أصعب الأنظمة الغذائية وأكثرها فعالية

من الطرق الجذرية لتحسين صحة الجسم ومكافحة الوزن الزائد اتباع نظام غذائي صارم. لنتناول مبادئ التغذية، وأنواع الحميات، وقوائم الطعام، وموانع الاستعمال.

اليوم، طُوِّرَ عددٌ هائلٌ من الحميات الغذائية، مما يُتيح لأي شخص اختيار الخيار الأنسب. وتحظى الحميات الغذائية الصارمة بشعبيةٍ كبيرة، إذ تُستخدم لإنقاص الوزن بسرعة وتحسين الصحة.

• يُعدّ نقص التغذية اختبارًا حقيقيًا للجسم. فالانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يؤثر سلبًا على وظائف جميع الأعضاء والأجهزة. وكقاعدة عامة، يُخفّض محتوى السعرات الحرارية إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا، وفي بعض الحالات إلى 500 سعرة حرارية.
• هناك أيضًا خيارات غذائية أحادية، حيث يُستهلك منتج واحد فقط لفترة زمنية محددة. وتشمل هذه الخيارات التفاح والأرز والحنطة السوداء والكفير وأنواعًا أخرى. يؤدي هذا النظام الغذائي إلى نقص العناصر الدقيقة الأساسية في الجسم، مما يؤثر سلبًا على الصحة.
• يجب ألا تتجاوز مدة التغذية المحدودة خمسة أيام. وفي الوقت نفسه، يُنصح باستخدام مستحضرات الفيتامينات المتعددة لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن.

لكن، على الرغم من جميع العيوب، فإن اتباع نظام غذائي صارم يُمكّنك من إنقاص وزنك بسرعة. وإذا اتبعته بعد استشارة أخصائي تغذية واتباع جميع التوصيات الطبية، فلن يُسبب أي ضرر يُذكر للجسم. القيود الغذائية المؤقتة لها تأثير إيجابي على الصحة العامة، وتُساعد على تطبيع الوزن. [ 1 ]

النظام الغذائي الأكثر صرامة

من بين جميع أنواع الحميات الغذائية الصارمة، يُعدّ الصيام عن الماء أو العصائر الخيار الأصعب. يقوم هذا النظام الغذائي على منع المضغ والامتناع التام عن الأطعمة الصلبة. يُعزز تقليل الضغط على الجهاز الهضمي فقدان الوزن، ويُساعد على تطهير الجسم من السموم، ويُنظّم عمل أعضاء الجهاز الهضمي.

القواعد الأساسية لنظام فقدان الوزن الأكثر صرامة:

• لا يجوز تناول الأطعمة الصلبة أو مضغ العلكة. فعندما يقوم الشخص بحركات المضغ، يبدأ إنتاج العصارة المعدية، مما يُشكل خطرًا على الجهاز الهضمي ويُسبب معدة نصف فارغة أثناء اتباع نظام غذائي.
• من الضروري التحكم في حركة الأمعاء. في حال ملاحظة الإمساك أو الإسهال، يجب العودة إلى النظام الغذائي المعتاد.
• يجب عليك التوقف عن شرب أي سوائل قبل النوم بساعتين.
• للحفاظ على الجسم ينصح بتناول مكملات الفيتامينات المتعددة.
• إذا كانت هناك أي أمراض حادة أو أمراض مزمنة قد تتفاقم بسبب تغيير النظام الغذائي، فلا يتم فرض أي قيود.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي صارم ، يجب عليك استشارة أخصائي التغذية وطبيبك. [ 2 ]

دواعي الإستعمال

يُعتبر النظام الغذائي الصارم بحق أحد أساليب علاج الجسم. ومن أهم دواعي استخدامه:

• الوزن الزائد في الجسم.
• مرض التهاب الأمعاء المزمن.
• الأمراض الجلدية.
• ردود الفعل التحسسية.
• نزلات البرد.
• أمراض الجهاز العصبي.
• ارتفاع ضغط الدم.
• تقوية جهاز المناعة.

إذا اتبعتَ النظام الغذائي بشكل صحيح، فلن يضرّ جسمك. المدة المثلى لهذا النظام هي يومين إلى ثلاثة أيام. تقييده لفترة أطول يضرّ بالصحة.

ينبغي إيلاء اهتمام خاص لأيام الصيام. فهي فترة قصيرة من نظام غذائي صارم لمدة ٢٤ ساعة. الصيام المتقطع ليس مفيدًا فحسب، بل ضروري أيضًا للجسم، وله موانع قليلة لتطبيقه.

نظام غذائي صارم للحساسية

من طرق علاج جميع أنواع الحساسية اتباع نظام غذائي صارم مضاد للحساسية. فهو يُمكّن من تحديد أسباب حساسية الطعام، وخفض وزن الجسم، وتقوية جهاز المناعة. كما يُخفف النظام الغذائي المُحدد مؤقتًا العبء على الجهاز الهضمي والجسم ككل.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي العلاجي:

• تجنب الأطعمة التي تسبب الحساسية.
• إزالة الأطعمة التي تسبب الحساسية الغذائية المتبادلة من القائمة.
• رفض المنتجات والأطباق غير المعروفة.
• دراسة تركيب المنتجات المستهلكة والمواد المضافة إليها.
• تجنب الأطباق المعقدة، والصلصات، والتوابل التي تحتوي على العديد من المكونات.
• تناول الأطعمة الطازجة التي لم يتم حفظها أو تخزينها لفترة طويلة.
• قائمة طعام متنوعة على مدار اليوم لتجنب استهلاك نفس المنتج لفترة طويلة بسبب خطر التأثيرات التحسسية.
• المعالجة الحرارية القاسية للأطعمة لتقليل خصائصها المسببة للحساسية.
• الحد من تناول الملح والسكر في النظام الغذائي، اللذين يزيدان من نشاط التفاعلات الالتهابية بسبب انخفاض قدرة الأنسجة على امتصاص الماء.
• استبعاد المشروبات الكحولية من قائمة الطعام. فهي تزيد من نفاذية حاجز الأمعاء والكبد لمسببات الحساسية.

قبل البدء بعلاج الحساسية، يجب الأخذ بعين الاعتبار أن المهيج المسبب قد يكون جزءًا من الأدوية أو موجودًا في حياتنا اليومية. لذلك، يجب دراسة هذه العوامل بعناية. [ 3 ]

يجب أن تكون التغذية خلال اتباع نظام غذائي صارم متكاملة وخفيفة. يُنصح بتقديم جميع الأطباق مسلوقة أو مخبوزة. تتراوح السعرات الحرارية اليومية بين 1500 و1200 سعرة حرارية. إذا تسببت الحساسية في تورم، فينبغي تقليل تناول السوائل. [ 4 ]

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي المضاد للحساسية الصارم هو:

• اللحوم البيضاء من الدجاج والديك الرومي ولحم البقر المسلوق.
• العصيدة (الأرز، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء).
• منتجات الحليب المخمر (الجبن القريش، الكفير، الزبادي، جبن الفيتا).
• حساء نباتي.
• كومبوت الشاي والفواكه المجففة.
• الزيوت النباتية.
• الخضروات والتوت والفواكه الغنية بالأحماض العضوية والبكتين.
• منتجات تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C، PP، P، A، E، K.

المنتجات المحظورة:

• المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك (الحميض، الراوند، السبانخ).
• المنتجات التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والكلور (البيض، الماكريل، التونة، السلمون، الأسماك المملحة والمخللة، الحمضيات، الكحول).
• جميع أنواع المكسرات.
• الفواكه والتوت باللون الأحمر/البرتقالي.
• القهوة والشوكولاتة.
• المنتجات المملحة والمدخنة والصلصات.
• جبن صلب.
• المنتجات شبه المصنعة.
• الفطر.

قد تختلف قائمة المنتجات باختلاف دواعي الاستعمال. تتراوح مدة التغذية العلاجية من 3 أيام إلى أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. بعد اختفاء أعراض الحساسية، وبعد أسبوعين من التحسن، يُمكن توسيع النظام الغذائي تدريجيًا. في هذه الحالة، يُقدّم كل منتج جديد مرة كل ثلاثة أيام. [ 5 ]

نظام غذائي صارم لالتهاب المعدة

التهاب المعدة حالة مرضية يتعرض فيها الغشاء المخاطي للمعدة لتغيرات التهابية وضمورية. هذا المرض شائع بين من يعانون من سوء التغذية، ويتناولون الوجبات الخفيفة أثناء التنقل، ويفرطون في تناول الأطعمة غير الصحية. [ 6 ]

يُعد اتباع نظام غذائي صارم لالتهاب المعدة من طرق العلاج الإلزامية. يُوصف للمرضى النظام الغذائي رقم 1، الذي يهدف إلى الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي واستعادته. يُعد هذا النظام الغذائي العلاجي فعالاً في علاج قرحة المعدة والاثني عشر، والأشكال الحادة من التهاب الأمعاء، وتفاقم التهاب المعدة المزمن.

قواعد التغذية:

1. تُسلق المنتجات، أو تُخبز، أو تُطهى على البخار. يجب أن يكون الطبق النهائي بدرجة حرارة الغرفة.
2. قم بالحد من تناول الملح، لأنه يهيج بطانة المعدة ويحبس الماء في الجسم، مما يسبب التورم.
3. التغذية الكسرية (5-6 وجبات صغيرة يوميًا).
4. يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي، ولكن لا ينبغي أن يتجاوز 2500 سعرة حرارية.

يجب أن تتكون قائمة الطعام من العصيدة والشوربات المصنوعة من مرق الخضار. يُسمح بتناول اللحوم قليلة الدهون والخبز المجفف. يُمنع تناول المخبوزات الطازجة، واللحوم الدهنية، والمعلبات، والمخللات، والأجبان، والتتبيلات، والصلصات، والمشروبات الغازية، والكحول، والقهوة السوداء، والحلويات. [ 7 ]

للتغذية العلاجية الصارمة لالتهاب المعدة تعديلان: 1أ و1ب. بالنسبة للجدول 1أ، تُحضّر جميع الأطباق سائلةً أو مهروسةً. يُمنع تناول الخضراوات والفواكه والخبز. يُحافظ على هذا النظام الغذائي لمدة 14 يومًا من لحظة تفاقم المرض. يُوصف الجدول 1ب لإكمال مسار العلاج، ويتضمن نظامًا غذائيًا أكثر شمولًا. [ 8 ]

معلومات عامة الوجبات الغذائية القاسية

للحمية الغذائية الصارمة دواعي استخدام عديدة. يكمن جوهرها في تحسين صحة الجسم وتسهيل عمل الجهاز الهضمي. تهدف العديد من الحميات الغذائية إلى إنقاص الوزن بسرعة، أو التخلص من ردود الفعل التحسسية، أو الوقاية من الأمراض المزمنة.

يعتمد النظام الغذائي الصارم على المبادئ التالية:

• سوء التغذية وانخفاض السعرات الحرارية.
• قائمة غير متوازنة مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
• كميات صغيرة وعدد محدود من الوجبات يوميًا.
• قائمة طويلة من المنتجات والأطباق المحظورة.
• فقدان أقصى قدر من الوزن الزائد في وقت قصير.
• من الصعب الالتزام بنظام غذائي، فهناك خطر الانهيار.
• إن التغييرات الجذرية في النظام الغذائي تؤثر سلبًا على الحالة المزاجية والصحة العامة.
• قائمة طويلة من موانع الاستعمال، باستثناء السمنة.

يتراوح إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي بين 500 و1200 سعرة حرارية. قد تكون هناك قيود على تناول السوائل، ولكن في معظم الحالات، يُنصح بشرب ما يصل إلى لترين من الماء للحفاظ على توازن الماء في الجسم. خلال عملية إنقاص الوزن، يُمنع تناول الحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية والمخبوزات وأي منتجات غنية بالكربوهيدرات السريعة. خلال عملية إنقاص الوزن، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. كما ينصح بعض الخبراء بإجراء حقن شرجية للتطهير مرة واحدة أسبوعيًا. [ 9 ]

قائمة النظام الغذائي الصارم

تُشكّل الحميات الغذائية الصارمة لإنقاص الوزن ضغطًا حقيقيًا على الجسم. يؤثر نقص العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن سلبًا على وظائف جميع الأعضاء والأجهزة. بناءً على ذلك، يُنصح بدراسة النظام الغذائي المُختار بعناية، وتناول مُركّبات الفيتامينات المتعددة.

تعتمد قائمة النظام الغذائي الصارم على مدته. إذا كان يوم صيام أو نظامًا غذائيًا أحاديًا، فيتم تناول منتج واحد فقط مع الحفاظ على توازن الماء. إذا كان النظام الغذائي مصممًا لـ 3 أو 5 أو 10 أيام أو أكثر، فيجب أن تكون القائمة متوازنة ومتدرجة قدر الإمكان. هذا يسمح للجسم بالتكيف بشكل طبيعي مع نظام غذائي محدود والخروج منه بشكل صحيح دون استعادة الوزن المفقود.

دعونا نلقي نظرة عن كثب على أحد أنظمة التغذية الشائعة، والمصممة لمدة تسعة أيام، وقائمتها.

1. لمدة ثلاثة أيام، يُسمح بتناول الأرز فقط مع الماء الدافئ والعسل. يُنصح بتناول ٢٥٠ غرامًا من الأرز الأبيض طويل الحبة، و٣ ملاعق صغيرة من العسل، وحوالي لترين من الماء يوميًا. تُقسّم هذه المنتجات إلى ٥-٦ وجبات متساوية طوال اليوم. يُفضّل تناول آخر حصة في الساعة الثامنة مساءً كحد أقصى.
2. المرحلة الثانية مُصممة أيضًا لثلاثة أيام. تعتمد القائمة على دجاج أو سمك مسلوق، وعسل طبيعي، وماء مُنقّى. يُسمح بتناول ما لا يزيد عن كيلوغرام واحد من الدجاج أو السمك، وثلاث ملاعق صغيرة من العسل، ولترين من السوائل يوميًا. يُمكن تناول اللحوم والأسماك بالتناوب، ولكن لا يُمكن تناول كلا المنتجين في نفس اليوم.
3. تتكون قائمة المرحلة الأخيرة من الخضراوات والعسل والماء. يمكنكِ تناول ما يصل إلى كيلوغرام واحد من الخضراوات، وثلاث ملاعق صغيرة من العسل، ولترين من الماء يوميًا. يُفضل اختيار الخضراوات الموسمية، لاحتوائها على أكبر قدر من العناصر الغذائية. يمكن طهي الخضراوات، أو سلقها، أو خبزها، ولكن بدون إضافة زيت. سلطة المكنسة ستكون فعّالة: حبة شمندر، وحبة جزر، وملفوف، وتفاحة خضراء. تُبشَر جميع المكونات على مبشرة خشنة، وتُتبَّل بعصير الليمون.

يساعدك هذا النظام الغذائي على التخلص من 7-9 كجم من الوزن الزائد وتطهير وتحسين جسمك.

كيفية الالتزام بنظام غذائي صارم؟

الانهيار أثناء اتباع الحمية الغذائية أمر شائع. من الصعب نفسيًا وجسديًا الالتزام بماراثون من 3 أو 5 أو 10 أو حتى شهر كامل دون تناول أطباقك المعتادة. للالتزام بحمية غذائية صارمة، يجب عليك الاستعداد لها جيدًا:

• لا تبدأ الحمية فجأةً. قبل أسبوع من بدئها، قلّل السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. سيساعد هذا الجسم على التكيف مع القيود أثناء فقدان الوزن، ولن يصبح مصدر ضغط كبير.
• اختر نظامًا غذائيًا مناسبًا وادرس جميع تفاصيله بعناية. انتبه جيدًا لوجود موانع واحتمال حدوث مضاعفات.
• خزّن المنتجات الضرورية مسبقًا. هذا سيقلل من خطر الفشل بسبب نقص الطعام اللازم لفقدان الوزن.
• ابحث عن الحافز. حدد بنفسك سبب حاجتك إلى نظام غذائي، وما سيعود عليك منه، والنتائج المتوقعة، وكيف ستتحسن حياتك بعد فقدان الوزن. ينصح العديد من علماء النفس بتخيل رغباتك. للقيام بذلك، يمكنك شراء فستان أصغر بمقاسين. امتلاك قطعة جميلة سيكون دافعًا لاتباع جميع قواعد فقدان الوزن، ونوعًا من المكافأة على الجهد المبذول.
• لا تبدأ بفقدان الوزن أثناء الاكتئاب أو فترات الفشل. الحمية الغذائية لن تحل المشاكل التي نشأت، لذا من الأفضل مكافحة الوزن الزائد بتفاؤل وهدف إيجابي.
• تعلّم أن تنظر إلى النظام الغذائي كوسيلة لتحسين نفسك، وليس كوسيلة لمكافحة الوزن الزائد. سيساعدك هذا على حب نفسك وجسدك. التدليك، وإجراءات التجميل المختلفة للوجه والجسم، أو حتى مجرد الاستحمام اليومي لتخفيف التعب، كلها أمور مفيدة.
• دلل نفسك، أضف منتجك المفضل إلى قائمة طعامك كمكافأة على جهودك. أو تناول طبقك المفضل مرة واحدة أسبوعيًا/شهريًا. استمتع بالمنتجات التي تُشكل جزءًا من نظامك الغذائي. تعلم طهي أطباق لذيذة وبسيطة، واستخدم الخضراوات الطازجة والأعشاب العطرية.
• ابحث عن هواية لنفسك، فكلما قل وقت الفراغ لديك، كلما قلت الأفكار المتعلقة بالطعام والرغبة في كسر النظام الغذائي.

ستساعدك التوصيات المذكورة أعلاه على عدم الانهيار وتحمل النظام الغذائي بهدوء. [ 10 ]

فوائد

النظام الغذائي الصارم، كأي نظام غذائي آخر، له إيجابياته وسلبياته. أما مزايا النظام الغذائي المحدود فهي:

• فقدان الوزن السريع (حتى 1.5 كجم يوميًا).
• التطهير.
• إزالة ردود الفعل التحسسية.
• تحسين الصحة العامة.
• إزالة التورم.
• تحفيز العمليات الأيضية والتبادلية في الجسم.

يساعد النظام الغذائي المحدود على تطوير عادات الأكل الصحية. [ 11 ]

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

بغض النظر عن مدى مخيفة النظام الغذائي الصارم، إذا تم تصميمه بشكل صحيح، فإن نظامه الغذائي سيكون متنوعًا.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

دعونا نفكر فيما يمكنك تناوله أثناء فقدان الوزن، وما هي الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن:

• التفاح منتج منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
• الجريب فروت هو فاكهة حمضية عطرية منخفضة السعرات الحرارية وممتازة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
• الزبادي الطبيعي ومنتجات الحليب المخمر لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي وتحسين العمليات الأيضية في الجسم.
• دقيق الشوفان – يحسن وظيفة الأمعاء، وينظم تخثر الدم، ويتحكم في امتصاص الدهون من قبل الجسم.
• زيت الزيتون – يساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويحتوي على مجموعة من المواد المفيدة.
• الأفوكادو – يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي تعمل على قمع الجوع لفترة طويلة وسهلة الهضم.
• البيض مصدر للبروتين والكالسيوم.
• اللوز والجوز وبذور دوار الشمس غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. وهي مثالية كوجبة خفيفة بين الوجبات.
• العصيدة مصدرٌ للطاقة والعناصر الدقيقة والفيتامينات والألياف. حتى العصيدة المطهوة جيدًا لا تضرّ حتى مع اتباع نظام غذائي صارم.

نظام الشرب يستحق اهتمامًا خاصًا. خلال فترة إنقاص الوزن، يجب شرب كميات كبيرة، على الأقل لترين من الماء النقي الخالي من الغازات يوميًا. يُنصح بالشرب قبل أو أثناء الوجبات، ولكن ليس بعدها. يُسمح بتناول العصائر الطبيعية الطازجة، ومغلي الأعشاب (البابونج، والنعناع، وثمر الورد)، وكومبوت الفواكه المجففة والتوت (بدون سكر)، والماء مع الليمون ونصف ملعقة صغيرة من العسل.

ماذا لا يجب عليك أن تأكل؟

أي نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن يتضمن قيودًا غذائية معينة وتقليلًا في السعرات الحرارية اليومية. لننظر إلى المنتجات الممنوعة في النظام الغذائي الصارم:

• توجد الدهون المتحولة في المنتجات شبه المصنعة، ومنتجات الألبان، وغيرها من المنتجات الجاهزة. عند إنقاص الوزن، يُنصح بتجنب المنتجات قليلة الدسم، والأطعمة الغنية بالإضافات والحشوات الاصطناعية. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الطبيعية المعالجة حرارياً بشكل معتدل.
• المُحليات - غالبًا فركتوز الذرة، الموجود في العديد من المنتجات. يُمنع استخدامها لمن ينقصون وزنهم، لأنها تُعزز تراكم الدهون، وخاصةً في منطقة البطن. جميع المُحليات الصناعية تُبطئ عملية الأيض وتُسبب إدمانًا حقيقيًا.
• الدقيق - ليس له قيمة غذائية، ولكنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. تُبطئ منتجات الدقيق عملية الأيض، مما يؤدي إلى تراكم الطاقة على شكل رواسب دهنية. عند إنقاص الوزن، تجنّب المخبوزات والحلويات. كحل أخير، استبدل دقيق القمح بالحبوب الكاملة أو نخالة الشوفان.
• النشا - يوجد في البطاطس والأرز الأبيض والعديد من المنتجات الأخرى. يُبطئ عمليات الأيض في الجسم، ويحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تتراكم على شكل دهون.
• الملح - يُحبس الماء، ويُسبب الانتفاخ، ويُبطئ فقدان الوزن. يُمنع استخدام المايونيز والكاتشب والصلصات والتوابل الأخرى. تُعدّ الخضراوات الطازجة والأعشاب العطرية المجففة ممتازة لتحسين مذاق الطعام.
• عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية. تُعيق خسارة الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر، كما أنها لا تحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة في العصائر الطبيعية الطازجة.

يشمل الحظر المشروبات الكحولية والمنخفضة الكحول، والشاي والقهوة القوية، والمياه المعدنية الغازية. يُنصح بشرب الماء المضاف إليه عصير الليمون الطبيعي والعسل، فهو يُحفز عمليات الأيض في الجسم.

موانع

كما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن اتباع نظام غذائي صارم له موانع عديدة. لنأخذ مثالاً على حمية الشرب:

• ضعف الجهاز المناعي.
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• الحمل والرضاعة.
• مرض كلوي.
• التهاب المثانة المزمن.
• أمراض الكبد.
• سكتة قلبية.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• توسع الأوردة.
• الشره المرضي واضطرابات الأكل الأخرى.
• ارتفاع ضغط الدم.
• اضطرابات عقلية.
• زيادة التهيج والاكتئاب.
• الميل إلى الوذمة.

يُحظر اتباع أي نظام غذائي غير متوازن مع تناول كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى في مرحلتي الطفولة والمراهقة. خلال هذه الفترة، ينمو الجسم ويتطور، ويُشكل النظام الغذائي ضغطًا كبيرًا عليه وقد يُسبب عددًا من المضاعفات غير المتوقعة. [ 12 ]

المخاطر المحتملة

للحمية الغذائية الصارمة موانع عديدة وقد تُسبب آثارًا جانبية. لننظر إلى المخاطر الرئيسية المرتبطة بها:

1. ضعف عام، صداع، غثيان - ظهور هذه الأعراض يُعدّ علامةً على فقدان الوزن المفاجئ. يُفكّك الجسم الدهون، وتتراكم المواد السامة (أجسام الكيتون)، مما يُسبب ألمًا.

يكمن الخطر في أن النشاط المدمر لأجسام الكيتون يؤثر على الجسم بأكمله، وخاصةً الجهاز العصبي. يؤدي تسمم الخلايا العصبية في الدماغ إلى الصداع النصفي، وتلف العقد العصبية الشوكية، وغيرها من الهياكل. لحماية نفسك، عليك إنقاص وزنك تدريجيًا.

2. تدلي الأعضاء الداخلية. بسبب الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يبدأ الجسم باستهلاك احتياطيات الدهون الداخلية من تجويف البطن والحوض. في الوقت نفسه، تبقى الدهون تحت الجلد والدهون الخارجية سليمة حتى النهاية. يُعدّ انخفاض الدهون الداخلية خطيرًا بسبب تدلي الكلى والقلب وأعضاء أخرى، مما قد يؤدي إلى اختلال وظائف الجسم بأكمله.
3. تدهور حالة الشعر والبشرة والأظافر. يؤدي سوء التغذية إلى نقص الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المفيدة. يؤدي فقدان الوزن على المدى الطويل إلى انخفاض الهيموغلوبين واختلال توازن الأملاح. ونتيجة لذلك، تصبح الأظافر هشة، ويبدأ الشعر بالتساقط، ويتقشر الجلد.

ينخفض إنتاج الغلوبولينات المناعية، مما يقلل من مقاومة مختلف الأمراض المعدية والفطرية ونزلات البرد.

4. ترهل الجلد - يؤدي فقدان الوزن السريع وتراكم الدهون تحت الجلد إلى ظهور علامات التمدد، أي الخطوط. ببساطة، لا يملك الجلد الوقت الكافي للشد. على سبيل المثال، عند فقدان أكثر من 40 كجم، يترهل الجلد بشدة، مما يستدعي التدخل الجراحي. يعتمد خطر ترهل الجلد على عمر الشخص ولون بشرته. كلما كان الشخص أصغر سنًا، كان شد الأنسجة أسرع. يُعد التدليك والإجراءات الأخرى التي تهدف إلى الشد مفيدة.
5. شعورٌ لا يُقاوم بالجوع. يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى انخفاض تركيز الجلوكوز، مما يُشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم. يُدرك مركز الجوع الوضعَ حرجًا، ويبدأ بإرسال إشارات نشطة إلى القشرة الدماغية. هذا التحفيز المرضي يُثير زيادةً في الشهية. يكمن خطر هذه الحالة في أنها قد تُؤدي إلى الإفراط المزمن في تناول الطعام، والشره المرضي، واضطرابات الأكل الأخرى.
6. زيادة الوزن - إذا عادت الكيلوغرامات المفقودة بعد اتباع الحمية الغذائية، مصحوبةً بوزن إضافي يتراوح بين 2 و3 كيلوغرامات، فهذا يدل على سوء تنظيم عملية فقدان الوزن. بما أن القيود الصارمة في الحمية الغذائية تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة، فبعد انتهاء الحمية، تبدأ الخلايا الدهنية بامتصاص كل شيء تقريبًا. وهذا ضروري لاستعادتها وتكوين مستودع للدهون.

نتيجةً لذلك، يُعدّ فقدان الوزن هذا عرضيًا، وليس إزالةً لأسباب زيادته. وسيكون فقدان الوزن المثالي هو الذي لا يُعاني فيه الجسم من التوتر.

الفيتامينات لنظام غذائي صارم

تناول مُركّبات الفيتامينات المتعددة ضروري لأي نظام غذائي. بسبب النظام الغذائي غير المتوازن والمحدود، يتعرض الجسم لضغط شديد، ويبدأ فقدان سريع للعناصر الغذائية، وتتدهور الصحة العامة.

يتم تفسير حاجة الجسم للفيتامينات أثناء اتباع نظام غذائي صارم من خلال خصائصها:

• تسريع عملية فقدان الوزن.
• تحسين العمليات الأيضية.
• الحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر.
• تحسين الحالة المزاجية والرفاهية العامة.

فيتامينات لإنقاص الوزن:

• أ- يتجلى نقص الريتينول في شحوب الجلد، وضعف القوة، وتدهور البصر. تنخفض كتلة العضلات، وتتباطأ عمليات الأيض. ولمنع ذلك، يجب أن يشمل النظام الغذائي منتجات الألبان والأحشاء، والزيوت النباتية، والخضروات.
• يدعم فيتامين هـ-توكوفيرول الخصائص الوقائية للجهاز المناعي، وله تأثير مفيد على الغدد الصماء والوظائف التناسلية. يدعم أيض الدهون والكربوهيدرات، وينظم عمل الجهاز العصبي، ويخفف مستويات التوتر. يوجد هذا الفيتامين في المكسرات، ونبق البحر، والمشمش المجفف.
• حمض الأسكوربيك ج: مُنشِّط مناعي موضعي. يُنظِّم مستويات الكوليسترول في الدم، ويُؤثِّر على الجهاز الأيضي، ويُزيل السموم بفعالية. يوجد في الحمضيات، والفلفل الحلو، وثمر الورد، والكشمش الأسود.
• د - يشارك في امتصاص الفوسفور والكالسيوم في الأمعاء. هذه المواد ضرورية لعظام وأسنان وأظافر قوية. يمكنك الحصول على جرعة من هذا الفيتامين بالمشي تحت أشعة الشمس في الصيف، وكذلك بتناول صفار البيض وزيت السمك وكبد سمك القد.
• فيتامينات ب - تُنظّم عمليات الأيض، وتُحسّن الأيض ووظائف الجهاز الهضمي. وهي مسؤولة عن معالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يُحسّن فيتامين ب1 عملية الأيض ويُقلّل الشهية. يُؤثّر فيتامين ب2 وفيتامين ب12 على مستويات الهيموغلوبين، ويُحسّنان الذاكرة والصحة العامة. يُنظّم فيتامين ب6 مستويات السكر في الدم. توجد هذه الفيتامينات في منتجات اللحوم، والأحشاء، والحنطة السوداء، والعسل، والمأكولات البحرية، والمكسرات، والبيض.
• المغنيسيوم - يُحفّز عمليات الأيض ويؤثر عليها، مُسرّعًا إياها. يوجد في دقيق الشوفان والكاكاو والنخالة.
• أوميغا 3 - الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تُبطئ إنتاج هرمونات التوتر وتُعزز إنتاج هرمونات السعادة. يتواجد أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية، والسمك الأحمر، والأفوكادو.

يجب الحصول على العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ليس فقط من الطعام، ولكن أيضًا عن طريق تناول مجمعات الفيتامينات المتعددة الإضافية.

يعتمد اختيار الفيتامينات أيضًا على نوع النظام الغذائي. على سبيل المثال، في النظام الغذائي البروتيني، يكون هناك نقص في الأطعمة النباتية والحبوب، لذا تُعدّ الألياف والنخالة مفيدة. تُسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون تدهورًا في حالة البشرة. تناول أوميغا 3 سيحل المشكلة ولن يؤثر على صحة الجسم. في الأنظمة الغذائية النباتية، يلزم تناول كميات إضافية من فيتامينات أ، ب، هـ، لأن الأطعمة النباتية لا تُعوّض نقصها.

مضاعفات بعد العملية

خلال اتباع نظام غذائي، لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية. نتيجةً لذلك، يزداد خطر الإصابة بالتهاب المعدة أو قرحة المعدة أو مشاكل الكلى. في أغلب الأحيان، تُسبب القيود الغذائية الضعف والخمول والصداع.

دعونا نلقي نظرة على المضاعفات المحتملة باستخدام مثال النظام الغذائي القائم على الشرب:

• اضطراب في حركة الأمعاء (الإمساك يتناوب مع الإسهال).
• الغثيان والقيء.
• زيادة التعب.
• الصداع والدوخة.
• تورم، وخاصة بعد ليلة من الراحة.
• بقع وشرارات أمام العيون.
• انتفاخ البطن والغازات.
• فقر الدم.
• طبقة بيضاء على اللسان.
• قرقرة في الأمعاء

يُرهق النظام الغذائي الصارم الجسم، لذا مع كل اتباع نظام غذائي جديد كان فعالاً سابقاً، تتراجع نتائجه. تُسمى هذه الظاهرة "تأثير الهضبة"، وتشير إلى أن الجسم قد تكيف واعتاد على العيش في ظروف غذائية محدودة ومنخفضة السعرات الحرارية. ولكي لا يفقد النظام الغذائي فعاليته، يجب ألا يكون طويلاً جداً. المدة المثلى هي 3-7 أيام.

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من خسارة الوزن على نظام غذائي صارم؟

كل من اتبع حمية غذائية واجه مشكلة عدم فقدان الوزن. هناك أسباب عديدة لهذه الظاهرة، لنلقِ نظرة على أهمها:

1. تقييد حاد لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ينصح العديد من خبراء التغذية باستبدال السعرات الحرارية، وليس تقليلها. على سبيل المثال، يمكن استبدال 500 سعرة حرارية من البطاطس المقلية أو الوجبات السريعة بصدر دجاج مشوي مع سلطة وعصير طازج. هذان الخياران متماثلان، ولكن في الحالة الثانية، سيحصل الجسم على طعام صحي ومتكامل، بدلًا من الدهون والكربوهيدرات. كما أن الخيار الثاني سيمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
2. تفويت وجبة الإفطار. دلل نفسك بفاكهة حلوة أو كمية صغيرة من الأطعمة اللذيذة الأخرى في الصباح. تتحول جميع السعرات الحرارية تقريبًا إلى طاقة، وليس إلى دهون. إذا لم تكن هناك طاقة، يبدأ الجسم بالعمل في وضع اقتصادي، ويخزن كل ما يؤكل. وجبة إفطار خفيفة ولذيذة تُعد وقاية ممتازة من الوزن الزائد، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
3. سوء فهم الدهون. الدهون ليست مفيدة فحسب، بل ضرورية للجسم أيضًا. بدونها، يستحيل إنقاص الوزن والشعور بالشبع بفعالية. لذلك، من الخطأ رفضها وشراء منتجات قليلة الدسم. احصل على الدهون الصحية من الزيوت النباتية، والأسماك واللحوم قليلة الدهون، ومنتجات الألبان عالية الجودة، والمكسرات والبذور.
4. الشعور الدائم بالجوع. اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية وغير متوازن يؤدي إلى زيادة الوزن خلال فترة اتباعه. ويعود ذلك إلى تفعيل آليات الحماية. في هذه الحالة، يُنظر إلى نقص السعرات الحرارية على أنه فترة عصيبة، ويبذل الجسم قصارى جهده لتعويض مخزون الدهون.
5. الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية. يبذل الجسم طاقة كبيرة في هضم البروتينات، كما أنها تُشبع الجسم جيدًا. عند تناول كمية زائدة من البروتين، يتغير الرقم الهيدروجيني (pH)، أي توازن البيئة الداخلية للجسم، من قلوي إلى حمضي. وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض نشاط الهرمونات والإنزيمات، وتباطؤ عمليات الأيض. ونتيجة لذلك، يتباطأ فقدان الوزن، أو حتى يتوقف تمامًا. ولكي يكون البروتين مفيدًا فقط، يجب تخفيفه بمنتجات قلوية - مثل الخضراوات والفواكه والخضراوات الورقية.
6. الامتناع عن الحلويات. الامتناع التام عن تناول الحلويات المفضلة سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى الانهيار. لتجنب الإخلال بالنظام الغذائي والمساهمة في إنقاص الوزن بفعالية، تناول الحلويات في النصف الأول من اليوم وعلى معدة ممتلئة. في الوقت نفسه، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في هذه الحلوى في حدود 250 سعرة حرارية، حتى تتمكن من حرقها خلال اليوم.
7. تفويت وجبة العشاء. يجب أن تكون آخر وجبة لك قبل النوم بثلاث ساعات. يزيد تفويت العشاء بشكل كبير من خطر الإفراط في تناول الطعام في النصف الأول من اليوم التالي. يجب أيضًا مراعاة أن الاستراحة بين الوجبات لأكثر من ثماني ساعات تُسبب خللًا هرمونيًا وضعفًا في التحكم بالشهية. حضّر لنفسك عشاءً خفيفًا، وفي هذه الحالة، تُعدّ منتجات البروتين مثالية.

بالإضافة إلى الأسباب المذكورة أعلاه، قد يتوقف فقدان الوزن بسبب التوتر المزمن. يُحفّز التوتر إنتاج هرمون الكورتيزول، الذي يُساهم بدوره في زيادة عدد الخلايا الدهنية. ونتيجةً لذلك، تُخزّن كل وجبة دهونًا في الجسم. تعلّم ألا تأكل وأنت قلق، واسترخِ. [ 13 ]

الخروج من نظام غذائي صارم

من الصعب جدًا الالتزام بنظام غذائي صارم، ولكن الأصعب بكثير هو عدم الانهيار بعد انتهائه. وفقًا للإحصاءات، فإن حوالي 90% ممن اتبعوا جميع قواعد النظام الغذائي بنجاح، بل وتخلصوا من الوزن الزائد، يستعيدون بعد انتهائه الكيلوجرامات المفقودة، وأحيانًا أكثر من ذي قبل. لتجنب ذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي محدود بشكل صحيح.

1. لا تسترخي. حتى بعد انتهاء الحمية، لا يمكنكِ تناول الكثير من الأطعمة اللذيذة وغيرها من المنتجات التي كانت ممنوعة سابقًا في اليوم التالي. أثناء فقدان الوزن، يتكيف الجسم مع العمل باقتصاد، ويُقلل من عمليات الأيض. نتيجةً لذلك، يظهر النعاس والتعب والانفعال الخفيف.

بعد انتهاء نظام التغذية الصارم، يبقى الجسم في وضع اقتصادي لفترة طويلة، وبالتالي تبدأ جميع العناصر الغذائية الزائدة الواردة في التراكم على شكل دهون.

2. التغذية التدريجية. بعد الانتهاء من الحمية، زد كمية السعرات الحرارية وكمية الطعام تدريجيًا. استمر في تناول المنتجات التي استخدمتها لإنقاص الوزن، ولكن زد كميتها، وأضف أطباقًا جديدة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أحاديًا أو نظامًا آخر مع تناول كميات محدودة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر المغذية، فعليك أولاً إدخال الخضروات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي.

3. موقف إيجابي. لتعزيز النتائج المُحققة، مارس الرياضة بانتظام. سيساعدك ذلك على الحفاظ على لياقتك البدنية وتحسين صحتك العامة. لا تنسَ أيضًا الراحة الكافية وتقليل التوتر.

اعتمادًا على مدة النظام الغذائي، يمكن أن يستغرق الخروج منه من يومين إلى عشرة أيام. كلما كان النظام الغذائي أكثر صرامةً وصرامةً، كان الخروج منه أطول وأكثر سلاسة. لذا، يُنصح بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متكامل.

المراجعات

هناك العديد من المراجعات حول طرق مختلفة لإنقاص الوزن. يُعدّ النظام الغذائي الصارم من أكثر الطرق فعالية في مكافحة الوزن الزائد، إذ يسمح لك بخسارة من 3 إلى 5 كيلوغرامات أسبوعيًا. ولكن، كأي نظام غذائي، له مزاياه وعيوبه. قبل البدء به، يجب التأكد من عدم وجود موانع واستشارة طبيبك. باختيار النظام الغذائي المناسب والاستمرار عليه، لن تعود الكيلوغرامات المفقودة.