ماذا نأكل لإنقاص الوزن؟

في سعيهن الدائم نحو المثالية، وخاصةً للنساء، يبذلن جهودًا كبيرة لإنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي. يختار الكثيرون لأنفسهم الطريقة التي تُمكّنهم من تحقيق النتيجة المرجوة، ويلجأون إلى مختلف أنواع الحميات الغذائية. لذا، من المهم تحديد أي الوصفات والتوصيات الغذائية هي الأنسب والأكثر فعالية، أي ما الذي يجب تناوله لإنقاص الوزن؟

الغريلين، المعروف أيضًا باسم هرمون الجوع، هو المسؤول عن الشعور بالجوع. اكتُشف مؤخرًا نسبيًا، وهو موجود في الجسم بنسبة عالية جدًا في مرض نفسي جسدي مثل فقدان الشهية.

يمكنك التغلب على الجوع والحاجة الناتجة عنه إلى "تناول" الطعام باستمرار، مما يؤدي إلى تراكم الوزن الزائد في الجسم، من خلال اتباع هذه المبادئ.

تعتبر الأطعمة البروتينية أول ما يساعدك على تحقيق الشبع والحفاظ على هذا الشعور لفترة طويلة.

ومن المهم أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام، وتناول الطعام فقط في مرحلة الجوع التي تقع في الفترة الأقرب إلى منتصف مقياس وهمي، حيث يوجد على أحد طرفيه الجوع الحاد، وعلى الطرف الآخر الشبع المطلق.

يُعدّ النظام الغذائي الجزئي طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي. يكمن جوهره في تقسيم إجمالي كمية الطعام اليومية إلى خمس وجبات، بحيث لا تتجاوز الفترة الفاصلة بينها ثلاث ساعات. من الضروري أن يحصل الجسم على 400 سعر حراري ثلاث مرات يوميًا في كل مرة، و200 سعر حراري خلال وجبتين خفيفتين على التوالي.

وبالتالي، يمكن القول إن ما هو ذو أهمية خاصة ليس ما نأكله من أجل إنقاص الوزن، بل تنظيم نظام غذائي سليم واختيار الأطباق والمنتجات المتوازنة من حيث إشباع الجوع دون احتوائها على سعرات حرارية زائدة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟

لنفكر إذًا في عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن، مع توفير التغذية الكافية اللازمة لوظائف الجسم الطبيعية. بالنسبة للنساء، يجب أن يتراوح إجمالي السعرات الحرارية في إجمالي كمية الطعام المستهلكة يوميًا بين 2000 و2500 سعرة حرارية. أما بالنسبة للرجال، فالقيم المقابلة أعلى قليلًا. بناءً على ذلك، يُستنتج أنه يمكن تحقيق إنقاص الوزن إذا انخفض الحد الأقصى اليومي للسعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم عن الحد الأدنى للمعايير المحددة.

تُستخدم اليوم غالبًا صيغة هاريس-بينيديكت في إجراء الحسابات. إلا أن أعلى درجات الموثوقية والدقة تُضمن باستخدام صيغة مافين-جيور، المعروفة منذ عام ١٩٩٠.

في هذه الصيغة، أحد المؤشرات هو عدد السعرات الحرارية المستهلكة في حالة راحة تامة، وهو ما يُسمى معدل الأيض الأساسي. في هذه الحالة، تُنفق الطاقة على عمليات التنفس والدورة الدموية، ونمو الشعر والأظافر، وغيرها. علاوة على ذلك، هناك معاملات تعتمد على نمط الحياة السائد لدى الشخص: قليل الحركة؛ قليل النشاط - ممارسة الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا؛ متوسط النشاط (من 3 إلى 5 أيام رياضية أسبوعيًا)؛ شديد النشاط - ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا؛ أو شديد النشاط، عند الجمع بين المجهود البدني الشاق في أنشطة العمل والتدريب الرياضي اليومي. يُضرب المعامل المقابل في معدل الأيض الأساسي.

لكي لا تصاحب عملية إنقاص الوزن أي مضاعفات أو آثار صحية سلبية، يُنصح بتقليل إجمالي السعرات الحرارية في الطعام بنسبة 20%. أي بضرب الكمية اليومية الموصى بها في 0.8. يمكنك إنقاص وزنك في وقت أقصر إذا خفضت استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 40%. مع ذلك، في هذه الحالة، يجب مراعاة أنه لا يُنصح بتقليل إجمالي السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة يوميًا إلى أقل من 1200 سعر حراري للنساء و1600 سعر حراري للرجال على التوالي.

يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن بشكل فردي، وفي الوقت نفسه، يتم أخذ الطول والوزن والعمر وخصائص نمط الحياة الذي يعيشه الشخص الذي يريد إنقاص الوزن الزائد في الاعتبار.

ماذا يمكنك أن تأكل لإنقاص الوزن؟

بالنسبة لأولئك الذين شرعوا في طريق محاربة أجسادهم، من أجل تحقيق الشكل المثالي بنجاح، فمن الضروري الحصول على فهم لما يمكنك تناوله لإنقاص الوزن؟

يُفضّل تناول الأطباق والمنتجات عالية السعرات الحرارية، والتي قد تُضرّ بالجسم، في الصباح الباكر. ويرجع ذلك إلى أن عمليات الأيض في الصباح تكون أكثر كثافةً مقارنةً بغيرها من أوقات اليوم، مما يضمن امتصاصًا أفضل للطعام. لا تُغادر المنزل للعمل دون تناول وجبة الإفطار. فالإفطار يُساعد الجسم على استعادة نشاطه بعد النوم، ويُنشّط وظائفه، ويُنظّم عمل البنكرياس.

لتناول العشاء، تُعدّ الأطعمة البروتينية قليلة الدسم الخيار الأمثل. يستغرق هضم البروتين وقتًا أطول من الكربوهيدرات، وتتطلب هذه العملية أقل بقليل من نصف السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الأطعمة البروتينية. بالإضافة إلى ذلك، يُقلل البروتين من نشاط هرمون الجوع.

أحيانًا تكون هناك رغبة عارمة في التخلي عن النظام الغذائي وتناول طعام غير صحي تمامًا. في هذه الحالة، إذا لم تتمكن من التخلي عن هذه الفكرة، فعليك على الأقل التأكد من اتباع التركيبات الصحيحة من المنتجات في أطباقك. على سبيل المثال، لا يُنصح بتقديم السباغيتي أو أي معكرونة أخرى مع الجبن المبشور أو صلصة اللحم الدسم، بل مع الخضار المطهية أو النيئة. عند الرغبة في تناول الشوكولاتة، يُنصح بتناول شريحة من الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة قبل بضع دقائق من تناول قطعة الشوكولاتة.

ماذا تأكل لإنقاص الوزن؟ تختلف إجابات هذا السؤال اختلافًا كبيرًا وتعتمد على الخصائص الفردية لكل شخص. في كل ما سبق، تُقدم مبادئ وتوصيات عامة، يمكن أن يُساعد اتباعها إلى حد ما في الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الأمثل.

ماذا يجب أن تأكل لإنقاص الوزن؟

ماذا تأكل لإنقاص الوزن؟ تلعب طريقة توزيع السعرات الحرارية في كل وجبة على مدار اليوم دورًا هامًا في هذا الصدد. هذا العامل بالغ الأهمية في نظام إنقاص الوزن بالتغذية الجزئية - الرعي. من المهم إعداد قائمة الطعام بحيث يكون محتوى السعرات الحرارية في الأطباق موزعًا بالتساوي. تناول حصص صغيرة على فترات متساوية يساعد الجسم على تنظيم إيقاع الجهاز الهضمي، مما يقلل الشعور بالجوع، وبالتالي الحاجة إلى وجبات خفيفة غير مصرح بها، ويخفف من حدته.

عند تناول مزيج من المنتجات، من الضروري الالتزام بنسب معينة. لذا، يُنصح بمزج اللحوم مع الخضراوات الخضراء بنسبة واحد إلى ثلاثة لصالح الأخيرة. فالخضراوات الخضراء منخفضة السعرات الحرارية، وهضمها سريع، وتساعد على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم.

يساعد الكالسيوم، الغني بمنتجات الألبان، على التخلص من الدهون الزائدة من الجسم. يُفضّل تناول منتجات الحليب المخمر، بالإضافة إلى تلك قليلة الدسم. كما تُعدّ المياه المعدنية مصدرًا غنيًا بالكالسيوم.

من الجوانب الإيجابية التي ستساعدك على الالتزام بالتغذية السليمة أن الثلاجة تحتوي فقط على المنتجات المفيدة لخسارة الوزن الزائد. فخلوها من أي أطعمة ضارة أو "غير صحية" سيحميك من إغراء تناول أطعمة غير ضرورية بين الوجبات الرئيسية.

عند التفكير في مسألة ما نأكله لإنقاص الوزن، نستنتج أن العامل الأساسي في تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه هو تحقيق توازن بين كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم مع الطعام واستهلاك الطاقة في الاتجاهات الثلاثة التالية. أكثر من نصف الكمية الإجمالية ضرورية لضمان حياة مريحة تمامًا؛ ويُستهلك حوالي ثلثها بالنشاط البدني؛ أما الجزء المتبقي فهو ضروري لعمليات الهضم وامتصاص الطعام.

إذا زادت السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم عن اللازم لأداء الوظائف المذكورة أعلاه، فإن كل ما يزيد عن الحاجة يتراكم في الأنسجة، مما يؤدي إلى ظهور الوزن الزائد. لذلك، للتخلص من الوزن الزائد، من الضروري تناول أطعمة، على الرغم من قلة سعراتها الحرارية، إلا أنها تتطلب طاقة كبيرة لهضمها.

ماذا نأكل في الصباح لإنقاص الوزن؟

للتخلص من الوزن الزائد بنجاح، والحفاظ على هذا الإنجاز لفترة طويلة، من المهم جدًا إدراك أن وجبة الإفطار أساسية في النظام الغذائي، سواءً أثناء اتباع الحمية أو في الحياة اليومية عمومًا. بناءً على ذلك، عليك تحديد ما يجب تناوله صباحًا لإنقاص الوزن.

وفقًا لخبراء التغذية، فإن أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار هو مباشرة بعد غسل اليدين وتنظيف الأسنان وغيرها من إجراءات النظافة. فالسعرات الحرارية التي تدخل الجسم أثناء الإفطار تمد الجسم بالطاقة، وتنشط عملية الأيض، وتساعده على الانتقال من النوم إلى اليقظة. يجب إعداد قائمة الطعام الصباحية مع مراعاة احتواءها على البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية، بالإضافة إلى بعض الدهون الصحية. يجب ألا تكون أطباق الإفطار معقدة للغاية وتتطلب وقتًا طويلاً للتحضير. ويجب التأكد من توفر جميع المكونات والعناصر الغذائية الضرورية في الثلاجة دائمًا.

على سبيل المثال، سنقدم لك بعض خيارات الإفطار التي يمكن اعتبارها مناسبة وصحيحة أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.

لذا، بيضتان مسلوقتان، وقطعة واحدة من أي نوع من الحمضيات، ورقائق واحدة أو اثنتين.

بعد ذلك، دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء، أو عصيدة الدخن أو الشعير في الماء، وفاكهة واحدة، والزبادي بدون سكر.

وفي وجبة الإفطار، يمكنك أيضًا تناول عجة مكونة من أربع بيضات بدون صفار، وبيضة واحدة مع الفطر أو الأعشاب أو السبانخ.

بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتناول عصير الزبادي مع نصف موزة و200 غرام من التوت أو الفواكه حسب الرغبة كوجبة إفطار.

أو يمكنك تناول 30 جرامًا من خبز الحبوب الكاملة على الإفطار بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من المربى مع الزبادي.

باتباع هذه القواعد البسيطة جدًا فيما يتعلق بنوعية الطعام الذي يجب تناوله صباحًا لإنقاص الوزن، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. وإذا تناولتَ طعام الصباح بشكل صحيح، فسيحصل جسمك على ما يكفي من الشبع منذ بداية اليوم، ولن يُشتت الشعور الحاد بالجوع انتباهك عن العمل والأمور المهمة خلال اليوم. علاوة على ذلك، بفضل تناول فطور جيد، تقل احتمالية الإصابة بالتهاب المعدة.

ماذا نأكل في المساء لإنقاص الوزن؟

هناك اعتقاد شائع لدى الكثيرين بأن أخطر السعرات الحرارية على الجسم هي تلك التي تدخل الجسم مع الطعام في النصف الثاني من النهار، وخاصةً مع اقتراب الليل. إلا أن هذه الفرضية دحضت منذ زمن، إذ تشير نتائج الأبحاث العلمية إلى أن الأهم هو إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وليس وقت تناول الطعام. أي أنه يمكنك خلال النهار تناول وجبات إفطار وغداء منخفضة السعرات الحرارية، وتناول وجبة عشاء شهية دون خطر زيادة الوزن.

ومع ذلك، هناك عدد من القواعد الغذائية المحددة والتوصيات العملية حول ما يجب تناوله في المساء لإنقاص الوزن، والتي سننظر فيها أدناه.

نظراً لاختلاف طبيعة هضم أنواع الطعام المختلفة، تحدث هذه العمليات بمعدلات مختلفة. على سبيل المثال، يحتاج الجهاز الهضمي من 4 إلى 6 ساعات لهضم اللحوم الحمراء الدهنية ولحم الخنزير. إذا تناولتَ مثل هذه الأطعمة قبل النوم بقليل، فسيبقى اللحم في المعدة طوال الليل، ونتيجةً لتنشيط عمليات الهضم، قد يُعقّد ذلك عملية النوم بشكل كبير ويمنعك من الحصول على نوم هانئ.

للتخلص من الوزن الزائد بفعالية، يُنصح بالامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بعد الساعة السادسة مساءً. ويرجع ذلك إلى أن معظم الدهون الموجودة في الجسم تُحرق ليلاً. وتُوجه الطاقة المُحررة في هذه الحالة للحفاظ على وظائف الجهاز العضلي والأعضاء الداخلية. وبما أنه لا يوجد مصدر خارجي لهذه الطاقة في الليل، فإن مخزون الجسم من الدهون يكون عرضة للتحلل. لذلك، إذا تناولتَ أطعمة دهنية أو كربوهيدراتية قبل النوم، فسيتم معالجتها أولاً، وليس الدهون الموجودة بالفعل.

يُنصح باختيار الأطعمة البروتينية للعشاء بناءً على معدل امتصاصها في الجهاز الهضمي. يجب ألا تستغرق هذه العملية أكثر من ساعة ونصف. تشمل هذه الفئة أيضًا الكفير، والزبادي، والجبن القريش قليل الدسم، والبيض، واللحوم البيضاء قليلة الدهن، وشرائح الدجاج أو الأرانب، والأسماك البيضاء.

يُسمح بالخضراوات الخضراء والطماطم والأعشاب دون أي قيود.

بالإضافة إلى ذلك، مع الأخذ بعين الاعتبار السعرات الحرارية، يمكنك تناول البطاطس المسلوقة، والبنجر المسلوق، والجزر.

ومن الممكن أيضًا تنويع قائمة العشاء بالفاصوليا والفطر.

وتتضمن قائمة المنتجات المسموح بها أيضًا الفواكه والتوت غير المحلاة.

إذن، ماذا نأكل مساءً لإنقاص الوزن؟ عند مواجهة هذه المشكلة، من الضروري تجنّب الأطعمة الدسمة والدسمة، وأن تكون قائمة الطعام اليومية موزعة بالتساوي قدر الإمكان ضمن المعدل اليومي العام اللازم للوصول إلى الوزن المطلوب.

ماذا نأكل لإنقاص الوزن بسرعة؟

ماذا نأكل لإنقاص الوزن بسرعة؟ في سياق مشكلة التخلص من الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي، يبدو أن صياغة السؤال بدقة أكبر لا تتلخص في "ماذا"، بل في "كم". ما الكمية (أو القليل) التي نحتاجها لإنقاص الوزن بسرعة والوصول إلى الوزن المثالي.

من البديهي أن تناول الطعام يزيد من كمية السعرات الحرارية في الجسم، وهذه حقيقة لا جدال فيها، إذ يستحيل الامتناع عن الطعام إطلاقًا. ومن هنا نستنتج أنه لإنقاص الوزن، لا بد من حرق سعرات حرارية أكثر مما يأتي مع الطعام. لذا، فإن العامل الحاسم هنا هو إجمالي السعرات الحرارية لجميع الأطعمة المتناولة خلال اليوم.

هناك أيضًا خطر التطرف في السعي الحثيث نحو المثالية، والتخلي التام عن الطعام لفترة من الوقت. قد يُلحق هذا القرار ضررًا بالغًا بالجسم. علاوة على ذلك، غالبًا ما تكون نتيجة الصيام لإنقاص الوزن زيادة ملحوظة في الشعور بالجوع، وتعود الكيلوجرامات المفقودة بهذه الطريقة في أسرع وقت ممكن، بل وتزداد نتيجة الإفراط في تناول الطعام بشكل غير منضبط. إضافةً إلى ذلك، فإن تناول كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية بشكل متعمد في الأطباق والمنتجات الغذائية يُهدد بمشاكل صحية متنوعة، جسدية ونفسية، تتجلى، على سبيل المثال، في الإصابة بفقدان الشهية.

من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة والأطباق أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن السريع، مع الأخذ في الاعتبار أن الحصة الغذائية التي تشكلت بهذه الطريقة من حيث عدد السعرات الحرارية لم تقل بأكثر من ربع المعدل اليومي المطلوب.

لذا، يُحدَّد ما يجب تناوله لإنقاص الوزن بسرعة بناءً على كمية السعرات الحرارية التي يُمكن الحصول عليها من تناول أطعمة مُعيَّنة. ولإنقاص الوزن بفعالية، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام أقل من القيم المُعتادة للاستهلاك اليومي. مع ذلك، يجب تجنُّب تجاوز الحد الأدنى المسموح به من الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم الطبيعية.