تمرين الضغط على المقعد

تمرين التجديف بالباربل المنحني يُشغّل بشكل أساسي عضلة الظهر العريضة. كما يُشغّل العضلة المدورة الكبرى، والدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين، والساعدين. لذلك، يجب أن يكون جزءًا من تمرينك. كرّر التمرين ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرجال رفع الأثقال الثقيلة، مما يدفعهم إلى استخدام حركة دفع لرفع الأثقال؛ حيث ينخفض جذعهم بزاوية 45 درجة عن الأرض أثناء مرحلة الإنزال، ويرتفع أحيانًا بمقدار 70-80 درجة أثناء مرحلة الرفع. كيف تعرف أنك تؤديه بشكل صحيح؟ إذا شعرت بحركة في عضلة شبه المنحرف، فغالبًا ما تقف بشكل مستقيم جدًا وترفع البار عاليًا جدًا.

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح

• قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، والباربل على الأرض أمامك
• امسك قضيب الحديد بقبضة علوية (راحة اليد في مواجهة يدك) مع وضع يديك على مسافة 5-8 سم أوسع من عرض الكتفين
• اسحب بطنك إلى الداخل، ثم اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم انحنِ للأمام عند الخصر حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا (مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي في أسفل ظهرك) ورأسك متجهًا للأمام.
• ارفع قضيب الحديد إلى أسفل صدرك. ثبّت قضيب الحديد، ثم أنزله ببطء حتى يصبح ذراعاك مستقيمين.