التمرين البدني: الفائدة والأذى

تمارين تحفيز تغيير وتكيف الأنسجة البشرية إلى النشاط البدني ، والراحة والتعافي يجعل من الممكن لهذه التغييرات والتكيف أن تحدث. الراحة بعد التمرين هي أيضا مهمة ، وكذلك رغبة المريض في أداء هذه التمارين البدنية. النشاط البدني المنتظم يقلل من تكرار الأسباب الرئيسية للوفاة واحتمال الإصابة ، ويحسن اللياقة البدنية. يشرع أيضا تمارين معينة لإعادة تأهيل المرضى بعد MI ، جراحة كبرى ، إصابة العضلات والعظام. بغض النظر عن المؤشرات الخاصة بتعيين التمارين البدنية ، يجب مراعاة المبدأين التاليين:

• يجب أن تكون أهداف النشاط البدني محددة للمريض ، مع الأخذ بعين الاعتبار التحفيز والحاجة والإمكانيات البدنية وعلم النفس لتحقيق أقصى قدر من الاهتمام والمشاركة في تحقيق النتيجة المرجوة ؛
• يجب أن تحسب كمية النشاط البدني بشكل كاف لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب أن تكون كافية للتكيف مع حالة وظيفية أعلى ، ولكن ليس مفرط ، حتى لا تسبب الضرر. وفقا لمبدأ تناقص التكرار ، فإن الكثير من التمارين البدنية ليست دائما جيدة ؛ قليل جدا أو كثير جدا - على قدم المساواة سيئة.

عند تعيين التمارين البدنية ، من الضروري توضيح شدتها (مستوى التحميل) ، الحجم (كمية العمل لكل جلسة) ، التكرار (عدد المهن) والحمل الإضافي التدريجي (إما زيادة مدة عنصر واحد أو أكثر ، أو زيادة الحمل الفعلي). يعتمد توازن هذه العناصر على التحمل الفردي والمبادئ الفسيولوجية (على سبيل المثال ، مع زيادة الكثافة ، قد يكون هناك حاجة إلى انخفاض في الحجم والتردد). يمكن زيادة القوة والحجم والتردد في وقت واحد ، ولكن إلى حد معين ، لأن قدرة الشخص على التحمل ليست محدودة. من الضروري إنشاء قدر من التمرين يكون مفيدًا ومتناسقًا على النحو الأمثل مع أهداف المريض. التوصيات غير التقليدية والتقليدية (على سبيل المثال ، 3 مرات 10-12 تكرار ، تشغيل 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع) ليست الأمثل بما فيه الكفاية وقد لا تلبي الاحتياجات الفردية والمحددة للمريض.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

تمتد والمرونة

المرونة مهمة للنشاط البدني الآمن والمريح. تمارين خاصة للمرونة تشمل التمدد البطيء والثابت لمجموعات العضلات بدون النطر والقفز. يمكن إجراء هذه التمارين قبل أو بعد أشكال أخرى من التدريب أو كبرنامج مستقل ، كما هو الحال في اليوغا أو الجمباز التنفسي. على الرغم من حقيقة أن التمدد قبل التمرينات البدنية يعد الشخص عقليًا للقيام بالتمرينات ، فلا يوجد سبب للقول إنه يقلل من خطر الضرر. لا تثني المريض عن التمدد كتمرين ، إذا كان يحب ذلك. إن الإحماء العام (على سبيل المثال ، أداء تمرينات منخفضة الكثافة ، الركض ، الجمباز أو التمارين البدنية الخفيفة الأخرى التي تزيد من درجة حرارة الجسم الداخلية) أكثر فعالية كإحماء من التمدد. التمرين التمرين أفضل بعد التمرين ، لأن الأنسجة المحسنة بالفعل متمددة بشكل أفضل. هذا يمكن أن يكون مفيدا في تدريب القوة لزيادة حجم الحركات ويساعد على استرخاء العضلات.

تمارين القوة

تشمل تمارين القوة (تمارين مع المقاومة) تقلصًا قويًا للعضلات مقابل الحمل ، عادةً عند رفعها أو تثبيتها على حمل المحاكيات. هذه التمارين تزيد من قوة العضلات والتحمل وحجم العضلات وتحسين القدرة والأداء الوظيفي في الظروف الهوائية. قوة التحمل ومرونة نظام القلب والأوعية الدموية زيادة في وقت واحد.

عادة ينقسم الحجم إلى فئات: مقدار وزن الرفع ، وعدد المناهج والتكرار. ومع ذلك ، لا يقل أهمية عن المعلمة ، مثل مدة الحمل ، والمدة الإجمالية لرفع وخفض الوزن في نهج واحد. وقت التحميل الأمثل حوالي 60 ثانية للظروف العادية و 90-120 ثانية لإعادة التأهيل بعد الإصابات. لزيادة القوة ، يكون وقت التحميل أكثر أهمية من عدد مرات التكرار ، يمكن تغيير عدد مرات التكرار في وقت التحميل بسبب تقنية ومدة النهج. عندما يصل المريض إلى وقت ضغط لا يقل عن 60 ثانية بتقنية جيدة ، يمكن زيادة الوزن (المقاومة) بحيث يكون وقت الإجهاد الذي لا يقل عن 60 ثانية مقبولًا لمستوى وزنها التالي. يتم تحديد عدد المناهج من خلال كثافة التدريب.

الشدة هي في الأساس معلمة ذاتية للضغط المستلم ومقدار الشخص الذي اقترب من الاستنفاد لهذا النهج. يمكن تمييز الشدة بشكل موضوعي من خلال الوزن المرتفع ، معبرا عنه كنسبة مئوية من أقصى حد ممكن لهذا الشخص ، مع تكرار واحد (1 ميجابكسل) من هذا التمرين. وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ حد وزنه 100 كيلوجرام في كل مرة ، 75 كيلوجرام هو 75 ٪. توفر زيادة <30-40٪ من MP أعلى زيادة في القوة ، على الرغم من أن التحضير الهوائي يمكن أن يحدث مع الوقت الكافي من الإجهاد والجهد. يقتصر الشدة من قبل الدافع والتحمل للمريض. بالنسبة للعديد من المرضى الذين يخضعون لإعادة التأهيل ، يؤدي عدم الراحة والألم والاستخدام غير المدرّس إلى حمل أقل مما يمكن أن يتغلبوا عليه. هذا هو السبب في أنه من المستحسن استخدام مزيد من النهج لتحقيق نتائج جيدة. ومع ذلك ، فإن التدريبات الطويلة ذات الكثافة العالية غير منتجة حتى للرياضيين المدربين. ليست هناك حاجة إلى تمارين التمرين حتى الاستنفاد للحصول على فائدة من الأحمال الطاقة. ينبغي تغيير كثافة التدريب بانتظام من أجل ضمان الانسجام العقلي والبدني.

تقنية جيدة مهمة جدا للسلامة. تجنب الرجيج وفقدان الوزن المفاجئ ، مما قد يؤدي إلى حدوث صدمة بسيطة في الأنسجة نتيجة جهد عضلي حاد ؛ السيطرة على التنفس ، والذي يمنع الدوخة (وأحيانا الإغماء) ، والتي تكون ممكنة عند تناول فالسالفا. يجب على المرضى الزفير عند رفع الوزن ويستنشق عندما يتم تخفيضه. إذا كانت الحركة بطيئة، مثل خفض الوزن لمدة 5 ثوان، ثم قد يحتاج المرضى ليستنشق والزفير أكثر من 1 مرة، ولكن لا يزال ينبغي التخطيط بحيث كان التنفس لوزن مرحلة رفع والزفير التنفس - في نهاية المطاف. يزداد الضغط الشرياني أثناء التمرين مع المقاومة ، ولكن يعود بسرعة إلى الوضع الطبيعي بعد الانتهاء. الزيادة هي الحد الأدنى ، عندما تكون تقنية التنفس صحيحة ، بغض النظر عن مدى صعوبة تدريب الشخص.

تمارين على التوازن

تتضمن تمارين التوازن إيجاد مركز الجاذبية عند التدريب في أوضاع غير مستقرة ، على سبيل المثال ، الوقوف على ساق واحدة أو استخدام شرائط توازن أو تخفيف. على الرغم من أن تمارين التوازن الخاصة يمكن أن تساعد بعض الأشخاص بتجاهل الحس العميق ، فغالبا ما يتم إساءة استخدامها لمنع السقوط في المرضى المسنين. بالنسبة لمعظم المرضى المسنين ، فإن برنامج التمرين على المرونة والقوة في ظل ظروف محكومة (على سبيل المثال ، الحركات البطيئة باستخدام محاكيات المقاومة أو العصابات المطاطية) هو أكثر فعالية. مثل هذا البرنامج يطور قوة المفاصل ويساعد المرضى على الحفاظ على الجسم في وضع ثابت أثناء الوقوف والمشي. إذا كان الشخص لديه صعوبة في الحفاظ على مكانة والمشي بسبب ضعف التوازن، حتى أكثر تعقيدا تمارين التوازن، مثل الوقوف على لوحة هزاز من المرجح أن تؤدي إلى وبطلان إصابة وهؤلاء المرضى.

[8], [9], [10], [11]

أهمية الماء في التدريب

يعتبر الترطيب الكافي أمرًا مهمًا ، خاصةً إذا كان الحمل طويلًا أو يمر في درجة حرارة محيطة عالية. يجب أن يتم ترطيب الناس جيداً قبل بدء التدريب ، فهم بحاجة للشرب بانتظام أثناء الحمل لفترات طويلة والتعويض عن أي نقص قد تطور بعد ذلك. خلال التدريب ، فإن كمية من حوالي 120-240 مل (حجم واحد من الزجاج) من السائل كل 15-20 دقيقة ستكون كافية ، اعتمادا على التدفئة ومستوى الحمل. ومع ذلك ، ينبغي تجنب فرط الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب نقص صوديوم الدم مع تطور النوبات. يمكن حساب عجز السائل الذي يتبع الحمل بمقارنة وزن الجسم قبل التدريب وبعده ، للتعويض عن الفقد إلى واحد إلى واحد (على سبيل المثال ، 1 لتر من السائل لكل خسارة 1 كجم). في معظم الحالات ، تكون المياه العادية مناسبة. المشروبات الرياضية المنحل بالكهرباء يمكن أن تكون مفضلة. ومع ذلك ، يمكن للسوائل مع محتوى الكربوهيدرات> 8 ٪ تبطئ إفراغ المعدة ، والذي يرافقه انخفاض في معدل امتصاص السوائل. في معظم الحالات ، من الأفضل مزج الماء العادي مع المشروبات الرياضية بنسبة 1: 1 ، مما سيزيد من امتصاص الجلوكوز والإلكتروليتات. قد يحتاج المرضى الذين يعانون من علامات فقدان الحرارة أو الجفاف إلى استبدال عن طريق الفم أو عن طريق الوريد بالكهرباء.