قائمة النظام الغذائي البروتيني

حمية البروتين مفيدة جدًا للرياضيين والأشخاص ذوي النشاط البدني العالي. سنشرح لكم قائمة حمية البروتين وميزاتها.

مميزات النظام الغذائي البروتيني

يقتصر نظامها الغذائي على ١٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا. إذا كنتِ تشكين في أن هذا غير كافٍ نظرًا لنمط حياتكِ النشط، فاستشيري طبيبكِ، فقد ينصحكِ بزيادة محتوى السعرات الحرارية في المنتجات.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

حمية البروتين: وجبة الإفطار

اشرب كوبًا من الماء الدافئ بدرجة حرارة الغرفة، وبعد ربع ساعة (وليس قبل ذلك) يمكنك تناول الفطور. هذا يُساعد جهازك الهضمي على هضم الطعام بشكل أفضل.

على الفطور: قهوة بدون سكر، مع حليب بنسبة دهون تصل إلى 1%. أو كوب شاي بدون سكر، مع حليب.

إذا وجدتَ صعوبةً في الاستغناء عن السكر، فتناول بديله أو الفركتوز. يمكنكَ أيضًا إضافة ١٠٠-١٥٠ غرامًا من الجبن القريش (حتى ١٪ دهون) إلى وجبة الإفطار.

بعد ساعة من الإفطار

إذا شعرت بالجوع، فلا تجوع نفسك. اشرب ٢٥٠ غرامًا من الشاي بدون سكر، والشاي الأخضر مناسب.

2-3 ساعات بعد الإفطار

يمكنك تناول تفاحة خضراء متوسطة الحجم، أو استبدالها بإجاص أو برقوق (قطعتان)، وبرتقالة أيضًا.

حمية البروتين: الغداء

يمكنك تناول الطعام بعد ساعتين فقط من آخر وجبة. كرر نفس العملية كما في الصباح، مع شرب كوب من الماء الدافئ قبل الغداء بعشر دقائق.

قائمة الغداء بسيطة للغاية. يمكن أن تتكون من حساء سمك (حتى ٢٥٠ غرامًا)، وشريحتين من الخبز الأسمر، وطماطم (قطعتان أو ثلاث)، وحبة يوسفي واحدة، وكوب شاي بدون سكر.

خيار الغداء الثاني

لحم عجل، غير مقلي، بل مخبوز (100 غرام بدون ملح). يُضاف إليه أرز مسلوق، وكطبق جانبي سلطة خضراء مع خيار، متبلة بعصير الليمون.

يمكن تتبيل الأرز بصلصة الصويا، فهي ليست غنية بالسعرات الحرارية مثل الزبدة أو الزيوت النباتية.

خيار الغداء الثالث

200 غرام من السمك المشوي أو المطهو على البخار وسلطة مع الخيار والطماطم كطبق جانبي.

بعد ساعتين من الغداء

يمكنك تناول وجبة خفيفة من التفاح الأخضر أو الخضار الطازجة (الجزر أو الكوسة المخبوزة)

أضف كوبًا من الكفير الخالي من الدسم إلى هذا المشروب، وستشعر بالشبع. يمكن استبدال الكفير بالشاي الأخضر بالنعناع.

حمية البروتين: العشاء

وكما هو الحال مع وجبتي الإفطار والغداء، اشرب كوبًا من الماء الدافئ قبل الأكل. وإليك خيارات العشاء التالية.

الخيار الأول

سلطة حسب هذه الوصفة: حبار - 100 غرام، بيضة مسلوقة مقطعة إلى حلقات - قطعة واحدة، ذرة حلوة - ملعقتان كبيرتان، زيت زيتون - حسب الرغبة، ثوم - بضعة فصوص، مهروسة أو مفرومة.

للسلطة – روبيان مجمد (مسلوق بدون ملح) وأرز مسلوق بدون ملح

الخيار الثاني

لحم دجاج مسلوق بدون جلد – 150 غرام، لا نضيف الملح تحت أي ظرف من الظروف.

الجريب فروت مع اللحم - سوف يعجبك.

الخيار الثالث

لحم العجل - 200 غرام، يمكن تتبيله بالثوم الطازج (يخبز في الفرن)، البروكلي - 150 غرام (أو القرنبيط - نفس الكمية)، مطهي في الماء مع إضافة زيت الزيتون.

يمكنكِ سكب بيضة طازجة على الملفوف قبل نضجه بقليل. عشاء بروتيني شهيّ!

الخيار الرابع

سمك مسلوق – 150 غرام، يمكن خبزه في الفرن أو شوائه

سلطة من الطماطم الطازجة والخس الأخضر والخيار (قطعتين) والفلفل الأصفر أو الأحمر - قطعة واحدة، وبيضة مفرومة بعد سلقها، وبعض الصنوبر.

لمزيد من النكهة، يمكنك إضافة القليل من صلصة الصويا إلى السلطة.

لتناول العشاء، يمكنك قطع شريحة من الخبز الأسود وبعد نصف ساعة تناول شريحتين من الأناناس.

إذا كنت تريد شيئا حلوًا

إذن، ننصحك بحلوى بروتينية رائعة. إنها لذيذة وصحية جدًا. وبالمناسبة، تُخفف الجوع.

وصفة حلوى البروتين

• الجوز (مطحون) – 200 غرام
• سكر - 3 ملاعق كبيرة أو فركتوز - 10 أقراص
• القهوة – ملعقتان صغيرتان
• بياض البيض – 3 قطع

اخفقي بياض البيض حتى يصبح كالرغوة باستخدام الخلاط، ثم أضيفي إليه المكسرات والسكر والقهوة مع الاستمرار في التحريك.

ثم ضعي هذا الخليط على نار هادئة وحركيه لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح كثيفاً.

برّد الخليط وشكّله إلى كرات صغيرة. ثم اغمسها في خليط القهوة (الكاكاو) والمكسرات ورقائق جوز الهند. حلوى بروتينية شهية جاهزة!

أتمنى لك خسارة وزن فعّالة وصحة جيدة باتباع نظام غذائي غني بالبروتين. عامل نفسك باحترام، وسترى ذلك في العالم الخارجي.