نظام غذائي متوازن للأمهات المرضعات

إن النظام الغذائي المتوازن للأم المرضعة هو إجراء ضروري يساعد ليس فقط على توفير الكمية والجودة اللازمة من الحليب للطفل، ولكن أيضًا على تطبيع العمليات الهضمية والأيضية في جسم الأم.

تشير الإحصائيات إلى أن متوسط كمية حليب الأم اليومية يصل إلى 1000 مل. وبالتالي، تفقد الأم سعرات حرارية مع الحليب، لذا يجب تعويض هذه السعرات بانتظام. يوصي خبراء التغذية بتناول التركيبة اليومية التالية من المنتجات، التي توفر السعرات الحرارية اللازمة دون أن تُثقل الجهاز الهضمي:

• منتجات اللحوم – 100-150 غرام؛
• منتجات الأسماك – 100-150 جم؛
• الجبن القريش – 150 غرام؛
• الأجبان الصلبة – 30 غرام؛
• بيضة – قطعة واحدة؛
• الزبدة – 50 غرام؛
• الحليب، بما في ذلك منتجات الحليب المخمرة – 1 لتر؛
• الفواكه الطازجة – 250-300 غرام؛
• الخضروات - 500 غرام (البطاطس لا تزيد عن 120 غرام)؛

يجب أن يتوافق النظام الغذائي المتوازن للأم المرضعة مع المعدل الطبيعي - 3000-3500 سعر حراري يوميًا. يجب مراعاة أن الأطعمة البروتينية يجب أن تشكل الجزء الأكبر من القائمة، بنسبة تصل إلى 70%. ولا يقتصر مفهوم المنتجات البروتينية على اللحوم والأسماك فحسب، بل يشمل أيضًا الدهون والزيوت. بالإضافة إلى ذلك، ولتسهيل عملية الهضم وتغذية الجسم بالعناصر الدقيقة والفيتامينات، يلزم تناول حبوب مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. يُستبعد استخدام التوابل والبهارات الحارة المختلفة، كما يُنصح بعدم تناول الثوم والبصل نيئين، لأن هذه المنتجات قد تُضفي نكهة خاصة على حليب الأم (وقد يرفض الطفل الرضاعة).

غالبًا ما يُنظر إلى النظام الغذائي المتوازن للأم المرضعة على أنه وجبات وفيرة ومتنوعة وبكميات أكبر. هذه إحدى الخرافات التي ورثناها من مصادر مجهولة. إن الادعاء بأن هذه هي طريقة جداتنا وجداتنا في تغذية أجدادنا هو، على أقل تقدير، غير صحيح. في الماضي، كانت النساء يتناولن كميات أقل بكثير، ولم تكن قائمة طعامهن متطورة للغاية لأسباب موضوعية عديدة. ومع ذلك، كانت هناك ميزة لا يمكن إنكارها - أن معظم الطعام كان طبيعيًا، خاليًا من المكونات الكيميائية والأصباغ. لذلك، يجب دحض الخرافة الأولى: 1.

تناول الطعام لنفسكِ ولشريككِ هو نشاطٌ عديم الفائدة تمامًا. فهو لا يزيد كمية الحليب فحسب، بل قد يُقللها. إضافةً إلى ذلك، قد يُؤثر الإفراط في تناول الطعام سلبًا على قوامكِ، الذي تغيّر بالفعل خلال الحمل. القاعدة الأساسية التي يجب على الأم المرضعة الالتزام بها في نظام غذائي متوازن هي جودة الطعام، ومحتواه من السعرات الحرارية، والفيتامينات. وتقتضي الحاجة إلى مُركّب من الفيتامينات والمعادن اتباع القواعد اليومية التالية:

• فيتامين أ – ما يصل إلى 8000 وحدة دولية؛
• فيتامين د – 400-500 وحدة دولية؛
• فيتامين ب1 – 2-3 ملغ؛
• فيتامين ب2 – 3-3.5 ملغ؛
• فيتامين ب6 – 3.5-4 ملغ؛
• حمض الأسكوربيك – 100-120 ملغ؛
• روتين (فيتامين PP) – 20-25 ملغ؛
• الكالسيوم – 1800-2000 ملغ؛
• الفوسفور – 3500-4000 ملغ؛
• المغنيسيوم – 1200-1300 ملغ؛
• الحديد – 20 ملغ.

ينبغي أن تكون الوجبات مجزأة، خمس مرات على الأقل في اليوم.

هناك اعتقاد خاطئ آخر وهو: "تناولي ما تشتهيه نفسك، فجسمك عاقل ويدرك ما ينقصه". قد ترغب الأم في تناول الشوكولاتة، فيُصاب الطفل برد فعل تحسسي. إن ضرورة التحكم الصارم في نظامكِ الغذائي مسؤولية أمومة واعية، لا علاقة لها برغبات المعدة. قد تكون مسببات الحساسية جميع المكسرات والبذور، والبيض، والخضراوات والفواكه الحمراء الزاهية، والليمون والبرتقال، وجميع أنواع الحمضيات. كما أن إضافة القشريات إلى قائمة الطعام - مثل السلطعون والروبيان وجراد البحر - أمر خطير. من غير المقبول إطلاقًا تناول المشروبات الكحولية حتى بكميات صغيرة، ويُنصح بالتخلي عن العادات السيئة مبدئيًا، على الأقل خلال فترة الرضاعة الطبيعية.

النظام الغذائي المتوازن للأم المرضعة هو تفضيل المنتجات الطبيعية، مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية وبدون إضافة التوابل والكاتشب والمايونيز، بغض النظر عن مدى رغبتك في ذلك.

من الخرافات الشائعة الأخرى اتباع نظام غذائي أحادي، والذي غالبًا ما يؤدي إلى نقص الفيتامينات لدى الأم والطفل. لا ينبغي أن يعتمد النظام الغذائي على مبدأ "دقيق الشوفان في يوم، والحنطة السوداء في اليوم التالي". يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. يوصي خبراء التغذية بالمنتجات التالية باعتبارها الأكثر توفرًا حيويًا لجسم المرأة المرضعة:

• منتجات اللحوم - لحم الخنزير قليل الدهن (الخاصرة)، والذي يُمكن تناوله بالتناوب مع لحم البقر. من المفيد أيضًا تضمين الجزء الأبيض من لحوم الدواجن (الديك الرومي، الدجاج) في القائمة.
• الأجبان الطرية - جبنة الفيتا غير المملحة أو جبنة الأديغة.
• الجبن القريش - فقط إذا تم معالجته بالحرارة، مع أي محتوى دهني.
• منتجات الحليب المخمر - الكفير (أي محتوى دهني)، الزبادي (يفضل أن يكون محلي الصنع)، الزبادي بدون إضافات نكهة.
• الخضروات المطبوخة أو المسلوقة لتحسين حركة الأمعاء - القرنبيط، اليقطين، البروكلي، براعم بروكسل.
• الخضروات النيئة – الخيار والجزر المبشور.
• الفواكه - على شكل عصائر، مهروسات، جيلي. يُنصح باستخدام الفواكه المحلية لتجنب ردود الفعل التحسسية لدى الطفل.
• الخبز ومنتجات المخابز - يفضل أن تكون خالية من الخميرة، مصنوعة من أنواع مختلطة من الدقيق أو مطحونة خشنًا.

ينبغي على الأم المرضعة تعويض ما فقدته من حليب الثدي بشرب كميات كبيرة من حليب البقر. هذا أيضًا اعتقاد خاطئ، لأن الحليب كامل الدسم، حتى بكميات قليلة، قد يسبب انتفاخًا للأم، وبالتالي للطفل. لذلك، يُفضل تضمين منتجات الحليب المخمر في النظام الغذائي. إذا كان الجسم يتقبل الحليب كامل الدسم بشكل طبيعي، فيمكن تناوله مغليًا فقط.

اتباع نظام غذائي متوازن للأم المرضعة يعني أيضًا استبعاد الأطعمة التي تُسبب الغازات. ومن المفاهيم الخاطئة الاعتقاد بأن جميع الأطفال يُصابون بالانتفاخ والمغص. وحتمية هذه العمليات خرافة أخرى. إذا اتبعت المرضعة نظامًا غذائيًا متوازنًا، وقللتَ من تناول الأطعمة المخمرة والحامضة، وعالجت الخضراوات بالحرارة، يُمكن تجنب تكوّن الغازات لدى الطفل. كما يجب توخي الحذر عند تناول الشعير اللؤلؤي، وجميع البقوليات، والفطر، والبطيخ (الشمام، البطيخ الأحمر). يُمكن أن تُسبب منتجات المخابز المصنوعة من عجينة الخميرة، وجميع الأطباق الحلوة عمومًا، المغص.

النظام الغذائي المتوازن للأم المرضعة ضمانٌ للحفاظ على صحة الطفل، فالمعلومة المعروفة عن حليب الأم حقيقةٌ وليست خرافة. كما أن اتباع نظام غذائي متوازن يُساعد الأم على استعادة قوامها الرشيق السابق.