منتجات البروتين لإنقاص الوزن

يحظى النظام الغذائي الرياضي بشعبية كبيرة بين الراغبين في التخلص من الدهون الزائدة. لكن الرياضيين يحتاجون إلى منتجات بروتينية بكميات أكبر من الأشخاص العاديين.

يوجد أكثر من عشرة آلاف نوع من البروتينات في أنسجة الإنسان. وبناءً على ذلك، تتنوع وظائفها. وأهمها وظيفة "البناء": فالعضلات والجلد والشعر وأنسجة الجسم الأخرى تتكون من البروتين.

عند استخدام منتجات البروتين لإنقاص الوزن، يجب مراعاة أن بعض البروتينات موجودة حصريًا في مجموعة اللحوم. مع ذلك، تحتوي الأطعمة النباتية على مجموعات كاملة من مكونات لا تقل قيمة. والحقيقة، كما هو الحال دائمًا، تكمن في التوازن، في التناغم بين الممتع والمفيد.

منتجات غنية بالبروتين للتغذية الرياضية:

• سمكة؛
• فرخة؛
• لحم؛
• ديك رومى؛
• لبن؛
• الجبن؛
• الزبادي؛
• بيض؛
• زبدة الفول السوداني.

يتطلب النشاط البدني كمية كافية من الكربوهيدرات. ينبغي أن يحصل الرياضي على حوالي 60% من السعرات الحرارية منها، وما يصل إلى 30% من الدهون، والباقي فقط من البروتين. تُحسب خطة التغذية لكل شخص على حدة.

منتجات البروتين للنساء الحوامل

ابتداءً من الثلث الثاني من الحمل، عندما يهدأ التسمم المبكر عادةً، ينصح الأطباء النساء بالاهتمام بشكل خاص بالأطعمة البروتينية.

تعتبر منتجات البروتين ضرورية للمرأة الحامل.

سيساعد هذا على تزويد الأم والطفل بغذاء مفيد وضروري، وفي الوقت نفسه يمنع زيادة الوزن. يجب تناول هذا الطعام أحيانًا رغم شهيتك، لأن نقص البروتينات يؤدي إلى أمراض مختلفة وعواقب وخيمة عليهما.

• ١٠٠ غرام من اللحوم قليلة الدهون يوميًا كافية. أخف أنواع اللحوم هو الأرانب، وكذلك لحم العجل والدجاج قليل الدهون. كذلك، يُسمح بتناول أنواع أخرى من الدواجن، مثل البط والإوز والديك الرومي. والأهم من ذلك، أن تكون خالية من المحظورات: فهي غير معلبة، وغير مدخنة، وغير مملحة، وغير دهنية.
• منتجات الألبان مهمة للغاية، وخاصةً المُحضّرة منزليًا. الجبن القريش غني بالبروتين الصحي أكثر من اللحوم. الحليب الرائب أو الكفير مفيدان جدًا في قائمة الطعام اليومية. أنواع مختلفة من الجبن صحية - صلبة، طرية، ومُصنّعة.
• بيضتان مسلوقتان أو بيضتان مسلوقتان جزئيًا هما وجبة إفطار صحية للمرأة الحامل.
• يُعد الفطر الطازج الموسمي إضافة جيدة للنظام الغذائي.
• الأسماك المسلوقة، الأسماك المخبوزة، بلح البحر، السرطانات، الروبيان، خيار البحر، الحبار، عشب البحر - كل شيء جيد، فقط غير مدخن أو مملح أكثر من اللازم.

ولا تنسي المكسرات والزبادي ومنتجات الصويا، والتي يمكن أن تكون بمثابة وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء والعشاء.

من الجيد تناول أربع وجبات غنية بالبروتين يوميًا، مع دمجها مع الوجبات الأخرى. قسّم الحصص إلى خمس أو ست وجبات. في الثلث الأخير من الحمل، من المهم جدًا تناول الطعام "بشكل متكرر، ولكن تدريجيًا".

تحدثنا سابقًا عن الحمل الطبيعي. في حال وجود أي انحرافات، يُجري طبيب أمراض النساء المُتابع للأم الحامل تعديلات طبية على قائمة الطعام. ولا يسمح أي أخصائي للنساء الحوامل باستخدام منتجات البروتين لإنقاص الوزن.

منتجات البروتين للأطفال

منتجات البروتين ضرورية للأطفال أكثر من البالغين. للنمو الطبيعي والتطور السليم، يجب أن يحصل الطفل على كمية أكبر مما يُفرز. كلما صغر حجم الطفل، زادت احتياجاته من البروتين، بدءًا من الرحم. تُحسب الاحتياجات اليومية، حسب العمر (بالغرام لكل كيلوغرام من الوزن)، على النحو التالي:

• من سنة إلى ثلاث سنوات - 4 لكل منهما
• من ثلاثة إلى سبعة - 3.5 - 4
• من ثمانية إلى عشرة - 3 لكل منهما
• من أحد عشر – 2 – 2.5 جرام/كجم.

إذا قلّت البروتينات، يبدأ الإرهاق، ويتطور مرض الكواشيوركور والهزال، مما يؤثر سلبًا على النمو البدني والعقلي. كما أن الإفراط في تناولها غير مرغوب فيه، إذ يُسبب اضطرابات أيضية وأمراضًا أخرى.

توجد البروتينات الحيوانية بشكل رئيسي في اللحوم والحليب والكبد والأسماك. لزيادة قيمتها البيولوجية، يُنصح بدمجها مع البروتينات النباتية، الموجودة في البقوليات والحبوب والبطاطس والمكسرات والبذور. اختر منتجات سهلة الهضم، وهي:

• سمكة؛
• لحم؛
• بياض البيض؛
• فول الصويا والفاصوليا والعدس؛
• منتجات الألبان (بالنسبة للأطفال، حليب الأم هو الخيار الأمثل).

تُدرج منتجات البروتين في نظام الأطفال الغذائي في مختلف الأعمار، ومن الصعب سرد جميع التفاصيل في لمحة موجزة. ربما يمكننا تذكيركم ببعض قواعد تحضير أطباق الأطفال.

• اطهي العصيدة في الماء، وأضيفي الحليب إلى الطبق النهائي.
• الأسماك (طازجة أو مجمدة) - مطهوة على البخار فقط. لا تُقدّم الأسماك المعلبة.
• لا تقم بإعادة تسخين أطباق البروتين عدة مرات.

لا يُنصح باستخدام منتجات البروتين للأطفال لإنقاص الوزن.

منتجات لنظام غذائي بروتيني

أثبتت حمية البروتين فعاليتها عمليًا. وفي الوقت نفسه، تتميز بمزايا عديدة. على سبيل المثال، من خلال مجموعة منتجاتها، يُمكن بسهولة تحضير أطباق باردة وساخنة متكاملة، وحتى حلويات. بالإضافة إلى ذلك، يُهضم البروتين بشكل أسرع من الكربوهيدرات، مما يُطيل الشعور بالشبع. وبالتالي، لا يُعاني الشخص من الجوع المُزعج المُصاحب لبعض الحميات الغذائية.

تكمن فعالية تناول منتجات البروتين لإنقاص الوزن في استبدال بعض الكربوهيدرات تدريجيًا بالبروتينات. فمع شعور الجسم بالحاجة إلى الطاقة، يضطر، في حال نقصها، إلى استخدامها عن طريق حرق الدهون. وبشكل طبيعي تمامًا، يفقد الجسم الوزن الزائد ويقترب من المستوى المثالي المطلوب. وإذا مارستَ الرياضة أيضًا، فستزداد النتائج بشكل أسرع وتدوم طويلًا.

يؤكد الخبراء على أهمية اختيار النظام الغذائي المناسب وحساب كمية البروتين. أفضل ما يمكن فعله:

• لحم؛
• ديك رومى؛
• فيليه الدجاج؛
• كافيار سمك الحفش؛
• سمك التونة؛
• سمك السلمون الوردي؛
• سمك السلمون المرقط؛
• جبن؛
• بيض؛
• الكفير؛
• أرز؛
• دقيق الشوفان؛
• الحنطة السوداء؛
• فول.

تناول اللحوم والأسماك والحبوب المسلوقة والكافيار والتونة المعلبة ومنتجات الألبان المخمرة الطازجة. لخسارة الوزن بنجاح، يجب مراعاة دقة توزيع المنتجات.

لكن لا تبالغ في ذلك: إذا كانت القائمة تحتوي فقط على أطباق غنية بالبروتين لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى تسمم الجسم.

منتجات البروتين لبناء العضلات

تبدأ العضلات في النمو إذا تجاوزت كمية الطاقة الواردة إنفاقها. أولًا، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير، ولكي لا يتحول الطعام إلى دهون صلبة، اختر منتجات البروتين بعناية لزيادة كتلة العضلات.

المدربون الممارسون مقتنعون بضرورة زيادة السعرات الحرارية بما يسمح بزيادة الوزن بمقدار 600-800 غرام أسبوعيًا (مع مراعاة الفحص كل ثلاثة أيام). لا أكثر ولا أقل. يتحقق ذلك من خلال قائمة طعام مناسبة، شائعة وفي متناول كل من يرغب في الحصول على قوام رياضي وصحة ممتازة.

• اللحوم الخالية من الدهون، وأفضلها على الإطلاق - فيليه الدجاج.
• أنواع مختلفة من الأسماك، ومجموعة واسعة من المأكولات البحرية.
• الحليب ومنتجات الألبان المخمرة، وخاصة قليلة الدسم.
• البيض، وخاصةً البيض المنزلي.
• البقوليات - باستثناء تلك التي قد تحتوي على فول الصويا المعدل وراثيًا.
• المكسرات المتنوعة.

تُمزج منتجات البروتين لإنقاص الوزن بنسب مناسبة مع المنتجات التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات. هذا النظام الغذائي مفيدٌ سواءً بمفرده أو مع مكملات غذائية خاصة، ومستحضرات فيتامينات ومعادن. الأهم هو عدم محاولة الحصول على كل شيء دفعةً واحدة، وإبقاء العملية تحت إشراف أخصائي.

منتجات البروتين للنباتيين

يعتبر من يعارضون تمامًا التوجه النباتي أن التخلي التام عن الطعام الحيواني أمرٌ غير مقبول ومضر. هذه القضية مثيرة للجدل، إذ يشعر الكثيرون بالراحة دون لحوم، لكن المؤكد هو أن النباتية ليست مجرد تقشف في التغذية، بل هي في كثير من الأحيان نظامٌ متكاملٌ من النظرة للعالم، يختلف عن النظرة التقليدية لدى معظم الناس.

احترامًا لحق الجميع في الاختيار، نقدم لك قائمة تقريبية لمنتجات البروتين الأساسية لفقدان الوزن، والتي ستكون مفيدة لمتبعي هذا النظام الغذائي.

• المأكولات البحرية: الأسماك، الروبيان، الحبار، الأخطبوط، السلطعون، الكافيار.
• البقوليات: الفاصوليا، البازلاء، العدس.
• البذور والمكسرات (متنوعة).
• القمح الكامل والخبز والمعكرونة.
• الحمص (المصنوع من الحمص)، على شكل دهن للسندويشات.
• بدائل الصويا للجبن والنقانق ومنتجات اللحوم.
• البروكلي هو نوع من الملفوف منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على البروتين النباتي.

إذا كان الشخص النباتي يحرم نفسه من اللحوم فقط، فيجب إضافة البيض والجبن المنزلي قليل الدسم والحليب ومنتجات الألبان المخمرة إلى قائمة منتجات البروتين للنباتيين.

عند ممارسة الرياضة، يجب على النباتيين تعويض الكمية المطلوبة من البروتين على شكل مخفوق. ما الذي يجب اختياره تحديدًا من بين الخيارات العديدة؟ دع المدرب أو الطبيب ينصحك.

وجبات خفيفة بروتينية

ماذا يعني تناول وجبة خفيفة؟ أن نأكل أثناء التنقل، على عجل، أي شيء يقع في متناول أيدينا دون مضغ كثير؟ هذا ممكن، وكثيرون منا يقعون في هذا الخطأ، بعد أن أصبحوا مدمنين على الوجبات السريعة. ثم نعاني من أمراض الجهاز الهضمي وزيادة الوزن لفترة طويلة.

لكن يمكنك القيام بذلك بطريقة مختلفة - إشباع جوعك بسرعة وبفائدة، وتزويد جسمك بالطاقة اللازمة. ما عليك سوى اختيار منتجات البروتين كوجبة خفيفة من بين مجموعة متنوعة من العروض. على سبيل المثال:

• البيض (مسلوق). خيار مثالي لوجبة خفيفة وسريعة، غني بالبروتينات الخفيفة، وتركيبته معروفة كمعيار مقارنةً بأي بروتينات أخرى.
• التونة - بمفردها، مع طبق جانبي أو في السلطة.
• سوف يساعدك العدس على الشعور بالشبع بسرعة وبدون سعرات حرارية إضافية.
• الزبادي أو الجبن القريش، مع الفواكه أو الخضروات، يمنح الجسم ما يكفي من الشبع والطاقة.
• الموسلي مع الزبادي والفواكه والفحم الجاف هو وجبة خفيفة صحية للغاية للأشخاص من جميع الأعمار.
• دقيق الشوفان أو العصيدة الأخرى: في المنزل - مطبوخة بالحليب، في المكتب - من عبوة، مطبوخة في فرن الميكروويف.
• مكسرات الصويا. سهلة التحضير بكميات كبيرة، ويمكن استخدامها حسب الحاجة. تُنقع الصويا ثم تُخبز. إنها لذيذة وصحية للغاية.
• زبدة الفول السوداني - فطائر صغيرة تحتوي على طبقة رقيقة من معجون الفول السوداني ستثري الجسم ليس فقط بالدهون النباتية، ولكن أيضًا بجزء من البروتين.

معظم المنتجات المذكورة مناسبة أيضًا كمنتجات بروتينية لإنقاص الوزن. لا تتناول ألواح الشوكولاتة أو المعجنات أو رقائق البطاطس كوجبات خفيفة.

أصبحت فوائد الحميات البروتينية حقيقةً معروفةً هذه الأيام. يبقى تناول الوجبات الخفيفة مسألةً مثيرةً للجدل. يميل معظم خبراء التغذية إلى إعطاء إجابة إيجابية. اختر ما يناسبك شخصيًا وأكثر فعالية.