النظام الغذائي لستة بتلات: قائمة لكل يوم، وصفات للأطباق

يتكون النظام الغذائي من ستة بتلات من ستة منتجات من فئات مختلفة. وهذا ليس بالقليل، لأن القائمة تشمل كل شيء تقريبًا: الأسماك واللحوم والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. قائمة مفصلة لكل يوم، ويتم جدولة الأجزاء أيضًا، بحيث لا تضطر إلى اختراع شيء جديد.

يتضمن النظام الغذائي للأسماك، الذي يبدأ منه النظام الغذائي بستة بتلات، أنواعًا دهنية وغذائية، على سبيل التغيير - المأكولات البحرية، إذا كان الأصغر حجمًا متحيزًا لها. ليست هناك حاجة إلى حكمة طهي خاصة في تحضيرها. الشيء الوحيد الذي يؤخذ في الاعتبار هو أن الأسماك لا ينبغي أن تكون مقلية ومملحة بقوة.

• الجزء اليومي من المنتج النهائي هو 500 جرام.

تتكون قائمة اليوم الثاني من مجموعة متنوعة من الخضار الطازجة أو المطهية والمسلوقة والمخبوزة. يمكن دمجها في جميع أنواع المجموعات، والشيء الرئيسي هو عدم قليها بالزيت. تحضير الحساء والسلطات بدون زيت، مع الحد الأدنى من الملح والبهارات. الجديد في النظام الغذائي - العصائر الطازجة والعصائر، وخاصة من الفواكه الخضراء.

• كمية الخضار - ما يصل إلى 1.5 كجم.

يعتمد اليوم التالي على استخدام الدجاج، أي البروتين مرة أخرى. يتم الحصول على قائمة ممتازة إذا تم غلي لحم الخاصرة في الصباح، وخبزها في ورق الألمنيوم على الغداء، وشويها في المساء. النكهات المختلفة تخلق وهم التنوع.

• ويجب ألا يتجاوز الوزن الإجمالي للأكل نصف رطل، بالإضافة إلى 200 جرام من المرق الذي تم طهي الصدر فيه.

اليوم الرابع يسمى يوم الحبوب. ولا يعني "نقر الحبوب" مثل الطير؛ في هذا اليوم عليك أن تشبع جسمك بالكربوهيدرات الصحية التي لا تقل أهمية عن البروتينات. يشمل النظام الغذائي للحبوب أيضًا البذور المنبتة والخبز الخاص والكفاس، وهو جيد إذا كان مصنوعًا في المنزل.

• للعصيدة استخدم 200 جرام من الحبوب الجافة.

يوم اللبن الرائب صعب بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون هذا المنتج. لتحسين الطعم، يتم مزجه مع الزبادي، إضافة القرفة أو الفانيليا. في هذا اليوم، يمكنك شرب كوب من الحليب، في الليل - الكفير.

• الحصة اليومية من الجبن هي 500 جرام.

اليوم الأخير جنة لعشاق حلويات الفواكه. توجد على الطاولة الفواكه والتوت الطازجة والمخبوزة والمذابة والسلطات المرشوشة بعصير الليمون. لا يُنصح فقط بالفواكه الحلوة جدًا - الموز والعنب. تضاف إلى المشروبات المعتادة العصائر المحضرة بشكل خاص، النقية والمتنوعة.

• يتم تناول ما مجموعه 1.5 كجم من الفاكهة خلال اليوم.

هذا يكمل "الماراثون المصغر" البتلة. نظام الشرب هو نفسه في جميع الأيام: الماء النقي والشاي والقهوة السوداء أحيانًا.

قائمة يوم الخضار وأطباق الخضار

اليوم الثاني من حمية البتلات الستة عبارة عن كربوهيدرات نباتية. وتتمثل مهمتها في استعادة احتياطيات الفيتامينات وتوازن الكربوهيدرات. في النظام الغذائي ليوم الخضار - الخضروات الجذرية والملفوف والكوسا والأعشاب والطماطم والخيار. عمليا المجموعة الكاملة القياسية للنظام الغذائي لكل عائلة.

• باستثناء البطاطس التي لا تتناسب مع قائمة الخضار اليومية بسبب محتواها العالي من النشا. يُسمح بالبازلاء والذرة بكميات قليلة.

تتميز أطباق الخضار بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية وقابلية هضم متفاوتة. وفرة الألياف تعطي شعوراً بالشبع ولها تأثير إيجابي على التمعج. الماء يروي العطش. تؤثر مكونات الفيتامينات على عملية التمثيل الغذائي وتدعم المناعة. الخضروات الطازجة الأكثر فائدة في شكلها الخام، ويفضل زراعتها باستخدام التقنيات البيئية أو في حديقتك النباتية. المبلغ الإجمالي - 1.5-2 كجم.

بفضل النطاق الواسع لهذا اليوم، هناك مجال لخيال الطهي لدى الأشخاص الأقل حجمًا. في المقام الأول هي السلطات المملحة قليلاً ولكن بدون زيت. في المقام الثاني - مطهي، محشوة، الحساء. ولكن بسبب انخفاض السعرات الحرارية، فإن تحمل هذا اليوم أصعب من تحمل الأسماك. من المحتمل أن 2 كجم من الأطعمة النباتية أقل تغذية من نصف كيلو من الأسماك الدهنية!

يوم الحبوب

ينص تسلسل النظام الغذائي المكون من ستة بتلات على أنه بعد "الدجاج" يأتي يوم الحبوب. هذه هي "البتلة" الرابعة. وتتمثل مهمتها في التعويض عن العناصر النزرة والبروتينات النباتية. يُسمح بالأطعمة التالية:

• المأكولات الخفيفة.
• رقائق الذرة؛
• المكسرات والبذور (بذور الكتان، على سبيل المثال)؛
• الحبوب المنبتة
• نخالة.

معيار المنتج الجاف - 200 جم (وفقًا لبيانات أخرى - 300). يتم نقع الحبوب طوال الليل لطهي العصيدة الطازجة الخالية من الدهون في الصباح، بدون حليب وزيت وسكر. يضاف خبز الكفاس غير المحلى إلى الماء والشاي التقليدي.

• تؤكل البذور المنبتة نيئة. خذ المواد الخام العضوية (يتم بيعها في محلات السوبر ماركت)، وتنبت من تلقاء نفسها باستخدام إحدى الطرق الموضحة في التعليمات أو المقالات المواضيعية.

للبراعم فوائد صحية هائلة. أثناء الإنبات، تتشكل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والإنزيمات، وتتخذ البروتينات والكربوهيدرات شكلاً سهل الهضم. وكأنهم يأتون إلى الحياة ويضاعفون قوتهم وفوائدهم لجسم الإنسان.

يتم الحصول على سلطة فيتامين ممتازة من براعم الحنطة السوداء وشرائح الكيوي والكمثرى مع إضافة الزبادي محلي الصنع والعسل والبرجا. يوفر جزء صغير من هذا الطبق نصف المعدل اليومي للمعادن والفيتامينات والإنزيمات وغيرها من المكونات النشطة بيولوجيا. مثل هذا الإفطار مفيد ليس فقط خلال فترة النظام الغذائي للبتلات، ولكن أيضًا في أي وقت آخر.

يوم السمك، وصفات. ما الذي يمكن استبداله بالأسماك؟

يقول المثل: "البداية الجيدة هي نصف المعركة". مثل هذه البداية في النظام الغذائي ذو البتلات الستة هي يوم السمك.

يتم هضم أسماك البحر جيدًا وتزود الجسم بالأحماض المفيدة والبروتينات والعناصر النزرة. الروبيان والمأكولات البحرية الأخرى مناسبة أيضًا لهذا النظام الغذائي.

• كمية السمك التي يجب أن يأكلها الشخص النحيف هي 500 جرام. وينقسم الجزء اليومي إلى عدة أجزاء.

توصي وصفات الأسماك الغذائية بتناول المواد الخام المجمدة الطازجة أو المتاحة أكثر، مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة، ولكن لا تقلى بأي حال من الأحوال. من غير المقبول أيضًا استخدام المنتجات المدخنة والمملحة والمجففة التي تحتوي على الكثير من الملح والمواد المضافة الحارة. أثناء الطهي، أضف القليل من الملح والأعشاب الحارة، ولكن ليس التوابل الحارة.

• قد يكون على الطاولة بولوك، وسمك السلمون، والماكريل، والرنجة، والسلمون الوردي، والبوتاسو، والسلمون المرقط، والنازلي، والتونة، وسمك القد، والبايك.

المأكولات البحرية الشعبية: بلح البحر، والروبيان، والأخطبوط، والحبار - هذا ما يحل محل الأسماك، إذا لم ينظر إليه بشكل قاطع من قبل أقل حجما. أو يسبب حساسية (ممكن يحصل).

تعتبر اللحوم الغذائية - الدجاج والأرانب والديك الرومي - بديلاً جيدًا للأسماك. لإثراء اليود والفوسفور، أضف الأعشاب البحرية إلى القائمة. لا تجرب منتجًا مثل عصي السلطعون. هذا ليس منتجًا غذائيًا وليس بروتينيًا على الإطلاق، واليوم الأول من النظام الغذائي هو البروتين بالضبط. بعد ذلك يجب أن يتبعه الكربوهيدرات. وما إلى ذلك وهلم جرا.

يوم الدجاج، وصفات

يوم الدجاج الغذائي يفي تماما باسمه. يشمل النظام الغذائي شرائح الدجاج فقط (أو الديك الرومي كاستثناء). وفقط كملاذ أخير، في حالة عدم تحمل هذه الأصناف من لحوم الدواجن، يُسمح بلحم العجل أو لحم البقر. لن يكون هذا يوم دجاج، لكن الجوهر ليس في الاسم، ولكن في حقيقة استخدام الغذاء البروتيني.

• معدل اللحوم المطبوخة في اليوم الثالث من النظام الغذائي بستة بتلات هو 0.5 كجم. اللحوم النيئة - ما يقرب من ضعف ذلك.

مثل هذا الجزء قادر على تزويد الجسم بما يكفي من البروتينات وفيتامينات ب، لأن الشرائح تتكون بالكامل تقريبًا من البروتينات. هذا مهم لنشاط العضلات الطبيعي. في هذا اليوم يجب عليك شرب الكثير من الماء، ولكن لا تسيء استخدام القهوة والشاي، حتى لا تفرط في الكلى.

• قد يظن البعض أن نصف كيلو لحم أفضل بكثير من 2 كيلو خضار، وإن كانت مختلفة. أنها مرضية ولذيذة، وإذا كنت تشرب المرق الذي تم طهي شرائح اللحم فيه، فلديك الدورتان الأولى والثانية.

في الواقع، أي حمية أحادية صد رتابةها. لجعل اليوم أكثر متعة وتنوعًا، ينصح الأشخاص ذوو الخبرة بعدم تناول نفس الطبق المسلوق ثلاث مرات في اليوم، وفي كل مرة يستخدمون وصفات مختلفة من الدجاج. على سبيل المثال، اخبزيها في ورق القصدير، مع التوابل، المملحة قليلاً، أو المشوية، أو المطهية في طباخ متعدد. مع مثل هذه القائمة، سيبدو اليوم أقل مملا، وسيكون الجسم أفضل استعدادا لنظام غذائي الحبوب.

يوم الفاكهة

للحلوى، كما هو الحال في أي قائمة، هناك يوم فاكهة. يبدو أنه لا يوجد الكثير من الفاكهة، فالجميع يحبها، لذا فإن اليوم السادس من النظام الغذائي الذي ست بتلات يجب أن يرضي جميع أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ويتم إثراء الجسم بالفيتامينات والأحماض العضوية والألياف والمكونات المضادة للأكسدة. وترجع الفعالية إلى حقيقة أنه بسبب انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الفاكهة، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل نشط.

خلال اليوم تناول عدة أنواع من الفواكه يصل وزنها الإجمالي إلى 1.5 كجم. ولهذا الغرض يجب تحضير كيلوغرام ونصف من الفواكه والتوت الطازجة والمجففة مسبقًا. التفاح والرمان والكيوي والحمضيات والكمثرى والبطيخ وجميع أنواع التوت التي تنمو في منطقتنا مناسبة. من الأفضل أن تكون منتجات موسمية.

• وفرة العصير في الأطعمة النباتية لا تعفينا من الحاجة للشرب. تعتبر الأعشاب والشاي الأخضر بدون سكر أفضل ما يمكننا تقديمه لجسمنا.

لا تؤكل الفاكهة نيئة فقط، بل ينبغي خبز التفاح والكمثرى في رقائق معدنية أو مشوية. وهو لذيذ ومفيد للهضم. وإذا قمت بإزالة اللب وملئه بالزبيب، فستحصل على حلوى ذواقة حقيقية.

يمكن أيضًا بشر التفاح الأخضر وهرسه. لتناول الوجبات الخفيفة، من الجيد تحضير العصائر نصفها ونصفها بالماء. هناك حاجة أيضًا إلى كومبوتات طازجة. تعتبر القرفة والفانيلين من أفضل التوابل لأطباق الفاكهة والمشروبات.

على الرغم من جاذبية النظام الغذائي، لا يجد الجميع هذا اليوم سهلاً. يحدث أن الانهيار أصبح أقرب من أي وقت مضى. إذا سادت قوة الإرادة، في اليوم التالي يمكنك تلخيص النتائج والخروج بعناية من النظام الغذائي.

يوم الجبن

اليوم الخامس من الجبن هو آخر يوم في النظام الغذائي البروتيني. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والعناصر النزرة، فإن منتجات حمض اللاكتيك تزود الجسم بالكائنات الحية الدقيقة اللازمة لحسن سير عمل الجهاز الهضمي. المعيار اليومي للجبن قليل الدسم ومنتجات حمض اللاكتيك الأخرى في النظام الغذائي بستة بتلات هو 500 جرام.

• الزبادي والتوفو والبيض والجبن مثل الفيتا - كل هذه المنتجات مسموح بها في يوم الجبن. الحليب مسموح إذا تقبله الجسم

سوف يقومون بتنويع القائمة ومنع الشراهة عند تناول الجبن. عند إضافة هذه المنتجات، من الضروري إجراء إعادة الحساب وتقليل حجم الجبن بشكل متناسب.

يمكنك شراء الجبن أو تحضيره بنفسك. لا يمكن بأي حال من الأحوال أن يُطلق على الطبق التقليدي الذي يحتوي على القشدة الحامضة محلية الصنع أو الفواكه المجففة أو السكر أو المربى نظام غذائي، لذلك دعونا نؤجله حتى أوقات أفضل. يتضمن الاستخدام الغذائي للجبن القريش إضافة مكونات حارة - الأعشاب الحارة والثوم والفلفل. إذا كنت تريد الحلوى، يتم خلط الجبن مع التوت الطازج: التوت، التوت، الفراولة.

إذا كان لديك صانع زبادي، فمن السهل جدًا صنع زبادي منزلي الصنع بدون مواد حافظة أو منكهات أو إضافات حلوة. المنتج محلي الصنع أكثر صحة عدة مرات، فهو مضمون بجودة طازجة وعالية. يتم استخدام بداية خاصة للتحضير، ويمكنك إضافة التوت المفضل لديك إلى الزبادي الجاهز.

تناول وجبات خفيفة على حمية الـ 6 بتلات

إذا كنت تستطيع الاستغناء عن الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي 6 بتلات ليست ضرورية. ومع ذلك، فإن العديد من منتجات التنحيف لا يمكنها الاستغناء عن الوجبات الخفيفة والمكملات الغذائية، خاصة في الأيام التي تكون فيها السعرات الحرارية منخفضة. في هذه الحالة، التوصيات الخاصة بأيام النظام الغذائي المختلفة جاهزة.

لذلك، يمكن تنويع يوم الجبن في النظام الغذائي المكون من ستة بتلات مع وجبات خفيفة من الكفير، بشكل عام حتى حصة ونصف. كوب من الحليب مناسب أيضًا. في يوم الخضار، يضاف القليل من الزيت النباتي إلى السلطات، ولتناول وجبة خفيفة اختر عصيرًا طازجًا أو عصيرًا. يتم تحضير نفس الشيء من الفواكه والتوت في اليوم الأخير من النظام الغذائي. حجم المشروبات - ما يصل إلى 400 مل.

• تعتبر المشروبات الصحية الأخرى أيضًا وجبات خفيفة. بالإضافة إلى الماء، يوصى بتناول الشاي الأخضر، بما يصل إلى 4 أكواب يوميًا، وما لا يزيد عن حصة واحدة من القهوة. جميع المشروبات خالية من السكر والمنكهات.

إذا قسمنا الحصص اليومية إلى 6-7 أجزاء، فإن الوجبات الخفيفة هي طعام محضر حسب وصفات الأطباق الرئيسية للفطور والغداء والعشاء. تتغير طريقة الطهي فقط: بدلاً من الغليان - الطبخ أو الخبز أو الشوي أو الطهي بالبخار. لا يشعر بالجوع في هذا الوضع أبدًا.

وصفات

تعتبر طرق الطبخ الصحية هي أساس جميع تقنيات إنقاص الوزن، وخاصة رجيم البتلات الستة. وهو يستبعد تقنيات الطهي المفضلة مثل القلي والتدخين والتمليح والتخليل والتعليب.

• وصفات الأطباق الموصى بها من قبل النظام الغذائي لا تتطلب أي مواهب طهي خاصة، لأن الطهي في وعاء أو طباخ متعدد بسيط للغاية.

في اليوم الأول، هناك أي سمكة على الطاولة، ويفضل الأسماك البحرية. يحتوي على دهون مفيدة خاصة لا توجد في أسماك المياه العذبة. ليوم كامل تحتاج إلى نصف كيلوغرام من المنتج المطبوخ. يتم سلق السمك أو خبزه مع إضافة جرعة صغيرة من الملح والبهارات الطبيعية. مناسبة وأذن ولكن بدون بطاطس.

اليوم الثاني على الخضار. يتم تحضير السلطات من السلطة، في مجموعات مختلفة، مع الحد الأدنى من الزيت. يُطهى البنجر والملفوف والفلفل والباذنجان. يُسلق البنجر ويُبشر ويُتبل بالزيت. الإضافات الممكنة الثوم، البصل المطهي. كثير من الناس يحبون الخضار المشوية.

يقترح يوم الدجاج تناول 0.5 كجم من شرائح الفيليه المطبوخة، المطبوخة أو المخبوزة في ورق الألمنيوم أو المشوية. يستخدم الملح والتوابل الطبيعية لتحسين النكهة.

تكون قائمة الحبوب في اليوم التالي أكثر تنوعًا من اليوم السابق. يجب أن تثري الحبوب المختلفة والنخالة والخبز والمكسرات الجسم بالكربوهيدرات المعقدة.

• "لتحضير العصيدة" طوال اليوم، خذ 200 جرام من الحبوب الجافة، واشطفها وانقعها، واطهيها حتى تصبح جاهزة، اعتمادًا على نوع الحبوب.

النظام الغذائي للجبن متنوع ولكنه رتيب. الحليب والجبن والزبادي والكفير وحتى البيض - من الأفضل أن تكون منتجات محلية الصنع أو مضمونة الجودة. الحصة اليومية 500 جرام.

النظام الغذائي للفواكه متنوع قدر الإمكان: كل ما هو غير محظور مسموح به (العنب والموز والكاكي والتمر يعتبر حلوًا جدًا للاستخدام الغذائي). تناسب جميع أنواع التوت، حصتها - حوالي خمس الكتلة الإجمالية للفاكهة 1.5 كجم. الوصفات بسيطة أيضًا: السلطات، والحلويات، والمرطبات، والعصائر، والمهروسات بدون تحلية، أو الكريمة أو القشدة الحامضة.

مثقبة

في يوم الخضار من النظام الغذائي، يتم إعداد ستة بتلات، بالإضافة إلى السلطات، والأطباق المطبوخة، المسلوقة، والمخبوزات. لأن السلطات الطازجة لا تشبع كثيراً والبقاء على قيد الحياة طوال اليوم يصبح صعباً، خاصة إذا كان عليك العمل. صلصة الخل النباتية هي طبق لذيذ نسبيا. أنه يحتوي على الحد الأقصى من المكونات المفيدة، كل منها غني بمجموعة متنوعة من المواد اللازمة للعمل الكامل للجسم.

• حتى أن هناك نظامًا غذائيًا منفصلاً للخل.

تحتوي الخضروات على كربوهيدرات بطيئة، والتي تتطلب طاقة لهضمها. يتم أخذ الطاقة من مخازن الجسم نفسه - وهي مناطق المشاكل التي تتركز فيها الأنسجة الدهنية. باستخدام طاقته الخاصة، يفقد الجسم الوزن. ووفرة الألياف تحفز التمعج في الجهاز الهضمي.

يتم تحضير الخل على النحو التالي. قطع الجزر والبطاطس والبنجر المسلوق (لكن غير المطبوخ أكثر من اللازم) إلى مكعبات. أضف الفاصوليا المطبوخة (أو المعلبة)، ومخلل الملفوف المطبوخ، والخيار الحامض والبصل. امزج كل شيء معًا، ثم سقيه قليلًا بزيت دوار الشمس لامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل (بشكل طفيف لأنه تذكر: صلصة الخل الغذائية!).

سيكون مذاقها أفضل إذا تم تقطيع الخضار جيدًا. من يحب الطبق الملون يمكنه إضافة البنجر على الفور إلى بقية المنتجات. إذا كنت ترغب في تذوق صلصة الخل التي تحتفظ فيها جميع المكونات بلونها الطبيعي، فسيتم سكب البنجر بالزيت بشكل منفصل ويخلط في اللحظة الأخيرة. ثم لن تعطي الخضار الحمراء لونها على الفور إلى "الزملاء".