تناول الطعام الصحي: ما الذي تحتاج إلى معرفته لكل شخص؟

التغذية هي علم الغذاء وتأثيره على صحة الإنسان. المغذيات هي مركبات كيميائية موجودة في الغذاء وتستخدم من قبل الجسم للنمو ، ودعم الحياة والطاقة. المغذيات (المغذيات) ، التي لا يتم توليفها من قبل الجسم ، هي الأكثر قيمة (لا يمكن الاستغناء عنها) وبالتالي يجب الحصول عليها بالطعام. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن وبعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. لا يمكن الاستغناء عن العناصر الغذائية التي يتم تصنيعها بواسطة الجسم من مركبات أخرى ، على الرغم من إمكانية الحصول عليها بالطعام. المغذيات الكبيرة ضرورية للجسم بكمية كبيرة نسبيا ، وهناك حاجة إلى العناصر النزرة بكميات صغيرة.

يمكن أن يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية إلى أمراض مختلفة (على سبيل المثال ، كواشيوركور ، والبلاجرا) ، بالإضافة إلى اضطرابات أخرى. الاستهلاك الزائد من المغذيات الكبيرة يؤدي إلى السمنة ، والاستهلاك الزائد للمغذيات الدقيقة يمكن أن يسبب مظاهر سامة.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

المغذيات

بشكل عام ، يتكون الغذاء من المغذيات الكبيرة ، التي تعمل كمصدر للطاقة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. الكربوهيدرات والبروتينات (بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية) والدهون (بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية) والمغذيات الكبيرة والماء هي عناصر كلية. بما أن مصادر الطاقة والكربوهيدرات والدهون والبروتينات قابلة للتبديل ؛ تنتج الدهون 9 سعرة حرارية / غرام (37.8 كيلوجول / غرام) ؛ البروتينات والكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية / غرام (16.8 كيلوجول / غرام).

الكربوهيدرات

ينقسم الغذاء الكربوهيدرات لتشكيل الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى. الكربوهيدرات تزيد من مستوى الجلوكوز في الدم وتجديد احتياطي الطاقة. الكربوهيدرات البسيطة ، خاصة السكريات الأحادية أو الديساريسيدس ، تتكون من جزيئات صغيرة وهي مركبات ذات وزن جزيئي منخفض يتم امتصاصها بسرعة. الكربوهيدرات المعقدة هي مركبات جزيئية عالية ، وهي جزيئات تشكل أحاديات السكريات عند الانقسام. الكربوهيدرات المعقدة تزيد من مستوى الجلوكوز في الدم ببطء ، ولكن لفترة أطول. الجلوكوز والسكروز هما كربوهيدرات بسيطة. النشا والسليلوز (السليلوز) - الكربوهيدرات المعقدة (السكريات).

ويبين مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة الكربوهيدرات في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم. يتم التعبير عن قيم السلسلة من 1 (أبطأ زيادة) إلى 100 (الارتفاع الأسرع ، أي ما يعادل الجلوكوز النقي). ومع ذلك ، في الواقع ، فإن معدل الزيادة في نسبة الجلوكوز في الدم يعتمد أيضا على طبيعة الكربوهيدرات في الغذاء.

الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم بسرعة زيادة مستويات السكر في الدم إلى أرقام عالية. ونتيجة لذلك ، يزيد مستوى الأنسولين ، الذي يسبب نقص السكر في الدم وظهور الجوع ، مما يسهم في استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، وبالتالي زيادة الوزن. الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة زيادة نسبة الجلوكوز في الدم ببطء ، مما أدى إلى مستوى الانسولين بعد الأكل في الدم أدناه والشعور بالجوع أقل وضوحا. ونتيجة لذلك ، يتم إنشاء ملف تعريف دهون أكثر تفضيلاً ، وبالتالي تقل مخاطر السمنة والسكري ومضاعفاته.

البروتينات

يتم تشريح البروتينات الغذائية لتشكيل الببتيدات والأحماض الأمينية. البروتينات ضرورية للحفاظ على الحياة ، وتجديد ، وعمل ونمو الأنسجة. ومع ذلك ، إذا لم يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية من المستودع (خاصة الدهون) أو من الطعام ، يمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة.

مؤشر نسبة السكر في الدم من بعض المنتجات

فئة	اسم	مؤشر
فاصوليا	فاصوليا حمراء	33 27
خبز	الصويا الخبز الجاودار خبز القمح الأبيض	14 69
حبوب	جميع نخالة رقائق الذرة الشوفان الأرز ينفخ رقائق القمح	54 83 53 90 70
الألبان	حليب ، آيس كريم ،	34-38
المنتجات	زبادي
فاكهة	التفاح الموز والبرتقال عصير البرتقال الفراولة	61 43 32
حبوب	أرز بني الشعير أرز أبيض	66
معكرونة	-
البطاطا	بطاطس مهروسة فورية (أبيض) هريس (أبيض) البطاطا الحلوة	86 50
وجبات خفيفة	رقائق الذرة الشوفان المجروش رقائق البطاطس	57 56
سكر	سكر الفاكهة جلوكوز العسل والسكر المكرر	100 91 64

استخدام الجسم لغذاء البروتين لتكوين الأنسجة هو كمية صافية من البروتين (توازن النيتروجين الإيجابي). في حالات الهدم (على سبيل المثال، والتجويع، والعدوى، والحروق) المرتبطة الأضرار التي لحقت أنسجة الجسم، ويمكن استخدام البروتين أكثر من ذلك تم الحصول عليها من الغذاء، مما أدى إلى خسارة صافية من البروتين (توازن النيتروجين سلبي). توازن النيتروجين هو أفضل عامل لتحديد الفرق بين كمية النيتروجين المستهلك وكمية النيتروجين التي يفرزها الجسم مع البول والبراز.

من بين الأحماض الأمينية العشرين ، هناك 9 أحماض أمينية أساسية. لا يتم توليفها في الجسم ويجب الحصول عليها من الغذاء. يحتاج البالغون إلى 8 أحماض أمينية ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى سنة يحتاجون إلى مادة هيستيدين إضافية.

في الوزن الطبيعي ، تترابط الحاجة إلى بروتينات الطعام مع معدل النمو ، الذي ينخفض من عمر الرضيع إلى الكبار. يتم تقليل متطلب البروتين من 2.2 جرام / كغ عند الرضع في عمر 3 أشهر إلى 1.2 كجم / غرام في عمر 5 سنوات و 0.8 كجم / غرام عند البالغين. الحاجة للبروتينات تقابل الحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية. الكبار الذين يريدون خفض كتلة العضلات ، تحتاج إلى الحد الأدنى من البروتينات.

تكوين الأحماض الأمينية من البروتينات يختلف اختلافا كبيرا. تعكس القيمة البيولوجية تشابه تركيبة الأحماض الأمينية للبروتين مع بروتينات الأنسجة الحيوانية. الأكثر تناغماً هو بياض البيض ، الذي يفترض أن قيمته البيولوجية هي 100. البروتينات الحيوانية للحليب واللحوم لها قيمة بيولوجية عالية (~ 90) ؛ البروتينات من الحبوب والخضروات لديها قيمة البيولوجية منخفضة (-40) ؛ بعض المصادر الأخرى للبروتين (على سبيل المثال ، الجيلاتين) لها قيمة بيولوجية تساوي 0. إن تكوين الأحماض الأمينية للبروتينات الفردية التي تشكل النظام الغذائي يحدد القيمة البيولوجية الشاملة للنظام الغذائي. وفقا ل RDA [الموصى به يوميا (الجرعة)] ، يوصى بنظام غذائي مختلط بقيمة بيولوجية 70.

الدهون

يتم تقسيم الدهون لتشكيل الأحماض الدهنية والغليسرين. الدهون ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات. الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي هي جزء من الدهون الحيوانية ، تحتفظ بحالة صلبة في درجة حرارة الغرفة. الدهون النباتية ، باستثناء زيت النخيل وجوز الهند ، لديها حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة. أنها تحتوي على تركيزات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الهدرجة الجزئية من الأحماض الدهنية غير المشبعة تنتج الأحماض الدهنية غير المشبعة.

أهم الأحماض الدهنية (الأساسية) (IVLC) هي -6 (n-6) linoleic و -3 (n-3) أحماض لينولينيك. الأحماض الأخرى -6 (مثل حمض الأراكيدونيك) والأحماض الدهنية الأخرى -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) حامض، وحامض dokozageksonovaya] كما هو مطلوب من قبل الهيئة، ولكن يمكن تصنيعه من IVH.

IVC ضروري لتشكيل مختلف الأحماض الدهنية غير المشبعة (eicosanoids) ، بما في ذلك البروستاجلاندين ، thromboxanes ، prostacyclins و leukotrienes. أ - 3 الأحماض الدهنية تقلل من خطر مرض الشريان التاجي.

الحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية تختلف باختلاف العمر. الكبار يحتاجون إلى كمية من حمض اللينوليك تعادل على الأقل 2٪ من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة ، وحمض اللينولينيك ، على التوالي ، 0.5٪. الزيوت النباتية غنية بأحماض اللينوليك واللينولينيك. إن الزيوت المنتجة من الزعفران ، وعباد الشمس ، والذرة ، وفول الصويا ، وبذور اليقطين ، واليقطين ، وجنبات القمح غنية بالكميات الكبيرة من حمض اللينوليك. الدهون من الأسماك البحرية والزيوت المصنوعة من بذور الكتان ، واليقطين ، وفول الصويا والقنب غنية في كمية كبيرة من حمض لينولينيك. كما تقوم دهون المأكولات البحرية بتزويد الجسم بكميات كبيرة مع بعض الأحماض الدهنية الأخرى.

في الولايات المتحدة ، مصدر الغذاء الرئيسي للأحماض الدهنية غير المشبعة هو الزيت النباتي الذي تم الحصول عليه نتيجة الهدرجة. الأحماض الدهنية عبر زيادة الكولسترول LDL وانخفاض الكولسترول LPV. هم أيضا بشكل مستقل يزيد من خطر مرض الشريان التاجي.

المغذيات

مطلوب كل من Na و CI و K و Ca و P و Mg بكميات كبيرة نسبياً يومياً (انظر الجداول 1-3 و1-4 و5-2).

المياه. تصنف المياه على أنها مادة مغذية ، حيث أن احتياجاتها من استهلاك الطاقة تبلغ 1 مل / كيلو كالوري (0.24 مل / كيلو جول) ، أو حوالي 2500 مل / يوم. الحاجة إلى تغيرات المياه مع الحمى. في المناخات الدافئة أو الباردة ؛ في الرطوبة العالية أو المنخفضة.

[7],

عناصر التتبع

الفيتامينات والمعادن كما هو مطلوب العناصر النزرة في كمية صغيرة.

الفيتامينات للذوبان في الماء كما يحتوي على فيتامين C (حمض الاسكوربيك) وثمانية عناصر فيتامين ب المركب: الثيامين (فيتامين B1 والريبوفلافين (فيتامين B ₂ )، وحمض النيكوتينيك، بيري doksin (فيتامين B ₆ ) وحمض الفوليك، كوبالامين (فيتامين B12)، بيوتين وحمض البانتوثنيك.

بواسطة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتشمل فيتامين (فيتامين أ)، أو كوليكالسيفيرول ergokaptsiferol (فيتامين D)، وهو توكوفيرول (فيتامين E)، وفيلوكينون وميناكينون (فيتامين K). تتراكم فقط الفيتامينات A و E و B في حالة حدوث تغييرات كبيرة في الجسم.

وتشمل العناصر النزرة الأساسية الحديد واليود والزنك والكروم والسيلينيوم والمنغنيز والموليبدنوم والنحاس. بالإضافة إلى الكروم ، كل واحد منهم هو جزء من الإنزيمات أو الهرمونات المشاركة في التمثيل الغذائي. باستثناء الحديد والزنك ، ندرة المعادن الدقيقة في البلدان الصناعية أمر نادر الحدوث.

لم يتم إثبات أهمية المعادن الأخرى للبشر (على سبيل المثال ، الألمنيوم ، والزرنيخ ، والبورون ، والكوبالت ، والفلور ، والنيكل ، والسيليكون ، والفاناديوم). الفلوريد ، على الرغم من أنه ليس فرعيًا أساسيًا ، إلا أنه يشارك في الوقاية من التسوس ، وتشكيل مركب مع الكالسيوم ، والذي يعمل على تثبيت مصفوفة الأسنان المعدنية. جميع المغذيات الدقيقة سامة بكميات كبيرة ، وبعضها (الزرنيخ والنيكل والكروم) يمكن أن يسبب السرطان.

مواد غذائية أخرى

تحتوي التركيبة النموذجية للغذاء الذي يستهلكه الشخص يوميًا على أكثر من 100000 مادة تفاعلية (على سبيل المثال ، القهوة تحتوي على 1000). من بين هؤلاء ، 300 فقط من المغذيات (المغذيات) والبعض منها لا غنى عنه. لكن العديد من المواد التي ليس لها قيمة غذائية ، موجودة في الغذاء ، مفيدة. على سبيل المثال ، إضافات غذائية (مواد حافظة ، مستحلبات ، مضادات أكسدة ، مثبتات) تعمل على تحسين جودة المنتجات واستقرارها. Microcomponents (على سبيل المثال، والتوابل، سواغ تعديل رائحة ونكهة ورائحة ولون والمواد النشطة كيميائيا من أصل نباتي والعديد من المنتجات الطبيعية الأخرى) تحسين مظهر وطعم الغذاء.

السليلوز، الذي تم العثور عليه في أشكال مختلفة (على سبيل المثال، السليلوز، هيميسيلولوز، البكتين والصمغ) يعزز الجهاز الهضمي حركية، والإمساك ويمنع يحسن خلال داء الرتوج. يقترح أن السليلوز يزيد من معدل القضاء على المواد التي تنتجها بكتيريا القولون ويساهم في تطور السرطان. وقد أظهرت الدراسات الوبائية وجود علاقة وثيقة بين تطور سرطان القولون وانخفاض استهلاك الألياف ، والأثر النافع للألياف على اضطرابات الأمعاء الوظيفية ، ومرض كرون (أثناء مغفرة) ، والسمنة والبواسير. الألياف المهضومة (الموجودة في الفواكه والخضراوات والشوفان والشعير والفاصوليا) تقلل من الزيادة بعد الأكل في الجلوكوز والأنسولين في الدم وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول.

نظام غذائي نموذجي من البلدان الغربية ينص على تناول الألياف منخفضة (حوالي 12 غرام / يوم) بسبب ارتفاع استهلاك الدقيق عالي النقاء والقمح واستهلاك منخفض من الفواكه والخضروات. ينصح بشدة بزيادة تناول الألياف بنحو 30 جرام / يوم ، من خلال استهلاك المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الغنية بالألياف.