النظام الغذائي بست بتلات: قائمة طعام لكل يوم، وصفات للأطباق

يتكون نظام "ست بتلات" الغذائي من ستة منتجات من فئات مختلفة. وهذا ليس بالقليل، فالقائمة تشمل كل شيء تقريبًا: الأسماك، واللحوم، والفواكه، والخضراوات، والحبوب، ومنتجات الألبان. كما أن هناك قائمة طعام مفصلة لكل يوم، مع تحديد حصص الطعام، فلا داعي لابتكار شيء جديد.

يتضمن نظام الأسماك الغذائي، الذي ينطلق منه نظام الست بتلات، أنواعًا دهنية وغذائية، وللتنويع، المأكولات البحرية، إذا كان الشخص الذي يسعى لإنقاص وزنه مولعًا بها. لا يتطلب إعدادها خبرة طهي خاصة، بل يُراعى فقط عدم قلي الأسماك أو تمليحها بكثرة.

• الكمية اليومية من المنتج النهائي هي 500 جرام.

تتكون قائمة اليوم الثاني من خضراوات متنوعة، طازجة أو مطهوة، مسلوقة، أو مخبوزة. يمكن مزجها بطرق متنوعة، مع مراعاة عدم قليها بالزيت. تُحضّر الحساء والسلطات بدون زيت، مع الحد الأدنى من الملح والتوابل. ومن الجديد في النظام الغذائي العصائر الطازجة والسموذي، وخاصةً من الفواكه الخضراء.

• كمية الخضار – ما يصل إلى 1.5 كجم.

يعتمد اليوم التالي على استهلاك الدجاج، أي البروتين. ستحصل على قائمة طعام ممتازة إذا سلقت لحم الفيليه صباحًا، وخبزته في ورق القصدير على الغداء، وشويته في المساء. تنوع النكهات يوحي بالتنوع.

• يجب ألا يزيد الوزن الإجمالي لما يؤكل عن نصف كيلو، بالإضافة إلى 200 غرام من المرق الذي طُهي فيه الصدر.

اليوم الرابع يُسمى يوم الحبوب. هذا لا يعني "نقر الحبوب" كالطيور؛ ففي هذا اليوم، يُنصح بتغذية جسمك بالكربوهيدرات الصحية، التي لا تقل أهمية عن البروتينات. يشمل نظام الحبوب أيضًا البذور المُنبتة، وأنواعًا خاصة من الخبز، والكفاس، ويُفضل أن يكون مُحضرًا منزليًا، كمشروب.

• لتحضير العصيدة استخدمي 200 جرام من الحبوب الجافة.

يوم اللبن الرائب صعبٌ على من لا يُحبّون هذا المنتج. لتحسين مذاقه، يُمزج مع الزبادي، ويُضاف إليه القرفة أو الفانيليا. في هذا اليوم، يُمكن شرب كوب من الحليب، وفي المساء - الكفير.

• الكمية اليومية من الجبن القريش هي 500 جرام.

اليوم الأخير هو جنة لعشاق حلويات الفاكهة. تُقدّم على المائدة فواكه وتوت طازجة، مخبوزة، ومذابة، وسلطات مرشوشة بعصير الليمون. لا يُنصح بتناول سوى الفواكه شديدة الحلاوة، مثل الموز والعنب. تُضاف العصائر المنزلية، النقية والمتنوعة، إلى المشروبات المعتادة.

• في المجموع، يتم تناول 1.5 كجم من الفاكهة خلال اليوم.

بهذا نختتم "ماراثون البتلات الصغير". نظام الشرب واحد في جميع الأيام: ماء نقي، شاي، وأحيانًا قهوة سوداء.

قائمة يوم الخضار، أطباق الخضار

اليوم الثاني من حمية الست بتلات هو يوم الكربوهيدرات والخضراوات. مهمته هي استعادة مخزون الفيتامينات وتوازن الكربوهيدرات. يشمل يوم الخضراوات الخضراوات الجذرية، والملفوف، والقرع، والخضراوات الورقية، والطماطم، والخيار. هذه المجموعة كاملة تقريبًا، وهي معيار غذائي لكل عائلة.

• باستثناء البطاطس، التي لا تُدرج في قائمة الخضراوات اليومية نظرًا لارتفاع نسبة النشا فيها. يُسمح بتناول البازلاء والذرة بكميات قليلة.

أطباق الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، وتختلف في سهولة هضمها. وفرة الألياف تُعطي شعورًا بالشبع، ولها تأثير إيجابي على حركة الأمعاء. الماء يُروى العطش. مكونات الفيتامينات تُؤثر على عملية الأيض وتدعم المناعة. الخضراوات الطازجة الأكثر فائدة هي النيئة، ويُفضل زراعتها باستخدام التقنيات العضوية أو في حديقتك الخاصة. الكمية الإجمالية: 1.5-2 كجم.

بفضل تنوع المنتجات في هذا اليوم، تُتاح مساحةٌ لخيال الشخص الذي يسعى لإنقاص وزنه في عالم الطهي. في المقام الأول، تأتي السلطات المملحة قليلاً، ولكن بدون زيت. وفي المرتبة الثانية، تأتي اليخنات المحشوة والراغوت. ولكن، نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، يصعب تحمّل هذا اليوم أكثر من يوم السمك. ولعلّ كيلوغرامين من الأطعمة النباتية أقل إشباعًا من نصف كيلوغرام من الأسماك الدهنية!

يوم الحبوب

ينص تسلسل النظام الغذائي ذي الست بتلات على أنه بعد يوم "الدجاج" يأتي يوم الحبوب. هذا هو "البتلة" الرابعة، ومهمتها تعويض العناصر الدقيقة والبروتينات النباتية. يُسمح بتناول الأطعمة التالية:

• أعواد الخبز؛
• الحبوب؛
• المكسرات والبذور (الكتان، على سبيل المثال)؛
• الحبوب المنبتة؛
• نخالة.

الكمية القياسية للمنتج الجاف هي 200 غرام (وفقًا لمصادر أخرى - 300 غرام). تُنقع الحبوب طوال الليل لتحضير عصيدة طازجة قليلة الدسم في الصباح، بدون إضافة الحليب أو الزبدة أو السكر. يُضاف كفاس الخبز غير المُحلى إلى الماء والشاي التقليديين في قائمة الطعام.

• تُؤكل البذور المُنبتة نيئة. استخدم مواد خام عضوية (تُباع في المتاجر الكبرى)، وأنبتها بنفسك باستخدام إحدى الطرق الموضحة في التعليمات أو المقالات الموضوعية.

للبراعم خصائص مفيدة هائلة. أثناء إنباتها، تتكون فيها الفيتامينات ومضادات الأكسدة والإنزيمات، وتتخذ البروتينات والكربوهيدرات شكلاً سهل الهضم. تبدو وكأنها تنبض بالحياة وتزيد قوتها وفائدتها لجسم الإنسان أضعافًا مضاعفة.

سلطة فيتامينات ممتازة تُحضّر من براعم الحنطة السوداء وقطع الكيوي والكمثرى، مع إضافة الزبادي المنزلي والعسل وخبز النحل. حصة صغيرة من هذا الطبق تُوفّر نصف الكمية اليومية من المعادن والفيتامينات والإنزيمات وغيرها من المكونات النشطة بيولوجيًا. هذا الفطور مفيد ليس فقط خلال حمية البتلات، بل أيضًا في أي وقت آخر.

يوم السمك، وصفات. ما الذي يمكن استبداله بالسمك؟

يقول المثل: البداية الجيدة نصف المعركة. ويوم السمك هو بداية رائعة في النظام الغذائي ذي البتلات الست.

الأسماك البحرية سهلة الهضم، وتُزوّد الجسم بالأحماض المفيدة والبروتينات والعناصر الدقيقة. كما يُعدّ الروبيان والمأكولات البحرية الأخرى مناسبةً لهذا النظام الغذائي.

• كمية الأسماك التي يجب على الشخص الذي يتبع حمية غذائية تناولها هي 500 غرام. تُقسّم الحصة اليومية إلى عدة حصص.

توصي وصفات الأسماك الغذائية باستخدام مواد خام طازجة أو مجمدة بأسعار معقولة، أو سلقها أو طهيها أو خبزها، ولكن تجنب قليها. كما يُمنع تناول المنتجات المدخنة والمملحة والمجففة التي تحتوي على الكثير من الملح والمواد المضافة الحارة. أثناء الطهي، يُضاف القليل من الملح والأعشاب، ولكن دون إضافة التوابل الحارة.

• قد يكون على المائدة سمك بولوك، وسمك السلمون، والماكريل، والرنجة، وسمك السلمون الوردي، وسمك النازلي الأزرق، والسلمون المرقط، وسمك النازلي، وسمك التونة، وسمك القد، والبايك.

المأكولات البحرية الشائعة: بلح البحر، والروبيان، والأخطبوط، والحبار - تُستبدل بالأسماك إذا لم يُقبل عليها من ينقص وزنه إطلاقًا، أو إذا كانت تُسبب الحساسية (وهذا أمر شائع).

يُعتبر اللحم الغذائي بديلاً جيدًا للأسماك - الدجاج والأرانب والديك الرومي. لإغنائه باليود والفوسفور، أضف الأعشاب البحرية إلى قائمة طعامك. لا تجرب أي منتج مثل أصابع السلطعون، فهو ليس منتجًا غذائيًا أو بروتينيًا على الإطلاق، واليوم الأول من النظام الغذائي غني بالبروتين. بعد ذلك، يجب أن يكون هناك كربوهيدرات، وهكذا.

يوم الدجاج، وصفات

يوم الدجاج الغذائي يتوافق تمامًا مع اسمه. يشمل النظام الغذائي شرائح الدجاج فقط (أو الديك الرومي استثناءً). ويُسمح به فقط في الحالات القصوى، مع عدم تحمل هذه الأنواع من الدواجن أو لحم العجل أو البقر. لن يكون هذا يومًا مخصصًا للدجاج بعد الآن، لكن الفكرة ليست في اسمه، بل في استخدام طعام بروتيني.

• الكمية المعتادة من اللحوم المطبوخة في اليوم الثالث من النظام الغذائي هي ست قطع - 0.5 كجم. أما النيئة - فضعف الكمية تقريبًا.

هذه الحصة تُزوّد الجسم بكمية كافية من البروتينات وفيتامينات ب، لأن شريحة اللحم تتكون بالكامل تقريبًا من البروتينات. وهذا مهم لنشاط العضلات الطبيعي. في هذا اليوم، يُنصح بشرب كمية كبيرة من الماء، ولكن تجنب الإفراط في تناول القهوة والشاي لتجنب إرهاق الكلى.

• قد يظن البعض أن نصف كيلوغرام من اللحم أفضل بكثير من كيلوغرامين من الخضراوات، وإن اختلفت أنواعها. فهو مُشبِع ولذيذ، وإذا شربتَ أيضًا المرق الذي طُهي فيه الفيليه، فستحصل على طبقين: الأول والثاني.

في الواقع، أي نظام غذائي أحادي يُثير الاشمئزاز برتابة تناوله. ولجعل اليوم أكثر متعة وتنوعًا، ينصح الخبراء بعدم تناول نفس الطبق المسلوق ثلاث مرات يوميًا، بل استخدام وصفات دجاج مختلفة في كل مرة. على سبيل المثال، يُخبز الدجاج في ورق القصدير، مع التوابل، أو يُملح قليلًا، أو يُشوى، أو يُطهى في قدر متعدد الطهي. مع هذه القائمة، سيبدو اليوم أقل مللًا، وسيكون الجسم أكثر استعدادًا لنظام غذائي يعتمد على الحبوب.

يوم الفاكهة

كما هو الحال في أي قائمة طعام، يوجد يوم مخصص للفاكهة. يبدو أن الإفراط في تناول الفاكهة أمرٌ شائع، فالجميع يعشقها، لذا يُتوقع أن يُرضي اليوم السادس من حمية البتلات الست كل من يرغب في إنقاص وزنه، إذ يُثري الجسم بالفيتامينات والأحماض العضوية والألياف ومضادات الأكسدة. وتعود فعاليتها إلى انخفاض محتوى الفاكهة من السعرات الحرارية، مما يُسرّع عملية الأيض بشكل ملحوظ.

تناول خلال اليوم عدة أنواع من الفاكهة، يصل وزنها الإجمالي إلى 1.5 كجم. جهّز مسبقًا كيلوغرامًا أو كيلوغرامًا ونصفًا من الفواكه والتوت الطازجة والمجففة. التفاح، والرمان، والكيوي، والحمضيات، والإجاص، والبطيخ، وجميع أنواع التوت التي تنمو في منطقتنا مناسبة. يُفضّل أن تكون هذه المنتجات موسمية.

• إن وفرة العصائر في الأطعمة النباتية لا تُغني عن شربها. مشروبات الأعشاب والشاي الأخضر الخالي من السكر هي أفضل ما يُمكننا تقديمه لأجسامنا.

لا تُؤكل الفاكهة نيئة فحسب، بل يُنصح بخبز التفاح والكمثرى في ورق القصدير أو شويها. فهي لذيذة ومفيدة للهضم. وإذا أزلتَ اللب وحشوتَه بالزبيب، فستحصل على حلوى فاخرة بحق.

يمكن أيضًا بشر التفاح الأخضر وهرسه. العصائر المخلوطة بالماء بنسبة متساوية تُعدّ خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة. كما يُنصح باستخدام الكومبوت الطازج. تُعدّ القرفة والفانيليا من أفضل التوابل لأطباق الفاكهة والمشروبات.

رغم جاذبية الحمية، لا يجد الجميع هذا اليوم سهلاً. فالانهيار أقرب من أي وقت مضى. إذا سادت الإرادة، فبإمكانك في اليوم التالي تلخيص النتائج والخروج من الحمية بحذر.

يوم اللبن الرائب

اليوم الخامس، يوم الجبن القريش، هو آخر يوم في الحميات البروتينية الأحادية. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة، تُزوّد منتجات الحليب المخمر الجسم بالكائنات الدقيقة اللازمة لتنسيق عمل الجهاز الهضمي. الكمية اليومية الموصى بها من الجبن القريش قليل الدسم ومنتجات الحليب المخمر الأخرى في النظام الغذائي (ست بتلات) هي 500 غرام.

• الزبادي، التوفو، البيض، وجبن الفيتا - جميع هذه المنتجات مسموح بها في يوم الجبن القريش. أما الحليب، فيُسمح به إذا تقبّله الجسم.

إنها تُنوّع قائمة الطعام وتمنع الإفراط في تناول الجبن القريش. عند إضافة هذه المنتجات، من الضروري إعادة حساب كمية الجبن المنزلي وتقليلها بشكل متناسب.

يمكنك شراء الجبن القريش أو تحضيره بنفسك. لا يُمكن وصف الطبق التقليدي المُحضّر منزليًا باستخدام الكريمة الحامضة والفواكه المجففة والسكر أو المربى بأنه طبق غذائي، لذا سنؤجله إلى حين تحسن الأحوال. يتضمن الاستخدام الغذائي للجبن القريش إضافة مكونات حارة - أعشاب، ثوم، فلفل. إذا كنت ترغب في تناول الحلوى، يُمزج الجبن القريش مع التوت الطازج: توت العليق، التوت الأزرق، والفراولة.

إذا كان لديكِ آلة صنع الزبادي، فمن السهل جدًا تحضير الزبادي المنزلي، بدون مواد حافظة أو منكهات أو إضافات حلوة. المنتج المنزلي صحي أكثر، وهو مضمون طازج وعالي الجودة. تُستخدم مُبدئات خاصة للتحضير، ويمكنكِ إضافة التوت المُفضل لديكِ إلى الزبادي الجاهز.

الوجبات الخفيفة في حمية الست بتلات

إذا كان بإمكانك الاستغناء عنها، فلا داعي لتناول الوجبات الخفيفة في حمية الست بتلات. مع ذلك، لا يستطيع الكثيرون ممن يسعون لخسارة الوزن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة والمكملات الغذائية، خاصةً في أيام اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. في هذه الحالة، تتوفر توصيات لأيام مختلفة من الحمية.

لذا، يُمكن تنويع يوم الجبن القريش في حمية الست بتضمين وجبات خفيفة من الكفير، بما يصل إلى حصة ونصف إجمالاً. كما يُنصح بتناول كوب من الحليب. في يوم الخضراوات، يُضاف القليل من الزيت النباتي إلى السلطات، ويُفضّل اختيار العصير الطازج أو السموثي كوجبة خفيفة. ويُحضّر نفس المشروب من الفواكه والتوت في اليوم الأخير من الحمية. تصل كمية المشروبات إلى 400 مل.

• تُعتبر المشروبات الصحية الأخرى أيضًا وجبات خفيفة. بالإضافة إلى الماء، يُنصح بشرب الشاي الأخضر، حتى 4 أكواب يوميًا، مع عدم تجاوز حصة واحدة من القهوة. جميع المشروبات خالية من السكر والنكهات المضافة.

إذا قسّمتَ حصصك اليومية إلى 6-7 حصص، فإن الوجبات الخفيفة هي أطعمة مُعدّة وفقًا لوصفات الأطباق الرئيسية للفطور والغداء والعشاء. فقط طريقة الطهي هي التي تتغير: فبدلًا من السلق، يمكنك الطهي على نار هادئة أو الخبز، أو الشواء أو الطهي على البخار. مع هذا النظام الغذائي، يكاد لا تشعر بالجوع.

وصفات

طرق الطهي الصحية هي أساس جميع طرق إنقاص الوزن، وخاصةً حمية الست بتلات. وهي تستثني طرق الطهي الشائعة كالقلي، والتدخين، والتمليح، والتتبيل، والتعليب.

• لا تتطلب وصفات الأطباق التي يوصي بها النظام الغذائي أي مواهب خاصة في الطهي، حيث أن الطهي في قدر أو جهاز طهي متعدد الاستخدامات بسيط للغاية.

في اليوم الأول، يُقدّم أي نوع من الأسماك، ويفضل أسماك البحر. يحتوي هذا النوع على دهون صحية خاصة، وهي غائبة في أسماك المياه العذبة. نصف كيلوغرام من المنتج النهائي يكفي لليوم بأكمله. يُسلق السمك أو يُخبز، مع إضافة كمية قليلة من الملح والتوابل الطبيعية. حساء السمك مناسب أيضًا، ولكن بدون بطاطس.

اليوم الثاني مخصص للخضراوات. تُحضّر السلطات من الخس، بتشكيلات متنوعة، وبأقل كمية من الزيت. يُطهى البنجر والملفوف والفلفل والباذنجان. يُسلق البنجر ويُبشَر ويُتبّل بالزيت. يُمكن إضافة الثوم والبصل المطهو. يُفضّل الكثيرون الخضراوات المشوية.

يُقدّم يوم الدجاج 0.5 كجم من فيليه الدجاج الجاهز - مسلوقًا، أو مخبوزًا في ورق قصدير، أو مشويًا. لتحسين الطعم، يُضاف الملح والتوابل الطبيعية.

قائمة حبوب اليوم التالي أكثر تنوعًا من سابقتها. من شأن الحبوب المتنوعة، والنخالة، والخبز، والمكسرات أن تُثري الجسم بالكربوهيدرات المعقدة.

• لتحضير العصيدة طوال اليوم، خذ 200 غرام من الحبوب الجافة، اغسلها وانقعها، ثم اطبخها حتى تنضج، اعتمادًا على نوع الحبوب.

نظام الجبن القريش متنوع، ولكنه رتيب. الحليب، والجبن القريش، والكفير-الزبادي، وحتى البيض - يُفضل أن تكون محلية الصنع أو منتجات مضمونة الجودة. الكمية اليومية من الجبن القريش هي 500 غرام.

نظام غذائي غني بالفواكه متنوع قدر الإمكان: كل ما هو غير ممنوع مسموح به (العنب، الموز، الكاكي، التمر يُعتبر حلوًا جدًا للاستخدام الغذائي). جميع أنواع التوت مناسبة، وتبلغ نسبتها حوالي خُمس إجمالي وزن الفاكهة البالغ 1.5 كجم. الوصفات بسيطة أيضًا: سلطات، حلويات، عصائر طازجة، سموثي، هريس بدون مُحليات، كريمة أو كريمة حامضة.

صلصة الخل

في يوم الخضراوات من حمية الست بتلات، بالإضافة إلى السلطات، تُحضّر أطباق مطهوة ومسلوقة ومخبوزة. لأن السلطات الطازجة لا تُشعرك بالشبع، ويُصعّب عليك قضاء اليوم، خاصةً إذا كان عليك العمل. تُعدّ صلصة الخلّ بالخضراوات طبقًا مُشبِعًا نسبيًا، إذ تحتوي على مجموعة كبيرة من المكونات المفيدة، كل منها غني بمجموعة متنوعة من المواد الضرورية لوظائف الجسم.

• حتى أن هناك نظامًا غذائيًا منفصلًا.

تحتوي الخضراوات على كربوهيدرات بطيئة الهضم، تتطلب استهلاك طاقة للهضم. يُستمدّ الجسم الطاقة من احتياطياته الذاتية، وهي المناطق التي تتركز فيها الأنسجة الدهنية. باستخدام هذه الطاقة، يفقد الجسم الوزن. كما أن وفرة الألياف تُحفّز حركة الأمعاء.

تُحضّر صلصة الخل على النحو التالي: يُقطّع الجزر والبطاطس والبنجر، مسلوقة (ولكن غير مطهوة أكثر من اللازم)، إلى مكعبات. تُضاف الفاصوليا المسلوقة (أو المعلبة)، ومخلل الملفوف الجاهز، ويُقطّع الخيار الحامض والبصل. تُخلط جميع المكونات معًا، ويُرشّ القليل من زيت دوار الشمس لتحسين امتصاص العناصر الغذائية (مع مراعاة أن صلصة الخلّ غذائية!).

يُصبح مذاق الخضراوات أفضل إذا فُتحت فرماً ناعماً. ولمن يُحبّ الأطباق الملونة، يُمكنه إضافة الشمندر إلى باقي المنتجات فوراً. أما إذا كنت تُفضّل صلصة الخل التي تحتفظ جميع مكوناتها بلونها الطبيعي، فيُسكب الشمندر مع الزيت بشكل منفصل ويُخلط في اللحظة الأخيرة. وبذلك، لن يُعطي الخضراوات الحمراء لونها فوراً لـ"أقرانها".