الصيام المتقطع

يُقصد بمصطلح "الصيام المتقطع" الامتناع عن الطعام لفترة طويلة. تُسمى الفترة بين آخر وجبة قبل النوم والفطور بالجوع، وبين الفطور والعشاء بالتغذية. هناك نظرية مفادها أن إطالة المرحلة الأولى وتقصير الثانية يُعزز الصحة، ويُكافح الأمراض بنجاح أكبر، ويُحافظ على الوزن. ويعتبر مُتبعو هذه الطريقة أن هذا الضغط البسيط على الجسم طريقة ممتازة لبدء تجديد الخلايا، وتحسين الصحة، وفقدان الوزن.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

دواعي الإستعمال

الدافع الرئيسي لمن يلجأون إلى الصيام المتقطع هو الرغبة في الشعور بتحسن، والمظهر الجيد، والعيش لفترة أطول. دواعي اتباع هذا النظام الغذائي الدوري:

• الصيام المتقطع لإنقاص الوزن - يعتمد على عجز السعرات الحرارية، مثل أي نظام غذائي، ولكن الجسم يدركه بسهولة وراحة أكبر، مما يسمح لك بالتعود على نظام غذائي أكثر تنظيماً وهيكلة؛
• الصيام المتقطع للتجفيف - المصطلح الرياضي "التجفيف" يعني إعداد الرياضيين للمسابقات، والذي لا يشمل التدريب فحسب، بل يشمل أيضًا اتباع نظام غذائي من أجل التخلص من الدهون تحت الجلد والتأكيد على مكعبات العضلات؛
• الصيام المتقطع في كمال الأجسام - رياضة تهدف إلى إبراز جمال الجسم وكماله من خلال تعظيم نمو مختلف العضلات والوصول إلى نسب الجسم المثالية. يُعد هذا نهجًا عصريًا وأكثر لطفًا لجسم الرياضي. هناك طريقة أخرى كلاسيكية، وهي بناء كتلة عضلية من خلال استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية مع تدريب مكثف، ثم تجفيف الجسم بتقييد حاد للطعام، مما يُشكل عبئًا ثقيلًا على القلب والكلى.

معلومات عامة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع، المعروف أيضًا باسم الصيام المتقطع، ليس حمية غذائية بحد ذاته، وإن كان يعتمد على الحد من استهلاك السعرات الحرارية. يكمن جوهره في تنظيم الوجبات: ففترة الامتناع الطويلة عن الطعام تُعوّض بفترة أقصر من نافذة الطعام، يحصل خلالها الجسم على الكمية اليومية من الطعام. خلال الصيام، يُشرب الماء والسوائل الأخرى، بما في ذلك القهوة والشاي، دون إضافة سكر أو كريمة أو حليب. يجب أن تكون الوجبة الأولى هي الأكثر غنىً، ثم تكون الوجبات التالية - بترتيب تنازلي - خفيفة. بالنسبة للرياضيين الذين يستخدمون هذه الطريقة لإنقاص الوزن، من المهم إجراء التدريب في نهاية مرحلة الصيام، على معدة فارغة، فهذه هي أفضل طريقة لحرق الدهون.

نظام الصيام المتقطع

طُوّرت أنظمة صيام متقطع خاصة للاعبي كمال الأجسام والرياضيين، ثم تبنّاها كل من يسعى للحفاظ على لياقته أو إنقاص وزنه. يُشار إلى كل منها بكسر أو رقمين، يُشير المقام (الرقم الأول) إلى عدد ساعات الصيام، والبسط (الثاني) إلى مدة نافذة الطعام. يُشكّلان معًا ٢٤ ساعة، أي عدد ساعات اليوم. يمكن أن تكون هذه الأرقام متساوية أو أكبر. لنُميّزها:

• الصيام المتقطع ١٢/١٢ - الأنسب للمبتدئين، بل إن معظم الناس يتبعون هذا النظام دون وعي. على سبيل المثال، بعد العودة من العمل وتناول العشاء الساعة ٧ مساءً، نتناول الفطور الساعة ٧ صباحًا؛
• الصيام المتقطع 16/8 - تُعرف هذه النسبة من المراحل بأنها أكثر فعالية من سابقتها. هذا هو أساس الصيام المتقطع وفقًا لمارتن بيرهان - وهو صحفي أمريكي شهير ومدرب تغذية ومدون. بالإضافة إلى الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة، يوصي مرتين في الأسبوع بممارسة تدريب مكثف على معدة فارغة، وبعد ذلك تناول وجبة إفطار دسمة، بما في ذلك في القائمة أجزاء كبيرة من البروتينات (40٪ من النظام الغذائي) والكربوهيدرات والكثير من الخضراوات، في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين - الدهون والبروتينات (70٪) والخضراوات. أثناء النشاط البدني، استهلك 10 غرام من الأحماض الأمينية BCAA - وهي مادة بناء للخلايا. يتم تقسيم تناول الطعام بالكامل لمدة 8 ساعات إلى 3 وجبات، يتم تخصيص نصف الحجم الإجمالي منها بالضبط للإفطار؛
• صيام متقطع ٢٠/٤ - طوّر هذا النظام أوري هوفميكلر ويُسمى "حمية المحارب". يتضمن هذا النظام نفس التدريب على معدة فارغة، مع تناول كوب واحد فقط من الكفير أو الزبادي وبيضتين مسلوقتين. يلعب عشاء دسم دورًا رئيسيًا، ولكن يجب أن تتبع الأطباق ترتيبًا معينًا: الألياف (سلطات الخضار)، والبروتينات (اللحوم، والدواجن، والأسماك)، والكربوهيدرات (الحلويات).
• الصيام المتقطع ٢٣/١ - يعني تناول الطعام مرة واحدة يوميًا، مع عدم تقييد السوائل. هذا النظام أكثر إرهاقًا، وبالتالي أكثر فعالية.
• صيام متقطع ٢٤/٢٤ - يُستخدم مرتين أسبوعيًا، ويُحسب الحمل الحراري الأسبوعي في الأيام الأخيرة من الأسبوع. يجب أن تكون قائمة الطعام غنية بالبروتين وقليلة الأطعمة المصنعة.

فوائد

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يصاحبه تغيرات فسيولوجية متنوعة، منها انخفاض الأكسدة، وضغط الدم، ودهون الدم، وخطر الإصابة بالسرطان، واستعادة الأيض الخلوي، وإفراز هرمون النمو، وانخفاض مستوى السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، والقدرة على التحكم في الشهية. وتتعزز فوائد الصيام المتقطع من خلال ممارسة النشاط البدني والتدريب المتوازيين.

موانع

لا يُمكن للجميع اتباع نظام الصيام المتقطع. له موانع، منها أمراض الجهاز التنفسي، والكبد، والقلب، والدورة الدموية، والأورام، والتهاب البنكرياس، والسكري، والتهاب الوريد الخثاري، وانخفاض الوزن.

[ 4 ]، [ 5 ]

المخاطر المحتملة

نظام ١٢/١٢، الذي يُخصص منه ٧-٨ ساعات نوم، لا ينطوي على مخاطر صحية جسيمة. مع ذلك، فإن فترات الصيام الطويلة مع التدريب المكثف قد تُسبب الدوار، وفقدان التركيز، وتدهور الحالة النفسية، والعصبية، والانفعال.

[ 6 ]

مضاعفات بعد العملية

الاستخدام غير المدروس لأنظمة الصيام المتقطع، مع تجاهل موانع الاستعمال ودون استشارة أخصائيي التغذية، قد يُسبب ضررًا صحيًا. تشمل قائمة المضاعفات المحتملة: غيبوبة نقص سكر الدم (مع ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم)، وتكوين حصوات في المرارة والكلى، وجلطات دموية في الأوعية الدموية.

[ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

المراجعات والنتائج

تختلف نتائج هذه النظرية ومراجعاتها باختلاف الأهداف التي يسعى الناس إلى تحقيقها. لاحظ الكثير ممن يسعون إلى إنقاص وزنهم ولا يُكلفون أنفسهم عناء حضور حصص اللياقة البدنية ضعف فعاليتها، وخلصوا إلى أنها لن تُجدي نفعًا دون الحد من السعرات الحرارية. أما الرياضيون الذين يطبقون الصيام المتقطع، فيقدمون تقييمًا إيجابيًا، مشيرين إلى أنها تُعلّم ضبط النفس، وتُمكّن من فصل الجوع الحقيقي عن رد فعل المضغ، وتُعلّم احترام عملية الأكل وعدم ابتلاعه دون وعي، وتُحسّن قوام الجسم، وتُشبعه بالصحة والحيوية. مع وجود برامج مُختلفة، يُمكنك اختيار الخيار المُناسب للجميع.