خطر استهلاك كميات غير كافية من البروتين

على الرغم من أن العديد من الرياضيين يركزون على البروتين، إلا أن بعضهم لا يتناولون كمية كافية منه. هذه المشكلة شائعة بين رياضيي رياضات التحمل، مثل العدائين. لا يركز هؤلاء الرياضيون على بناء كتلة العضلات، بل على استهلاك السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن. غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا في أمريكا الشمالية، والتي تُعدّ مصادر للبروتين، غنية بالدهون، والتي يمكن استبدالها بالكربوهيدرات. قد يُعرّض نقص البروتين الرياضي لخطر فقدان كتلة العضلات. ويعني نقص تناول البروتين نقص الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة وتخليقها، مما يُعرّض الرياضي لخطر الإصابة. كما يُشير التعب المزمن لدى هؤلاء الرياضيين إلى ضعف العضلات.

ثلاثية الرياضيات

تتميز ثلاثية الرياضيات أساسًا بقلة تناول السعرات الحرارية، يليها اضطرابات الدورة الشهرية (انقطاع الطمث)، وأخيرًا هشاشة العظام. وقد أُشير إلى أن عدم تناول كمية كافية من البروتين قد يكون مرتبطًا بحدوث انقطاع الطمث. وقد ثبت أن اضطرابات الدورة الشهرية ونقص هرمون الإستروجين يؤديان إلى تراكم غير كافٍ للكالسيوم، وبالتالي إلى عيوب في العظام، بما في ذلك الكسور وهشاشة العظام.

وجد كلارك وآخرون أن العدائات اللاتي يعانين من انقطاع الطمث يستهلكن 300-500 سعرة حرارية أقل يوميًا من الرياضيات اللاتي لديهن دورات شهرية طبيعية. أظهر هيلسون وآخرون أن 82% من النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث تناولن كمية بروتين أقل من الكمية اليومية الموصى بها، بينما تناولت 35% فقط من النساء اللاتي لديهن دورات شهرية طبيعية كمية بروتين أقل من الكمية اليومية الموصى بها. لم يختلف تناول الكالسيوم بين المجموعتين. وقد تبين أن الأنظمة الغذائية للعدائات والراقصات ولاعبات الجمباز غير كافية في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك إجمالي السعرات الحرارية والبروتين. لم تتضح العلاقة بين تناول البروتين ووظيفة الدورة الشهرية بشكل كامل بعد، ولكن هناك خطر انقطاع الطمث لدى الرياضيات اللاتي يتناولن كمية غير كافية من البروتين. ومن المثير للاهتمام أيضًا معرفة ما إذا كانت جودة البروتين مرتبطة بخطر انقطاع الطمث.

قائمة طعام نموذجية توضح كمية البروتين المتناولة من الطعام

• النباتيون: جودة البروتين

يكون استخدام البروتين أكثر كفاءةً عندما تكون جودته عالية. تستخدم منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية بياض البيض كمعيارٍ لمقارنة جودة البروتينات الأخرى.

يُشكك النظام الغذائي الخالي من المنتجات الحيوانية في تركيب جميع الأحماض الأمينية. كلما قلّ البروتين الحيواني في النظام الغذائي للرياضي، زادت الحاجة إلى البروتين النباتي لتلبية احتياجاته من الأحماض الأمينية. تُعدّ منتجات الصويا استثناءً. لتقييم جودة البروتين، تستخدم منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية "تقييم الأحماض الأمينية" كبديل للطريقة القديمة - نسبة كفاءة البروتين (PER). ويستخدمان في هذا التقييم مُحللات ومُركّزات بروتين الصويا، وهي مُكافئة للبروتينات الحيوانية في قدرتها على تلبية احتياجات الأطفال من الأحماض الأمينية على المدى الطويل.

لا ينبغي للنباتيين الذين يتضمنون منتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا في نظامهم الغذائي أن يواجهوا أي صعوبة في تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية والبروتين الكلي.

• النساء اللواتي يهتممن بوزن أجسامهن

تستهلك العديد من النساء كميات غير كافية من البروتين لتقليل السعرات الحرارية. ينخفض استهلاك البروتين مع انخفاض مستويات الطاقة عن مستوى إنفاقها.

• الرياضيات الحوامل

تزداد احتياجات الجسم من البروتين خلال فترة الحمل. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 60 غرامًا من البروتين يوميًا، مقارنةً بـ 45 غرامًا يوميًا للنساء غير الحوامل. تُعدّ الأبحاث المتعلقة بممارسة الرياضة أثناء الحمل حديثة العهد نسبيًا، حيث يتدرب العديد من الرياضيات طوال فترة حملهن. تعتمد شدة التدريب ومدته، بالإضافة إلى تأثيره على الحمل، على عوامل عديدة، منها مستوى لياقة المرأة. ينبغي مناقشة برنامج التمارين الرياضية المناسب للمرأة الحامل مع طبيبها. لم تُحدد بعد احتياجات المرأة الحامل من البروتين. تتراوح التوصيات الآمنة بين 1.0 و1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

• كبار السن

يتغير استهلاك البروتين مع التقدم في السن. فمع انخفاض نشاط الأشخاص مع التقدم في السن، تتطلب احتياجاتهم من البروتين مزيدًا من الدراسة.

• السكري

يُنصح مرضى السكري بعدم تجاوز الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين. ينبغي على مرضى السكري الذين يمارسون الرياضة تلبية احتياجاتهم المتزايدة من البروتين، طالما لا يعانون من مشاكل في الكلى، مع استشارة الطبيب بانتظام.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]