الفاكهة لخسارة الوزن: ما الذي يمكنني تناوله؟

الجميع يريد أن يكون نحيفًا ، لكن ليس الجميع مستعدًا لحرمان أنفسهم من الطعام للحصول على شخصية جميلة. هناك طريقة جيدة للنجاح دون الكثير من التضحية - هذه ثمرة لفقدان الوزن. ما هو و "بما يأكلون"؟ كيف تختار وتستهلك مثل هذه الفاكهة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك معًا.

تحتوي الفاكهة على عدد كبير من السكريات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، وما إلى ذلك) ، والمعروفة بأنها تسبب السمنة. [1]وبالتالي ، بالنظر إلى كمية السكريات البسيطة الموجودة في الفاكهة ، فمن المعقول توقع أن يساهم استهلاكها في جمع الوزن الزائد ، وليس فقدان الوزن. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الوبائية أن معظم أنواع الفاكهة تساهم في فقدان الوزن. [2]

أثبتت العديد من الدراسات التأثيرات المفيدة للثمار على الصحة. [3], [4] من المعروف أن استهلاك الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض ذات الصلة مثل مرض السكري وأمراض القلب التاجية والسرطان. [5], [6], [7], [8]وبالتالي ، يعتبر تناول كميات قليلة من الفاكهة أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض مثل زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم العالية (BMI)) ، وفرط سكر الدم ، وفرط كوليسترول الدم.[9]

هل يمكنني أكل الفاكهة أثناء فقدان الوزن؟

لصالح الفاكهة لفقدان الوزن يقول ما يلي:

• محتوى منخفض السعرات الحرارية ؛
• الكثير من الألياف
• القدرة على إزالة السوائل بلطف ؛
• توريد الكربوهيدرات - مصدر للطاقة ؛
• إشباع الجوع.

آليات عمل الثمار الممكنة ضد السمنة

1. تقلل الفواكه من تناول السعرات الحرارية

في النظام الغذائي اليومي ، يبدو أن استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بمزيد من الفاكهة مرتبط عكسياً بزيادة الوزن. الآلية الكامنة وراء عمل الفاكهة ضد السمنة ليست مفهومة بالكامل. قد يكون أحد التفسيرات المنطقية لفقدان الوزن بسبب استهلاك الفاكهة انخفاضًا في إجمالي استهلاك الطاقة ، ونتيجة لذلك ، تحسن في اختلال توازن الطاقة. [10]

2. توفر الثمار شعور دائم بالامتلاء

الشبع هو عملية فسيولوجية تنظم الشهية أو الجوع. تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى حالة طويلة من الشبع ، والتي يمكن أن تقلل من إجمالي تناول الطعام وتؤثر بشكل مباشر على إجمالي استهلاك الطاقة. [11] من المعروف أن الألياف الغذائية تخلق وسيطًا لزجًا يشبه الهلام في الأمعاء الدقيقة يمنع إفراغ المعدة ويقلل من نشاط الإنزيمات المسؤولة عن هضم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الامتصاص البطيء للمغذيات الكبيرة المنتجة للطاقة يزيد من الترابط بين العناصر الغذائية والمستقبلات على مدى فترة طويلة ، وبالتالي ، فإن إفراز هرمونات الشبع المعوية يمكن أن يقلل لاحقًا من الجوع ويقلل من تناول الطعام في نهاية المطاف. [12], [13] بالإضافة إلى ذلك ، فإن الهلام الذي تنتجه الألياف القابلة للذوبان يزيد من كمية الطعام غير المهضوم ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستخلصة ، وبالتالي يقلل إجمالي الطاقة المتلقاة من النظام الغذائي. [14] تحتوي جميع أنواع الفاكهة تقريبًا على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، وإذا تم استهلاكها بالكامل ، يمكنها تحسين الشبع وتقليل الجوع.[15]

3. تؤثر المغذيات الدقيقة في الفاكهة على مسارات التمثيل الغذائي المرتبطة بالسمنة

المغذيات الدقيقة هي مغذيات مهمة مطلوبة بكميات صغيرة جدًا للحفاظ على صحة جيدة ، لكن نقصها يمكن أن يسبب حالات صحية مختلفة ، بما في ذلك الاضطرابات الأيضية. يرتبط نقص الأثر بالسمنة من خلال آليات مختلفة. [16] تعتبر الفواكه من أكثر موردي العناصر النزرة رخاءً وميسورًا بين المنتجات الطبيعية.[17]

4. المواد الكيميائية النباتية في الفاكهة ، وتعزيز التأثيرات الرئيسية ضد السمنة

وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن المواد الكيميائية النباتية لها تأثيرات مضادة للسمنة ، وتعديل العديد من الشلالات الفسيولوجية ، على سبيل المثال ، تقليل الإجهاد التأكسدي بخصائصها المضادة للأكسدة ، وتمنع تكون الدهون وتمايز الخلايا المسبقة ، وتحفيز تحلل الدهون ، وتبدأ استماتة الخلايا الشحمية وتمنع تكون الدهون. [18] تساهم المركبات الفينولية المعزولة المحددة الموجودة في الفاكهة ، مثل ريسفيراترول ، وحمض الكافيين ، ونارينجينين ، وبروانثوسيانيدينس ، ومضادات كاتين وسياندين ، في فقدان الوزن. [19]،  [20]، [21]

5. تأثير الثمار على البيئة الميكروبية المعوية

ويعتقد أن البكتيريا المعوية البشرية تؤثر على الصحة من [22]خلال تعديل النمط الظاهري الأيضي.[23]

النظام الغذائي هو عامل رئيسي يمكن أن يؤثر بسرعة وبشكل ملحوظ على البيئة الميكروبية للأمعاء. [24], [25] يتم إثراء المكونات الغذائية التي تؤثر على البيئة الميكروبية للأمعاء بالألياف الغذائية ، ويمكن أن تزيد مادة البوليفينول من نسبة البكتيريا للأنواع البكتيرية و Actinobacteria ، التي تسود في الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن ، وتقلل من عدد الجراثيم والبروتوبكتيريا التي تهيمن على الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. [26]،  [27]وبالتالي، فإن إدراج الفواكه في النظام الغذائي يؤدي إلى البيئة المعوية يصبح أكثر استقرارا، من خلال زيادة عدد البكتيريا محددة للشعب العجاف.[28]

يصبح من الواضح أن مسألة ما إذا كان من الممكن تناول الفاكهة مع فقدان الوزن هي مسألة بلاغية. بعد كل شيء ، تساهم صفات الفاكهة المدرجة في تقليل الوزن قدر الإمكان. تتضخم الألياف الغذائية في المعدة وتثبط الشهية ، كما أنها تساعد على منع الإمساك ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى فقدان الوزن. المكونات المدرة للبول تقضي على السوائل والسموم الزائدة وتطبيع الوزن.

• ومع ذلك ، هناك جانب آخر للعملة ، وهذا هو السبب في أن بعض الفواكه محدودة أو مستبعدة تمامًا لفترة من الوقت.

كل ذلك بسبب الكربوهيدرات السريعة ، التي تزيد بشكل حاد ثم تخفض السكر ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع. وستجد الكربوهيدرات الزائدة المأوى في المناطق التي تعاني من مشاكل ، والتي نسعى منها لطردها بمساعدة النظام الغذائي الغذائي. [29]،  [30]، [31]

العيب الثاني هو نقص مكونات البروتين. بدونها ، تنشأ مشاكل مع عمل العضلات وتشكيل خلايا جديدة.

عامل خطر آخر هو أحماض الفاكهة ، والتي عند تناولها ، تسبب زيادة في الشهية وتهيج الجدران أيضًا. كل من هذا وآخر لا يتناسب مع النظام الغذائي.

هل تتداخل الفاكهة مع فقدان الوزن؟

هدايا الحديقة والغابات العصيرة ، المشرقة ، الحلوة والحامضة لا تترك أحداً غير مبالٍ. هم محبوبون من قبل الأطفال والبالغين من جميع الأعمار ، فهم عنصر لا غنى عنه في نظام غذائي متوازن. وإذا كنا نتحدث عن نظام غذائي طوعي ، يفرض على أنفسهم من قبل الأشخاص الذين يريدون إعادة الرقم إلى طبيعته؟ ما المكان الذي تأخذه الفاكهة الطازجة في مثل هذا النظام الغذائي؟ هل تتداخل الفاكهة مع فقدان الوزن؟

• يطرح هذا السؤال للسبب الوحيد: تحتوي الفاكهة الحلوة على الكثير من السكر ، وهو ليس بأي حال من الأحوال مكونًا غذائيًا. على العكس من ذلك ، تساهم وفرة السكر بنشاط في ترسب الأنسجة الدهنية. [32]

يعتقد خبراء التغذية أنه ليس كل الفواكه لفقدان الوزن مناسبة ، ولكن ليس كلها تضر بالعملية. كل هذا يتوقف على النوع والتنوع ، وكذلك الكمية التي يتم تناولها. [33], [34]فيما يتعلق بالجرعة ، كل شيء بسيط: يجب أن تتناسب حصة واحدة في يدك - تفاح ، خوخ ، عدد قليل من الكرز ، الكرز أو التوت الصغير الآخر. تقاس حصة البطيخ في كوب واحد.

• يجب استبعاد ثمار السكر تمامًا من النظام الغذائي. هذه هي العنب والموز والمانجو.

ما سبق ينطبق على المنتجات الطازجة. الفاكهة في شكل جاف ومعلب ليست غذاء لسبب بسيط: تركيز السكر فيها أعلى بكثير من المنتجات الطازجة. ما يجعل فقدان الوزن للتخلي عنها. [35]، [36]

في أي وقت تكون الفاكهة لانقاص الوزن؟

هل يهم في أي وقت أكل الفاكهة مع خسارة الوزن؟ الجواب القصير قبل الغداء ، في الحالات القصوى - في موعد لا يتجاوز 16 ساعة. التفسير هو: بما أنها تحتوي على الكربوهيدرات ، سيتم إنفاقها على النشاط البدني خلال النهار. يؤكل في الليل ، عندما يميل النشاط البشري إلى الصفر ، قد يظهر بشكل جيد في أماكن غير مرغوب فيها - على الخصر والوركين والأرداف.

متى تأكل الفاكهة لفقدان الوزن فيما يتعلق بالوجبات الأساسية:

• تناول فاكهة واحدة قبل وجبات الطعام بـ 15 دقيقة ؛ يساعد على الشهية وتحسين الهضم.
• إعداد وجبات خفيفة أو حلويات الفاكهة دون زيادة السعرات الحرارية في السكر والقشدة والمواد المضافة الأخرى ؛
• لا تخلط ثمار عائلات مختلفة ، على سبيل المثال ، الفاكهة الحجرية أو الفاكهة ذات النواة - مع الحمضيات ؛ يفرط في الجهاز الهضمي ويسبب عسر الهضم في جميع مظاهره.
• تفضل الفواكه الموسمية المزروعة محليًا ؛
• اختيار غريب من الموردين الموثوق بهم ؛
• يجب ألا تتجاوز كتلة الفاكهة 0.3 - 0.5 كجم ؛ زيادة المسموح بها مع حمية الفاكهة الخاصة.

الأكثر فعالية لفقدان الوزن - الجريب فروت والكيوي والأناناس والتفاح. يُسمح بتناول الخوخ ، الخوخ ، النكتارين ، بوميلو ، الكمثرى ، المشمش ، عنب الثعلب ، البرتقال. غير مرغوب فيه على الطاولة فقدان الوزن - التمر والموز والبطيخ والعنب والتين والكاكي والبطيخ والمانجو.

فطور التخسيس الفاكهة

مع كل حب منتجات الفاكهة المتاحة للناس المعاصرين طوال العام كله ، لا ينبغي للمرء أن ينسى أنه لم يكن دائمًا هكذا. وفي الواقع ، اعتاد جسم الإنسان على الاستهلاك الموسمي للفواكه - لفقدان الوزن والنظام الغذائي المعتاد. لذلك ، يجب عليك تضمينها بشكل صحيح في القائمة ، وفقًا للقواعد الغذائية واحتياجات الجسم.

• فاكهة التخسيس المثالية.

في هذا الوقت ، يتم امتصاصهم تمامًا ويصبحون مصدرًا للطاقة طوال اليوم - لعمل الدماغ والنشاط البدني. يعتبر الماء والفركتوز ، الموجودان في هذه الفئة من المنتجات ، مكونات ضرورية للغاية للعمل المنسق للأعضاء والأنظمة. 

تؤكل الفواكه التي تؤكل على معدة فارغة المعدة بسرعة ويتم هضمها في الأمعاء. إذا كانت الفاكهة حلوى بعد طبق أكثر كثافة ، مثل البطاطس باللحم ، فإنها تبدأ في التخمر قبل الوصول إلى الأمعاء. يؤدي الاستخدام غير السليم للفواكه إلى شعور بطعم غير سار وثقل غير مريح في البطن. في كثير من الأحيان تنتهي مثل هذه الحالات بزيارة الطبيب.

لا تجعل وجبات إفطار الفاكهة النظام الغذائي ممتعًا فحسب ، بل تجلب أيضًا فوائد إضافية:

• تقوية الشعيرات الدموية والأوردة.
• منع تجلط الدم وأمراض القلب ؛
• تطهير الجسم من المكونات الضارة.
• جعل الشخص أكثر سعادة ؛ [37]
• لا تأخذ الكثير من الوقت.

وجبات الإفطار الخفيفة والعصائر الطبيعية سهلة التحضير ، إذا قمت بإعداد المستحضرات في المساء: اغسل الفواكه ، وقم بطهي دقيق الشوفان ولف القدر بمنشفة.

تقول أخصائي التغذية أليسون هورنبي: "يمكنك تطوير عادة تناول الطعام في الصباح". "ابدأ بقضمة خفيفة ، مثل قطع الفاكهة أو اللبن قليل الدسم.

"بعد فترة ، ستزداد شهيتك في الصباح بشكل طبيعي ، وربما ستجد أنك تأكل أقل خلال اليوم."

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر رشاقة لأنهم يأكلون أقل خلال النهار. [38]

في الصباح ، اقطع الخضار للسلطة أو دقيق الشوفان ، وقطع العصير مع الخلاط - ووجبة الإفطار جاهزة! أضف القليل من العسل أو المكسرات ، واطبخ سموذي على الكفير أو اللبن - ولن يكون النظام الغذائي مرهقًا ، ولكنه لطيف ولذيذ.

الفاكهة في المساء والليل مع فقدان الوزن

تعرف على ما إذا كنت ستأكل الفاكهة في المساء وفي الليل مع فقدان الوزن ، تعرف على تأثيرها على الهضم. ترجع معظم التوصيات إلى حقيقة أن هذه الفئة من المنتجات تكون أكثر ملاءمة في الصباح. هذا يرجع إلى خصائص الهضم في معدة فارغة. ومع ذلك ، فإن الثمار لفقدان الوزن تعمل بشكل فردي ، بطرق مختلفة في الأشخاص المختلفين ، لذلك ، كما يقولون ، الخيارات ممكنة.

تعتمد أنواع الفاكهة المسموح بتناولها بعد العشاء على تكوينها وتأثيرها على الهضم. لا يوجد اختصاصي تغذية يشك في فوائد الحمضيات. إنها حلوة ، وعصير ، ولذيذ ، بينما منخفضة السعرات الحرارية ؛ تسريع إفراز العصائر الغذائية ووتيرة العمليات الهضمية.

• قضمة برتقالية في الليل تعزز النوم وتخفف التعب وتخفض الكولسترول. لذا ، فإن الاستهلاك اليومي لعصير البرتقال 100 ٪ ، الغني بالفلافونويد لمدة 8 أسابيع ، يحسن الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن الأصحاء. [39]

ضع في اعتبارك أن فوائد الحمضيات لا يمكن إنكارها للأشخاص الأصحاء ؛ وجود قرحة أو التهاب المعدة هو موانع لمثل هذا النظام الغذائي.

كيوي فعال جدا. تحتوي الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين سي وفيتامين هـ وك ، والبوليفينول والفولات والكاروتينات والبوتاسيوم والألياف والمواد الكيميائية النباتية. [40]وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك ثماني أو ثلاث فواكه كيوي يوميًا لمدة 28 يومًا قلل من استجابة تراكم الصفائح الدموية للكولاجين و ADP بنسبة 18٪ ومستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 15٪. لذلك ، يمكن أن يكون الكيوي مفيدًا في أمراض القلب والأوعية الدموية. [41]بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي [42]  على خصائص مضادة للأكسدة  ومضادة للسرطان ،  [43], [44]ويخفف من التعب ويحسن الأداء البدني ،  [45] وله تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للكبد. [46]

الكيوي له تأثير مفيد على المجتمعات الميكروبية في القولون البشري ، ويقلل من الانزعاج البطني ، بسبب قدرة الألياف الكيوية على الاحتفاظ بالماء. يعزز الإنزيم الأكتينيدين الإنحلالي للبروتين عملية هضم البروتينات في المعدة والأمعاء الدقيقة ، وبالتالي سيكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى ، بما في ذلك أعراض متلازمة القولون العصبي. [47]

• هناك فواكه لا يوصى بها في الليل ، لا أثناء أو بعد النظام الغذائي. هذه هي الموز القلبية والعنب الحلو.

كلا النوعين يخفف التعب والضعف ، ويزود بالطاقة ، وهذا المساء عديم الفائدة تمامًا - لا في النظام الغذائي ، ولا في النظام الغذائي المعتاد. تثمر الفاكهة الحامضة البنكرياس الذي لا يحتاجه أحد.

• فيما يتعلق بالمانجو ، فإن المعلومات متناقضة.

أظهر التحليل الكيميائي لب لب المانجو أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (60 سعرة حرارية / 100 غرام من الوزن الطازج) وهو مصدر مهم للبوتاسيوم والألياف والفيتامينات. يعد المانجو أيضًا مصدرًا غنيًا بشكل خاص بالبوليفينول (المنجيفرين ، حمض الغاليك ، الغالوتانين ، الكيرسيتين ، isocvercetin ، ellagic acid و β-glucogallin) ، وهي  [48]مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة العضوية التي لها فوائد صحية معينة. [49] لديها المضادة للأكسدة،  [50]والمضادة للالتهابات،  [51] ومكافحة السكري،  [52]ومكافحة السرطان،  [53]،  [54] ضغط شديد، ومكافحة الراديكالية  [55]خصائص.

يعتبرها البعض عالية السعرات الحرارية ولا يوصى بها ليلا ، والبعض الآخر يكتب عن حمية المانجو ، والتي يبدو أن السيدات العلمانيات قد فقدن الوزن في القرون الماضية. (كتعليق ، أود أن أسأل: لماذا كانوا بحاجة إليها ، إذا كنت أتذكر في تلك الأيام ، كان هناك "pyshechki" في الأزياء ، وليس "هياكل عظمية"؟)

ما مقدار الفاكهة التي يجب تناولها عند فقدان الوزن؟

بعد معرفة أي نوع من الفاكهة ، يطرح السؤال التالي منطقيًا: كم عدد الثمار عند فقدان الوزن؟ كفى أم قليلا - ما الذي ينعكس بشكل أفضل في الجسم ووتيرة فقدان الوزن؟

أعد خبراء التغذية إجابة بسيطة: العدد الأمثل من الفواكه لفقدان الوزن هو فاكهة واحدة بقبضة أو كوب كامل من التوت الطازج. يتم تحديد تعدد القبول اعتمادًا على نمط حياة فقدان الوزن.

• بالنسبة للعمل المستقر (في المكتب أو المنزل) ، تكفي حصتان.
• يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يعانون من عمل بدني إلى المزيد من الكربوهيدرات ، لذلك يُسمح لهم بأربع حصص يوميًا.

وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية ، يمكن تقسيم الثمار بشكل مشروط إلى ثلاث مجموعات. يحتوي السعرات الحرارية الدنيا على البطيخ والبطيخ والفراولة. التفاح والتوت والكرز تنتمي إلى السعرات الحرارية المتوسطة. السعرات الحرارية العالية - العنب والكمثرى والرمان.

عند شراء الخضار والفواكه ، يجب ألا ينسى المرء أن الخضار غير الموسمية المستوردة تعالج بالمواد الكيميائية - لمنع التلف والتسوس. بقايا المواد السامة المستخدمة لحماية النباتات من الأعشاب الضارة والآفات ، غالبًا في جرعات متزايدة ، تقع في الثمار.

تتراكم جميع هذه المواد ، لذلك ، يمكن أن تسبب التسمم ومشاكل صحية خطيرة أخرى. هذا أمر خطير بشكل خاص للأطفال الذين لديهم مناعة ضعيفة. يجب على البالغين أيضًا توخي الحذر عند اختيار المنتجات الغذائية اللذيذة فحسب ، بل أيضًا.

الخضار والفواكه لخسارة الوزن بسرعة

من بين المنتجات النباتية ، التي لا غنى عنها في القائمة اليومية ، يمكننا تمييز مجموعة من الخضار والفواكه لفقدان الوزن بسرعة. في مجموعة منفصلة تتحد مع كمية صغيرة من السكر والسعرات الحرارية. تعتمد الخصائص الغذائية على التكوين:

• تنظم الألياف الجهاز الهضمي.
• توجد مكونات مفرز الصفراء ومدر للبول.
• المواد الخاصة تنشط عملية التمثيل الغذائي.

ممثلو المنتجات منخفضة السعرات الحرارية من المنتجات النباتية هم على النحو التالي: الخيار واليقطين والسبانخ والخضر الأخرى والطماطم والخوخ والحمضيات والتفاح الأخضر والكيوي والأناناس والبصل والباذنجان والثوم والكرفس والجزر الخام والبنجر. الوجبات الغذائية والخضروات تعطي شهريا ناقص 10-12 كجم.

• المزيد من الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية لفقدان الوزن ليست أيضًا أعداء ، ولكن عددهم ووقت استخدامها ينظمهم خبراء التغذية بشكل واضح.

تحتوي الخضار والفواكه على الكثير من المفيد والفريد ، ولكن هذه الأطعمة ضعيفة في البروتين. ما يجعل هذا النظام الغذائي غير متوازن وغير آمن مع الامتثال المطول. لذلك ، فإن فترة فقدان الوزن المسموح بها لمثل هذا النظام هي أسبوع واحد. بعد ذلك ، ستحتاج إلى تضمين بروتينات النظام الغذائي ذات الأصل الحيواني.

التواريخ المثلى - يوم أو يومين أو ثلاثة ؛ يمكن أن تخسر من 0.5 إلى 3 كجم. للتفريغ ليوم واحد ، خذ أيًا من مجموعة الخضروات غير النشوية أو الحمضيات أو التوت الحامض.

فوائد الفاكهة لانقاص الوزن

يميل الكثير إلى إضفاء الطابع المثالي على الأطعمة النباتية ، وخاصة الخضروات والفواكه المحشوة بالفيتامينات. يبدو الأمر كما لو أنه يمكن تناولها بقدر ما تريد ، دون حظر أو قيود ، لأنه "لا يوجد العديد من الفيتامينات" ، والفواكه منخفضة السعرات الحرارية لا تضيف كيلوغرامات. في الواقع ، يجب استهلاك الفاكهة لفقدان الوزن بشكل انتقائي وجرعة.

• لا يمكن إنكار استخدام الفاكهة لفقدان الوزن إذا تناولتها باعتدال ، مع تقليل الأجزاء والمحتوى من السعرات الحرارية لبقية الطعام.

لكن تناول الفاكهة حصريًا غير مناسب ، لأنه يجهد البنكرياس ، يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم. يمكن أن تكون النتيجة الإيجابية فقط مع مزيج كفء من مجموعة الفاكهة والتوت مع الطعام اليومي. في سياق فقدان الوزن ، ينصب التركيز على الفواكه الموسمية: من الفراولة في يونيو إلى شمام الخريف والبطيخ.

ليست كل الفواكه مفيدة بنفس القدر لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. إذا كان الجريب فروت والبرتقال يعرف باسم "حارق الدهون" وهي مكونات للعديد من الأنظمة الغذائية ، فإن الموز يعتبر وجبة خفيفة مرضية إلى حد ما. أنواع مختلفة من العنب والبطيخ والبرسيمون لها أيضا قيمة حرارية عالية. لكن جميع أنواع التوت تقريبًا على جانب فقدان الوزن.

• لا يجب أن تختار بين الفواكه الطازجة والمجهزة: فالفاكهة المعلبة والمجففة أكثر من السعرات الحرارية ولا يمكنك اعتبارها مفيدة لفقدان الوزن.

إضافة أخرى من الفاكهة هي محتواها العالي من الألياف ، مما يساهم في فقدان الوزن. تحفز المادة التمعج ، تشبع ، "تجتاح" الرواسب القذرة من الأمعاء الغليظة. الأكثر فائدة في هذا المعنى هي البرقوق والحمضيات والتفاح والخوخ والتوت المختلفة.

ما الفواكه التي يمكنني تناولها مع فقدان الوزن؟

عند اختيار نظام غذائي للفاكهة ، يجب عليك توضيح أنواع الفاكهة التي يمكنك تناولها عند فقدان الوزن. حسنًا ، إذا كانت الفاكهة المفضلة لديك ، فالشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدام كمياتها. بعد كل شيء ، أي منتجات ، بما في ذلك التوت والفواكه لفقدان الوزن ، مفيدة في الاعتدال وفي الوقت المحدد.

يعتمد الاختيار على كمية السكر والسعرات الحرارية ، وقد تم تطوير جداول خاصة مع تحديد هذه المؤشرات. وفقًا لهذه البيانات ، فإن الثمار الصحية لفقدان الوزن هي كما يلي:

• الجريب فروت

استهلاك الجريب فروت يوميًا لمدة 6 أسابيع يؤدي إلى انخفاض كبير في وزن الجسم والدهون وضغط الدم ، [56]لذلك يوصى بإدراجه في النظام الغذائي لتقليل الوزن. [57]

• برتقالة
• الفراولة

تمنع الفراولة تطور الاضطرابات الالتهابية والإجهاد التأكسدي ، وتحد من الاضطرابات المرتبطة بالسمنة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما تحمي من أنواع مختلفة من السرطان. [58]

• المشمش

يقلل الاستهلاك اليومي من المشمش الياباني من أعراض عسر الهضم ويخفف من أعراض ارتجاع المريء. [59]أفيد أن المشمش الياباني له أنشطة بيولوجية مفيدة مثل تحسين الخصائص الريولوجية للدم ،  [60]وتخفيف التعب ،  [61]والحماية من فيروس الأنفلونزا A [62]، [63]وله تأثيرات مضادة للسرطان ومضادات الأكسدة ،  [64]وزيادة المناعة. [65]

• الكشمش.

له تأثير قوي مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة ومضاد للميكروبات. [66]

• خوخ
• التوت.

التوت الأحمر يعزز الصحة ، ويقلل من خطر الأمراض المزمنة الحديثة ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة ومرض الزهايمر. [67]

• التفاح

التفاح غني بالمواد الكيميائية النباتية ، وتربط الدراسات الوبائية استهلاك التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والربو والسكري. [68]لديهم خصائص مضادة للأكسدة ، مضادة  [69]للتكاثر ،  [70]نقص الكوليسترول في الدم. [71]

• الكرز والكرز. 

يمكن أن يساعد تناول الكرز والكرز في تحسين الصحة عن طريق منع أو تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب. تقلل هذه التوت من علامات الإجهاد التأكسدي والالتهاب وآلام العضلات الناجمة عن المجهود البدني وفقدان القوة وضغط الدم. يشير عدد محدود من التقارير المنشورة أيضًا إلى التأثير الإيجابي لاستهلاك الكرز على التهاب المفاصل ، والسكري ، ودهون الدم ، والنوم ، والوظيفة المعرفية ، وربما المزاج. [72]

بالإضافة إلى التشبع بالفيتامينات والألياف ، وكسر الدهون وتحسين الهضم ، فإن هذه الفاكهة اللذيذة لها خصائص إضافية لا غنى عنها. يطفئون العطش ، ويزيدون المناعة ، ويطهرون الأمعاء ، ويجددون البشرة ، ويثبتون عملية التمثيل الغذائي. أخيرًا ، اجعل النظام الغذائي لذيذًا وممتعًا!

هذه الفاكهة تسير بشكل جيد مع المنتجات الأخرى ، ولا سيما مع الخضار. بعد اتباع نظام غذائي ، تشمل الكرفس والخيار والخضر والطماطم واليقطين وأنواع مختلفة من الملفوف والجزر والبنجر في النظام الغذائي. هذه مجموعة من المنتجات المحصنة منخفضة السعرات الحرارية التي يسهل عليها طهي الطعام الكامل - الدورات الأولى والأطباق الجانبية والفطائر وحتى الحلويات. يوفر مجموعة متنوعة من قوائم النظام الغذائي.

واحدة من التحذيرات القليلة التي تنتمي إلى هذه المجموعة هي الخصائص المسببة للحساسية لبعضها ، وخاصة الحمضيات والفراولة.

فواكه التخسيس منخفضة السعرات الحرارية

يعتمد أي نظام غذائي لفقدان الوزن على حقيقة أن الأجزاء أصغر وأن الطعام نفسه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. تتناسب فواكه التخسيس منخفضة السعرات الحرارية تمامًا مع هذا النظام. معظمها ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، غنية بالألياف والفيتامينات والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة - كل ما هو ضروري للعمل الطبيعي للجسم.

• يلاحظ أقل محتوى من السعرات الحرارية لفاكهة البرقوق: 27 سعرة حرارية / 100 غرام.

فواكه التخسيس مثل الأناناس والمشمش والسفندر والجريب فروت والكمثرى والبطيخ والتين والكيوي والليمون والخوخ والتفاح والرمان تحتوي على سعرات حرارية من 30-60 سعرة حرارية. تعتمد التقلبات على النضج والدرجة وظروف التخزين.

ومع ذلك ، ليس فقط من السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. ثمار الأفوكادو بمؤشر 169 سعرة حرارية منتج مرحب به في قائمة النظام الغذائي ، لأنه يحتوي على جميع الفيتامينات تقريبًا ، والأهم من ذلك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للجسم.

• بضع كلمات عن التوت. هذا مخزن للفيتامينات ، وثمار اللون الداكن غنية بالمكونات المفيدة بشكل خاص - مضادات الأكسدة والبوليفينول.

يرتبط محتوى السعرات الحرارية لمجموعة التوت بكمية الكربوهيدرات: كلما كان التوت أكثر حلاوة ، زادت السعرات الحرارية. يحتوي التوت البري على أقل سعرات حرارية: 26 ، والحد الأقصى للعنب: 65 سعرة حرارية.

يجب أن تؤخذ التوت ، مثل الفواكه ، طازجة وتؤكل قبل العشاء. ثم يتم إنفاق الكربوهيدرات السريعة بشكل فعال على النشاط البدني ولن يتم إيداعها في مستودع الدهون لفقدان الوزن.

دهون حرق الفواكه لتخفيف الوزن بسرعة

يبدو أنه لا يوجد طعام يفقدون منه الوزن ، لأن أي منتج يوفر مواد مغذية ومواد بناء للجسم. لذلك ، تبدو عبارة "ماذا تأكل لفقدان الوزن" مرحة بشكل سخيف. ومع ذلك ، لا يعتقد خبراء التغذية ذلك ويخصصون مجموعة منفصلة من الفواكه التي تحرق الدهون لفقدان الوزن بسرعة.

يستخدم الحرق بمعنى رمزي ولا يعني حريق ، بل مضيعة للطاقة بسبب احتياطيات الدهون. يحدث هذا عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية عندما تضطر إلى استهلاك الدهون تحت الجلد. تساهم الألياف والفلافونيدات الغنية بالأغذية النباتية في العملية.

• تحدث عملية إنقاص الوزن بإحدى الطرق العديدة:

1. تحتوي بعض الفاكهة على مكونات التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
2. تحتوي الفاكهة على القليل من السعرات الحرارية ، ولكن يصعب هضمها ، الأمر الذي يتطلب استهلاكًا إضافيًا للطاقة.
3. جزء من الفاكهة يعطي شعوراً بالامتلاء حتى في الأحجام الصغيرة.
4. طرق طهي مهمة تقلل السعرات الحرارية والدهون.

من الفاكهة التي تحرق الدهون لفقدان الوزن ، يتم تمييز ما يلي:

• الجريب فروت - إذا تناولت نصف الفاكهة قبل كل وجبة ، فقد تفقد بسهولة 2-3 كجم بسهولة لمدة أسبوع.
• الأناناس - يمنع ترسب الدهون ، ويثبت الأنسولين.

له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات التخثر وتحلل الفيبرين ، ونشاط مضاد للسرطان وتأثيرات مناعية ، ويحسن أيضًا التئام الجروح والدورة الدموية.  [73]عصير الأناناس المجمد الطازج أو غير المبستر مع إنزيمات البروملين النشطة بروتوليتيك آمن ويقلل من شدة الالتهاب ، بالإضافة إلى حدوث أورام القولون الالتهابية. [74]

• الكيوي - يحرق الدهون ويخفض الكولسترول.

تساعد أيام الفاكهة السريعة على إنقاص الوزن بسرعة. مثل هذا النظام الغذائي يشمل العصائر والسلطات والمياه والفواكه الطازجة من مجموعة السعرات الحرارية المنخفضة.

ما نوع الفاكهة التي لا يمكن تناولها أثناء فقدان الوزن؟

من الصعب أن نقول بشكل قاطع أي نوع من الفاكهة لا يمكنك تناوله عند فقدان الوزن ، لأن جميعها تحتوي على مكونات فريدة ضرورية لصحة الشخص وأدائه الكامل. وبالتالي ، يمكن اعتبار الانقسام إلى فاكهة صحية وغير صحية لفقدان الوزن مشروطًا. ومع ذلك ، يميز خبراء التغذية الفواكه السكرية عالية السعرات الحرارية ، والتي يجب تجنبها أو تقليلها في قائمة النظام الغذائي.

الفواكه المجففة التي يحبها الكثيرون والموصى بها في كثير من الحالات تحتوي على كمية مركزة من السكريات. البرقوق ، المشمش المجفف ، الزبيب يغري بطعم غني ويمكن تناوله بسهولة مثل الحلويات.

• من أجل تجنب جرعة زائدة من السعرات الحرارية ، لا ينبغي شراء هذه الأطعمة الخفيفة للوجبات الخفيفة ، حتى لاستبدال الأطعمة الأكثر ضررًا - رقائق البطاطس والمقرمشات والكعك الدهني.

الأفوكادو والموز والكاكي والعنب والبابايا والفواكه الحلوة الأخرى غنية بالسعرات الحرارية. يتم اختيار التوت أيضًا على أساس الحلوى الحامضة. الويبرنوم والتوت البري واللينجونيري مرغوب دائمًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن. الجزء اليومي من التوت الحامض هو 200-300 جم.

الوقت المثالي لأي فاكهة هو الإفطار الأول والثاني ، حتى 200 جرام. في الطرق المختلفة لفقدان الوزن ، يتم تخصيص التوت أماكن منفصلة ، اعتمادًا على مراحل النظام الغذائي. يمكنك العثور عليها في أوصاف مخططات محددة. الفراولة ، العنب البري ، التوت ، العنب البري لا تخضع عمليًا للحظر.

قائمة الفاكهة لتخفيف الوزن وإزالة الدهون

يساعد تناول الفاكهة المناسبة لفقدان الوزن بالكمية المناسبة على تحسين الشكل بطريقة آمنة ، دون قيود وضغوط صارمة على الجسم. تعتمد التقنية على حقيقة أن الودائع الحالية يتم تخفيضها ، ولا يتم تكوين رواسب جديدة.

تتوفر فواكه لفقدان الوزن وإزالة الدهون ، والتي يتم تقديم قائمة بها ، في أي وقت من السنة. فهي غنية بالمكونات المفيدة ، ولا سيما الألياف والطعم والرائحة الممتازة. يتم استخدامها كحلوى صحية أو وجبة خفيفة.

• في المقام الأول هي عائلة الحمضيات. قمع الشهية وحرق الدهون. بعد تناول الحمضيات لعدة أسابيع ، سرعان ما تلاحظ تغيرًا لطيفًا في العين.

البرتقال الأحمر (أو البرتقالي الدموي) (Citrus sinensis (L.) Osbeck) هو صنف برتقالي حلو مصطبغ نموذجي في شرق صقلية (جنوب إيطاليا) وكاليفورنيا وإسبانيا مع خصائص مضادة للورم ومضادة للالتهابات والقلب والأوعية الدموية. بفضل المواد مثل الفلافونويد ، الكاروتينات ، حمض الأسكوربيك ، أحماض الهيدروكسي سيناميك والأنتوسيانين ، فإنه يمنع تطور تصلب الشرايين والسكري والسرطان. [75]

• يعمل التفاح والكمثرى المحلي بطريقتين: بفضل الألياف ، فإنها تشبع بسرعة ، وبمساعدة البكتين فإنها تحد من القدرة على امتصاص الدهون. بدلا من ذلك ، يتم امتصاص الماء. يكفي تفاحتان في اليوم لمنع تخزين الدهون. يؤكل قبل وجبات الطعام ، يقطع الشهية ويقلل من عدد السعرات الحرارية. تحتوي الكمثرى على سعرات حرارية أقل من التفاح. يساهم استهلاك التفاح والكمثرى في فقدان الوزن لدى النساء البدينات. [76]
• يتم هضم التوت الأسود والتوت ببطء ، وهو أمر جيد لمنع حدوث طفرات في مستويات الأنسولين. توفر الألياف فقدانًا للوزن على المدى الطويل.
• يحتوي الكيوي على إنزيمات احتراق فريدة والكثير من فيتامين سي.بالإضافة  [77] إلى التركيز العالي من فيتامين سي ، يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات E و K ، وحمض الفوليك ، K ، والألياف ، والكاروتينات والبوليفينول ، ويمكن أن تكون هذه المركبات مفيدة للصحة أيضًا. ثبت أن الكيوي يعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي ، [78] وتعديل ملامح الدهون [79]،  [80] وتقليل تراكم الصفائح الدموية. [81] هناك بعض الدلائل على أن استهلاك واحد إلى ثلاثة كيوي يوميًا يقلل من المستويات الداخلية للبيريميدينات المؤكسدة والبيورينات في الحمض النووي للأشخاص الأصحاء [82]ويؤثر على نشاط استرداد الحمض النووي 
• الأفوكادو فريدة من نوعها من حيث أنها تجمع بين نسبة عالية من السعرات الحرارية وخصائص حرق الدهون وتقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي. [83]يثبط الجوع بشكل فعال عن طريق التحكم في الوزن. [84] يوصي خبراء التغذية بتناول الأفوكادو كجزء من نظام غذائي صحي يهدف إلى زيادة استهلاك الفواكه والخضروات.
• التين تستخدم لأمراض مختلفة في علاج بما في ذلك أمراض القلب والشرايين، ومشاكل في الجهاز التنفسي، والقرحة، والثآليل ور. D.  [85] وأفيد أن التين ومضادات الأكسدة، مضاد للجراثيم، مضاد للفطريات، مزيل التشنج، صفيحات، خافض للحرارة، ومكافحة HSV، مرقئ، سكر الدم أيضا ، ومكافحة السرطان ، والكبد ، ومضادات السل وتأثيرات خفض الدهون. [86]

لا يتطلب تناول هذه الفاكهة قيودًا ورفضًا صارمًا من الأطعمة المفضلة لديك. بدون الابتعاد ، يمكنهم أحيانًا أن ينغمسوا في نفسك ، دون المخاطرة بتدمير النتيجة.

يمكنك إنقاص الوزن بطرق مختلفة. من الأفضل القيام بذلك مع الفاكهة لفقدان الوزن بدلاً من الجوع المرهق. حتى لو لم تكن النتيجة رقماً قياسياً ، فعندئذ سيأتي فيتامين وتقوية المناعة ، بفضل هذه التغذية ، بلا شك.