النظام الغذائي للجسم النحيل: قائمة طعام لكل يوم في المنزل

حمية تجفيف الجسم هي نوع من الحميات الرياضية، تتضمن تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. يُطلق على هذا النوع من الحميات أيضًا اسم حمية خالية من الكربوهيدرات أو حمية الكيتون.

[ 1 ]

دواعي الإستعمال

في أغلب الأحيان، يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي لتجفيف الجسم لتقليل طبقة الدهون. يبدو الجسم بعد هذا النظام الغذائي أكثر رشاقة.

هذا النوع من الحمية مناسب أيضًا لمن يريد خسارة الوزن، لكن لا يمكن إتباعه دون ممارسة التمارين الرياضية.

[ 2 ]، [ 3 ]

معلومات عامة حمية التخسيس

جوهر النظام الغذائي لتجفيف الجسم هو تناول منتجات بروتينية وأطعمة تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات باعتدال. في هذه الحالة، لا بد من استيفاء شروط معينة.

• ينبغي تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا. يتضمن نظام تجفيف الجسم للفتيات والنساء استبعادًا تدريجيًا للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. في الوقت نفسه، لا يقتصر نظام تجفيف الجسم للرجال على الامتناع المفاجئ عن تناول الكربوهيدرات فحسب، بل يشمل أيضًا استهلاك كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي عليها.
• عند اتباع نظام غذائي بروتيني لتجفيف جسمك، عليك الالتزام بوجبات مجزأة. تناول الطعام بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الوجبة السابقة، ما يعني تناول حوالي خمس وجبات أو أكثر.
• يتضمن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لتجفيف الجسم تناول كميات صغيرة من الطعام.
• ينبغي ممارسة النشاط البدني. وكقاعدة عامة، يمارس الرياضيون تمارين القوة والقلب والأوعية الدموية مرتين يوميًا.
• من الضروري اتباع نظام غذائي صحي. لكل كيلوغرام واحد من وزنك، يجب شرب ما لا يقل عن ٢٠ مل من الماء النظيف.
• لا ينصح بتجفيف الجسم أكثر من مرة في السنة.

تُعتبر هذه الطريقة حميةً لإنقاص الوزن. يختلف تجفيف الجسم اختلافًا جوهريًا عن فقدان الوزن. باتباع نظام غذائي مناسب، يتم حرق الدهون، مما يُساعد على إنقاص الوزن. ومع ذلك، يُعدّ اكتساب كتلة العضلات من خلال ممارسة الرياضة وتناول البروتين عاملًا مهمًا في عملية التجفيف.

يتألف نظام حمية تجفيف الجسم لمدة ستة أسابيع من استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تدريجيًا من النظام الغذائي اليومي كل أسبوع. عادةً، يبدأ النظام بـ ١٢٠ غرامًا من الكربوهيدرات، ثم يُستبعد ٢٠ غرامًا أسبوعيًا. بعد الأسبوع السادس، يعود النظام إلى النظام السابق بترتيب عكسي. كل أسبوع، يُستبعد منتج معين:

• الأسبوع الأول. يجب ألا تتجاوز الكربوهيدرات 120 غرامًا. عند اختيار الحبوب، انتبه للمنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
• الأسبوع الثاني. يجب ألا تتجاوز الكربوهيدرات 100 غرام. يُفضّل تناول العصيدة قبل الغداء.
• الأسبوع 3. لا ينبغي أن تتجاوز الكربوهيدرات 80 جرامًا، ولا يُسمح بالجبن والفواكه.
• الأسبوع الرابع. لا ينبغي أن تتجاوز الكربوهيدرات 60 جرامًا، ويتم استبعاد الجزر أيضًا.
• الأسبوع 5. لا ينبغي أن تتجاوز الكربوهيدرات 40 جرامًا، ويجب استهلاك الخضروات فقط من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
• الأسبوع 6. بالإضافة إلى ذلك، تتم إزالة جميع منتجات الألبان والحليب المخمر من النظام الغذائي.

يجب وضع خطة تقريبية لنظام غذائي لتجفيف الجسم لمدة أسبوع حسب الأيام، وذلك حسب الوجبات وكمية العناصر التي يجب تناولها في وجبات معينة.

• وجبة الإفطار: الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، مثل دقيق الشوفان مع الماء وبياض بيضتين
• وجبة خفيفة: الفواكه والخضروات والمكسرات المسموح بها
• الغداء: خضراوات أو حبوب وبروتين، مثل سلطة الخضار أو عصيدة الحنطة السوداء وصدر دجاج مسلوق
• وجبة خفيفة: مشروبات الحليب المخمر والبروتينات
• العشاء: البروتين مثل الجبن القريش أو السمك أو اللحوم.

فوائد

إذا جففت جسمك بشكل صحيح، ستلاحظ فوائد النظام الغذائي لجسمك ولجسمك ككل. إذا وضعت جداول التغذية والنشاط البدني بشكل صحيح، فستلاحظ النتائج التالية:

• يصبح الجسم أكثر تناسقا ومنحوتا
• تصبح كتلة العضلات أكثر وضوحا
• يتم تطهير الجسم من السموم والنفايات
• يحسن حالة الجلد
• يتم تقوية الجهاز القلبي الوعائي
• تنخفض كمية الدهون بمعدل متسارع
• في 4-5 أسابيع يمكنك خسارة 20-25 كيلوغرامًا.

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

ومن بين المنتجات التي يمكن استهلاكها:

• البروتينات: شرائح الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك البيضاء وبياض البيض ومنتجات الألبان (الجبن القريش والحليب والكفير).
• الدهون: زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت بذور الكتان
• الكربوهيدرات: الخضراوات، والخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، والحبوب ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض، والبقوليات (غنية بالبروتين)، والفواكه (خاصة الحمضيات)
• السوائل: 1.5 لتر من مياه الشرب يوميًا على الأقل، الشاي الأخضر، شاي الزنجبيل، القهوة الطبيعية.

ماذا لا يجب عليك أن تأكل؟

في بعض الأحيان، يُسمح بتناول البطاطس والجزر والبنجر.

ينبغي استبعاد ما يلي تمامًا من النظام الغذائي:

• الصلصات والكاتشب والمايونيز
• المنتجات التي تحتوي على السكر والسكر نفسه وبدائل السكر
• منتجات الدقيق غير الكامل
• طعام مدخن
• الأطعمة المقلية
• تعليب
• الكحول
• المشروبات الغازية
• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الحيوانية

موانع

أهم موانع اتباع نظام غذائي لتجفيف الجسم:

• الحمل
• الرضاعة
• أمراض الكلى
• أمراض الكبد
• أمراض الجهاز الهضمي
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• أمراض البنكرياس
• مرض السكري.

[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]

المخاطر المحتملة

إذا لم تكن هناك موانع، يجب عليك استبعاد جميع المخاطر المرتبطة بالنظام الغذائي واستشارة أخصائي قبل تعديل نظامك الغذائي.

المضاعفات المحتملة المرتبطة بالتجفيف:

• إرهاق الجسم المرتبط بتناول كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشاط البدني المتكرر
• مشاكل الشعر والأظافر والبشرة بسبب قلة تناول الدهون
• الضغط على الكلى والمثانة وظهور الوذمة وأمراض الكلى بسبب زيادة كمية البروتين المستهلكة
• الدوخة، وانخفاض النشاط العقلي بسبب انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم
• من الممكن أن تعاني من نقص الفيتامينات، لذا يجب عليك تناول مجمعات الفيتامينات المتعددة

إذا شعرت بأي إزعاج، يجب عليك التوقف عن اتباع هذا النظام الغذائي واستشارة الطبيب.

[ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]، [ 12 ]

مراجعات النظام الغذائي

تؤكد المراجعات أن اتباع نظام غذائي فعال لتجفيف الجسم يُخفف من حدة الدهون ويُقلل من تراكمها. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي لا يناسب الجميع، وله بعض موانع الاستعمال.

من اتبعوا نظامًا غذائيًا أثناء التجفيف المنزلي، غالبًا ما عانوا من الدوار، وضعف القوة، ومشاكل في الشعر والبشرة. في حالات التجفيف تحت إشراف أخصائي، يُستبعد تقريبًا احتمال حدوث مثل هذه العواقب.