنسبة لهم.

من المهم التأكيد على أن طول فترة الصيام يعتمد على احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.

دواعي الإستعمال

يمكن وصف أو التوصية بالصيام الفاصل (IF) في الحالات التالية:

1. التحكم في الوزن وفقدان الوزن: يمكن أن يساعد الـ IF في التحكم في الوزن وتقليل الوزن الزائد. يمكن أن يؤدي تحديد أوقات الوجبات إلى تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مما قد يعزز فقدان الوزن.
2. تحسين التمثيل الغذائي والتحكم في نسبة السكر في الدم : قد يساعد الصيام المتقطع على تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مرض السكري من النوع الثاني.
3. زيادة مستويات الطاقة : أفاد العديد من الأشخاص أن الصيام المتقطع يساعدهم على زيادة مستويات الطاقة لديهم والبقاء مستيقظين طوال اليوم.
4. تحسين وظائف المخ : قد يساعد الصيام المتقطع على تحسين التركيز والوضوح العقلي والوظيفة الإدراكية.
5. تحسين الصحة العامة : يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من الالتهابات في الجسم، ومستويات الكوليسترول، وضغط الدم، مما يساعد على تحسين الصحة العامة.
6. تمديد الحياة : تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون لديه القدرة على إطالة العمر المتوقع وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
7. زيادة الشعور بالانضباط الذاتي وضبط النفس : يتطلب الصيام ضبط النفس والانضباط في تناول الطعام، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يرغبون في تطوير عادات الأكل الإيجابية.
8. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب : قد يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بالعوامل المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

معلومات عامة الصيام الفاصل 16/8

جوهر الصيام المتقطع هو أنك تحد من مقدار الوقت الذي تأكله وتراقب فترة الصيام.

وقد أصبحت هذه الطريقة في الأكل مشهورة ومدروسة، وهي تتضمن ما يلي:

1. وقت محدود للوجبات : خلال نظام 16/8، يمكنك اختيار فترة 8 ساعات لتناول الطعام والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. على سبيل المثال، إذا كانت فترة تناول الطعام لديك هي من الساعة 12:00 إلى الساعة 20:00، ثم من الساعة 20:00 إلى الساعة 12:00 في اليوم التالي، فإنك لا تأكل أي طعام أثناء الصيام.
2. كرر الدورات : عادةً ما يتضمن الصيام الفاصل 16/8 تكرار هذا النمط يوميًا. هذا يعني أنك تلتزم بفترة صيام وتحد من تناول الطعام خلال وقت محدد كل يوم.
3. يُسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية : خلال فترة الجوع، يمكنك شرب الماء والشاي والقهوة بدون سعرات حرارية مضافة وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. وهذا يساعد على تقليل الشعور بالجوع.
4. الأكل الصحي : من المهم أن تتذكر أنه خلال فترة تناول الطعام، يجب عليك تناول وجبات صحية ومتوازنة لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
5. التحكم في السعرات الحرارية : على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يحد من أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها، إلا أن التحكم في السعرات الحرارية لا يزال عاملاً مهمًا في تحقيق أهداف محددة مثل فقدان الوزن.

الأطعمة المسموح بها خلال الصيام المتقطع

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن تضمينها في قائمتك أثناء الصيام:

1. بروتين:

   • لحم دجاج
   • لحم
   • تونة
   • سمك السالمون
   • التوفو
   • بيض

2. الكربوهيدرات:

   • الكينوا
   • بروكلي
   • قرنبيط
   • بطاطا
   • بطاطا (البطاطا الحلوة)
   • الشوفان
   • الحنطة السوداء

3. الدهون:

   • زيت الزيتون
   • أفوكادو
   • عين الجمل
   • بذور الكتان
   • زيت السمك (على سبيل المثال من سمك السلمون)

4. فواكه وخضراوات:

   • التوت (الفراولة، التوت، التوت)
   • البرتقال
   • تفاح
   • سبانخ
   • بروكلي
   • طماطم
   • جزر
   • خيار
   • أوراق الخس

5. المكسرات والبذور:

   • لوز
   • جوز
   • الفستق
   • بذور الشيا
   • بذور زهرة عباد الشمس
   • حبوب السمسم

6. منتجات الألبان:

   • زبادي يوناني (بدون إضافة سكر)
   • جبنة قريش (قليلة الدسم)
   • الكفير

7. المشروبات:

   • الماء (المصدر الرئيسي للسوائل)
   • الشاي الأخضر (بدون سكر)
   • قهوة سوداء (بدون سكر وكريمة)

8. المحليات:

   • ستيفيا (تحلية طبيعية)
   • إريثريتول (محلي خالي من السعرات الحرارية)

قائمة الصيام الفاصل لمدة أسبوع

فيما يلي قائمة عينة لصيام 16/8 لمدة 7 أيام. يرجى تذكر أن هذا مجرد خيار واحد ويمكنك تخصيص القائمة وفقًا لتفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية.

اليوم 1:

مدة الوجبة (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت بالسبانخ والطماطم.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي يوناني مع العسل والمكسرات.
3. الغداء: صدر دجاج مطهو ببطء مع الكينوا والسلطة اليونانية.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع التوت.
5. العشاء: خضار مطهوة على البخار مع سمك السلمون المشوي.

اليوم الثاني:

مدة الوجبة (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت بالسبانخ والفطر.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: المكسرات وعصي الجزر.
3. الغداء: كباب دجاج مع البروكلي والكينوا.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الحنطة السوداء مع الخيار والطماطم.
5. العشاء: سمك التونة مع سلطة الكرنب.

يوم 3:

مدة الوجبة (8 ساعات):

1. الإفطار: الحنطة السوداء مع الخضار المطبوخة.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: الشاي الأخضر واللوز.
3. الغداء: لحم العجل مع البطاطس المهروسة والبروكلي.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة (التفاح والكمثرى).
5. العشاء: دجاج مشوي وسلطات مع سلطان.

اليوم الرابع:

مدة الوجبة (8 ساعات):

1. الإفطار: الزبادي مع التوت والعسل.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: خضار مطهية.
3. الغداء: سمك السلمون مع سلطة الخضار والكينوا.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الحنطة السوداء والروبيان.
5. العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والخيار.

يوم 5:

مدة الوجبة (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت بالخضار والبهارات.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: اللبن الرائب مع التوت والمكسرات.
3. الغداء: كينوا مع صدر دجاج وخضار مطهية على البخار.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
5. العشاء: خضار مطهية مع سمك التونة المشوي.

اليوم السادس:

مدة الوجبة (8 ساعات):

1. الإفطار: موسلي مع الزبادي والعسل.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: أعواد الجزر والمكسرات.
3. الغداء: شوربة البطاطس مع البروكلي.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الحنطة السوداء مع الخيار والطماطم.
5. العشاء: لحم العجل مع الليمون والخضار.

اليوم السابع:

مدة الوجبة (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت بالسبانخ والطماطم.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي يوناني مع العسل والمكسرات.
3. الغداء: كباب دجاج مع الكينوا والسلطة اليونانية.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع التوت.
5. العشاء: سمك التونة مع سلطة الكرنب.

هذه مجرد قائمة عينة ويمكنك تغيير الأطباق والمكونات لتناسب تفضيلاتك الذوقية واحتياجاتك الغذائية. من المهم مراقبة جودة الطعام وتزويد جسمك بالمغذيات الكبيرة والصغرى التي يحتاجها عند تصميم القائمة الخاصة بك.

5 وصفات للصيام المتقطع

فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك دمجها في نظام الصيام المتقطع 16/8:

1. أومليت مع الخضار:

   • 2 بيضة.
   • الجبن قليل الدسم.
   • الطماطم والسبانخ والفطر (أو غيرها من الخضروات المفضلة).
   • التوابل حسب الرغبة (الثوم، الزعتر، الريحان).

   تحضير عجة الخضار بإضافة الخضار المقطعة والجبن إلى البيض. يقدم مع خبز دقيق القمح الكامل.

2. سلطة التونة الخضراء:

   • أوراق السبانخ أو الخس الطازجة.
   • التونة المعلبة في العصير الخاص بها.
   • الطماطم والخيار.
   • زيت الزيتون والخل حسب الرغبة.

   نخلط جميع المكونات ونرشها بزيت الزيتون والخل.

3. الزبادي اليوناني مع التوت:

   • زبادي يوناني خالي الدسم.
   • الكشمش والتوت أو الفراولة.
   • العسل أو بديل العسل.

   اخلطي الزبادي مع التوت وأضيفي العسل (اختياري) للتحلية.

4. فيليه الدجاج بالخضار:

   • فيليه دجاج.
   • بروكلي، قرنبيط وجزر.
   • زيت الزيتون والبهارات (حسب الرغبة).

   تُطهى شرائح الدجاج على الشواية أو في مقلاة مع زيت الزيتون والبهارات. يقدم مع الخضار المطبوخة.

5. أومليت مع الخضار:

   • 2 بيضة.
   • فلفل أحمر، مشروم، سبانخ وبصل.
   • بهارات (فلفل أسود، كركم).

   تحضير عجة مع الخضار المفرومة والتوابل. ويمكن تقديمه مع خبز القمح الكامل المحمص.

ستسمح لك هذه الوصفات بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المتنوعة واللذيذة خلال فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات خلال فترة الصيام 16/8. من المهم أيضًا متابعة أحجام الوجبات وإجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال هذه الفترة لتحقيق أهدافك التغذوية والصحية.

خيارات أخرى للصيام الفاصل

الصيام الفاصل 14/10

الصيام الفاصل 14/10 هو شكل من أشكال الصيام الفاصل (IF) حيث تستمر فترة الصيام 14 ساعة وتقتصر فترة الأكل على 10 ساعات. وهذا يعني أن تحدد الوقت الذي تتناول فيه السعرات الحرارية بعشر ساعات خلال اليوم، وأن تمتنع عن الأكل خلال الأربع عشرة ساعة المتبقية.

مبدأ الصيام المتقطع 14/10 يشبه طرق IG الأخرى مثل 16/8 (16 ساعة صيام و 8 ساعات أكل)، و 12/12 (12 ساعة صيام و 12 ساعة أكل). الفكرة الأساسية هي تحديد فترة تناول الطعام، مما يمكن أن يساعد في التحكم في السعرات الحرارية وتحقيق أهداف مختلفة مثل فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي وغيرها.

قد يكون الصيام الفاصل في 14/10 خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يرغبون في البدء في ممارسة IG ولكنهم غير مستعدين لتقييد أنفسهم من تناول الطعام لفترات أطول. من المهم أن تتذكر أنه عند ممارسة IG، من المهم تناول وجبات متوازنة ضمن أوقات الوجبات وتجنب الإفراط في تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية أو الوجبات الخفيفة لتحقيق النتائج المرجوة.

الصيام المتقطع 20/4

المعروف أيضًا باسم طريقة "الصيام لمدة 20 ساعة وتناول الطعام لمدة 4 ساعات"، هو شكل من أشكال الصيام المتقطع (IF). تتضمن هذه الطريقة الصيام، أي عدم تناول الطعام، لمدة 20 ساعة يوميًا ثم ترك نافذة مدتها 4 ساعات لتناول الطعام. وفي غضون 4 ساعات، تستهلك كل السعرات الحرارية والمواد المغذية الخاصة بك.

يشبه مبدأ الصيام الفاصل 20/4 الأشكال الأخرى من الصيام المتقطع، مثل 16/8 (16 ساعة صيام و8 ساعات نافذة لتناول الطعام)، ولكنه أكثر صرامة من حيث مدة الصيام. من المهم أن تدرك أن هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع، وتتطلب الحذر والدراسة المتأنية لاحتياجاتك وأهدافك الفردية.

قد تشمل فوائد الصيام الفاصل 20/4 ما يلي:

1. التخفيض المحتمل في السعرات الحرارية : الحد من وقت تناول الطعام قد يؤدي إلى انخفاض في السعرات الحرارية، مما قد يساهم في فقدان الوزن.
2. إدارة مبسطة للوجبات : يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل إدارة نظامهم الغذائي والتحكم في تناول الوجبات الخفيفة خلال أوقات تناول الوجبات.
3. قد يحسن الشبع : قد تؤدي فترات الصيام الطويلة إلى زيادة الشعور بالجوع خلال فترة تناول الطعام، مما قد يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع 20/4 يمكن أن يكون له عيوبه وموانعه:

1. جدول صارم للوجبات : قد يكون من الصعب الحفاظ على هذه الطريقة، خاصة للأشخاص الذين لديهم جداول مزدحمة أو ذوي الاحتياجات الخاصة.
2. نقص المغذيات : قد تؤدي النافذة المحدودة للتغذية إلى صعوبة الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية.
3. غير مناسب للجميع : قد يعاني بعض الأشخاص من التوتر أو القلق أو مشاكل السكر في الدم مع هذا الصيام المطول.
4. موانع الاستعمال : قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والأشخاص الذين يعانون من موانع طبية.

قبل الشروع في برنامج الصيام المتقطع 20/4، يوصى باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك ويلبي أهدافك الصحية والغذائية.

الصيام الفاصل 23/1

الصيام الفاصل 23/1 (أو 23:1) هو نوع من الصيام المتقطع حيث تراقب فترة صيام مدتها 23 ساعة تليها فترة تناول طعام مدتها ساعة واحدة فقط. وهذا يعني أن تتناول جميع وجباتك لمدة ساعة واحدة خلال اليوم، وتصوم لمدة 23 ساعة المتبقية.

عادةً ما يكون نظام الصيام المتقطع 23/1 أحد أكثر أشكال الصيام المتقطع تطرفًا وقد يكون من الصعب جدًا اتباعه على المدى الطويل. وهو ينطوي على فترات طويلة من دون طعام، وهو ما يمكن أن يشكل حالة صعبة لكثير من الناس.

تشمل الفوائد المحتملة للصيام المتقطع 23/1 التحكم في الوزن، وتحسين الشعور بالانضباط الذاتي، وسهولة التخطيط للوجبات (نظرًا لتناول الطعام لمدة ساعة واحدة فقط في اليوم).

ومع ذلك، قبل البدء في اتباع نظام الصيام المتقطع 23/1، من المهم مراعاة ما يلي:

1. الحالات الطبية : قد لا يكون هذا النظام آمنًا لبعض الأشخاص، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل طبية مثل مرض السكري أو مشاكل القلب أو اضطرابات الأكل أو غيرها من الحالات المزمنة.
2. المتطلبات الغذائية : إذا كنت ستستهلك كل طعامك في ساعة واحدة، فمن المهم الانتباه للتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن ويتضمن جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
3. مدة الالتزام : قد يكون من الصعب الالتزام بالصيام الفاصل 23/1 على المدى الطويل بسبب طبيعته المتطرفة. يختار العديد من الأشخاص استخدامه كوسيلة مؤقتة لتحقيق أهداف معينة.
4. استشارة طبيبك: يُنصح باستشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع الصيام المتقطع 23/1 للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك ويلبي احتياجاتك.

يمكن أن يكون للصيام المتقطع خيارات مختلفة، ومن المهم اختيار الخيار الذي يناسب أهدافك واحتياجاتك وعلم وظائف الأعضاء، والذي يمكنك اتباعه مع نمط حياتك.

الصيام المتقطع 5/2

يُعرف أيضًا باسم "النظام الغذائي السريع" أو "النظام الغذائي 5:2"، وهو شكل من أشكال الصيام المتقطع (IF). تتضمن طريقة تناول الطعام هذه تقييدًا شديدًا لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها لمدة يومين في الأسبوع (عادةً الاثنين والخميس)، وتناول الطعام كالمعتاد في الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع. في أيام تقييد السعرات الحرارية، تستهلك النساء عادة حوالي 500-600 سعرة حرارية والرجال حوالي 600-800 سعرة حرارية.

الفكرة وراء هذه الطريقة هي أن تقييد السعرات الحرارية لمدة يومين في الأسبوع يساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. وفي الأيام الأخرى، يمكنك تناول الطعام بحرية أكبر مع الحفاظ على التحكم الشامل في السعرات الحرارية التي تتناولها.

قد تشمل فوائد الصيام المتقطع 5/2 ما يلي:

1. فقدان الوزن المحتمل : يمكن أن يساعد تقييد السعرات الحرارية لمدة يومين في تقليل إجمالي السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
2. البساطة والمرونة : لا تتطلب طريقة تناول الطعام هذه قواعد صارمة معظم أيام الأسبوع، مما يجعلها أكثر مرونة وسهولة في اتباعها.
3. الفوائد الصحية المحتملة : تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون له آثار صحية إيجابية، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وتحسين الشعور بالشبع.

ومع ذلك، هناك بعض العيوب التي يجب الانتباه إليها ويجب توخي الحذر عند الصيام المتقطع 5/2:

1. غير مناسب للجميع : قد يعاني بعض الأشخاص من التوتر أو الدوخة أو التهيج أو آثار جانبية أخرى في أيام تقييد السعرات الحرارية. لا يُنصح بهذه الطريقة للنساء الحوامل أو المرضعات أو الأطفال أو الأشخاص الذين يعانون من موانع طبية.
2. مدة تقييد السعرات الحرارية : قد يكون الالتزام طويل الأمد بتقييد السعرات الحرارية أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص.
3. النتائج طويلة المدى : لم يتم بعد التحقق بشكل كامل من النتائج طويلة المدى وسلامة هذه الطريقة.

مخطط 12/12

هذا هو البديل من الصيام المتقطع (IF) حيث تقتصر فترة الأكل على 12 ساعة والـ 12 ساعة المتبقية هي فترة الصيام. إنها واحدة من أبسط طرق الصيام المتقطع ويمكن دمجها بسهولة أكبر في الحياة اليومية مقارنة بأنظمة الصيام المتقطع الأطول مثل 16/8 أو 20/4.

المبادئ الأساسية لمخطط 12/12:

1. وجبة لمدة 12 ساعة: يمكنك اختيار إطار زمني محدد، مثل 8:00 صباحًا إلى 8:00 مساءً، وتناول كل طعامك خلال تلك الفترة.

2. الصيام لمدة 12 ساعة: لبقية اليوم (من الساعة 8:00 مساءً إلى 8:00 صباحًا)، تمتنع عن الأكل وتمنح جسمك راحة من عملية الهضم.

قد يكون لنظام 12/12 العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك المساعدة في التحكم في السعرات الحرارية، والحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. قد يكون أيضًا أسهل في التنفيذ من أنظمة الصيام المتقطع الأطول، حيث أنها تتضمن وجبة إفطار وعشاء منتظمة.

يمكن أن يكون نظام 12/12 أيضًا خيارًا جيدًا لأولئك الجدد في الصيام المتقطع ويريدون ضبط أجسادهم تدريجيًا على النظام الجديد. ومع ذلك، من المهم التأكد من تناول وجبة متوازنة ومغذية خلال فترة الوجبة البالغة 12 ساعة لتلبية احتياجاتك من الطاقة والمواد الغذائية.

مخطط 18/6

يعد هذا أحد الأشكال الشائعة للصيام المتقطع (IF)، والذي يتضمن الحد من تناول الطعام لمدة 6 ساعات يوميًا والصيام لمدة 18 ساعة. خلال مرحلة الصيام التي تبلغ 18 ساعة، تمتنع عن الأكل وتأكل فقط خلال فترة زمنية محدودة.

قد يبدو مثال دائرة 18/6 كما يلي:

• الإفطار: تبدأ نافذة تناول الطعام الخاصة بك عند الساعة 12:00 ظهرًا، على سبيل المثال.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: يمكنك تناول وجبة خفيفة في الساعة 3:00 مساءً أو 4:00 مساءً.
• العشاء: قد تكون الوجبة الأخيرة خلال هذه النافذة حوالي الساعة 6:00 مساءً أو 7:00 مساءً.

بعد العشاء، لا تأكل المزيد من الطعام حتى اليوم التالي عند الساعة 12:00 ظهرًا، لتستمر في مرحلة الصيام.

يتيح لك نظام 18/6 الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها في فترة زمنية قصيرة نسبيًا، مما قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن، طالما أنك لا تزيد إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن تساعد هذه الطريقة أيضًا في تحسين الشبع والتحكم في تناول الوجبات الخفيفة.

ومع ذلك، من المهم مراعاة احتياجاتك الفردية وصحتك وأسلوب حياتك قبل استخدام نظام 18/6 أو أي طريقة أخرى للصيام المتقطع. قد لا يشعر بعض الأشخاص بالارتياح لفترة طويلة من الصيام، وقد لا يكون مناسبًا للجميع.

قبل البدء في ممارسة نظام 18/6 أو أي شكل آخر من أشكال الصيام المتقطع، يوصى باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من أنه آمن لك ويلبي أهدافك التغذوية والصحية.

مخطط OMAD (وجبة واحدة في اليوم).

هذا نوع من الصيام المتقطع حيث تقصر نفسك على تناول الطعام لمدة ساعة واحدة فقط خلال اليوم وتمتنع عن تناول الطعام بقية الوقت. جوهر هذا المخطط هو أن تأكل كل طعامك اليومي في وجبة واحدة.

المبادئ الأساسية لمخطط OMAD:

1. وجبة واحدة في اليوم: تختار فترة زمنية محددة، مثل الساعة 6:00 مساءً إلى الساعة 7:00 مساءً، وتناول كل طعامك اليومي خلال تلك الفترة.
2. صيام بقية اليوم : تمتنع بقية اليوم (أو معظمه) عن الأكل وتترك جسدك في حالة جوع.
3. تناول نظام غذائي متوازن: من المهم الاهتمام بنوعية الطعام وإدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يمكن أن يكون نظام OMAD فعالاً في التحكم في السعرات الحرارية وفقدان الوزن، لأنه يحد من مقدار الوقت الذي يمكنك فيه استهلاك السعرات الحرارية. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع ومن المهم مراعاة النقاط التالية قبل الشروع في مثل هذا المخطط:

• الحالات الطبية: إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري أو مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد لا يكون نظام OMAD مناسبًا لك. وفي هذه الحالة، يوصى باستشارة طبيبك.
• مستوى النشاط: يجب أيضًا أخذ مستوى النشاط البدني وكثافة التمرين في الاعتبار عند اختيار هذا النظام لضمان تناول الطاقة الكافية.
• الاحتياجات الفردية: يختلف كل جسم عن الآخر، وما يناسب شخصًا قد لا يناسب شخصًا آخر. من المهم الاستماع إلى جسدك وربما استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب قبل ممارسة نظام OMAD.

نظام أكل-توقف-أكل

Eat-Stop-Eat هي إحدى طرق الصيام المتقطع (IF). تتضمن هذه الطريقة مراقبة فترة طويلة من الصيام، تمتنع خلالها تمامًا عن الطعام، ثم تعود إلى نظامك الغذائي الطبيعي خارج فترة الصيام هذه.

الملامح الرئيسية لنظام Eat-Stop-Eat:

1. يوم الصيام الكلي : بموجب هذا النظام، يمكنك اختيار يوم أو أكثر في الأسبوع للصيام التام. خلال هذا اليوم، لا تتناول أي طعام وتقتصر على تناول الماء والمشروبات الغازية والشاي أو القهوة بدون سكر أو إضافات من السعرات الحرارية.
2. الوجبات العادية خارج يوم الصيام : في أيام الأسبوع الأخرى، تتناول الطعام بشكل طبيعي ولا تحد من السعرات الحرارية. تمنحك هذه الأيام الفرصة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وتلبية احتياجات جسمك.

تم تصميم نظام Eat-Stop-Eat لخلق عجز في السعرات الحرارية في أيام الصيام، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. قد تشمل فوائد هذا المخطط ما يلي:

• فقدان الوزن : يمكن أن تساعد أيام الصيام الكاملة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
• البساطة : من السهل نسبيًا اتباع هذه الطريقة، حيث لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.

ومع ذلك، فإن نظام Eat-Stop-Eat له أيضًا عيوبه وموانع استخدامه:

• يمكن أن تكون أيام الصيام صعبة : يمكن أن تكون الأيام الكاملة بدون طعام صعبة جسديًا وعاطفيًا، وقد يعاني الكثير من الأشخاص من الجوع والتهيج والتعب.
• غير مناسبة للجميع : قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والأشخاص الذين يعانون من موانع طبية معينة.
• الصيانة : يمكن أن يشكل الحفاظ على هذه الطريقة تحديًا لبعض الأشخاص، ولن يتمكن الجميع من الحفاظ عليها لفترة طويلة.

قبل البدء في نظام Eat-Stop-Eat، يوصى باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك ويلبي أهدافك الصحية والتغذوية.

نظام غذائي المحارب

نظام المحارب الغذائي هو نوع من الصيام المتقطع (IF) الذي يتضمن فترة صيام طويلة تليها نافذة قصيرة لتناول الطعام. في هذا النظام الغذائي، يتم اتباع النظام التالي:

1. فترة المجاعة : خلال هذه الفترة، لا تتناول أي طعام وتلتزم بالسوائل منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء. وتبلغ فترة الصيام عادة حوالي 20 ساعة.
2. نافذة الأكل : بمجرد انتهاء فترة الجوع، يكون لديك وقت قصير (عادة حوالي 4 ساعات) لتناول الطعام. خلال هذا الوقت، تستهلك كل ما تحتاجه من السعرات الحرارية والمواد المغذية.

يتضمن نظام Warrior الغذائي تناول وجبة واحدة كبيرة خلال هذه الفترة القصيرة. وعادة ما يكون ذلك في المساء، بعد انتهاء يوم العمل.

يعتقد أتباع هذا النظام الغذائي أنه يساعد في التحكم في الشهية، ويعزز فقدان الوزن ويحسن الصحة العامة. ويعتقد أيضًا أنه يمكن أن يساعد في تحسين إحساسك بالطاقة والتركيز.

ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن النظام الغذائي للمحارب هو أسلوب صارم إلى حد ما ويمكن أن يكون حالة صعبة لكثير من الناس. لن يتمكن الجميع من اتباع هذا النظام الغذائي بشكل ثابت، وقد لا يكون مناسبًا للجميع. قبل البدء بحمية المحارب أو أي نظام غذائي آخر، يوصى باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.

فوائد

يمكن أن يكون للصيام الفاصل 16/8 (حيث 16 ساعة هي فترة الصيام و 8 ساعات هي فترة الأكل) العديد من الفوائد الصحية المحتملة. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للصيام الفاصل:

1. فقدان الوزن: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في التحكم في السعرات الحرارية، مما يعزز فقدان الوزن. إن تحديد أوقات الوجبات يمكن أن يجعل تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام أكثر صعوبة.
2. تحسين التمثيل الغذائي: أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويساعد في إدارة مستويات السكر في الدم، وهو أمر مفيد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
3. تقليل الالتهاب: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من الالتهابات في الجسم، والتي تم ربطها بتطور العديد من الأمراض المزمنة.
4. حماية الدماغ: يمكن أن يعزز الصيام المتقطع عملية الالتهام الذاتي، مما يعني أن الجسم يزيل الخلايا القديمة والتالفة بشكل أكثر كفاءة، مما يمكن أن يساعد في حماية الدماغ من الأمراض التنكسية العصبية.
5. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مخاطر تطور العوامل المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والوزن.
6. تحسين التركيز والإنتاجية: يعاني بعض الأشخاص من تحسن في التركيز والوضوح العقلي أثناء الصيام لأنهم لا يتشتتون عن الأكل.
7. تمديد الحياة: تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في إطالة العمر.
8. سهولة الاستخدام: من السهل نسبيًا اتباع طريقة النظام الغذائي هذه ولا تتطلب أطعمة خاصة أو مساعدات غذائية باهظة الثمن.

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8، فإنك تحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات وتراقب فترة الصيام لمدة 16 ساعة. من المهم تناول وجبة مغذية ومتوازنة ضمن فترة الأكل. فيما يلي إرشادات حول ما يمكنك وما لا ينبغي أن تأكله أثناء الصيام:

ما يمكنك تناوله:

1. البروتين : قم بتضمين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والتوفو وغيرها من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي. سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات.
2. الدهون الصحية : الدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية مهمة أيضًا لنظامك الغذائي.
3. الخضار والخضر : تناول مجموعة متنوعة من الخضار والخضر مثل السبانخ واللفت والقرنبيط والفاصوليا والطماطم والخيار. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن.
4. الفواكه : قللي من تناول الفواكه لأنها تحتوي على السكر. اختر الأصناف قليلة الدسم مثل التوت والكمثرى والتفاح.
5. الحنطة السوداء والشوفان : يمكن أن تكون الحبوب الصحية مثل الحنطة السوداء والشوفان مصادر جيدة للكربوهيدرات.
6. المكسرات والبذور : يمكن لأجزاء صغيرة من المكسرات والبذور أن تضيف الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي.
7. الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية : اشرب الماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء (بدون سكر) والمياه المعدنية الفوارة خلال فترة الصيام.

ما لا تأكله:

1. الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية : تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والكعك والوجبات السريعة.
2. الأطعمة المصنعة : قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والمواد المضافة الصناعية.
3. الحلويات والسكر : تجنب الحلويات والكعك والكعك والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
4. الكحول : حاول الحد من استهلاك الكحول داخل نافذة الأكل.
5. الأجزاء الكبيرة : حاول ألا تفرط في تناول الطعام حتى داخل نافذة الأكل.
6. المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية : تجنب العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المضاف إليها السكر.

موانع

الصيام الفاصل (IF) 16/8 هو طريقة لتناول الطعام حيث تحد من تناول الطعام خلال فترات زمنية محددة ولا تأكل بقية الوقت. في هذه الحالة 16/8 تعني أنك تصوم (لا تأكل) لمدة 16 ساعة وتترك نافذة أكل لمدة 8 ساعات.

ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع وقد يكون له موانع. فيما يلي بعض موانع الصيام الفاصل 16/8:

1. داء السكري : من المستحسن أن يقوم الأشخاص المصابون بداء السكري بمراقبة مستويات الجلوكوز في الدم بعناية. إذا كان من الممكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم، لذلك يجب مناقشة استخدامه مع الطبيب.
2. الحمل والرضاعة : يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات تجنب طرق الصيام الصارمة دون استشارة الطبيب، حيث أنهن بحاجة إلى عناصر غذائية إضافية.
3. مشاكل في الجهاز الهضمي : قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة في المعدة أو الكبد أو المرارة من تفاقم الأعراض مع الصيام المتقطع.
4. الإرهاق أو نقص الوزن : يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص السعرات الحرارية وتفاقم حالة الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الإرهاق أو نقص الوزن.
5. مشاكل الصحة العقلية : قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي، وكذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق أو الاكتئاب.
6. الأدوية : تتطلب بعض الأدوية تناول الطعام مع الطعام. إذا قد يؤثر على امتصاص الأدوية وفعاليتها.
7. الأطفال والمراهقين: قد لا يكون الصيام المتقطع آمنًا بالنسبة للأطفال والمراهقين لأنهم في فترة من النمو والتطور النشط.

المخاطر المحتملة

يعد الصيام المتقطع 16/8 (أو 16:8) طريقة آمنة نسبيًا لتناول الطعام بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، ولكن يمكن أن يكون له بعض المخاطر والآثار الجانبية المحتملة، خاصة إذا لم يتم اتباعه بشكل صحيح أو لم يكن مناسبًا لفرد معين. فيما يلي بعض المخاطر المحتملة:

1. نقص السكر في الدم : في بعض الأشخاص، خاصة المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري، قد يسبب نظام 16/8 انخفاضًا في مستويات السكر في الدم (نقص السكر في الدم). من المهم مراقبة حالتك واستشارة طبيبك إذا كان لديك شك.
2. فقدان الوزن الزائد : إذا لم تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال فترة تناول الطعام، فقد يؤدي نظام 16/8 إلى فقدان الوزن الزائد ونقص المغذيات الكبيرة والصغرى المهمة.
3. الجوع والتهيج : خلال فترة الصيام، قد تكون هناك مشاعر قوية من الجوع والتهيج. هذا يمكن أن يجعل هذه الطريقة غير محتملة بالنسبة لبعض الناس.
4. مشاكل النوم : قد يؤثر نظام 16/8 على النوم لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا تناولوا الطعام في وقت متأخر من الليل قبل فترة الجوع.
5. قلة الفعالية : قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للجميع، وبالنسبة لبعض الأشخاص قد لا يكون فعالًا في تحقيق أهدافهم، مثل فقدان الوزن أو تحسين الصحة.
6. اضطراب الدورة الشهرية : عند النساء، يمكن أن يؤثر نظام 16/8 على الدورة الشهرية، خاصة إذا أدى إلى فقدان كبير في الوزن أو نقص في الطعام.
7. مشاكل سلوك الأكل : قد يؤدي تناول الدواء إلى زيادة مشاكل سلوك الأكل، مثل السمنة أو الشره المرضي لدى بعض الأشخاص.
8. موانع طبية : لا ينصح باستخدام IF للنساء الحوامل والأطفال والمراهقين والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة.

هل يمكنني تناول الكحول؟

قد لا يكون الكحول والصيام المتقطع 16/8 متوافقين، ويجب عليك إيلاء اهتمام خاص لتناول الكحول أثناء فترة تناول الطعام. فيما يلي بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها:

1. السعرات الحرارية للكحول : يحتوي الكحول على سعرات حرارية، وقد يؤدي شربه إلى تعطيل جهودك في سد العجز في السعرات الحرارية الذي غالبًا ما يكون جزءًا من الصيام المتقطع لأهداف فقدان الوزن.
2. التأثير على الشهية : يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى زيادة شهيتك ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، خاصة إذا حدث ذلك في نهاية نافذة الوجبة.
3. فقدان السوائل : الكحول مدر للبول، مما قد يؤدي إلى الجفاف. لذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.
4. التأثير على النوم : يمكن أن يؤثر الكحول على نوعية نومك ويؤدي إلى الأرق أو زيادة النعاس في اليوم التالي.

إذا كنت تخطط لاستهلاك الكحول خلال فترة الصيام 16/8، فمن الأفضل أن تفعل ذلك خلال فترة وجبتك. في هذه الحالة، يمكنك إضافة عدد السعرات الحرارية المستهلكة من الكحول إلى خطة الوجبة الشاملة لذلك اليوم ومراقبة أحجام الحصص.

هل يمكنني تناول القهوة؟

نعم، في معظم الحالات يمكنك تناول القهوة خلال فترة الصيام 16/8. ومع ذلك، فمن المهم النظر في النقاط التالية:

1. القهوة السوداء بدون سكر وكريمة مضافة: إذا كنت تشرب القهوة السوداء بدون سكر وكريمة، فلا ينبغي أن تتعارض بشكل كبير مع نظام الصيام المتقطع. قد تساعد القهوة السوداء أيضًا في التحكم في الشهية وزيادة اليقظة أثناء فترة الصيام.
2. الحد من إضافات السعرات الحرارية: من المهم تجنب إضافة مكونات ذات سعرات حرارية مثل الحليب أو الكريمة أو السكر إلى القهوة أثناء الصيام. حتى كمية صغيرة من السعرات الحرارية في المشروبات يمكن أن تعطل حالة الصيام.
3. انتبه لرد فعل جسمك: قد يتعرض بعض الأشخاص لتأثيرات أكثر خطورة للقهوة على المعدة أو الجهاز العصبي أثناء الصيام. إذا كنت تشعر بعدم الراحة أو الانزعاج، فقد يكون من المفيد التفكير في الحد من تناول القهوة أو شربها باعتدال.
4. الماء أكثر أهمية: لا تنس أن تستهلك الكثير من الماء خلال فترة الصيام، حيث يظل الترطيب جانبًا مهمًا لصحتك.

بشكل عام، يمكن أن تكون القهوة السوداء بدون إضافات من السعرات الحرارية جزءًا من النظام الغذائي أثناء الصيام، ويجدها الكثير من الناس مفيدة في الحفاظ على اليقظة وتقليل مشاعر الجوع.

نتائج الصيام المتقطع 16/8

يمكن أن تختلف النتائج من شخص لآخر اعتمادًا على خصائصه الفردية وأسلوب حياته وتفضيلاته الغذائية وعوامل أخرى. فيما يلي بعض النتائج المحتملة التي يمكن تحقيقها باستخدام هذه الطريقة:

1. فقدان الوزن: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع الأشخاص على تقليل تناول السعرات الحرارية، مما قد يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن. تساعد فترة الصيام الممتدة على تقليل تناول الوجبات الخفيفة وتحديد أوقات الوجبات، مما قد يساعد في التحكم في السعرات الحرارية.
2. تحسين التمثيل الغذائي: تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين والتمثيل الغذائي، مما قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
3. تقليل الالتهاب: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من الالتهابات في الجسم، والتي ترتبط بأمراض مختلفة والشيخوخة.
4. زيادة الطاقة واليقظة: أبلغ بعض الأشخاص عن زيادة مستويات الطاقة واليقظة أثناء الصيام، خاصة إذا كانوا يتناولون أطعمة صحية داخل نافذة الوجبات.
5. تحسين التركيز: قد يعاني بعض الأشخاص من تحسن في الوظيفة الإدراكية والتركيز أثناء الصيام لأنهم لا ينفقون الطاقة على عملية الهضم.
6. خفض نسبة السكر في الدم: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على إعادة مستويات السكر في الدم إلى مستوياتها الطبيعية، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مرض السكري من النوع الثاني.
7. تحسين علاقتك بالطعام: يمكن أن تساعد هذه الطريقة بعض الأشخاص على أن يصبحوا أكثر وعياً بشأن طعامهم ويؤسسوا لعادات صحية.