حقائق وخرافات حول الأيض

افصل الحقيقة عن الخيال واستخدمها في خطة إنقاص وزنك.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية عند هضم المشروبات والأطعمة الباردة.

صحيح. لكن قبل أن تُصاب بالصداع من تناول الآيس كريم، فكّر في هذا: "الفرق الطفيف في السعرات الحرارية لن يُحدث فرقًا كبيرًا في نظامك الغذائي"، كما توضح مادلين فيرنستروم، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الطب، ومؤسسة ومديرة مركز إدارة الوزن التابع لجامعة بيتسبرغ الطبية (UPMC) في بيتسبرغ. من ناحية أخرى، أظهرت دراسات مُختلفة أن شرب خمسة إلى ستة أكواب من الماء البارد يوميًا يُمكن أن يُساعدك على حرق 10 سعرات حرارية إضافية، أي ما يُعادل خسارة حوالي نصف كيلوغرام من الوزن الزائد سنويًا دون بذل الكثير من الجهد.

نصيحة: على الرغم من أن الفوائد الأيضية صغيرة، فإن شرب المشروبات غير الكحولية مثل الشاي والماء والقهوة سيزيد من إمكانية حرق السعرات الحرارية.

شرب كمية كافية من الماء يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

الحقيقة: تعتمد جميع التفاعلات الكيميائية في الجسم، بما في ذلك عملية الأيض، على الماء. إذا كنت تعاني من الجفاف، فقد تحرق سعرات حرارية أقل بنسبة 2%، وفقًا لباحثين من جامعة يوتا راقبوا معدلات الأيض لعشرة بالغين أثناء شربهم كميات متفاوتة من الماء على مدار اليوم. في الدراسة، كان لدى المشاركين الذين شربوا من ثمانية إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا معدلات أيض أعلى من أولئك الذين شربوا أربعة أكواب.

نصيحة: إذا كان لون بولك أغمق من الأصفر القشري، فقد يعني ذلك أنك لا تشرب كمية كافية من السوائل. حاول شرب كوب من الماء قبل كل وجبة للحفاظ على رطوبة جسمك.

يؤدي اتباع نظام غذائي إلى خفض معدل الأيض أثناء الراحة، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة

صحيح. لكل كيلوغرام تخسره، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل بمقدار ٢-١٠ سعرات حرارية يوميًا. إذا خسرت ١٤ كيلوجرامًا، ستحتاج إلى تناول ٢٠-١٠٠ سعرة حرارية أقل للحفاظ على قوام رشيق، دون احتساب التمارين الرياضية. مع ذلك، يمكنك منع تباطؤ عملية الأيض أثناء فقدان الوزن. إحدى الطرق هي فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية وممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية القاسية (أقل من ١٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا) إلى فقدان كبير في العضلات.

نصيحة: انقص وزنك بخفض 250 سعرة حرارية يوميًا وحرقها من خلال ممارسة الرياضة. سيساعدك هذا على الحفاظ على كتلة العضلات، بل وزيادتها، مع خسارة نسبة كبيرة من الدهون.

[ 4 ]، [ 5 ]

الأطعمة الحارة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك

صحيح. الكابسيسين، المركب الحيوي النشط الذي يُعطي الفلفل الحار نكهته الحارة، يُعزز عملية الأيض، ويُشعرك بالشبع ويُقلل من الجوع. تُظهر الأبحاث أن تناول ملعقة كبيرة من الفلفل الحار الأحمر أو الأخضر المفروم، والذي يحتوي على 30 ملليغرامًا من الكابسيسين، يُؤدي إلى زيادة مؤقتة في عملية الأيض بنسبة 23%. وفي دراسة أخرى، أُعطي المشاركون 0.9 غرام من الفلفل الأحمر على شكل كبسولات أو كمكوّن طبيعي في عصير الطماطم قبل كل وجبة. ووجد الباحثون أنه بعد يومين فقط، انخفض إجمالي السعرات الحرارية التي تناولها المشاركون بنسبة 10% و16% على التوالي، كما شعروا بالشبع.

نصيحة: رش رقائق الفلفل الأحمر على المعكرونة أو الفلفل الحار المكسيكي أو اليخنات؛ يمكن إضافة الفلفل الحار الطازج إلى الصلصات وكتوابل حارة للعديد من الأطباق الأخرى.

تناول كمية كبيرة من البروتين سوف يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

الحقيقة: للبروتين تأثير أيضي أقوى من الدهون والكربوهيدرات، لأن الجسم يستهلك طاقة أكبر لمعالجته، وهي ظاهرة تُعرف بالتأثير الحراري للطعام. تُظهر الأبحاث أنه يمكنك حرق ضعف السعرات الحرارية عند هضم البروتين مقارنةً بهضم الكربوهيدرات. في النظام الغذائي النموذجي، يجب أن يأتي 14% من سعراتك الحرارية من البروتين. بمضاعفة هذه النسبة (مع تقليل الكربوهيدرات لتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية)، يمكنك حرق 150 إلى 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا، كما يوضح الدكتور دونالد لايمان، أستاذ التغذية بجامعة إلينوي.

نصيحة: للاستفادة الكاملة من البروتين، يُنصح بتناول من ١٠ إلى ٢٠ غرامًا منه مع كل وجبة، كما يقول هيكي. جرّب كوبًا (٨ أونصات) من الزبادي قليل الدسم على الفطور (حوالي ١٣ غرامًا)، ونصف كوب من الحمص على الغداء (حوالي ١٠ غرامات)، وشريحة سمك سلمون (٣ أونصات) على العشاء (حوالي ١٧ غرامًا).

تناول الجريب فروت قبل كل وجبة يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك

خطأ. الجريب فروت لا يُحسّن عملية الأيض لديك، ولكنه قد يُساعدك على خسارة الوزن. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية الطبية، فإن تناول نصف حبة جريب فروت قبل الوجبات ساعد المشاركين على خسارة حوالي 4 أرطال على مدار 12 أسبوعًا. والسبب: الألياف والماء في الجريب فروت يُشعرانك بالشبع، لذا تتناول كمية أقل من الطعام في وجبتك التالية.

نصيحة: بدلاً من تناول الحساء أو السلطة، اشرب العصير أو تناول الفاكهة الطازجة، مثل نصف حبة جريب فروت أو يوسفي، قبل تناول وجبتك الرئيسية.

رفع الأثقال يزيد من عملية التمثيل الغذائي أكثر من تمارين القلب

صحيح. عندما تمارس تمارين مقاومة كافية لاكتساب 1.3 كيلوجرام من العضلات، فإنك تزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 6 إلى 8%، أي أنك تحرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا. من ناحية أخرى، لا تزيد التمارين الهوائية كتلة العضلات الهزيلة كثيرًا. يقول ريان د. أندروز، أخصائي تغذية معتمد وأخصائي تدريب قوة في كولورادو: "أفضل طريقة لبناء العضلات هي من خلال تمارين المقاومة".

نصيحة: يقول أندروز: "ركز على التمارين التي تُشغّل أكبر عضلاتك وتستخدم حركات ثنائية، لأنها ستساعدك على بناء كتلة عضلية صافية أكثر". تشمل تمارينه المفضلة القرفصاء والضغط، وأي تمرين يجمع بين حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. لمزيد من المعلومات حول تمارين القوة المُعزّزة لعملية الأيض، تفضل بزيارة Prevention.com/burnfat.

يساعد الكرفس على تقليل السعرات الحرارية لأنه يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر للهضم مما يستقبله الجسم.

خطأ. التأثير الحراري للطعام يُحفّز جسمك على حرق السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام والشراب. لكن هذه العملية لا تستهلك سوى 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها (على سبيل المثال، يتطلب هضم البروتين سعرات حرارية أكثر من الدهون والكربوهيدرات؛ انظر السؤال رقم 5). تحتوي قطعة كرفس متوسطة الحجم على حوالي 6 سعرات حرارية فقط؛ أما تأثيرها الحراري فيبلغ نصف سعرة حرارية. في الواقع، الأطعمة الموفرة للسعرات الحرارية ليست سوى وهم.

نصيحة: أضف الكرفس إلى السلطات واليخنات والشوربات، فهو منتج منخفض السعرات الحرارية ولكنه مُشبِع؛ لكن تذكر أنه لا يُساعد على التخلص من مشاكل الوزن. مع ذلك، يُعد الكرفس منتجًا صحيًا: فهو يحتوي على الفثاليدات، وهي مُكونات تُخفض ضغط الدم.

[ 6 ]

الشاي يُسرّع حرق السعرات الحرارية الطبيعية

صحيح. قد تُسرّع الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر وشاي أولونغ عملية حرق الدهون في الجسم. قارنت دراسة أجريت على نساء يابانيات آثار شرب الشاي الأخضر وشاي أولونغ والماء. زاد كوب واحد كبير من شاي أولونغ من حرق السعرات الحرارية بنسبة 10%، وبعد ساعتين، ازداد هذا الرقم بمقدار مرة ونصف أخرى. زاد الشاي الأخضر من عملية الأيض بنسبة 4% على مدار ساعة ونصف. تُظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من الشاي الأخضر أو شاي أولونغ يوميًا (يحتوي على حوالي 375-675 ملغ من الكاتيكينات) يمكن أن يُساعد على حرق 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا، أي ما يعادل فقدان 5 أرطال في عام واحد.

نصيحة: حاول استبدال فنجان قهوتك الصباحي بفنجان من الشاي الأخضر أو الأحمر، فهو يحتوي أيضًا على الكافيين اللازم لتسريع عملية الأيض. بدلًا من الحليب أو المُحليات، أضف عصرة ليمون إلى الشاي، مما يُساعد جسمك على امتصاص المزيد من الكاتيكين.

ترتبط زيادة الشهية أثناء متلازمة ما قبل الحيض بتسارع عملية التمثيل الغذائي قبل الدورة الشهرية

صحيح. إذا كان هناك جانب إيجابي واحد لمتلازمة ما قبل الحيض، فهو أن عملية الأيض لدينا أثناء الراحة قد تتسارع خلال فترة من الدورة الشهرية تُسمى المرحلة الأصفرية (من اليوم التالي للإباضة إلى اليوم الأول من الدورة الشهرية). يمكن أن تعادل الزيادة الأيضية الناتجة عن الهرمونات 300 سعرة حرارية يوميًا، وهذا هو سبب زيادة شهيتنا خلال هذه المرحلة.

نصيحة: دوّني ما تتناولينه خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية والأسبوع الذي يليها. حاولي الالتزام بنظامكِ الغذائي طوال الشهر للاستفادة من هرمونات حرق السعرات الحرارية. إذا استسلمتِ لرغبتكِ الشديدة في تناول الطعام، فحاولي التحكم في حجم حصصكِ.

إذا كان وقتك محدودًا، قم بممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى لتحقيق دفعة أيضية.

صحيح. الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية عالية الكثافة يشهدون معدل أيض أعلى أثناء الراحة بعد التمرين، وهذه الزيادة تكون أكثر شدة وتستمر لفترة أطول من التمارين منخفضة ومتوسطة الكثافة. أضف طاقة إلى تمرينك، وستحرق ما لا يقل عن 10% من إجمالي سعراتك الحرارية بعد حوالي ساعة من التمرين. إذا مارست المشي والجري معًا لمسافة 4 أميال (حوالي 400 سعر حراري) بدلًا من المشي فقط، فستحرق 40 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال الساعات القليلة التالية.

نصيحة: أدرج فترات من زيادة السرعة العالية في تدريبك. زدها تدريجيًا إلى فترات دقيقتين، ثلاثة أيام أسبوعيًا.