النظام الغذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن

يُعدّ اتباع نظام غذائي مناسب للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن مشكلةً صعبةً للغاية، إذ تحتاج المرأة خلال فترة الرضاعة إلى الاهتمام بصحة الطفل ونموه الكامل أكثر من اهتمامها بنحافة جسمها. ومع ذلك، فإن رغبة العديد من الأمهات المرضعات في الجمع بين هذه العملية المهمة واستعادة رشاقتهن السابقة تستحق الاحترام، وتستحق إجابةً مُفصّلةً على هذا السؤال المُشكل. لحل مشكلة إنقاص الوزن، يجب فهم أسباب ظهور الوزن الزائد.

أسباب زيادة الوزن

إذا لم تكتسب المرأة الحامل وزنًا، فهذا أولًا ليس أمرًا فسيولوجيًا، وثانيًا، يُشير إلى وجود أمراض خفية في جسم الأم الحامل. يُحفز الحمل إنتاج هرمون الإستروجين، مما يُكوّن "احتياطيات" من الدهون في منطقة البطن - المعدة والخصر وأعلى الفخذين. تُوفّر هذه الإجراءات حماية للجنين من مختلف الأضرار والإصابات الخارجية. هناك نظرية تُفيد بأن احتياطيات الدهون تُكوّن لاحقًا المحتوى الحراري اللازم في حليب الأم. وهناك أيضًا رواية تُفيد بأن الأم الحامل تكتسب الوزن بسبب الذاكرة الجينية لتلك العصور القديمة عندما كان الطعام شحيحًا، وكان من الضروري تخزين طبقات من الطاقة والدهون للاستخدام المستقبلي.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

لماذا يحدث فقدان الوزن بعد الولادة ببطء؟

حتى لو تم إنشاء نظام غذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن من قبل أخصائي التغذية وبدأت المرأة في اتباعه بدقة، فهذا لا يضمن تحييد الكيلوجرامات وعودة النسب السابقة في شهر واحد.

بالإضافة إلى الوزن الزائد، هناك أيضًا مشكلة تشققات الجلد والعضلات، والتي تحتاج إلى وقت لاستعادة شكلها ومرونتها السابقة. إذا اعتبرنا أن الوزن قد ازداد تدريجيًا طوال فترة الحمل، أي تسعة أشهر، فمن المنطقي افتراض أن عملية فقدان الوزن الطبيعية تستغرق أيضًا ما لا يقل عن 7-9 أشهر. سيكون فقدان الوزن بهذه الطريقة مفيدًا للجسم بأكمله، ويتناسب مع فترة استعادة التوازن الهرموني وعمليات الأيض العامة.

كيف يمكنك الجمع بين مهمة إطعام طفلك والحفاظ على نظامك الغذائي بأقل عدد من السعرات الحرارية؟

الإسعافات الأولية في مثل هذه الحالات هي دحض الاعتقاد السائد بأن تغذية المرأة المرضعة يجب أن تكون أكثر غنىً بالسعرات الحرارية من القائمة المعتادة. يجب أن تكون كمية الطعام كافية لضمان الرضاعة الطبيعية الكاملة وتكوين احتياطي طاقة في جسم الأم.

أجمع خبراء التغذية منذ زمن طويل على أن التغذية يجب أن تكون متنوعة ومجزأة ومتوازنة في المقام الأول. يُفضّل استبعاد الدهون الحيوانية، لأنها قد تُسبب زيادة الوزن، بالإضافة إلى أن حليب الأم الدهني لا يمتصه الجهاز الهضمي غير المُهيأ للطفل بشكل جيد. اتباع نظام غذائي مجزأ ليس صعبًا، إذ يجب تناول الطعام بعدد مرات يتناسب مع عدد الرضعات المُخصصة للطفل، أي خمس مرات على الأقل يوميًا.

الشوربات العادية، بتنوعها الواسع، تساعد على الحفاظ على السعرات الحرارية اللازمة للحليب ومنع زيادة الوزن. تملأ الشوربات المعدة، مما يضمن عملية هضم طبيعية بفضل قوامها السائل، كما أنها تُكوّن الكمية اللازمة من السوائل لإدرار الحليب، ومحتوى السعرات الحرارية في هذه الأطباق منخفض جدًا.

يتطلب نظام غذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن تناول كمية كافية من السوائل. يُنصح بشرب نصف كوب على الأقل من الماء النقي العادي قبل كل وجبة. يُحفز الماء عملية الهضم، ويُهيئ المعدة للطعام، ويُعطي شعورًا بالشبع. كما يُقي هذا النظام من الإمساك، وهو أمر شائع لدى المرضعات.

إن عادة "التهام" بقايا هريس الخضار والحبوب، أي الأطعمة التكميلية غير المأكولة، قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. بعض النساء يبررن هذه الأفعال إما بتوفير المال أو بتعويض نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية في وجباتهن. هذا غير مناسب، لأن هذه العادة هي التي تؤدي إلى زيادة الوزن تدريجيًا ولكن بشكل مؤكد.

النظام الغذائي المُناسب للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن هو نظام غذائي متوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، بنسب متساوية تقريبًا مع تفضيل طفيف للبروتينات. وهو غذاء غني بالبروتين (اللحوم) يُعزز الشعور بالشبع السريع، ويزود الجسم بالطاقة اللازمة، ويحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الكربوهيدرات أو الأطعمة الدهنية.

يبدو المزيج الموصى به من المنتجات المختلفة ليوم واحد على النحو التالي:

• البروتين – 250-300 غرام؛
• الدهون (يفضل أن تكون من أصل نباتي) - 100 غرام؛
• الكربوهيدرات – 200-250 جم؛
• لتر ونصف على الأقل من السائل؛
• الكالسيوم (منتجات اللبن والجبن) - 200-250 غرام؛
• الفوسفور (الأسماك البحرية) - 200 غرام؛
• مجمع فيتامينات (عصائر مع اللب، خضراوات مسلوقة، فواكه طازجة، باستثناء الحمضيات والفواكه الحمراء الزاهية) - ما يصل إلى 500 غرام.

توجد صيغة لحساب معدل تناول البروتين في نظام غذائي لإنقاص الوزن للمرأة المرضعة. عليكِ وزن نفسكِ وحساب كمية البروتين في نظامكِ الغذائي كما يلي: ٢-٣ غرامات من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن. على سبيل المثال، إذا كان وزن الأم المرضعة ٦٠ كيلوغرامًا، فيجب أن تحتوي على ما لا يقل عن ١٢٠ إلى ١٨٠ غرامًا من البروتين. إذا أرادت الأم المرضعة التخلص من الوزن الزائد والعودة إلى وزنها السابق، فعليها تقليل كمية الكربوهيدرات قليلًا، وتعويضها بالبروتينات. على سبيل المثال، يبلغ معدل الكربوهيدرات ٢٥٠ غرامًا، فإذا قللتِها إلى ١٥٠ غرامًا، يجب أن يكون هناك ١٠٠ غرام إضافية من البروتين، وبالتالي، بناءً على وزن المرأة البالغ ٦٠ كيلوغرامًا، يمكن أن تحتوي على ٢٨٠ غرامًا من البروتين.

كذلك، يتضمن النظام الغذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن تناول الكثير من الألياف النباتية، ولكن ليس نيئة (لأنها قد تسبب انتفاخًا ومغصًا للطفل)، بل مسلوقة أو مخبوزة أو مطهية. الملفوف، الذي أثبت فعاليته في إنقاص الوزن، غير مناسب لقائمة طعام الأم المرضعة. يُنصح باستبدال الملفوف العادي بالقرنبيط أو البروكلي أو براعم بروكسل. تحتوي هذه الأنواع من الملفوف على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والفيتامينات، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن أليافها أقل خشونة ولا تُهيّج الجهاز الهضمي.

يُساعد الاحتفاظ بسجلات خاصة - مثل يوميات الطعام - على اتباع قواعد التغذية الجزئية والمعقولة. هذه الطريقة مفيدة ليس فقط لتتبع ديناميكيات فقدان الوزن، بل يمكنكِ أيضًا الاحتفاظ بسجلات لنفسكِ ولطفلكِ في الوقت نفسه. بهذه التقنية البسيطة، يمكنكِ ضمان عدم رتابة نظامكِ الغذائي، والتخطيط لوجباتكِ مسبقًا، وبالتالي شراء الطعام.

يجب أن يكون النظام الغذائي للأم المرضعة لإنقاص الوزن في حدود 2000 سعرة حرارية في اليوم ويمكن أن يكون على النحو التالي:

• صباحاً: ١٥-٢٠ غراماً من الجبن، قطعة بسكويت واحدة، أو ٥٠ غراماً من دقيق الشوفان، وتفاحة. كبديل، يمكنكِ سلق بيضة على الفطور وإضافة موزة. خيار آخر: ٥٠ غراماً من السمك المسلوق وقطعة بسكويت.
• اليوم الأول: ١٠٠-١٥٠ غرامًا من البطاطس المسلوقة، ٢٠-٢٥ غرامًا من الجبن، سلطة من القرنبيط المسلوق والخضراوات الورقية (لا يزيد عن ١٠٠ غرام)، تفاحة. الخيار الثاني: ١٥٠-٢٠٠ غرام من اللحم المسلوق، ١٠٠ غرام من أوراق الخس المفرومة، موزة. خيار آخر: ١٥٠ غرامًا من الأسماك البحرية المسلوقة أو المطهية، قطعة خبز محمص، تفاحة. يمكن تناول هذه الخيارات بالتناوب مع مجموعة متنوعة من الحساء قليل الدسم المطبوخ في الماء مع إضافة الخضار واللحم أو السمك المسلوق. يمكن تناول الحساء في حصص تصل إلى ٥٠٠ مل.
• المساء (لا يتجاوز الساعة السادسة مساءً). قرنبيط مسلوق أو كرنب بروكسل (١٥٠-٢٠٠ غرام)، مرشوش بالجبن المبشور (٢٠ غرام). خيار آخر هو حصة من البطاطس المسلوقة (١٥٠ غرام) مع الجبن أو ٢٠٠ غرام من اللحم المسلوق مع الخس. خيار آخر هو معكرونة القمح القاسي (١٥٠ غرام)، مرشوش بالجبن المبشور والخس. يُنصح بتناول قطعة من الكبد، مطهوة في الحليب أو مشوية (١٠٠-١٥٠ غرام).

لتنويع نظام غذائي للأمهات المرضعات لإنقاص الوزن، يُنصح بتناول أطباق اللحوم والأسماك بالتناوب مع العصيدة (الحنطة السوداء، الأرز، الدخن، أو الشوفان). يمكن زيادة كمية العصيدة بمقدار 50 غرامًا. وللالتزام بقاعدة التغذية الجزئية، يُمكن شرب السوائل (ماء، عصائر، كومبوت) بين الوجبات الرئيسية الثلاث، مع تقسيم الكمية المطلوبة (لترين) إلى كميات متساوية، مثلًا، 10 مرات. يُشرب السائل بمقدار كوب سعة 200 مل قبل نصف ساعة من الإفطار، وفي فترات الاستراحة بين الإفطار والغداء، وقبل نصف ساعة من الغداء، وهكذا. يُمكن شرب الكمية المتبقية بعد نصف ساعة من العشاء في الساعة 6 مساءً حتى آخر وجبة مسائية.