الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض - للنظام الغذائي وما بعده

الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض هي الأطعمة التي تزود الجسم بكمية صغيرة من الجلوكوز بعد هضمها في الجهاز الهضمي.

جميع المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات لها مؤشر جلايسيمي معين، يُحسب بناءً على مدى تأثير الطعام على مستوى السكر في الدم. تُسبب المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر في الدم، ويتجاوز مؤشرها 70. عندما تتراوح قيمة المؤشر بين 40 و70 وحدة، يُعتبر المؤشر الجلايسيمي متوسطًا.

ما هو المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ يُعتبر المؤشر الجلايسيمي المنخفض ما بين ١٠ و٤٠ وحدة، مع أن بعض المصادر، مثل المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ترفع الحد الأقصى لهذه الفئة من المنتجات إلى ٥٠ أو حتى ٥٥ وحدة.

نذكركم بأن اللحوم والدواجن والأسماك لا تحتوي على كربوهيدرات وليس لها مؤشر جلايسيمي. ورغم أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات تساهم في ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل عام، إلا أن هذه التأثيرات لا تنعكس في المؤشر الجلايسيمي.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

نظام غذائي منخفض المؤشر الجلوكوزي

النظام الغذائي ذو المؤشر الجلوكوزي المنخفض ضروري لمرض السكري المعتمد على الأنسولين وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المرارة والبنكرياس والسمنة بشكل طبيعي.

الارتفاع السريع في مستوى سكر الدم (من أطعمة ذات مؤشر سكري مرتفع) يُرسل إشارة قوية إلى خلايا بيتا في البنكرياس لزيادة إنتاج الأنسولين. خلال الساعات القليلة التالية، قد يُسبب ارتفاع مستويات الأنسولين انخفاضًا حادًا في مستوى سكر الدم (نقص سكر الدم). في المقابل، تُسبب الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض ارتفاعًا أبطأ وأقل في مستوى سكر الدم.

في علم التغذية العالمي، تُصنّف الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أيضًا حسب الحمل الجلايسيمي (أو الحمل الغذائي). يُحسب هذا المؤشر بضرب المؤشر الجلايسيمي للكربوهيدرات المستهلكة بالغرامات وقسمة الناتج على 100. على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 69، بينما يبلغ الحمل الجلايسيمي للحصص القياسية 4 وحدات فقط؛ بينما يبلغ البطيخ 92 و4 وحدات على التوالي، واليقطين 75 و3 وحدات، والأناناس 59 و7 وحدات على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لرأي خبراء التغذية من الجمعية الأسترالية للأكل الصحي، بالإضافة إلى المؤشر الجلوكوزي والحمل الجلوكوزي لبعض الأطعمة، من الضروري مراعاة العناصر الغذائية الخاصة بها، وبالطبع محتواها من السعرات الحرارية.

يحتوي الشمام على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتاميني أ و ج، والبوتاسيوم، والألياف. أما البطيخ، فهو غني بمضادات الأكسدة، ويحتوي على فيتاميني أ و ج، بالإضافة إلى الليكوبين المفيد للقلب. يمكن تضمين اليقطين في النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي نظرًا لانخفاض مؤشره الجلايسيمي. يُعد هذا النبات، الذي يُستخدم في تحضير أطباق متنوعة، مصدرًا ممتازًا لفيتاميني أ و ج، بالإضافة إلى الألياف. أما الأناناس، فيُذكر أنه يحتوي على مادة تُسمى البروميلين، والتي لها قدرة على العمل كمضاد للالتهابات في أمراض الجهاز الهضمي.

طوّر ميشيل مونتينياك النظام الغذائي الكلاسيكي منخفض المؤشر الجلايسيمي قبل ثلاثة عقود. عند اتباعه، يجب تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (انظر الجدول)، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. مع ذلك، يجب تجنب تناولها مع منتجات ذات مؤشر جلايسيمي أعلى من 25. يُنصح باستبدال الزبدة بالزيت النباتي، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.

[ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

قائمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي

قائمة طعام ذات مؤشر سكري منخفض قد تكون تقريبية. على سبيل المثال، يمكنك تناول جبن قريش مع كريمة حامضة (100-120 غرامًا) على الإفطار، وشريحة من خبز النخالة وقطعة صغيرة من الجبن، وشرب فنجان من القهوة. أو بدلًا من الجبن القريش، يمكنك إعداد عجة من بيضتين.

لوجبة الإفطار الثانية – حصة من الزبادي (الحلو – لا يزيد عن 70 جرام، غير محلى – حتى 250 جرام).

يمكن أن يتكون الغداء من حساء البرش أو الخضار أو البازلاء (200 مل) أو فطيرة اللحم مع الملفوف المطهي أو عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر والكومبوت غير المحلى.

الفواكه هي الخيار الأمثل لوجبة خفيفة بعد الظهر. أما العشاء، فيمكن تناول يخنة الخضار مع سمك البحر المسلوق أو النقانق مع سلطة الملفوف الطازج والجزر.

فيما يلي بعض الأطباق ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض: عجة البيض (49)، حساء العدس (42)، معكرونة الاسباجيتي (40)، الفاصوليا المسلوقة (40)، كافيار الباذنجان (40)، الكاكاو مع الحليب بدون سكر (40)، سلطة الجزر النيئة (35)، القرنبيط المقلي (35)، بورشت نباتي (30)، حساء الخضار (30)، حساء البازلاء الصفراء المنقسمة (22)، سلطة الفجل مع البصل الأخضر (15)، مخلل الملفوف (15)، الهليون المسلوق (15)، سلطة الخيار الطازج والطماطم والفلفل الحلو (15)، الفطر المسلوق (15)، سلطة الملفوف الأبيض النيئة (10).

وصفات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

والآن، بعض الوصفات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

دجاج مع الفطر

لتحضير هذا الطبق ستحتاج إلى شريحتين من الدجاج و 5 قطع من الفطر النيء وبصلة صغيرة وملعقتين كبيرتين من زيت دوار الشمس المكرر والملح والفلفل حسب الرغبة.

يتم تقطيع فيليه الدجاج إلى قطع متوسطة الحجم، ويتم تنظيف الفطر وتقطيعه إلى شرائح رفيعة بشكل عرضي، ويتم تقطيع البصل إلى قطع ناعمة.

اسكب الزيت في مقلاة ساخنة، وأضف الدجاج والبصل، وقلّبهما قليلاً. ثم أضف الفطر والملح والفلفل. بعد حوالي خمس دقائق، صبّ حوالي 100 مل من الماء المغلي في المقلاة، وغطِّها. اترك الطبق على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أخرى. يمكن استبدال هذه العملية بطهيه على نار هادئة في الفرن لمدة 20-25 دقيقة على درجة حرارة +180 درجة مئوية.

الطبق الجانبي الجيد الذي يمكن تقديمه مع هذا الدجاج هو سلطة الخيار الطازج والطماطم أو القرنبيط المقلي في فتات الخبز.

فاصوليا على الطريقة الأمريكية

لتحضير هذا الطبق، ستحتاج إلى 500 غرام من الفاصوليا البيضاء، 200 غرام من لحم البقر الخالي من الدهون، 2 بصلة متوسطة الحجم، ملعقة صغيرة من القرنفل ومسحوق الخردل، 1 ملعقة كبيرة من السكر البني، نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون، والملح حسب الرغبة.

يُنقع الفاصولياء طوال الليل (في ماء بارد). يُغلى الفاصولياء المنقوعة في ماء مملح لمدة 25 دقيقة، ثم يُصفى الماء. يُخلط اللحم المفروم مع البصل والتوابل، ويُوضع في قدر ذي غطاء محكم، ثم تُضاف الفاصولياء، ويُسكب 0.5 لتر من الماء (بحيث يُغطى بالكامل بالماء). يُغطى القدر ويُوضع في فرن مُسخن إلى +175 درجة مئوية. تستغرق عملية الطهي من ساعتين إلى ساعتين ونصف، ويجب التأكد من أن الفاصولياء مُغطاة بالكامل بالماء، ويُضاف الماء عند الحاجة.

يُطبّق المبدأ نفسه في تحضير طبق مكسيكي ذي مؤشر سكري منخفض - تشيلي كون كارني. يجب أن تكون الفاصولياء حمراء فقط، وبدلًا من القرنفل ومسحوق الخردل، يُضاف الفلفل الأحمر الحار والثوم والطماطم (أو معجون الطماطم).

[ 10 ]، [ 11 ]

مكسب منخفض المؤشر الجلوكوزي

مُحسِّنات الوزن هي مُنتجات تغذية رياضية، وهي عبارة عن خليط عالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المُعقَّدة وبروتينات الصويا، ومُركَّز مصل اللبن، والكازين. لتحسين عملية الأيض، تُضاف الفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية (الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين، وغيرها) إلى هذه الخلطات.

تهدف مكملات زيادة الوزن إلى تعزيز نمو الكتلة العضلية. ووفقًا لمصنّعي هذه المكملات الغذائية، تحتوي مكملات زيادة الوزن الحديثة على كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وهو أمر مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يعانون من زيادة الوزن السريعة.

يجب أن يحتوي مكسب الوزن ذو المؤشر الجلوكوزي المنخفض على أقل قدر ممكن من المالتوديكسترين أو مالتوز الدكسترين، حيث أن هذه الكربوهيدرات معقدة ذات سلسلة طويلة مع مؤشر جلايسيمي مرتفع للغاية.

تُسهّل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي إطلاق الجلوكوز في الدم بشكل أقل وأكثر سلاسة. ما فائدة ذلك؟ أولًا، يُقلّل ذلك من الحاجة إلى الأنسولين للاستفادة من الجلوكوز من هذه الأطعمة. ثانيًا، بتناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، يُمكنك تجنّب تخزين الدهون.

مخطط الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

الجهاز الهضمي	منتجات
45	خبز الجاودار والنخالة والحبوب الكاملة، الأرز البني، معكرونة القمح القاسي، الخوخ، الخوخ المجفف
40	الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، معكرونة الأرز، الحليب كامل الدسم، البازلاء الخضراء المعلبة، التفاح، البرتقال، اليوسفي، البرقوق، الفراولة، التمر المجفف
35	الكمثرى، عنب الثعلب، الرمان، البازلاء الخضراء (الطازجة)، الجزر (الخام)
30	الفاصوليا (جميع الأنواع)، الفاصوليا السوداء، العدس، البرقوق، الجبن القريش قليل الدسم، الكريمة (10% دهون)
25	الجريب فروت، التوت، الشوكولاتة الداكنة المرة
20	الشعير، الباذنجان، الطماطم، الكرز، التوت الأسود، التوت البري، الليمون
15	القرنبيط، براعم بروكسل، الهليون، الخيار، السبانخ، الخرشوف، الزيتون، الفاصوليا الخضراء، الكرفس؛ الجوز، البندق، الصنوبر، الفستق، الفول السوداني، جبن الصويا (التوفو)
10	الفطر، الملفوف الأبيض، البروكلي، الفلفل الحلو، البصل، الأفوكادو
5	البقدونس، الشبت، الخس، الريحان، الكزبرة

الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، كما هو موضح في الجدول، هي كل الخضروات التي لا تحتوي على النشا، وأغلبها هي: الجزر، الباذنجان، الطماطم، البصل، الملفوف الأبيض، القرنبيط وبراعم بروكسل، البروكلي، الخس، الفاصوليا الخضراء، الفلفل الحلو، وغيرها.

لا تشمل الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض المانجو (مؤشره الجلايسيمي ٥١)، والموز (٥٢)، والمشمش الطازج (٥٧)، والعنب (٥٨)، والأناناس (٥٩). عادةً ما يكون المؤشر الجلايسيمي للفواكه واحدًا، ولا يُؤخذ في الاعتبار درجة نضجها، ولكن الفواكه الأكثر نضجًا تحتوي على نسبة سكر أعلى.

الحبوب منخفضة المؤشر الجلايسيمي، وبالتالي العصيدة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، هي عصيدة الحنطة السوداء والشوفان والذرة المطبوخة في الماء، والتي يبلغ مؤشرها الجلايسيمي 40، بالإضافة إلى عصيدة الشعير اللؤلؤي بمؤشر 22 وحدة. أما حبوب الدخن والشعير، فهي، كما يُقال، على حافة المعادلة، حيث يبلغ مؤشرها الجلايسيمي 50.

الحلويات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض هي منتجات حلويات لمرضى السكر تحتوي على (إكسيليتول، سوربيتول، فركتوز) أو مع المحليات (السكرين، السيكلامات، أسيسولفام البوتاسيوم و/أو الأسبارتام).

بالمناسبة، قبل حوالي عشر سنوات، بذلت كلية الطب بجامعة هارفارد جهدًا كبيرًا لحساب المؤشر الجلايسيمي لبعض المنتجات بناءً على الحصة. فإذا كان المؤشر الجلايسيمي للأرز الأبيض 90، فإن 150 غرامًا منه يكون مؤشرها الجلايسيمي 43؛ وخبز الباجيت الأبيض 95، وقطعة وزنها 30 غرامًا يكون مؤشرها الجلايسيمي 15 فقط. وبعد تناول 150 غرامًا من البطاطس المخبوزة، التي يبلغ مؤشرها الجلايسيمي 98، يكون مؤشرها الجلايسيمي حوالي 33 وحدة.