حقائق وأساطير التمثيل الغذائي
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر ، ويهضم المشروبات الباردة والطعام
صحيح. ولكن قبل أن تصاب بالصداع من تناول الآيس كريم ، فكر في التالي. "لا يمكن أن يؤثر اختلاف بسيط في السعرات الحرارية تأثيراً خطيراً على نظامك الغذائي" ، تشرح مادلين فيرنستروم ، أستاذة العلوم ، مؤسِّسة ومديرة مركز UPMC لإدارة الوزن في بيتسبرغ. من ناحية أخرى ، أظهرت دراسات مختلفة أن 5-6 أكواب من الماء البارد يومياً ستساعدك على حرق 10 سعرات حرارية إضافية ، وهو ما يعني فقدان حوالي 1 باوند من الوزن الزائد سنوياً دون أي جهد خاص.
نصيحة: على الرغم من أن فوائد الأيض صغيرة ، فإن استخدام المشروبات الغازية مثل الشاي والماء والقهوة ، على أي حال ، يزيد من احتمالية حرق السعرات الحرارية.
سيساعدك استخدام كمية كافية من الماء على حرق المزيد من السعرات الحرارية
الحقيقة: تعتمد جميع التفاعلات الكيميائية لجسمك ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ، على الماء. إذا كان جسمك مصابًا بالجفاف ، يمكنك حرق سعرات حرارية أقل بنسبة 2٪ ، وفقًا لعلماء في جامعة يوتا ، الذين راقبوا معدل الأيض البالغ 10 أشخاص بالغين أثناء شربهم كمية مختلفة من الماء يوميًا. خلال الدراسة ، كان لدى المشاركين الذين شربوا 8-12 كوب من الماء يوميا معدلات الأيض أعلى من أولئك الذين شربوا 4 أكواب.
نصيحة: إذا كان بولك أغمق من أصفر القش ، فقد يعني ذلك أنك لا تستهلك سائلًا كافيًا. حاول شرب كوب من الماء قبل كل وجبة للحفاظ على ترطيب الجسم.
الامتثال للنظام الغذائي يقلل من معدل الأيض في الراحة ، مما يعقد عملية فقدان الوزن
صحيح. لكل رطل من الوزن المفقود ، يبدأ جسمك بحرق 2-10 سعرات حرارية في اليوم أقل. تخفيف 10 جنيه ، وسوف تضطر إلى تناول 20-100 سعرة حرارية أقل للحفاظ على بناء مرهف ، دون الأخذ بعين الاعتبار التدريبات. ومع ذلك ، يمكنك منع تباطؤ الأيض أثناء فقدان الوزن. طريقة واحدة هي التخلص من الدهون ، ولكن الحفاظ على كتلة العضلات. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة والقيام بتمارين رياضية وتمارين المقاومة. يمكن للأنظمة الغذائية الراديكالية (أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم) أن تسبب خسارة كبيرة في كتلة العضلات.
نصيحة: تخفيف الوزن عن طريق التخلص من 250 سعرة حرارية في اليوم وحرق 250 سعرة حرارية يوميا مع ممارسة الرياضة. هذا سوف يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات وحتى الحصول عليها ، وفي الوقت نفسه تفقد نسبة كبيرة من الدهون.
الطعام الحاد سوف يسرع عملية الأيض
صحيح. Capsaicin ، وهو مكون حيوي من قبل الفلفل الحار لها مثل هذا الذوق الشديد ، يمكن أن تسرع عملية الأيض ، وأيضا توفير الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع. تشير الدراسات إلى أن تناول 1 ملعقة طعام من الفلفل الحار الأحمر أو الأخضر المفروم ، الذي يحتوي على 30 ملليغرام من كبخاخات ، يسبب تسارعا مؤقتا لعملية الأيض بنسبة 23٪. في دراسة أخرى ، تم إعطاء المشاركين 0.9 جرام من الفلفل الأحمر في شكل كبسولات أو كمكون طبيعي لعصير الطماطم قبل كل وجبة. ولاحظ العلماء أنه في غضون يومين انخفض إجمالي السعرات الحرارية للمشاركين بنسبة 10 ٪ أو 16 ٪ ، على التوالي ، وشعر المشاركون تغذية.
نصيحة: رش قطعة من الفلفل الأحمر في عجينة ، طبق الفلفل الحار المكسيكي أو اليخنة. يمكن إضافة الفلفل الحار الطازج إلى الصلصات ، وتوابل النار في العديد من الأطباق الأخرى.
إن استخدام عدد كبير من البروتينات سيسرع عملية الأيض
الحقيقة: يؤثر البروتين بشكل مكثف على عملية الأيض مقارنة بالدهون والكربوهيدرات ، لأن الجسم يستخدم طاقة أكبر لمعالجته. وتعرف هذه الظاهرة باسم التأثير الحراري للغذاء. تظهر الدراسات أنه يمكنك حرق 2 مرة أكثر من السعرات الحرارية عن طريق هضم البروتينات ، مقارنة مع الكربوهيدرات. في نظام غذائي نموذجي ، يجب تناول 14 ٪ من السعرات الحرارية مع البروتينات. مضاعفة هذا الرقم (والحد من استخدام الكربوهيدرات من أجل تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية)، ويمكنك حرق 150-200 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد، ويوضح دونالد ليمان، دكتوراه، أستاذ التغذية في جامعة إلينوي.
نصيحة: للاستفادة الكاملة من البروتين ، استخدم 10-20 جرام من البروتين مع كل طبق ، يقول هيكي. في محاولة لأكل 8 untsovuyu الخالي كوب والزبادي العادي لالإفطار (حوالي 13 غراما)، ½ كوب humucha لتناول العشاء (حوالي 10 غراما)، وفيليه سمك السلمون في 3 أونصات لتناول العشاء (حوالي 17 غراما).
استخدام الجريب فروت قبل كل وجبة يسرع عملية الأيض
هذا ليس صحيح لا يعمل الجريب فروت مع العجيبة في عملية الأيض ، ولكنه قد يساعدك على إنقاص الوزن. وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية الطبية ، فإن نصف الجريب فروت قبل الوجبات ساعد المشاركين على خسارة حوالي 4 باوندات في 12 أسبوعا. السبب: إن الألياف والمياه الموجودة في الجريبفروت تشبعك ، وهكذا في المرة التالية التي تأكل فيها ، تأكل أقل.
نصيحة: بدلا من الحساء أو السلطة ، وشرب العصير أو تناول الفاكهة الطازجة ، مثل نصف جريب فروت أو اليوسفي قبل تناول الطبق الرئيسي.
رفع الوزن ينشط عملية التمثيل الغذائي أكثر من تمارين القلب
صحيح. عندما تقوم بتمارين قوة كافية للحصول على 3 أرطال من كتلة العضلات ، فإنك تزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 6-8٪ ، أي أنك تحرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم. من ناحية أخرى ، فإن التمارين الرياضية لا تزيد بشكل كبير من كتلة العضلات الجافة. يقول ريان دي: "إن أفضل طريقة لبناء العضلات هي القيام بتمارين المقاومة". أندروز ، اختصاصي تغذية معتمد ، متخصص في تدريب القوة من كولورادو.
نصيحة: "تحتاج إلى التركيز على التمارين التي تنطوي على أكبر العضلات واستخدام الحركات من جزأين ، لأنها سوف تساعدك على بناء المزيد من كتلة العضلات الهزيلة" ، كما يقول اندروز. تشمل تمارينه المفضلة الصراخ ، وتمارين الضغط وأية تمارين تجمع بين حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. لمعرفة المزيد عن تمارين القوة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، قم بزيارة prevent.com/burnfat.
يساعد الكرفس على تقليل عدد السعرات الحرارية ، حيث يأخذ هضمها سعرات حرارية أكثر من دخول الجسم
هذا ليس صحيح التأثير الحراري للأكل يجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام والمشروبات. لكن هذه العملية تستخدم حتى 30٪ فقط من السعرات الحرارية التي تستهلكها (على سبيل المثال ، إن هضم البروتينات يتطلب سعرات حرارية أكثر من الدهون والكربوهيدرات ، انظر السؤال 5). يحتوي جذر الكرفس متوسط الحجم على حوالي 6 سعرات حرارية فقط ؛ تأثيره الحراري هو نصف السعرات الحرارية. في الواقع ، الطعام الذي يقلل من عدد السعرات الحرارية - انها مجرد نتاج خيالنا.
نصيحة: أضف الكرفس للسلطات واليخنة والحساء ، كمنتج منخفض السعرات الحرارية ، ولكن قلبية ؛ ولكن تذكر أنه لا يمكن أن يوفر عليك بطريقة سحرية من مشاكل زيادة الوزن. ومع ذلك ، الكرفس هو منتج مفيد: يحتوي على فثالين ، مكونات تقلل ضغط الدم.
[6],
الشاي يسرع حرق السعرات الحرارية الطبيعية
صحيح. يمكن لمضادات الاكسدة الموجودة في الشاي الاخضر والشاي الصيني الاسود (الشاي الاحمر) ان تسرع عملية حرق الدهون في الجسم. الدراسة ، التي شاركت فيها النساء اليابانيات ، قارنت آثار شرب الشاي الأخضر والشاي الأحمر والماء. مجرد كوب واحد كبير من الشاي الصيني الاسود زاد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 10 ٪ ، وبعد ساعتين زاد هذا الرقم بنسبة 1 ½ مرة أخرى. الشاي الأخضر يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4٪ لكل ساعة ونصف. تشير دراسات أخرى إلى أن تناول 2-4 أكواب من الشاي الأخضر أو الأحمر في اليوم (تحتوي على 375-675 مجم من الكاتيكين) يمكن أن يسبب حرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم - وهو ما يعادل خسارة 5 جنيهات من الوزن في السنة.
نصيحة: حاول استبدال فنجان القهوة الصباحي بكوب من الشاي الأخضر أو الأحمر ، والذي يحتوي أيضًا على جرعة من الكافيين ضرورية لتسريع عملية الأيض. بدلا من الحليب أو التحلية ، إضافة إلى الشاي الليمون عصر ، والتي سوف تساعد الجسم على امتصاص المزيد من catechins.
ويرتبط زيادة الشهية أثناء الدورة الشهرية مع تسارع الأيض قبل الحيض
صحيح. إذا كانت الدورة الشهرية لها بعض المزايا ، فهي أن عملية الأيض عند الراحة يمكن أن تتسارع خلال الدورة الشهرية تسمى الطور الأصفري (من اليوم التالي للإباضة إلى اليوم الأول من الدورة الشهرية). يمكن أن تساوي الزيادة في عملية التمثيل الغذائي التي تسببها العمليات الهرمونية 300 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا هو السبب في أن شهيتنا ترتفع خلال هذه المرحلة.
نصيحة: اكتب ما تأكله قبل أسبوع من الدورة الشهرية وبعد أسبوع من ذلك. حاول التمسك بنظامك الغذائي طوال الشهر ، حتى يمكنك الاستفادة من حرق السعرات الحرارية التي تسببها الهرمونات. إذا كنت لا تزال تستسلم لرغباتك ، حاول إبقاء أحجام الأجزاء تحت السيطرة.
إذا كنت محدودا في الوقت المناسب ، وممارسة أكثر كثافة لتحقيق تسارع عملية التمثيل الغذائي.
صحيح. فالأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية عالية الكثافة بعد التمرين ، يسرعون عملية الأيض في حالة من الراحة ، وهذا التسارع يكون أكثر شدة ويستمر لفترة أطول من التمرينات ذات الكثافة المنخفضة والمتوسطة. أضف الطاقة إلى التمارين الخاصة بك وسوف تحرق ما لا يقل عن 10 ٪ من العدد الكلي للسعرات الحرارية في حوالي ساعة بعد التمرين. إذا كنت تستخدم مزيجًا من المشي والجري لمسافة 4 أميال (حوالي 400 سعر حراري) بدلاً من المشي البسيط ، في غضون الساعات القليلة القادمة ستحرق 40 وحدة حرارية إضافية.
نصيحة: تقديم في فترات التمارين الخاصة بك من زيادات كبيرة السرعة. تدريجيا الحصول على فترات 2 دقيقة 3 أيام في الأسبوع.