خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن لـ 7، 10 كجم: وصفات ونتائج
آخر مراجعة: 03.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
يُعتبر النظام الغذائي النباتي، عن جدارة، من أكثر الأنظمة الغذائية فعاليةً وصحةً في آنٍ واحد، إذ لا يقتصر دوره على تطبيع الوزن فحسب، بل يُحسّن صحة الجسم ويُجدده ويُشبعه بجميع العناصر الغذائية الضرورية ومصدرًا للطاقة. ولا يتطلب النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن أي تضحيات أو حرمان مفرط من الشخص، بل يمكن أن يكون لذيذًا ومتنوعًا ومغذيًا للغاية.
له تأثير إيجابي على الجسم ويقي من العديد من الأمراض. لطالما وُصفت هذه الحميات الغذائية ليس فقط للنساء لإنقاص الوزن، بل أوصى بها أيضًا أطباء من مختلف التخصصات لعلاج أمراض مختلفة. من أهم مزاياها القدرة على الوقاية من الأمراض. ولا شك في فوائدها، إذ يُكرر كل طبيب تقريبًا خلال فترة المرض ضرورة تناول أكبر قدر ممكن من الخضراوات والفواكه. يُنصح بهذا النظام الغذائي للرجال والنساء على حد سواء، حتى الحوامل يُسمح لهن باتباعه.
على عكس الاعتقاد السائد بأن النظام الغذائي النباتي ممل ومتنوع، يمكنك ابتكار نظام غذائي فريد. يمكنك تحضير العديد من الأطباق المتنوعة من الخضراوات. في هذه الحالة، تُستخدم طرق طهي متنوعة، ومُنكّهات، مما يُتيح لك تنويع نظامك الغذائي، والاستمتاع بأطباق شهية كل يوم. قد لا يكون كل فطور كغداء وعشاء. طوال فترة الالتزام بالنظام الغذائي، لا يُمكن تكرار أي طبق، وهنا مجال واسع للإبداع والخيال.
نظراً للخصائص المناخية لبلدنا، يُنصح باتباع هذا النظام الغذائي في نهاية الصيف. ففي هذه الفترة، تُقدم على موائدنا تشكيلة واسعة من الفواكه. خلال هذه الفترة، تكون هذه الفواكه طازجة وغنية بالفيتامينات. علاوة على ذلك، يستعد الجسم خلال هذه الفترة للانتقال إلى الشتاء، حيث يُخزّن الفيتامينات ويُكوّن احتياطيات وقائية. حان الوقت لمساعدته على ذلك، ليس فقط بتوفير الفيتامينات، بل أيضاً لتطهير الجسم بشكل كامل. النظام الغذائي النباتي منخفض السعرات الحرارية، ويُشبع الجوع تماماً ويمنع تراكم الدهون.
يُقدَّم هذا النظام الغذائي بنوعين: نظام صارم وخفيف. في النظام الصارم، يُقتصر تناول الخضراوات فقط. يُسمح بتركيبات وطرق معالجة مختلفة، ولكن يُستثنى تمامًا أي منتجات أخرى. يجب ألا تتجاوز مدة هذا النظام أسبوعًا واحدًا. في النظام الخفيف، يُمكن إضافة منتجات أخرى، مثل الزيوت النباتية وخبز النخالة. كما يُمكن إضافة خيارات تركيبات متنوعة، مثل منتجات الحليب المخمر والفواكه. تتراوح مدة هذا النظام من أسبوعين إلى شهر.
دواعي الإستعمال
لا يقتصر استخدام هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن فحسب، بل إنه يمنع ترسب الأملاح وتكوين الكوليسترول، لذا يُنصح به لعلاج اضطرابات التمثيل الغذائي وأمراض المفاصل والعظام. وبفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة، يُمكن استخدامه لتطهير الجسم، وتحسين صحته، وتجديد شبابه، والتعافي من الأمراض المزمنة أو الإصابات. كما يُنصح به لتحسين المزاج، ومكافحة الاكتئاب، والأرق، واللامبالاة. كما يُحسّن الصحة العامة، ويزيد الأداء، ويزيد من مقاومة الإجهاد، لذا يُنصح به بأمان للأشخاص الذين يعانون من جدول أعمال مزدحم، والإرهاق العصبي والنفسي، والتوتر المستمر. ويُنصح به للعديد من النساء الحوامل، وكذلك لمن يخططن للحمل.
معلومات عامة النظام الغذائي النباتي
جوهر أي نظام غذائي نباتي هو الامتناع عن تناول أي منتجات باستثناء الخضراوات لفترة من الوقت. يمكن تناول الخضراوات بأي شكل وبأي كمية. لكن من المهم تذكر أن الخضراوات النيئة هي الأكثر فائدة.
عند المعالجة الحرارية، يُفضل سلق الخضراوات أو طهيها بالبخار. مع ذلك، لا يُحظر استخدام أنواع أخرى من المعالجة الحرارية: الغلي، والتبييض، والخبز، والطهي على نار هادئة. لا يُنصح بتناول الأطعمة المقلية، إذ تُستخدم الزيوت النباتية في تحضيرها، والتي يجب تجنبها في النظام الغذائي النباتي. إضافةً إلى ذلك، تُثقل الأطعمة المقلية المعدة، وتُهيّج الأغشية المخاطية، وتُثقل الجهاز الهضمي. الحساء مفيد أيضًا، خاصةً إذا تم تحضيره قبل كل وجبة، مع العصائر الطازجة. ستُعجبك السلطات بالتأكيد.
يمكنكِ تنويع قائمة طعامكِ بإضافة الكفير أو رقائق الذرة أو الشوفان. يمكنكِ إضافة بضع قطع من خبز الجاودار أو الحليب أو الزبادي أو الجبن القريش إلى نظامكِ الغذائي. يمكنكِ إضافة الأعشاب البحرية إلى قائمة طعامكِ. يُفضّل استبعاد البطاطس، ولكن لا تفعلي ذلك أكثر من مرة أو مرتين أسبوعيًا. اشربي الكثير من الماء، على الأقل لتر ونصف إلى لترين. يُفضّل شرب الماء المعدني النقي الخالي من الغازات. يمكنكِ شرب الشاي الأخضر بدون سكر. يمكنكِ إضافة الملح باعتدال.
النظام الغذائي - حصص صغيرة، حتى ٥ مرات يوميًا. يمكنك اتباع هذا النظام مرة واحدة سنويًا. تتراوح مدته من ٣ أيام إلى شهر. في هذه الحالة، انتبه دائمًا لحالتك المزاجية. إذا تسبب النظام الغذائي في فقدان القوة، أو الانفعال، أو العصبية، فمن الأفضل التوقف عنه. سيكون ذلك أفضل للجسم. أحيانًا، قد تكفي ٣-٤ أيام من هذا النظام لبدء عمليات التنظيم الذاتي والتعافي. كما يجب عليك المشي في الهواء الطلق. حافظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني.
حمية الفاكهة والخضروات لإنقاص الوزن
مدة هذا النظام الغذائي 7 أيام. يُستخدم في الصيف، ويسمح للجسم بتطهير نفسه بسرعة، وفقدان الوزن الزائد. وفقًا لهذا النظام الغذائي، يجب عليك تناول أيام الخضار والفواكه بالتناوب. لا يمكنك شرب الشاي أو القهوة. يمكنك فقط شرب الماء النقي غير المملح. من الأفضل أيضًا استبعاد الملح تمامًا. يجب مراعاة ألا تتجاوز الحصص 300 غرام من الطبق. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. يجب عليك أيضًا شرب عصائر الفاكهة والخضراوات. لا يُسمح بتناول البطاطس. يمكنك تناول الطعام في أي وقت، حتى في الليل. عند تحضير السلطات، يجب مراعاة أنه لا يمكنك خلط الخضار والفواكه في نفس الوقت. يمكن خلط السلطة، ولكن يجب أن تتكون إما من الفاكهة أو الخضراوات. فيما يلي قائمة تقريبية ليوم واحد، حيث يتم تقديم ثلاثة خيارات للأطباق لكل وجبة. بناءً على هذه القائمة، يمكنك تطوير قائمة فردية أخرى للأسبوع.
إفطار
- الخيار الأول. دقيق الشوفان مع مربى المشمش والخوخ والمكسرات.
- الخيار الثاني. عصيدة اليقطين، التفاح، المشمش المجفف.
- الخيار الثالث: دقيق الشوفان مع التوت الأزرق. قطعة من البطيخ. البرقوق.
عشاء
- الخيار الأول: طماطم محشوة بكافيار الباذنجان. كرنب مطهو مع الفطر.
- الخيار الثاني: باذنجان محشو بالجزر المطهي. سلطة خيار وطماطم طازجة.
- الخيار الثالث: طاجن الملفوف. كوسة مطهوة مع الجزر.
عشاء
- الخيار الأول: ساندويتش باذنجان مقلي. سلطة موز، كيوي، شمام، برتقال. عصير طماطم.
- الخيار الثاني: فطائر الكوسا. سلطة التوت الأزرق والفراولة والكشمش. عصير التفاح.
- الخيار الثالث: طاجن خضار. سلطة تفاح، إجاص، مشمش، وبرقوق. عصير عنب.
رجيم الخضار لخسارة 10 كيلو جرام
لخسارة 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد، ستحتاج إلى نظام غذائي صارم لمدة 10 أيام أو أكثر. لا يمكنك اتباع هذا النظام لأكثر من 28 يومًا. يُسمح لك بتناول ما لا يزيد عن 1.5 حبة خضراوات يوميًا. كما لا يُنصح بتناول كميات أقل. يُستبعد تمامًا تناول الأطباق الدهنية واللحوم والحلويات والدقيق. يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضراوات. يُنصح بإضافة دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والحليب والجبن القريش عدة مرات أسبوعيًا. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء. بشكل عام، يجب أن تكون قائمة الطعام كما يلي:
- الفطور: سلطة فواكه خفيفة أو خضار طازجة، عصير أو كومبوت. يمكنكِ تحضير دقيق الشوفان مع إضافة الفاكهة عدة مرات أسبوعيًا.
- الغداء - أطباق خضار مخبوزة أو مطهية أو مسلوقة (طواجن خضار). حوالي ٢٠٠ غرام من الحساء الخفيف بدون مرق. شاي أخضر.
- العشاء - سلطة فواكه أو خضراوات طازجة. يُمكن إضافة الجبن القريش إلى سلطات الفواكه. أو أي طبق خضار، بما في ذلك المخبوزات. كومبوت أو عصير.
حمية حساء الخضار لإنقاص الوزن
جوهر هذا النظام الغذائي هو تناول الحساء فقط. يمكنك تناول قطعة أو قطعتين من خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص يوميًا. يُحضّر الحساء بدون مرق اللحم أو السمك، مع الخضار فقط. يمكنك إضافة الحبوب بكميات صغيرة. مدة هذا النظام الغذائي من 3 إلى 21 يومًا. يجب شرب كمية وفيرة من الماء. يجب ألا يتجاوز حجم الحصة 300 غرام. فيما يلي قائمة بالأطباق التي يمكن استخدامها في هذا النظام الغذائي:
- بورشت بدون لحم ومرق لحم
- حساء البرش الأخضر
- بورشت مع مخلل الملفوف والفاصوليا
- بورشت مع الفطر والخوخ
- شوربة مخلل الملفوف مع الفطر
- شوربة الحميض والكينوا
- شوربة الأرز مع الفلفل الحلو
- حساء الخضار
- حساء بونسكي
- شوربة الخضار المهروسة
- حساء البازلاء الخضراء المهروس
- شوربة الجزر والخضار المهروسة
- حساء اليقطين
- شوربة الطماطم والتفاح
- شوربة كريمة الفاصوليا
- شوربة القرنبيط
- شوربة الخضار مع الزبيب والخوخ
حمية الكفير النباتية لإنقاص الوزن
عند اتباع هذا النظام الغذائي، يعتمد على الخضراوات. كما يجب تناول الكفير يوميًا. مدة النظام الغذائي من 3 إلى 10 أيام. في الوقت نفسه، يجب شرب كميات كبيرة من الماء. قائمة الطعام التقريبية كالتالي:
- الفطور: كفير، طاجن خضار، أو أومليت. يمكنكِ تحضير شطيرة خضار، أو ساندويتش، أو بيتزا خضار.
- الغداء - شوربة خضار خفيفة أو شوربة كريمة (بدون مرق). خضار مطهوة أو مسلوقة، فاصولياء أو شرائح خضار.
- العشاء – الكفير، دقيق الشوفان، عصيدة اليقطين أو الخضار المخبوزة.
النظام الغذائي النباتي من الحنطة السوداء
يهيمن على هذا النظام الغذائي أطباق الخضراوات، بما في ذلك أطباق الحنطة السوداء المتنوعة. يمكن استخدام الحنطة السوداء كطبق جانبي مع الخضراوات، أو إضافتها إلى الحساء. يظهر تأثير فقدان الوزن في اليوم الخامس والسابع. يجب شرب الكثير من الماء. يُنصح باستبعاد الخبز والبطاطس والتوابل. تبدو قائمة الطعام التقريبية كالتالي:
- إفطار
طاجن، سلطة خفيفة، عجة، شاي أخضر.
- عشاء
طبق ساخن (شوربة) بدون مرق. طبق حنطة سوداء + طبق خضار. عصير خضار (طماطم، جزر).
- العشاء: فطائر، طاجن الحنطة السوداء، طبق خضار مخبوز أو سلطة خضار.
يمكن أن تكون قائمة الطعام متنوعة للغاية. فيما يلي قائمة بالأطباق التي قد تناسب هذا النظام الغذائي:
- ساندويتش بزيت الخردل والخضروات
- ساندويتش مع كتلة الباذنجان
- ساندويتش بالطماطم والخيار
- خبز محمص
- ساندويتش الخضار
- سلطة الجزر المبشور
- سلطة أوراق البنجر
- سلطة الشمندر
- سلطة الفجل والقراص والموز
- سلطة البصل الأخضر مع المكسرات
- سلطة خيار طازجة مع أزهار الهندباء
- سلطة الخيار والطماطم الطازجة
- سلطة الملفوف
- سلطة خيار طازجة مع عصيدة الحنطة السوداء
- حساء الحنطة السوداء
- شوربة الخضار مع الحنطة السوداء
- شوربة الفاصوليا والحنطة السوداء
- شوربة البازلاء الخضراء والحنطة السوداء
- لفائف الملفوف النباتي
- شرائح الملفوف
- طاجن الملفوف
- سوتيه الباذنجان والكوسا والفلفل والجزر
- الكرنب المقلي
- القرنبيط المخبوز
- الشمندر المحشو بالخضروات
- طاجن الحنطة السوداء والجزر
- طماطم محشوة بالحنطة السوداء
- فلفل محشو بالحنطة السوداء
- فطائر الحنطة السوداء
- فطائر الكوسة
- بابكا الحنطة السوداء
- طاجن الحنطة السوداء
- الحنطة السوداء مع الخضار المطهية
- شرائح الحنطة السوداء.
نظام غذائي يعتمد على الحليب والخضروات
يتضمن هذا النظام الغذائي التركيز على الخضراوات، مع إضافة الحليب ومنتجات الألبان. مدة النظام من ٥ إلى ١٠ أيام. يجب شرب الكثير من الماء، مع استبعاد البطاطس والملح. فيما يلي قائمة تقريبية بالأطباق التي يُمكن تناولها خلال هذا النظام:
- طماطم محشوة بالباذنجان
- طماطم محشوة بالخضروات
- سلطة الخيار والطماطم الطازجة
- سلطة الفجل والبصل
- سلطة الفجل
- سلطة الفلفل الحلو والطماطم والخيار
- سلطة الملفوف
- سلطة الجزر
- سلطة الشمندر
- عصيدة حليب اليقطين
- عصيدة حليب اليقطين مع الزبيب والمشمش المجفف
- عصيدة حليب اليقطين مع الزنجبيل والقرفة
- الكوسة في الحليب
- كوسا مطهوة مع اليقطين في الحليب
- باذنجان مطهو مع الطماطم
- شرائح الكوسة
- الفلفل المحمص
- شوربة الحليب مع الخضار
- شوربة الحليب مع الأرز والدخن
- شوربة الحنطة السوداء بالحليب
- شوربة الحليب مع القرنبيط
- شوربة سميد الحليب مع الزبيب
- دقيق الشوفان مع الحليب.
نظام غذائي يعتمد على الأرز والخضروات
عادةً لا يستمر هذا النظام الغذائي لأكثر من أسبوع، إذ قد يكون الإمساك أحد آثاره الجانبية. لكن هذا نادر جدًا، خاصةً إذا كان النظام الغذائي يعتمد بشكل أساسي على الخضراوات الطازجة غير المعالجة. يجب شرب الكثير من الماء، لترين على الأقل يوميًا. فيما يلي قائمة تقريبية بالأطباق المناسبة لهذا النظام الغذائي:
- أرز بزيت الخردل
- أرز مع خضار مطهوة
- أرز مع البازلاء والذرة
- طماطم محشوة بالأرز
- بيلاف الخضار
- فلفل محشو بالأرز والجزر
- أرز مع المكسرات والأعشاب
- سلطة خضار مع أرز
- حساء الخضار
- حساء الأرز
- شوربة خارشو
- شوربة الأرز مع الفلفل الحلو
- حساء الجزر والأرز المهروس
- طماطم مخبوزة مع الأرز والفلفل
- طاجن الأرز.
حمية حساء الخضار
إنه نظام غذائي خفيف يُنصح به لمن يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. يُستخدم إذا كان الشخص لا يتحمل الخضراوات الطازجة أو إذا كانت تُسبب تهيجًا للمعدة. عند تحضير اليخنة، لا حاجة لقلي المنتجات. تُغسل الخضراوات مسبقًا، وتُحضر، وتُقطع، وتُوضع في مقلاة. يُضاف القليل من الماء وتُوضع في الفرن. يُسمح باستخدام كمية قليلة من الزيت النباتي. يُمكنك طهي أطباق متنوعة بمزج منتجات مختلفة. تتراوح مدة النظام الغذائي من 5 إلى 14 يومًا، حسب حالتك.
النظام الغذائي النباتي الياباني
هناك عدة أنواع من النظام الغذائي الياباني: لمدة 5 أيام، لمدة 8 أيام، و13 يومًا. يتميز هذا النظام بفعاليته العالية، إذ يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 8 كجم. ميزته هي أن تأثيره يدوم لفترة طويلة - من سنتين إلى ثلاث سنوات أو أكثر. في الواقع، لا يحرق هذا النظام الدهون، بل يُعيد بناء الدورة الكيميائية الحيوية، مما يُجبر الجسم على تنظيم العوامل الضرورية بشكل مستقل، بما في ذلك الوزن. ومن ميزاته أيضًا عدم استخدام الملح، لكن الأطباق الخالية منه تبقى لذيذة وشهية. إنه نظام غذائي لعشاق الذوق الرفيع. كما أنه لا يوجد حد أقصى لكمية السوائل والطعام التي تحتاج إلى تناولها يوميًا. يمكنك حتى شرب القهوة. خلال اتباع هذا النظام، يمكنك الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط، وحتى زيارة الحمامات والساونا. تبدو قائمة الطعام كالتالي:
- إفطار
قهوة. يمكنك تناول بعض البسكويت أو البسكويت العادي.
- عشاء
سلطة خضار طازجة أو مسلوقة. عصير طماطم.
- عشاء
خضراوات مسلوقة أو مخبوزة أو يخنات.
يتضمن النظام الغذائي كمية كبيرة من الملفوف الصيني والأبيض والبروكلي. يمكن تتبيل السلطات بصلصة الخردل وصلصة الصويا، وحتى زيت الخضار أو الزيتون أو السمسم أو الذرة. احرص على استخدام أنواع مختلفة من الزيوت، فهذا سيمنح الطبق نكهات مختلفة تمامًا. اشرب قهوة الحبوب الطبيعية فقط. يمكنك إضافة الفواكه إلى النظام الغذائي، باستثناء العنب والموز. كما يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة التي تساعد على إعادة بناء الجسم.
لكي يكون الطبق لذيذًا وخاليًا من الملح، يجب استخدام التوابل: الريحان، إكليل الجبل، الكزبرة، الزعتر، المردقوش، الشبت، البقدونس. يمكنك استخدام أنواع مختلفة من التتبيلات، مثل خل التفاح والنبيذ، وعصير الليمون، والخردل، والزنجبيل. بذور السمسم، وبذور اليقطين، والبصل، والثوم، والأعشاب الطازجة، لا تُضفي نكهةً مميزةً فحسب، بل تُضفي أيضًا لمسةً جماليةً مميزة. تُحسّن التتبيلات والتوابل الدورة الدموية، وتُحفز الهضم، وامتصاص العناصر الغذائية. لهذا النظام الغذائي موانع، فهو لا يُنصح به لمرضى القلب، وارتفاع ضغط الدم، بسبب الحاجة إلى شرب القهوة. كما لا يُنصح به للحوامل والمرضعات. ولأنه غني بالبروتين، لا يُنصح به لمن يعانون من مشاكل في الكلى.
يُسمح بتناول آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. يعتمد النظام الغذائي على الخضراوات التالية: الباذنجان، القرع، البطاطا الحلوة، الأعشاب، الزنجبيل. تُستخدم أوراق الخس الأخضر، البصل الأخضر، براعم الفاصوليا، براعم الخيزران، السبانخ، والكرفس. الفجل والفجل ضروريان. تُستخدم أيضًا أنواع مختلفة من البصل (كل ما يمكن العثور عليه في المتاجر): الكراث، الهوسونيجي، والباتون. الفجل الياباني، وهو جذر الفجل، له تأثير إيجابي على الجسم. كما يُستخدم الكوسا والبطاطس. من الفواكه والتوت، يُنصح بإضافة الكاكي، البرقوق، الكمثرى، الخوخ، الأفوكادو، والمانجو.
يُنصح عادةً باتباع هذا النظام الغذائي النباتي للحوامل. فقد ثبت منذ فترة طويلة أن النساء اللواتي يتناولن أطعمة نباتية أثناء الحمل يُخففن من الانقباضات. ولا يُعانين من أي وذمة تقريبًا، ونادرًا ما يُصبن بتسمم الحمل. وهنّ يتمتعن بالقدرة على الحركة والنشاط والتفاؤل. كما أن آلام المخاض والتمزقات أقل شيوعًا.
قائمة طعام أسبوعية من رجيم الخضار لإنقاص الوزن
الاثنين
- إفطار
سندويشات بالطماطم والخيار، وشاي أخضر
- عشاء
شوربة خضار. كرنب مطهو. فاصوليا بصلصة طماطم.
- عشاء
سلطة الجزر المبشور مع الثوم. خبز محمص.
يوم الثلاثاء
- إفطار
ساندويتش بزيت الخردل، فطر مقلي، جزر مبشور وزيتون. شاي.
- عشاء
شوربة الجزر المهروسة. باذنجان مخبوز مع ملفوف. سلطة راوند وفجل.
- عشاء
سلطة من الملفوف الطازج والطماطم والخيار.
الأربعاء
- إفطار
طاجن الخضار. الشاي.
- عشاء
مرق دجاج. شريحة جزر. طماطم محشوة بكافيار القرع.
- عشاء
حساء الشمندر. يخنة الخضار.
يوم الخميس
- إفطار
عصيدة اليقطين مع الطماطم. الشاي.
- عشاء
شوربة خضار مهروسة. باذنجان مطهو مع الفلفل والطماطم. فاصوليا بصلصة الطماطم.
- عشاء
ساندويتش بالخضار والطماطم. سلطة خيار وطماطم طازجة.
جمعة
- إفطار
خبز باجيت مع خضار وخردل وشاي
- عشاء
شوربة كرنب. سلطة شمندر مسلوق مع خيار مخلل. فاصوليا مسلوقة.
- عشاء
بيتزا نباتية. سوفليه الجزر.
السبت
- إفطار
لازانيا الخضار. شاي
- عشاء
شوربة الشمندر. كرنب سويدي مطهو مع البصل والفلفل الحلو. فاصوليا مسلوقة.
- عشاء
سلطة ملفوف طازجة مع البصل والجزر. قطع خبز محمص بالثوم.
الأحد
- إفطار
عجة الطماطم والفلفل الحلو والبصل والخيار الطازج.
- عشاء.
شوربة هريس اليقطين. شرائح الجزر. لسان الباذنجان. فاصوليا مسلوقة.
- عشاء
فلفل محشو بالجزر. ساندويتش مع فطر مقلي.
وصفات حمية نباتية لإنقاص الوزن
- خضراوات مطهية
- خضراوات مسلوقة
- يخنة
- خضروات محشوة
- سلطة الملفوف مع الكوسة
- سلطة الملفوف مع التفاح والطماطم
- سلطة الجزر والزبيب
- سلطة الملفوف مع الطماطم
- سلطة الملفوف مع البازلاء الخضراء
- سلطة القرنبيط
- سلطة الكرنب الأبيض مع الجزر والفجل
- سلطة الجزر والكرفس
- سلطة الخيار المقلي
- سلطة الفجل المطهي
- سلطة الفجل مع صلصة الصويا
- البنجر، غير حار
- سلطة البنجر المخلل مع الفجل
- سلطة الكوسة النيئة مع التفاح
- سلطة الباذنجان والفلفل الحلو
- سلطة الذرة الصغيرة
- سلطة الكرفس
- سلطة البصل المخبوز مع الزيتون
- سلطة الخضار مع الفاصوليا
- سلطة الطماطم مع السبانخ والزيتون
- سلطة الهندباء مع الهندباء والشمندر
- سلطة البقدونس مع الفجل
- سلطة الأعشاب البحرية مع الخيار
- سلطة الفاصوليا مع الزبيب
- سلطة فول الصويا مع الملفوف
- سلطة الفاصوليا مع الطماطم
- سلطة الفاصوليا مع الذرة
- سلطة الفاصوليا مع الفجل والبازلاء الخضراء
- سلطة البازلاء مع المخللات
- سلطة الفاصوليا مع البصل والزيتون
- سلطة الفطر والفاصوليا
- سلطة الفطر مع الخضار
- سلطة الفطر مع الريحان.
نظام غذائي نباتي لمدة 3 أيام
يجب أن يكون هذا النظام الغذائي صارمًا: أطباق الخضار فقط، دون أي إضافات. يُستثنى من ذلك الملح والسكر. اشرب الكثير من الماء.
يوم واحد
- إفطار
سلطة الطماطم الطازجة والخيار مع البصل + 1 قطعة خبز محمص.
- عشاء
شوربة خضار بدون مرق. قرنبيط مسلوق + سلطة جزر مبشور. شريحة ملفوف.
- عشاء
طاجن الشمندر مع البصل وعصير الطماطم.
اليوم الثاني
- إفطار
سلطة الفجل مع الفجل. خبز محمص.
- عشاء
مرق الكرنب. فاصوليا بصلصة الطماطم. شريحة جزر. خيار طازج.
- عشاء
ساندويتش باذنجان مقلي وطماطم طازجة.
اليوم الثالث
- إفطار
خبز باجيت مع خس وفطر مقلي وفلفل طازج.
- عشاء
شوربة جزر مهروسة. خبز محمص. سلطة جزر مسلوق، شمندر، بازلاء. فلفل محشو بالخضراوات.
- عشاء
عصيدة اليقطين. خبز محمص.
[ 5 ]
رجيم الخضار لمدة 5 أيام
يستمر هذا النظام الغذائي لمدة خمسة أيام، ويتكون من خمس وجبات يوميًا. يتميز النظام الغذائي بخفته. يتكون من وجبتين رئيسيتين: الإفطار والغداء والعشاء. تتضمن وجبتا الإفطار والغداء الثانية خضراوات كاملة، ويمكن تناول أي نوع من الخضراوات الطازجة بكميات غير محدودة. يجب شرب كمية كافية من الماء النظيف. لذلك، فيما يلي قائمة طعام تقريبية مبنية على الوجبات الرئيسية.
يوم واحد
- إفطار
شوفان مع قطع خوخ. ساندوتش بالجبن. كيسل
- عشاء
شوربة خضار. شريحة سمك مطهوة على البخار، ملفوف مطهو مع الفطر، خبز محمص بالثوم.
- عشاء
طاجن الجزر، شطيرة بالجبنة المصنعة، شاي.
اليوم الثاني
- إفطار
طاجن الخضار والزبادي.
- عشاء
شوربة كريمة بالفطر. فاصوليا مسلوقة، فلفل محشو بجزر مطهو.
- عشاء
ساندويتش بالزبدة وسلطة الطماطم والخيار الطازجة.
اليوم الثالث
- إفطار
خبز باجيت مع خس، فطر مقلي، زيتون، جزر مبشور وصلصة خردل. كومبوت.
- عشاء
مرق دجاج مع زلابية. صدر دجاج مسلوق، سلطة شمندر مبشور مع ثوم.
- عشاء
سلطة ملفوف طازجة مع جزر. ساندويتش مع طماطم.
اليوم الرابع
- إفطار
أومليت مع الطماطم والفلفل والبصل والبيض. شاي.
- عشاء
بطاطس مهروسة، فاصوليا في صلصة الطماطم، سلطة الأعشاب البحرية.
- عشاء
سمك مخبوز مع الطماطم. شطيرة بالزبدة. كومبوت.
اليوم الخامس
- إفطار
عصيدة اليقطين، بيضة مسلوقة، كومبوت.
- عشاء
شوربة الشمندر. كرنب مطهو مع اللحم. سلطة فلفل طازج مع الحميض والبقدونس.
- عشاء
فطائر الكوسة. سوفليه الجزر، شاي.
نظام غذائي نباتي لمدة اسبوعين
هذا النظام الغذائي يسمح لك بخسارة 10 كيلوغرامات أو أكثر. يعتمد هذا النظام الغذائي على الخضراوات، سواءً كانت طازجة أو مُصنّعة. عليك إضافة المزيد من الخضراوات الطازجة. يُنصح بتناول اللحوم والبيض والجبن القريش مرتين أسبوعيًا. يُسمح بتناول قطعة خبز واحدة يوميًا. يُنصح بالامتناع عن الزيت النباتي والملح، كما يُمنع استخدام البطاطس. يجب تناول الحساء على الغداء. يجب شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا. يُمكنك إضافة العصائر. تبدو قائمة الطعام التقريبية كالتالي:
- الإفطار - عجة، طاجن الخضار، شطيرة، سلطة خفيفة، أو مجرد خضراوات طازجة.
- الغداء: شوربة، طبق خضار رئيسي، سلطة خفيفة. يمكنك تناول قطعة خبز واحدة.
- العشاء – عصيدة، خضراوات طازجة، خضراوات محشوة أو مطهية.
فوائد
عُرفت الخصائص المفيدة للخضراوات منذ القدم. حتى في العصور القديمة، كتب مؤسسو الطب، أبقراط وأرسطو وابن سينا، أن تغذيتنا تُحدد حالة أجسامنا. فصحتنا، ومزاجنا، وسعادتنا الروحية والجسدية، وقدرتنا على التحمل، وشبابنا، كلها تعتمد على ما نأكله. فبالتغذية السليمة فقط، يستطيع الجسم أداء وظائفه الأساسية على أكمل وجه، والحفاظ على صحته العقلية والجسدية. وكان يُعتقد قديمًا أن للخضراوات والفواكه فوائد جمة، لامتصاصها الطاقة الشمسية وقوة التربة الخصبة. وهذا ما يُحافظ على صحة أجسامنا.
اليوم، يُشاع تفسير آخر للخصائص المفيدة للخضراوات، ألا وهو: غناها بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والكربوهيدرات الأساسية والإنزيمات. لها تأثير إيجابي على جميع الوظائف البنيوية والوظيفية للجسم، فهي تُنظم عملية الهضم، وتُحسّن عمليات الأيض. بفضل الخضراوات، يُنظّف الجسم طبيعيًا (بتأثير مُليّن). ونتيجةً لذلك، يُخفّف الوزن الزائد، ويُخفّف الشعور بالجوع لفترة طويلة، ويُحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. العديد من الخضراوات لها تأثير مُدرّ للبول، مما يُساعد على التخلص من الوذمة، وإخراج السوائل الزائدة من الجسم. عادةً ما يُساهم هذا في خسارة الجسم 1-2 كيلوغرام من الوزن.
[ 8 ]
ما يمكن وماذا لا يمكن؟
يجب عليك تناول أكبر قدر ممكن من الخضروات.
حسب نوع النظام الغذائي، يُمكن إضافة منتجات اللحوم أو الأسماك، والجبن القريش، والحليب، والبيض، والكفير. يُمكن معالجة الخضراوات حراريًا بأي طريقة: سلق، أو طهي على نار هادئة، أو طهيها على البخار. يُمكن طهي اليخنات أو سلطات الخضراوات، أو تحضير المنتجات المُشكلة. يُستثنى من ذلك البطاطس. وحسب نوع النظام الغذائي، يُمكن استبعاد الزيت النباتي والملح. يجب شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء، بما في ذلك الشاي الأخضر.
ماذا لا يجب عليك أن تأكل؟
يستثني النظام الغذائي الصارم اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والزيوت النباتية وحتى الملح. أما مع النظام الغذائي الخفيف، فلا يجوز استبعاد هذه المنتجات (حسب نوع النظام الغذائي). تُمنع التوابل والأطعمة الدهنية والمقلية. كما يُستثنى الخبز والمخبوزات والحلويات والسكر.
المخاطر المحتملة
خلال اتباع هذا النظام الغذائي، من الممكن حدوث التهابات في بعض الأمراض المزمنة. هذه عملية طبيعية، فالجسم لا يتعافى إلا بعد انتهاء مرحلة الالتهاب. لا داعي لفعل أي شيء، ولا لتناول أي أدوية، لأن ذلك قد يؤدي فقط إلى تفاقم الحالة، واضطراب الدورة الكيميائية الحيوية، وإتلاف الجهاز الهضمي، والتسمم. يجب أيضًا مراعاة أن الجسم يعتاد على هذا النظام الغذائي، لذا عند العودة إلى النظام الغذائي السابق، من الممكن حدوث اضطرابات معوية. يجب شراء خضراوات عالية الجودة فقط، ويفضل أن تكون منزلية الصنع. بالإضافة إلى الفيتامينات، يمكنك أيضًا تناول جرعة من النترات.
الخروج من النظام الغذائي النباتي
يجب أن يكون الخروج تدريجيًا. لا يمكنك تناول مجموعة متنوعة من المنتجات دفعةً واحدة. يُنصح بعدم تناول أكثر من منتجين إلى ثلاثة منتجات يوميًا. يجب أن يتم هذا الخروج على مدار أسبوع. خلال هذه الفترة، يجب عليك شرب الكثير من السوائل.
[ 16 ]
أنظمة غذائية نباتية فعالة لإنقاص الوزن
هناك أنواع عديدة من الحميات النباتية. العديد منها فعال للغاية، ويُعطي نتائج سريعة، ويحافظ على تأثيره طويل الأمد. على سبيل المثال، يمكنك اتباع نظام غذائي أحادي إذا كنت ترغب في خسارة بضعة كيلوغرامات بسرعة.
هناك عدة خيارات لحميات غذائية لمدة ثلاثة أيام تتيح لك خسارة ما يصل إلى كيلوغرامين. أكثرها فعالية هي الحميات التالية: الطماطم، الملفوف، الجزر، اليقطين، والخيار. هذا يعني أنه يمكنك خلال اليوم تناول أطباق محضرة من منتج واحد فقط تم اختياره.
على سبيل المثال، يبدو النظام الغذائي المعتمد على الطماطم على النحو التالي:
- وجبة الإفطار – طماطم طازجة، عصير طماطم.
- الغداء: صدر دجاج، سلطة طماطم مع بصل، عصير طماطم.
- العشاء: شطيرة الطماطم، الطماطم المخبوزة.
سيبدو نظام الملفوف الغذائي على النحو التالي:
- وجبة الإفطار - الملفوف الطازج.
- الغداء - مرق الملفوف، ملفوف مطهو مع اللحم، شريحة ملفوف.
- العشاء: لفائف الملفوف المحشوة بالملفوف الطازج، سلطة الملفوف مع البصل.
المراجعات
هناك آراء مختلفة حول هذا النظام الغذائي، معظمها إيجابية. تقول النساء إنه سهل التحمل، ولا يسبب فقدانًا للقوة. يمكن دمجه مع التمارين الرياضية. لا يوجد شعور دائم بالجوع. يمكنكِ تحضير تشكيلة واسعة من أطباق الخضراوات، وكل وجبة جديدة مختلفة تمامًا عن سابقتها. هذا لا يُشعركِ بالملل، بل يُشجعكِ على الاستمرار في اتباعه. هناك أيام يُمكنكِ فيها تضمين اللحوم ومنتجات الألبان والبيض في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تقول النساء إن هذا النظام الغذائي يُساعد على تطوير ضبط النفس والانضباط، ويُقوي قوة الإرادة. بفضل هذا، يتغير سلوككِ تجاه الطعام، ويتوقف عن الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام غير الصحي. بفضل تغيير طريقة التفكير، يبقى الوزن ضمن المعدل الطبيعي لفترة طويلة.
في المتوسط، يمكنكِ خسارة ما بين 5 و12 كيلوغرامًا. ستتحسن صحتكِ بشكل ملحوظ، وستشعرين بمزيد من البهجة والتفاؤل، وسيصبح جسمكِ أكثر خفة، وستصبح حركاتكِ أكثر سلاسة. لن يتحسن قوامكِ فحسب، بل سيتحسن أيضًا لون بشرتكِ وشعركِ.
يمكن استخدام هذا النظام الغذائي أيضًا لأغراض علاجية، مثلًا في حالات الحساسية، والميل إلى التورم، والصداع. يختفي التورم خلال يومين إلى ثلاثة أيام. يمكن للعديد من النساء الحوامل مكافحة تورم الوجه واليدين والقدمين باتباع هذا النظام الغذائي. كما يُقوي الجهاز القلبي الوعائي.
الميزة الكبرى لهذا النظام الغذائي هي خياراته المتعددة. تتوفر حميات سريعة لمدة أسبوع، وحتى ثلاثة أيام. يُعد هذا خيارًا مثاليًا لمن يعانون من ضعف الإرادة وعدم القدرة على تحمل الحميات الطويلة. حتى يوم واحد من اتباع هذا النظام الغذائي يُحسّن الصحة بشكل ملحوظ.
لا تُعثر على تقييمات سلبية إلا إذا كانت توقعات الشخص مرتفعة للغاية. على سبيل المثال، تدّعي الفتيات اللواتي يرغبن في خسارة 15 كيلوغرامًا عدم إعجابهن بالحمية، إذ لم يخسرن سوى 12 كيلوغرامًا في 3 أسابيع. وتكتب معظم الفتيات أن حمية الخضراوات لخسارة الوزن أصبحت منذ فترة طويلة رفيقتهن الأمين ومنقذهن، إذ تساعدهن بفعالية في مكافحة الوزن الزائد.