النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا

هذا هو عنوان كتاب لصديقين صحفيين من سلوفينيا يعملان في مجال أخبار الطعام. واستناداً إلى خبرتهن الصحفية وفن الطهي المكتسبة من العمل في المجلات، أنشأت الفتيات نظامهن الخاص المسمى "90-Day Split Diet". لقد تمكنوا من جعل عملية إنقاص الوزن غير جائعة وغير مملة، وبفضل ذلك وجد النظام ملايين المعجبين في جميع دول العالم.

دواعي الإستعمال

مثل الأنظمة الغذائية الأخرى، يهدف النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا إلى تقليل وزن الجسم. يؤكد مؤلفو النظام، المبين في الكتاب الذي يحمل نفس الاسم، أن فترة ثلاثة أشهر تسمح لك بإنقاص الوزن بمقدار 25 كجم، دون الشعور بالكثير من الانزعاج بسبب الجوع. المؤشرات الحقيقية أصغر، ولكن ناقص 10 كجم هي نتيجة ممتازة.

• تظهر مؤشرات التعيين لدى أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ليس على الفور ولفترة وجيزة، ولكن بشكل كامل ولفترة طويلة. وتحقيقا لهذه الغاية، يجب التحلي بالصبر والمثابرة لمدة 90 يوما على الأقل.

عند اختيار هذه الطريقة، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن فعاليتها تزيد بشكل كبير مع النشاط البدني. المؤلفون لا يمليون شروطًا ولا يفرضون "برنامجًا إلزاميًا". على العكس من ذلك، الخيار لك: اختر ما تريد، وما هو ممتع وسهل القيام به. وهذا ضمان أن الفصول الدراسية ستكون منتظمة. إن ممارسة أنشطتك المفضلة لمدة ساعتين فقط في الأسبوع (اليوغا، وآلات التمارين الرياضية، والرقص، والمشي) ستضمن تحسنًا في وزنك.

معلومات عامة من النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا.

ميزات وجوهر النظام الغذائي هو أن هناك تناوبًا دوريًا للبروتين والكربوهيدرات وأيام أخرى مع التفريغ. مثل هذا النظام، على عكس التقنيات الغذائية الأخرى، يمكن استخدامه للممارسة المستمرة.

• يتم الجمع بين النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا مع اللياقة البدنية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تحسن فحسب، بل تسرع النتيجة أيضًا.

والميزة هي أيضًا أن النظام الغذائي لا يتطلب نفقات نقدية كبيرة: بشكل عام، فهي قابلة للمقارنة بالإنفاق القياسي على هذا البند من ميزانية الأسرة.

تمكن الصحفيان بريدا هروبات وموجكا بولجانشيك من تطوير خطة جذبت الكثير من الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ولكنهم لا يريدون تجويع أنفسهم، ويمرون بشوق بمحلات البقالة ومحلات المعجنات. واليوم تواصل الكاتبات العمل في هذا المجال، رغم أن إحداهن غادرت وطنها. لكن كلاهما على استعداد دائمًا للقاء بعضهما البعض وجيش معجبيهما، والتحدث إلى الجماهير المهتمة في مدن مختلفة حول العالم.

إنهم يصرون على خصوصية التركيز لفترة من الوقت على مكون واحد والتغييرات المتعاقبة للمكونات، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بحيث يأتي فقدان الوزن دون إزعاج. يمكن للجميع الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة والأطباق، وأحيانًا لا يرفضون حتى الحلويات، بما في ذلك تناول العشاء. وهذا غير مرحب به من قبل معظم الأنظمة الغذائية الأخرى.

وعلى خلفية كثرة المسموح به، فإن بعض القيود لا تبدو فظيعة على الإطلاق! بعد كل شيء، فهي مؤقتة، لأنه في اليوم التالي يتم تقديم نظام غذائي مختلف تماما. وهكذا كل أربعة أيام.

القائمة التفصيلية لكل يوم

تفترض منهجية "النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا" تناول 3 وجبات يوميًا، بدءًا من وجبة الإفطار، وهو نفس الشيء خلال الفترة بأكملها. إذا كان الجوع مرهقا للغاية، فبعد الغداء، يسمح لك بتناول الفاكهة المفضلة لديك. الوجبة الأخيرة تحدث قبل 20 ساعة.

يتم تحديد حجم الطعام، بغض النظر عن القائمة التفصيلية لكل يوم، على النحو التالي: يتم تقسيم الكمية المطلوبة إلى النصف - وهذا هو الجزء الموصى به لأيام البروتين والنشويات والفواكه. الدافع وراء يوم الكربوهيدرات للأسنان الحلوة هو الحلويات المسائية المسموح بها.

تعتبر جودة الطعام وطريقة تحضيره وتقديمه أمرًا مهمًا. يجب أن يكون الغليان والخياطة من تقنيات المعالجة ذات الأولوية. يُسمح بالأطعمة المقلية في بعض الأحيان. الخبز - بكميات قليلة.

• للحصول على نظام غذائي صحي، يفضل المنتجات غير المكررة مع الحد الأدنى من المعالجة. من الأفضل نقع الحبوب طوال الليل، وتجنب استخدام الزيت حيث يمكنك الاستغناء عنه.

ويكن المؤلفون احترامًا كبيرًا للطماطم وصلصة الطماطم، وينصحون باستخدام هذه الأطعمة يوميًا، باستثناء أيام التفريغ.

من المستحسن تحضير الطعام الغذائي بنفسك. يتيح لك ذلك التحكم في جودة المنتجات وتكنولوجيا الطهي وتقديم الأطباق في الوقت المناسب. لا يقيد المؤلفون الطهاة في الاستخدام المعتدل للملح والأعشاب الحارة والصلصات الطبيعية، على الرغم من عدم إساءة استخدام الملح أبدًا.

وصفات

ويأخذ برنامج النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا في الاعتبار الخصائص الدورية للجسم، وهي:

• الصباح من 4 إلى 12 ساعة يتوافق مع التطهير. يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من الطعام والحد الأقصى من السوائل.
• في اليوم، من 12 إلى 20 ساعة، يمتص الجسم العناصر الغذائية ويعالجها على النحو الأمثل.
• في الليل، من الساعة 8 مساءً إلى 4 صباحًا، الراحة مطلوبة من أجل الهضم الطبيعي. إن تناول أجزاء جديدة أمر غير مرغوب فيه.

تتغير وصفات الوجبات يوميًا مع تغير مفهوم اليوم.

1. للحصول على قائمة البروتين، سيكون صدر الدجاج مناسبًا ومقطعًا إلى قطع ومقلي بزيت الزيتون. يضيف الثوم والبهارات والفلفل الحار نكهة ورائحة. تُسكب المكونات بالماء وتُطهى تحت الغطاء حتى تنضج وتُقدم مع السلطة والخضر الأخرى.
2. المعكرونة لها مكان مهم في النظام الغذائي للكربوهيدرات. من الجيد أن تكون فطائر نودلز محلية الصنع. يتم تحضيرها من الدقيق والماء مع إضافة القليل من الملح. تُعجن العجينة حتى تصبح متماسكة، ثم تمر عبر مصفاة ذات ثقوب دائرية كبيرة، وتُضغط من خلال هذه الثقوب مباشرة إلى الماء المغلي. يتم تقديم المنتج المطبوخ مع البصل المقلي والأعشاب.
3. في يوم نشوي، لا يمكنك الاستغناء عن البطاطس. طاجن مسقعة - طبق لن يرضي فقط أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، ولكن أيضًا جميع أفراد الأسرة. لتحضيرها ستحتاج إلى بطاطس مسلوقة مقشرة ومقطعة إلى دوائر. توضع هذه الدوائر على شكل طبقات، العدس، الطماطم، الجزر، يتبل بالزيت والفلفل، يُسكب المرق أو الحليب. يرش الكسرولة النهائية بالأعشاب.
4. يوم الفيتامين هو متعة لمحبي الفاكهة. جهز لنفسك علاجًا حلوًا ومفيتامينًا من الكمثرى. قطعي 3 فواكه كبيرة إلى شرائح، قومي بتليينها في مقلاة بالماء والفانيليا والقرنفل وأضيفي القرفة والعسل إلى الحلوى المبردة. بعد أن يذوب العسل، رشي الشرائح بالمكسرات المبشورة.

فوائد

إن مبتكري النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا مقتنعون بأن الأطعمة غير المتوافقة في المعدة "لا تصنع صداقات" مع بعضها البعض. يتم إعاقة عملية الهضم بشكل كبير، وهذا يؤدي إلى ترسب الدهون في الجسم، والخبث في الجهاز الهضمي والدم والأوعية الدموية. فائدة النظام الغذائي هو أنه لا يسمح بمثل هذا التطور.

إن مبادئ النظام تجعل من الواقعي بناء نظام غذائي صحي وجعله قاعدة للحياة. أولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على وزن ثابت يمكنهم تكرار النظام الغذائي، ولكن ليس قبل 3 أشهر من اتباع نظام غذائي مدته 90 يومًا.

يتضمن النظام الغذائي القواعد التالية:

• الإفطار هو نفسه كل يوم (مشروب الخل والعسل والفواكه).
• الغداء في الوقت المحدد.
• العشاء قبل الساعة 8 مساءً، باعتدال.
• يُسمح بتناول وجبات خفيفة من الفاكهة (التفاح والبرتقال).
• اشرب الكثير من الماء.
• القهوة والشاي - غير المحلى والحليب في يوم البروتين.
• تعتبر العصائر بجميع أنواعها من الأطعمة.
• أي طريقة طبخ ماعدا القلي.
• ممارسة الرياضة، وتشجيع المشي.
• الكحول محظور.
• يتم يوم التفريغ حصريًا على الماء.
• يوصى بالاحتفاظ بمذكرات طعام.

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

ماذا يمكنني أن آكل؟

تتناوب دورات الأربعة أيام من النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا بالترتيب الموصى به بدقة. الأيام كالتالي:

1. بروتين؛
2. نشوي.
3. الكربوهيدرات.
4. فيتامين.

إنه يوم البروتين الذي يحدد بداية كل دورة. بعد 7 دورات من هذا القبيل يأتي يوم التفريغ. يُطلق عليه أيضًا اسم "اليوم المائي" لأنه لا داعي للتفكير فيما يمكنك تناوله: في اليوم التاسع والعشرين تشرب الماء - بدون غاز أو أي إضافات.

• ليس من الصعب حساب أن أيام النظام الغذائي الـ 90 تتضمن العناصر التالية: 21 دورة كاملة، 3 أيام مائية بالإضافة إلى دورة قصيرة مدتها ثلاثة أيام بدون يوم فيتامين.

توفر فترة الثلاثة أشهر فرصة للتكيف مع النظام الغذائي، والميل نحو العادات الصحية والمتطلبات الغذائية أكثر من ذي قبل.

عليك أن تبدأ صباحك يومياً بشرب كوب من المياه المعدنية الممزوجة بملعقة صغيرة من الخل والعسل. ويفضل الماء الدافئ وخل التفاح. بعد الشرب يأتي وقت الإفطار الذي يتكون من 1-2 فاكهة وحصة من التوت. يمكنك استخدام ما تريد: موسمي، غريب، مفضل.

يشمل النظام الغذائي اليومي للبروتين أي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والخضروات غير النشوية وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.

اليوم النشوي أقل تنوعًا. يتكون الطعام من البقوليات والحبوب والبطاطس والخضروات ومرق الخضار. يُسمح أيضًا بشريحة من نفس الخبز في الغداء.

• يوم الكربوهيدرات جنة لعشاق الدقيق. المعكرونة والمعكرونة الخالية من الخميرة، والبيتزا مع الخضار، والبسكويت، وحتى الكعكة على العشاء؛ الخضار وصلصة الطماطم والحبوب و 20 جرام من الشوكولاتة تكمل القائمة.

يوم الفيتامين، كما يمكنك تخمينه، مليء بمنتجات الفاكهة والخضروات، بما في ذلك الفواكه المجففة والبذور والمكسرات والعصائر. يتم استخدام التسريب الذي يتم الحصول عليه عن طريق نقع الفواكه المجففة.

يتضمن نظام الشرب 2 لتر من الماء العادي، ولا يُمنع الشاي والقهوة (مع الحليب فقط في أيام البروتين). تعتبر الأطعمة الطازجة والعصائر من الأطعمة، وليست مشروبات، لذا لا يمكن تناولها إلا في الأيام التي يُسمح فيها بمثل هذه الأطعمة. الكحول ممنوع منعا باتا من قبل المؤلفين، لأنه يتعارض مع فقدان الوزن.

ما الذي لا يمكنك تناوله؟

كل نظام لإنقاص الوزن يجيب أولاً على السؤال: ما الذي لا يجب أن أتناوله؟ هذا مهم بالنسبة للشخص الذي سيفقد الوزن، ولكنه يأمل دائمًا في القيام بذلك "بقليل من الدم"، أي، إن أمكن، عدم تغيير نمط الحياة بشكل جذري. وإذا حرم كل ما يحبه فقد يرفض مثل هذه الطريقة.

• فقط في وقت لاحق، في عملية اتباع نظام غذائي ومع ظهور تلميحات واعدة للنتيجة المرجوة، قد يأتي إدراك أهمية التغيير.

يعتبر النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا جيدًا لأنه يتخلص من الوزن الزائد والعادات السيئة، ويسمح لك بعدم زيادة الوزن مرة أخرى واكتساب عادات صحية. وكل هذا دون الحاجة إلى مآثر غذائية خاصة في المقابل!

من مبادئ النظام عدم دمج مكونات البروتين من مصادر مختلفة في وجبة واحدة. أي لا تجمع اللحم مع الفول والسمك مع البيض. لا تقم بإعداد صلصات الألبان أو الجبن للحوم والأسماك.

يجب تناول الطعام السائل فقط بعد الطعام الصلب. يُسمح بمكعبات المرق والحساء المركز للإنتاج الصناعي.

• لا يمكن تناول الخبز بكميات منتظمة، فقط شريحة منه في وقت الغداء فقط.

تعويض نقص الملح في الطبخ بالبهارات. لا يمكنك تناول الطعام وقتما تشاء، أكثر من المعتاد ثلاث مرات في اليوم. وجبة خفيفة - وجبات خفيفة من الفاكهة فقط.

يجب ألا تأكل أكثر من نصف الكمية المعتادة. يجب تحضير كمية أقل من الطعام للعشاء مقارنة بالغداء.

موانع

أي نظام غذائي له موانع. كقاعدة عامة، زيارة الطبيب ضرورية للكشف عنها، ولا ينبغي إهمال ذلك.

يتعلق الحظر المفروض على النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا بالنساء الحوامل والمرضعات والأطفال ومرضى أقسام أمراض الجهاز الهضمي. ولا يشكل النظام أي خطر على الآخرين الراغبين في إنقاص الوزن.

المخاطر المحتملة

يجب على كل من يعرف مشكلة الشبع المفرط أن يدرك أن مفتاح الشخصية الجميلة هو أسلوب حياة صحي يتكون من مجموعة من العادات الصحية. النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا لا يقلل الوزن بشكل فعال فحسب، بل يساعد أيضًا على تطوير هذه العادات.

إذا تم اتباع القواعد والطريق الصحيح للخروج، فإن المخاطر المرتبطة بالنظام الغذائي تكون ضئيلة. يجب زيادة حصص الطعام تدريجياً، ومن المستحسن الحفاظ على الفصل وطريقة تناول الطعام كما هي.

مع العودة السريعة إلى الطريقة السابقة لتناول الطعام، إذا كانت بعيدة عن الكمال، فإن الوزن الزائد يعود بنفس السرعة، في بعض الأحيان - على اثنين من "الزملاء".

مضاعفات بعد العملية

لتجنب المضاعفات المحتملة، يجب ألا تتصرف تحت تأثير العواطف. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الحالة الصحية، وفي الواقع، الحاجة إلى اللجوء إلى نظام غذائي مقسم لمدة 90 يوما. أفضل مستشار في هذا الشأن هو طبيب الأسرة.

يمنع استخدام النظام في حالة وجود أمراض الجهاز الهضمي والحمل والرضاعة الطبيعية.

الشهادات - التوصيات

تدعي الفتيات المشاركات في المراجعات أن النظام الغذائي يعمل. كتبت لاريسا أنها في بداية النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا كانت بحاجة حقًا إلى قوة الإرادة. وبعد ذلك، بعد أن رأى المساعد النتيجة، ظهرت الإثارة.

تشير Junata إلى مكافأة رائعة: بشرة مشدودة بعد فترة 5 أشهر. كتبت ساندرا أن فقدان الوزن كان "سهلًا وممتعًا" لها ولزملائها في العمل.

نتائج

لا يعد مؤلفو النظام الغذائي بنتيجة سريعة. ويوصون بعد انتهاء فترة الـ 90 يومًا بعدم التوقف عن شرب الماء عالي الجودة في الصباح وتناول ثمرتين من الفاكهة، وفقًا للمبادئ التي يقترحونها. أي لا تخلط بين أنواع الطعام واستمر في الأكل ثلاث مرات.

لقد أثبتوا بشكل مقنع أن النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا يغير الثقافة الغذائية حقًا. تنخفض الشهية، وتريد أن تأكل "في الموعد المحدد" وأقل إلى حد ما. على الرغم من أنه إذا رغبت في ذلك، يُسمح بزيادة حجم الطعام قليلاً. يؤكد علماء النفس هذه الفرضية: في الواقع، أي عادة جديدة تصبح مستقرة خلال 3 أشهر.

إذا تم قياس النتيجة بالأرقام، فإنها تبدو كما يلي: إذا لم يكن الوزن مرتفعا جدا، فسيتم فقدان 1-3 كجم شهريا؛ يمكن للأشخاص الكاملين أيضًا أن يفقدوا 18-25 كجم في 3 أشهر. خلال هذا الوقت يعتاد الجسم على الطعام الصحي وينظم الطاقة المستلمة بالتساوي طوال اليوم. وهذا يساعد على البقاء في حالة من البهجة والجسد والعقل وعدم تخزين الفائض في مستودعات الدهون.

من بين وفرة تقنيات إنقاص الوزن، يتميز النظام الغذائي المقسم لمدة 90 يومًا بالسهولة النسبية. كل شيء ممكن، ولكن ليس دائما. النظام الغذائي مناسب لأولئك الذين هم على استعداد "للعمل" على أنفسهم لفترة طويلة وبشكل منهجي، دون تقييد أنفسهم بشكل صارم للغاية. أولئك الذين يريدون تأثيرًا سريعًا يمكنهم البحث عن خيارات أخرى.