الحمضيات أثناء الحمل

تُعدّ الحمضيات مقبولة ومفيدة أثناء الحمل كجزء من نظام غذائي متوازن: فهي تُوفّر فيتامين ج وحمض الفوليك، وتُساعد على امتصاص الحديد، وتُوفّر الترطيب بفضل محتواها العالي من الماء. لا ترتبط المخاطر الرئيسية بالفاكهة نفسها، بل بالسكريات الموجودة في عصائرها، وحرقة المعدة لدى الأشخاص الحساسين، وتفاعل الجريب فروت، والجريب فروت الهندي، وبرتقال إشبيلية مع بعض الأدوية، وسلامة الفاكهة غير المغسولة والعصائر غير المبسترة. يُفضّل تناول الفاكهة كاملة، مع الحدّ من تناول العصير إلى 150 مل يوميًا وشربه مع الطعام. يجب استشارة الطبيب بشأن الجريب فروت، والجريب فروت الهندي، وبرتقال إشبيلية إذا كنتِ تتناولين أدوية. غسل الفاكهة واختيار العصير المبستر ضروريان. [1]

ما هي الحمضيات ولماذا هي مفيدة أثناء الحمل؟

الحمضيات مجموعة من نباتات الفاكهة من جنس الحمضيات، منها البرتقال، واليوسفي، والليمون الحامض، والجريب فروت، وبعض أنواع البرتقال المر. وتشترك هذه الفواكه في احتوائها على نسبة عالية من الماء، والأحماض العضوية، والمركبات الأساسية في قشورها العطرية، والأهم من ذلك، فيتامين ج وحمض الفوليك. وتُعدّ هذه العناصر الغذائية ضرورية بشكل خاص أثناء الحمل. [2]

يساهم فيتامين سي في تكوين الكولاجين، وتعزيز المناعة، ويعزز امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية والمكملات الغذائية. تناول كمية كافية من فيتامين سي الغذائي يقلل من خطر نقصه، ويساعد في الوقاية من نقص الحديد، وهو أمر شائع أثناء الحمل. [3]

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية اللازمة لانقسام الخلايا وتكوين الأنبوب العصبي لدى الجنين؛ وتُعتبر الحمضيات وعصير البرتقال مصادر غذائية معروفة لحمض الفوليك، وتُكمّل مكملاته الغذائية قبل الحمل وفي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يُعدّ تناول حمض الفوليك من الفواكه آمنًا، على عكس تناول حمض الفوليك الصناعي بكميات كبيرة من المكملات الغذائية. [4]

من فوائد الحمضيات الأخرى احتوائها على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية، مما يعزز ترطيب الجسم وانتظام عملية الهضم. مع ذلك، لا يحتوي العصير على ألياف تقريبًا، لذا يختلف تأثير العصير عن تأثير الفاكهة الكاملة على سكر الدم. [5]

ما هو المقدار المسموح به: الحصص والمكان في النظام الغذائي

تُشدد إرشادات التغذية أثناء الحمل على مبدأ "تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات يوميًا"، حيث تحتل الحمضيات مكانة بارزة كواحدة من خمس حصص يومية. يبلغ حجم الحصة الموصى به حوالي 80 غرامًا من الفاكهة الكاملة أو شرائح صغيرة. وللعصير حد أقصى منفصل: لا يزيد عن 150 مل يوميًا، ويفضل تناوله مع الطعام. [6]

يُوفر اختيار الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير ميزة الألياف، التي تُخفف من ارتفاع مستوى الجلوكوز، وتُحسّن الشعور بالشبع، وتدعم ميكروبيوم الأمعاء. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص المعرضين لحرقة المعدة ولإدارة الوزن. [7]

يُنصح الأشخاص المصابون بسكري الحمل والذين لديهم خطر كبير للإصابة به بأن يكونوا حذرين بشكل خاص مع عصائر الفاكهة: حيث تنصح بعض العيادات بالحد من تناولها إلى 125-150 مل، وإذا تفاقمت نسبة السكر في الدم، فيجب استبعاد العصائر تمامًا وتفضيل الفاكهة الكاملة، حصة واحدة لكل وجبة. [8]

من المهم مراعاة الصورة العامة للطبق: تُكمّل الحمضيات الطبق الرئيسي المُكوّن من الحبوب الكاملة والبروتين. كما يُحسّن فيتامين ج الموجود في الحمضيات امتصاص الحديد من البقوليات والحبوب والخضراوات الورقية عند دمجه في الوجبة نفسها. [9]

الجدول 1. حجم الحصة وتكرار استهلاك الحمضيات

منتج	حجم الحصة لـ "1 من 5 يوميًا"	التردد اليومي	ملحوظة
البرتقالي	1 فاكهة متوسطة الحجم أو 80 جرامًا من الشرائح	1-2 حصص كجزء من خطة عامة	مصدر فيتامين سي وحمض الفوليك الغذائي
الماندرين	2 يوسفي صغير	1-2 حصص	مناسب كوجبة خفيفة
الجريب فروت	نصف فاكهة	0-1 حصة	التحقق من تفاعلات الأدوية
ليمون أو ليمون أخضر	شرائح للطبق	للتذوق	تعتبر مساهمة فيتامين سي صغيرة بسبب حجم الحصة الصغير.
عصير مبستر 100%	حتى 150 مل	لا أكثر من مرة واحدة في اليوم، مع الطعام فقط	أما من حيث محتواها من الألياف فهي أقل من الفاكهة الكاملة.
[10]

فيتامين سي وحمض الفوليك: المعايير والحدود والفوائد الحقيقية

بالنسبة للنساء الحوامل فوق سن التاسعة عشرة، يُنصح بتناول 85 ملغ من فيتامين سي يوميًا، والحد الأقصى المسموح به هو 2000 ملغ يوميًا من جميع المصادر. قد يزيد تجاوز الحد الأقصى من خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي؛ ولا يوجد دليل على وجود ضرر محدد على الجنين مع اتباع نظام غذائي طبيعي. [11]

الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك خلال فترة الحمل هي 600 ميكروغرام (مكافئ حمض الفوليك الغذائي). ويتم تحقيق ذلك من خلال الجمع بين الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الطبيعي ومكملات حمض الفوليك الإلزامية قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وفقًا لتوجيهات الطبيب. الحد الأقصى للجرعة المسموح بها (UL) لحمض الفوليك الصناعي من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة هو 1000 ميكروغرام يوميًا. [12]

تساهم الحمضيات بشكل كبير في تلبية الاحتياجات اليومية: نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم أو برتقالة متوسطة الحجم توفر كمية كبيرة من فيتامين سي. ومع ذلك، فإن الاعتماد المفرط على العصير بدلاً من الفاكهة كاملة ليس مبررًا، حيث يؤدي ذلك إلى فقدان الألياف. [13]

فيما يتعلق بالوقاية من نزلات البرد، يُعدّ فيتامين سي الغذائي مفيدًا للتغذية العامة، ولكنه ليس "درعًا واقيًا": فهو لا يمنع العدوى، وفي أحسن الأحوال، يُقلّل مدة الأعراض بشكل معتدل. يتمثل الدور العملي الرئيسي للحمضيات لدى النساء الحوامل في دعم النظام الغذائي، وليس "علاجًا" لنزلات البرد. [14]

الجدول 2. متطلبات فيتامين ج وحمض الفوليك أثناء الحمل

المغذيات	الكمية اليومية الموصى بها	الحد الأقصى المسموح به	تعليق
فيتامين سي	85 ملغ	2000 ملغ	الإفراط في تناوله يسبب في كثير من الأحيان إزعاجًا في المعدة والأمعاء.
حمض الفوليك (كمكافئات حمض الفوليك الغذائية)	600 ميكروغرام	1000 ميكروجرام من حمض الفوليك من المكملات الغذائية والتحصينات	حمض الفوليك الغذائي من الأطعمة آمن
[15]

عصير أو فاكهة كاملة: سكر، حرقة المعدة، أسنان

تحتوي الفاكهة الكاملة على ألياف تُبطئ امتصاص السكريات وتُساعد على التحكم في الشهية. أما العصير، حتى بدون إضافة سكر، فيرفع مستويات الجلوكوز بسرعة، لذا يُنصح بالحد منه ودمجه مع الطعام. بالنسبة للنساء الحوامل المصابات بسكري الحمل، تُوصي العديد من العيادات بالتوقف عن تناول العصير تمامًا أو الحد منه إلى 125-150 مل إذا كانت مستويات الجلوكوز في الدم جيدة. [16]

الأطعمة الحمضية، بما في ذلك الحمضيات وعصائرها، غالبًا ما تُسبب حرقة المعدة لدى النساء الحوامل بسبب ضعف العضلة العاصرة المريئية السفلية. إذا كنتِ معرضة لارتجاع المريء، فمن الأفضل تقليل تناول الفواكه الحمضية، والتركيز على أنواع أخرى من الفاكهة، وتجنب الاستلقاء لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام. [17]

يمكن لأحماض الحمضيات، عند شربها بكثرة، أن تُسبب تآكل مينا الأسنان. الوقاية بسيطة: اشرب العصير مع الطعام فقط، وتجنب الاحتفاظ به في فمك لفترات طويلة، ثم اشطف فمك بالماء، وانتظر 30 دقيقة قبل تنظيف أسنانك بالفرشاة لتجنب تآكل مينا الأسنان. [18]

وأخيرًا، تُشبع الفاكهة الكاملة الجسم وتروي عطشه بفضل الماء والألياف، كما أن إضافة شرائح الحمضيات إلى الماء تُحسّن نكهته دون إضافة سكر إضافي. وهذا يُساعد على الحفاظ على كمية كافية من السوائل أثناء الحمل. [19]

الجدول 3. الفاكهة الكاملة مقابل العصير - أيهما تختار ومتى

الموقف	ماذا تختار	لماذا	كيفية تقليل المخاطر
وجبة خفيفة يومية	برتقالة أو يوسفي كاملة	الألياف، تشبع أفضل	دمجه مع مصدر البروتين
العطش والترطيب	الماء مع شريحة من الليمون	حمولة سكر مجانية صفرية	تجنب استخدام المياه الحمضية إذا كان لديك مينا أسنان حساسة.
نقص الحديد	الحمضيات الكاملة لأطباق الفاصوليا والحبوب	فيتامين سي يحسن امتصاص الحديد	لا تحل محل الأدوية، بل تكمل النظام الغذائي
سكري الحمل	إزالة العصير أو الحد منه بشدة	يوفر العصير ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم	إذا كنت تشرب، فتصل إلى 150 مل مع الطعام
[20]

السلامة: الغسيل والبسترة وتفاعلات الجلد

يجب غسل الفاكهة الطازجة جيدًا تحت الماء الجاري، حتى لو كنت تنوي تقشيرها. هذا يقلل من خطر انتقال البكتيريا والطفيليات من السطح إلى اللحم أثناء التقطيع. عند التعامل مع المنتجات والفواكه النيئة، استخدم لوحًا وسكينًا نظيفين، وخزّنها بشكل منفصل عن اللحوم والأسماك النيئة. [21]

قد تحتوي العصائر غير المبسترة والعصائر الطازجة المُعدّة في الأماكن العامة على كائنات دقيقة خطيرة. من الأفضل للنساء الحوامل اختيار العصائر المبسترة فقط، المُنتَجة صناعيًا، والتي تخضع للمعالجة الحرارية لتقليل الحمل الميكروبي. يجب أن يُشير الملصق إلى عملية البسترة. [22]

حساسية الحمضيات أقل شيوعًا من حساسية المكسرات أو المحار، ولكنها واردة. قد يعاني الأفراد المهيأون من حكة في الجلد، وحكة في الفم، وطفح جلدي، وفي الحالات الشديدة، تورم وصعوبة في التنفس. في حال ظهور هذه الأعراض، يجب تجنب الحمضيات، ومناقشة خطة تشخيصية وغذائية مع الطبيب. [23]

قد يُسبب تعرض قشور أو عصير الحمضيات لأشعة الشمس التهاب الجلد الضوئي النباتي (phytophotodermatitis)، وهو حرقٌ جلديٌّ مصحوبٌ بفرط تصبغٍ غير منتظم، ناتجٌ عن مركباتٍ من نوع البرغابتن. بعد عصر وتقطيع الحمضيات في الهواء الطلق، اغسل يديك جيدًا وتجنّب أشعة الشمس المباشرة. [24]

الجدول 4. المخاطر وكيفية الحد منها

مخاطرة	ما يجب القيام به
الميكروبات على القشور والسكاكين	اغسل الفواكه واليدين وألواح التقطيع والسكاكين، ثم قم بتخزينها بشكل منفصل
عصير غير مبستر	اختر العصير المبستر، وتحقق من الملصق
حساسية	تجنب المنتج واستشر الطبيب في حالة ظهور أي أعراض.
حساسية الجلد للضوء	اغسل يديك بعد ملامسة العصير، وتجنب التعرض لأشعة الشمس
[25]

التفاعلات الدوائية: الجريب فروت، البوميلو، والبرتقال الإشبيلية

يحتوي عصير الجريب فروت ولبّه، بالإضافة إلى الجريب فروت وبرتقال إشبيلية، على الفورانوكومارين، وهي مواد تُثبّط إنزيمات الأمعاء والكبد المسؤولة عن هضم بعض الأدوية. ونتيجةً لذلك، قد يرتفع تركيز هذه الأدوية في الدم فجأةً. حتى كوب واحد منه قد يُحدث تأثيرًا دوائيًا يدوم لأيام. [26]

تشمل مجموعات الأدوية الحساسة بعض حاصرات قنوات الكالسيوم، ومضادات اضطراب النظم، ومثبطات المناعة، ومضادات القلق، والمسكنات، وغيرها. تختلف الأدوية باختلاف نوعها، لذا يُنصح بمراجعة النشرة الداخلية واستشارة الطبيب، خاصةً إذا وُصفت لك أدوية خافضة لضغط الدم، أو مضادة لاضطراب النظم، أو مثبطة للمناعة. [27]

تؤكد المراجعات أن هذا التفاعل ينطبق تحديدًا على الجريب فروت، والجريب فروت الهندي، وبرتقال إشبيلية، وليس على البرتقال الحلو واليوسفي. إذا كانت لديك أي شكوك حول دواء معين، فمن الأفضل تجنب هذه المنتجات الثلاثة حتى استشارة أخصائي. [28]

بالنسبة للنساء الحوامل اللاتي لديهن أنظمة علاجية محددة بسبب ظروفهن الصحية (مثل ارتفاع ضغط الدم، أو ما بعد الزرع، أو عدم انتظام ضربات القلب)، من المهم بشكل خاص توضيح موضوع التفاعلات مسبقًا لتجنب تقلبات الجرعة والآثار الجانبية. [29]

الجدول 5. المنتجات ذات "تأثير الجريب فروت" وما الذي يجب عليكِ التحقق منه مع طبيبكِ

منتج	التفاعل المحتمل مع الأدوية	ماذا تسأل طبيبك
الجريب فروت (فاكهة وعصير)	زيادة تركيز عدد من الأدوية	هل هناك أي أدوية أتناولها تكون حساسة للتفاعلات؟
الجريب فروت	مخاطر مماثلة	هل المنتج معتمد لوصفتي الطبية؟
برتقال إشبيلية	مخاطر مماثلة	هل هناك بديل آمن للحمضيات؟
[30]

الأسئلة العملية الشائعة

هل تُساعد الحمضيات في علاج نزلات البرد؟ يُعزز فيتامين سي الموجود في الحمضيات النظام الغذائي، وقد يُقلل من مدة الأعراض قليلًا، ولكنه لا يمنع نزلات البرد ولا يُعالجها. يبقى الحفاظ على النظافة الشخصية والنوم الكافي وشرب الماء أولوية. [31]

ما هي كمية العصير المسموح بشربها دون ضرر؟ الحد الأقصى العالمي للعصير هو 150 مل يوميًا، مع الوجبات فقط. بالنسبة لمرضى سكري الحمل، تنصح العديد من العيادات بتجنب العصائر، لأنها ترفع سكر الدم بسرعة. [32]

هل تُعدّ رائحة الليمون لعلاج الغثيان فكرةً فعّالة؟ أظهرت تجارب عشوائية صغيرة انخفاضًا طفيفًا في الغثيان لدى النساء الحوامل باستخدام رائحة الليمون. يمكن اعتبار هذه الطريقة علاجًا إضافيًا في حال عدم وجود حساسية تجاه الزيوت العطرية، ولكنها لا تُغني عن الأدوية في الحالات الشديدة. [33]

هل يرتبط فيتامين سي بحصوات الكلى؟ يرتبط الخطر بشكل أساسي بجرعات المكملات الغذائية العالية، وليس بالمصادر الغذائية. يُعد تناول الكمية الغذائية المعتادة من فيتامين سي من الفواكه والخضراوات آمنًا لمعظم النساء الحوامل. الحد الأقصى للجرعة المسموح بها من فيتامين سي هو ٢٠٠٠ ملغ يوميًا. [٣٤]

الجدول 6. دليل لمواقف "ماذا تختار"

هدف	ماذا تختار	سيرة ذاتية
فوائد يومية بدون سكر إضافي	برتقالة كاملة، يوسفي	الألياف وفيتامين سي دون ارتفاع السكر
امتصاص الحديد	الحمضيات لطبق من الفاصوليا والحبوب	فيتامين سي يحسن امتصاص الحديد
غثيان	رائحة الليمون للصحة	يكمل التدابير الأساسية، ولا يحل محلها
التحكم في نسبة السكر في الدم	تجنب العصائر أو شرب ما لا يزيد عن 150 مل مع الطعام	يقلل من الارتفاع السريع في السكر
[35]

متى يجب رؤية الطبيب

اطلب العناية الطبية الفورية إذا ظهرت عليك أعراض رد فعل تحسسي شديد بعد تناول الحمضيات: تورم متزايد في الشفتين أو الحلق، أو أزيز، أو شرى عام، أو دوار، أو ضعف شديد. هذه علامات خطيرة محتملة. [36]

إذا كنت تتناول أدوية لعلاج ضغط الدم، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو زراعة الأعضاء، أو القلق، أو الألم، ناقش مدى ملاءمة الجريب فروت، والجريب فروت، والبرتقال الإشبيلية مع طبيبك لتجنب ارتفاع مستويات الدواء في الدم والآثار الجانبية. [37]

إذا كانت حرقة المعدة شديدة وتؤثر على الأكل والنوم، فمن المهم تعديل نظامك الغذائي وكميات الطعام التي تتناولها وروتينك، وإذا لزم الأمر، مناقشة العلاجات الآمنة مع طبيبك. تُعد الأطعمة الحمضية من المحفزات الشائعة، ويمكن لتعديلات بسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا. [38]

بالنسبة لسكري الحمل، ينبغي تنسيق حصص الفاكهة، وخاصةً العصائر، مع أخصائية التغذية وفريق الرعاية الصحية، مع مراعاة مؤشرات المراقبة الذاتية. سيسمح هذا بإدراج الفاكهة في النظام الغذائي دون المساس بضبط نسبة السكر في الدم. [39]

التوصيات النهائية

1. تناولي ثمار الحمضيات كاملةً كجزء من حصصكِ الخمس اليومية من الفاكهة والخضراوات. ٢) احرصي على تناول العصير باعتدال، وتناوليه مع الطعام، أو في حالة سكري الحمل، يُفضل تناوله بدون عصير، وفقًا لتوجيهات الطبيب. ٣) اغسلي الفاكهة دائمًا واختري العصائر المبسترة. ٤) تحققي من التفاعلات الدوائية إذا كان نظامكِ الغذائي يتضمن أدويةً تُشبه "تأثير الجريب فروت". ٥) انتبهي لأعراض حرقة المعدة وحساسية الأسنان. [٤٠]