نظام غذائي مقسم لمدة 90 يوماً

هذا عنوان كتاب لصديقتين صحفيتين من سلوفينيا تعملان في مجال أخبار فن الطهي. بناءً على خبرتهما الصحفية وخبرتهما في فن الطهي من خلال العمل في المجلات، ابتكرت الفتاتان نظامهما الخاص الذي يُسمى "حمية 90 يومًا من الوجبات المنفصلة". نجحتا في جعل عملية فقدان الوزن تجربةً مريحةً وغير مملة، ما ساهم في انتشار هذا النظام بين ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.

دواعي الإستعمال

كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى، يهدف نظام التغذية المنفصلة لمدة 90 يومًا إلى إنقاص وزن الجسم. يؤكد مؤلفو النظام، الموصوف في كتاب يحمل الاسم نفسه، أن فترة ثلاثة أشهر تسمح بفقدان 25 كجم دون الشعور بجوع شديد. قد تكون المؤشرات الفعلية أقل، لكن فقدان 10 كجم يُعد نتيجة ممتازة.

• يُنصح بالعلاج لمن يرغب في إنقاص وزنه ليس بشكل فوري وسريع، بل بشكل كامل ومستمر. ويتطلب ذلك الصبر والمثابرة لمدة 90 يومًا على الأقل.

عند اختيار هذه الطريقة، يجب مراعاة أن فعاليتها تزداد بشكل ملحوظ عند دمجها مع التمارين الرياضية. لا يفرض المؤلفون شروطًا أو "برنامجًا إلزاميًا". بل على العكس، الخيار لك: اختر ما يعجبك، ما هو ممتع وسهل التنفيذ. هذا يضمن انتظام الحصص. ساعتان فقط أسبوعيًا من أنشطتك المفضلة (اليوغا، أجهزة التمارين الرياضية، الرقص، المشي) تضمن تحسنًا في مؤشرات الوزن.

معلومات عامة من النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا

يتميز هذا النظام الغذائي بتناوبه الدوري بين أيام البروتين والكربوهيدرات وأيام الصيام. هذا النظام، بخلاف غيره من الأنظمة الغذائية، يمكن اتباعه باستمرار.

• يُدمج نظام التغذية المنفصل لمدة 90 يومًا مع اللياقة البدنية. التمارين المنتظمة لا تُحسّن النتائج فحسب، بل تُسرّعها أيضًا.

ميزة أخرى هي أن النظام الغذائي لا يتطلب نفقات مالية كبيرة: بشكل عام، فهي قابلة للمقارنة مع النفقات القياسية لهذا البند من ميزانية الأسرة.

نجحت الصحفيتان بريدا هروبات وموجكا بوليانشيك في وضع خطة لاقت استحسان الكثيرين ممن يرغبون في إنقاص وزنهم دون أن يجوعوا، فكانوا يمرون بشوق على محلات البقالة والحلويات. واليوم، تواصل الكاتبتان العمل في هذا المجال، على الرغم من أن إحداهما غادرت وطنها. لكنهما على استعداد دائم للقاء بعضهما البعض، ولحشد كبير من المعجبين، والتحدث إلى جمهور مهتم في مدن مختلفة حول العالم.

يُصرّون على أن التركيز على مُكوّن واحد لفترة من الوقت، والتغيير المُتتالي للمُكوّنات، يُسرّع عملية الأيض بشكلٍ كبير، مما يُؤدي إلى فقدان الوزن دون أي إزعاج. يُمكن للجميع الاستمتاع بالعديد من المنتجات والأطباق، مع عدم استبعاد الحلويات أحيانًا، بما في ذلك أطباق العشاء. وهو أمرٌ لا تُرحّب به مُعظم الحميات الغذائية الأخرى.

في ظل وفرة المسموحات، تبدو بعض القيود مقبولة! فهي مؤقتة، إذ يُعرض نظام غذائي مختلف تمامًا في اليوم التالي. وهكذا كل أربعة أيام.

قائمة مفصلة لكل يوم

تتضمن طريقة "حمية الطعام المنفصل لمدة 90 يومًا" تناول 3 وجبات يوميًا، تبدأ بالفطور، مع الالتزام بالنظام طوال الفترة. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد، يُسمح لك بتناول فاكهتك المفضلة بعد الغداء. آخر وجبة قبل الساعة 8 مساءً.

تُحدَّد كمية الطعام، بغض النظر عن القائمة المُفصَّلة لكل يوم، على النحو التالي: تُقسَّم الكمية المطلوبة إلى نصفين - وهذه هي الحصة المُوصى بها لأيام البروتين والنشويات والفواكه. أما بالنسبة لعشاق الحلويات، فإنَّ دافع يوم الكربوهيدرات هو تناول الحلويات المسموح بها في المساء.

جودة المنتجات وطريقة طهيها وتقديمها عوامل مهمة. يُفضّل السلق والطهي على نار هادئة. يُسمح أحيانًا بالأطعمة المقلية. الخبز - بكميات قليلة.

• لتناول طعام صحي، يُفضّل استخدام المنتجات غير المكررة قليلة المعالجة. يُفضّل نقع الحبوب طوال الليل، وتجنّب استخدام الزيت إن أمكن.

إن المؤلفين يحترمون الطماطم وصلصة الطماطم بشكل كبير ويوصون باستخدام هذه المنتجات يوميًا، باستثناء أيام الصيام.

يُنصح بطهي الطعام الغذائي بنفسك. هذا يُتيح لك التحكم في جودة المنتجات، وتقنية التحضير، وتقديم الأطباق في الوقت المناسب. لا يُقيّد المؤلفون الطهاة باستخدام الملح والأعشاب والصلصات الطبيعية باعتدال، مع أنه لا ينبغي الإفراط في استخدام الملح.

وصفات

يأخذ برنامج النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا في الاعتبار السمات الدورية للجسم، وهي:

• يتوافق الصباح من الساعة 4 إلى الساعة 12 ظهرًا مع التطهير؛ حيث يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من الطعام والحد الأقصى من السوائل.
• خلال النهار، من 12 إلى 20 ساعة، يتقبل الجسم العناصر الغذائية ويعالجها بشكل مثالي.
• في الليل، من الساعة 8 مساءً إلى الساعة 4 صباحًا، يلزم الراحة للهضم الطبيعي؛ تناول أجزاء جديدة أمر غير مرغوب فيه.

تتغير وصفات الأطباق يوميًا وفقًا لتغير مفهوم اليوم.

1. لقائمة غنية بالبروتين، يُفضّل صدور الدجاج المقطعة والمقلية بزيت الزيتون. يُضيف الثوم والتوابل والفلفل الحار نكهةً ورائحةً مميزة. تُسكب المكونات مع الماء وتُطهى على نار هادئة حتى تنضج، وتُقدّم مع السلطة والخضراوات الورقية.
2. تلعب المعكرونة دورًا هامًا في النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات. يُفضل أن تكون هذه الزلابية منزلية الصنع. تُحضّر من الدقيق والماء، مع إضافة القليل من الملح. تُعجن العجينة حتى تصبح متماسكة، ثم تُمرر عبر مصفاة ذات ثقوب دائرية كبيرة، وتُضغط من خلالها مباشرةً في الماء المغلي. يُقدّم المنتج المطبوخ مع البصل المقلي والأعشاب.
3. في يوم النشويات، لا غنى عن البطاطس. طاجن المسقعة طبقٌ شهيٌّ ليس فقط لمن يتبعون حميةً غذائيةً، بل لجميع أفراد الأسرة. لتحضيره، ستحتاج إلى بطاطس مسلوقة بقشرها، مقشرة ومقطعة إلى دوائر. تُرص هذه الدوائر، والعدس، والطماطم، والجزر، في طبقات في قالب، وتُتبل بالزيت والفلفل، وتُسكب فوقها المرق أو الحليب. يُرشّ الطبق النهائي بالأعشاب.
4. يوم الفيتامينات متعة حقيقية لعشاق الفاكهة. حضّروا حلوى غنية بالفيتامينات من الكمثرى. قطّعوا ثلاث ثمرات كبيرة إلى شرائح، ثمّ طرّيها في مقلاة مع الماء والفانيليا والقرنفل، ثمّ أضيفوا القرفة والعسل إلى الحلوى المبردة. بعد ذوبان العسل، رشّوا الشرائح بالمكسرات المبشورة.

فوائد

يعتقد مُبتكرو نظام حمية الطعام المنفصل لمدة 90 يومًا أن الأطعمة غير المتوافقة في المعدة "لا تتوافق" مع بعضها البعض. يُصبح هضمها مُعقّدًا للغاية، مما يؤدي إلى تراكم الدهون والسموم في الجهاز الهضمي والدم والأوعية الدموية. تكمن فائدة هذا النظام الغذائي في أنه يمنع حدوث مثل هذه المضاعفات.

مبادئ النظام الغذائي تُمكّن من بناء نظام غذائي صحي وجعله نمط حياة. يمكن لمن يجد صعوبة في اتباعه تكراره للوصول إلى وزن ثابت، ولكن ليس قبل 3 أشهر من اتباع حمية الـ 90 يومًا.

يتضمن النظام الغذائي القواعد التالية:

• وجبة الإفطار هي نفسها كل يوم (مشروب الخل والعسل والفواكه).
• الغداء في الوقت المحدد.
• العشاء – قبل الساعة 8 مساءً، معتدل.
• يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة المصنوعة من الفاكهة (التفاح والبرتقال).
• اشرب كمية كبيرة من الماء.
• القهوة والشاي -غير المحلى- والحليب -في يوم البروتين.
• تعتبر جميع العصائر بمثابة طعام.
• أي طريقة للطبخ ما عدا القلي.
• ينصح بممارسة التمارين الرياضية والمشي.
• الكحول ممنوع.
• يتم قضاء يوم الصيام على الماء فقط.
• من المستحسن الاحتفاظ بمذكرات طعام.

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

ماذا يمكنك أن تأكل؟

تتناوب دورات النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا، كل أربعة أيام، بالترتيب الموصى به بدقة. وتتم هذه الأيام بالترتيب التالي:

1. بروتين؛
2. النشا؛
3. الكربوهيدرات؛
4. فيتامين.

يوم البروتين هو الذي يُحدد بداية كل دورة. بعد سبع دورات، يأتي يوم الصيام. ويُسمى أيضًا يوم الماء، لأنه لا داعي للتفكير فيما يُمكن تناوله: في اليوم التاسع والعشرين، يُشرب الماء - بدون غازات أو أي إضافات.

• من السهل حساب أن 90 يومًا من النظام الغذائي تشمل العناصر التالية: 21 دورة كاملة، و3 أيام مائية بالإضافة إلى دورة قصيرة لمدة ثلاثة أيام بدون يوم فيتامين.

تمنحك فترة الثلاثة أشهر الفرصة للتكيف مع النظام الغذائي، والاتجاه نحو عادات أكثر صحة ومتطلبات جودة غذائية أكثر من ذي قبل.

ابدأ صباحك بشرب كمية من الماء المعدني الممزوج بملعقة صغيرة من الخل والعسل. يُفضل الماء الدافئ وخل التفاح. بعد الشرب، يحين وقت الفطور، الذي يتكون من حبة أو حبتين من الفاكهة وحصة من التوت. يمكنك استخدام أي نوع: موسمي، أو غريب، أو مفضل.

يتضمن النظام الغذائي اليومي الغني بالبروتين أي نوع من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والخضروات غير النشوية وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.

يوم النشويات أقل تنوعًا. يتكون الطعام من البقوليات والحبوب والبطاطس والخضراوات ومرق الخضار. يُسمح أيضًا بتناول قطعة من الخبز نفسه على الغداء.

• يوم الكربوهيدرات هو جنة لعشاق الدقيق. معكرونة ومنتجات خالية من الخميرة، بيتزا بالخضراوات، مقرمشات، وحتى كعكة للعشاء؛ تُكمّل القائمة الخضراوات، صلصة الطماطم، حبوب الإفطار، و20 غرامًا من الشوكولاتة.

يوم الفيتامينات، كما قد تتخيل، مليء بمنتجات الفاكهة والخضراوات، بما في ذلك الفواكه المجففة والبذور والمكسرات والعصائر. يُستخدم مشروب منقوع من الفواكه المجففة.

يشمل نظام الشرب لترين من الماء العادي، ولا يُمنع تناول الشاي والقهوة (مع الحليب - فقط في أيام البروتين). تُعتبر العصائر الطازجة والسموذي أطعمةً وليست مشروبات، لذا يُسمح بتناولها فقط في الأيام المسموح بها. يُمنع الكحول منعًا باتًا من قِبل المؤلفين، لأنه يُعيق فقدان الوزن.

ماذا لا يجب عليك أن تأكل؟

كل نظام لإنقاص الوزن يُجيب أولاً على السؤال: ما الذي يُمنع تناوله؟ هذا مهم لمن يُريد إنقاص وزنه، ولكنه يأمل دائمًا في تحقيق ذلك "بجهد بسيط"، أي دون تغيير نمط حياته جذريًا إن أمكن. وإذا كان ممنوعًا عليه كل ما يحبه، فقد يرفض هذه الطريقة.

• ولا يمكن فهم أهمية التغييرات إلا في وقت لاحق، أثناء عملية اتباع النظام الغذائي ومع ظهور تلميحات واعدة حول النتيجة المرجوة.

حمية الطعام المنفصل لمدة 90 يومًا مفيدة لأنها تُخلصك من الوزن الزائد والعادات السيئة، وتمنع اكتسابه مجددًا، وتبني عادات صحية. كل هذا دون الحاجة إلى أي مكملات غذائية خاصة!

من مبادئ هذا النظام عدم دمج مكونات البروتين من مصادر مختلفة في وجبة واحدة. أي عدم دمج اللحوم مع الفاصوليا، والأسماك مع البيض. عدم تحضير صلصات الحليب أو اللبن للحوم والأسماك.

يُنصح بتناول الأطعمة السائلة فقط بعد الأطعمة الصلبة. يُسمح باستخدام مكعبات مرق اللحم والشوربات الصناعية المركزة.

• لا يمكن تناول الخبز بكميات عادية، ويسمح فقط بقطعة منه حصراً في وجبة الغداء.

يُعوّض نقص الملح في عملية الطهي بالتوابل. لا يمكنك تناول الطعام وقتما تشاء، أكثر من ثلاث مرات يوميًا. الوجبات الخفيفة تقتصر على الفاكهة فقط.

لا تتناول أكثر من نصف الكمية المعتادة. في العشاء، يُفضّل أن تُحضّر كمية أقل من الطعام المُحضّر للغداء.

موانع

لأي نظام غذائي موانع. وكقاعدة عامة، لا بد من زيارة الطبيب لاكتشافها، ولا ينبغي إهمالها.

ينطبق حظر اتباع نظام غذائي منفصل لمدة 90 يومًا على النساء الحوامل والمرضعات والأطفال ومرضى أقسام أمراض الجهاز الهضمي. لا يُشكل هذا النظام أي خطر على الراغبين في إنقاص الوزن.

المخاطر المحتملة

يجب على كل من لديه خبرة في مشكلة الوزن الزائد أن يدرك أن سرّ جمال قوامه يكمن في اتباع نمط حياة صحي، يتضمن مجموعة من العادات الصحية. ولا يقتصر دور النظام الغذائي المنفصل لمدة 90 يومًا على إنقاص الوزن بفعالية فحسب، بل يُساعد أيضًا على تطوير هذه العادات.

إذا اتبعت القواعد وخرجت من النظام الغذائي بشكل صحيح، فستكون المخاطر المرتبطة به ضئيلة. يجب زيادة كميات الطعام تدريجيًا، ويفضل أن يبقى توزيع الوجبات وطريقة تناولها كما هي.

عندما تعودين بسرعة إلى نظامك الغذائي السابق، إذا كان بعيدًا عن الكمال، تعود الكيلوجرامات الزائدة بنفس السرعة، وأحيانًا مع "زملائها".

مضاعفات بعد العملية

لتجنب المضاعفات المحتملة، يجب تجنب الانفعالات. من الضروري مراعاة الحالة الصحية، بل وضرورة اتباع نظام غذائي منفصل لمدة 90 يومًا. أفضل نصيحة في هذا الشأن هي استشارة طبيب العائلة.

يُمنع استخدام النظام في حالة وجود أمراض الجهاز الهضمي، وأثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

المراجعات

تدّعي الفتيات اللواتي يُشاركن مراجعاتهن أن النظام الغذائي ناجح. تكتب لاريسا أنها في بداية اتباع نظام غذائي مُنفصل لمدة 90 يومًا، كانت بحاجة ماسة إلى قوة الإرادة. وبعد أن رأت النتيجة، أصبح شغفها المُتنامي مُعينًا لها.

تُفيد يوناتا بمكافأة سارة: بشرة مشدودة بعد خمسة أشهر. وتكتب ساندرا أنها وزملاؤها فقدوا الوزن "بسهولة ومتعة".

نتائج

لا يَعِد مُعدّو النظام الغذائي بنتائج سريعة. يُوصون، بعد انقضاء فترة التسعين يومًا، بمواصلة شرب الماء النقي صباحًا وتناول حبتين من الفاكهة، وفقًا للمبادئ التي يقترحونها. أي عدم خلط أنواع الطعام، والاستمرار في تناول الطعام ثلاث مرات يوميًا.

يُثبتون بشكل قاطع أن اتباع نظام غذائي منفصل لمدة 90 يومًا يُغير ثقافة الطعام بشكل كبير. تقل الشهية، ويرغب الشخص بتناول الطعام "في الموعد المحدد" وبكميات أقل قليلاً. مع ذلك، يُسمح بزيادة كمية الطعام قليلاً عند الرغبة. يؤكد علماء النفس هذه النظرية: في الواقع، أي عادة جديدة تصبح ثابتة في غضون 3 أشهر.

إذا قيست النتيجة بالأرقام، فهي كالتالي: مع زيادة طفيفة في الوزن، يُفقد من 1 إلى 3 كيلوغرامات شهريًا؛ ويمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أن يفقدوا من 18 إلى 25 كيلوغرامًا في 3 أشهر. خلال هذه الفترة، يعتاد الجسم على الغذاء الصحي وينظم الطاقة التي يتلقاها بانتظام على مدار اليوم. هذا يساعد على الحفاظ على صحة بدنية ونفسية جيدة، ومنع تراكم الدهون الزائدة.

من بين وفرة طرق إنقاص الوزن، يُعدّ نظام الحمية الغذائية المنفصلة لمدة 90 يومًا سهلًا نسبيًا. كل شيء ممكن، ولكن ليس دائمًا. يُناسب هذا النظام من هم على استعداد للعمل على أنفسهم لفترة طويلة وبمنهجية، دون تقييد أنفسهم بشكل صارم. أما من يرغب في نتيجة سريعة، فيمكنه البحث عن خيارات أخرى.