نظام غذائي لمدة 90 يومًا

سعيًا وراء الجمال والرشاقة، يجرب الكثير منا المزيد من الحميات الغذائية الجديدة. تحظى الأنظمة الغذائية قصيرة المدى بشعبية كبيرة، مثل حمية 3 أو 5 أيام. ومع ذلك، لضمان الحفاظ على نتيجة فقدان الوزن، يُنصح بفقدان الوزن ببطء. يُعدّ نظام 90 يومًا الغذائي، الذي ابتكره خبراء تغذية من سلوفينيا، مثاليًا لهذا الغرض. يتميز نظام 90 يومًا الغذائي بتنوع مبادئه، ويحقق نتائج ممتازة في التخلص من الوزن الزائد.

جوهر النظام الغذائي لمدة 90 يومًا

يُنصح باتباع حمية التسعين يومًا في المقام الأول لمن يعانون من تباطؤ في عمليات الأيض، وكذلك لمن يعانون من زيادة في الوزن تزيد عن عشرين كيلوغرامًا. ثلاثة أشهر هي المدة المثالية لخسارة الوزن بنجاح، وضمان عدم عودة الوزن المفقود.

جوهر النظام الغذائي هو التركيز على تناول وجبات منفصلة، مما يُسهّل هضم الطعام. ويُعدّ تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي أساسًا لنجاح فقدان الوزن.

قد يبدو الانتقال إلى نظام غذائي منفصل صعبًا في البداية: يعاني الكثيرون من انزعاج شديد وشعور دائم بالجوع. ومع ذلك، عادةً ما يعتاد الجسم بسرعة على التغييرات الإيجابية، وبالتالي تستمر الفترة التالية من النظام الغذائي دون مشاكل.

قبل البدء باتباع نظام غذائي منفصل، يُنصح بقياس وزنك الأولي، بالإضافة إلى محيط خصرك ووركيك. ويُنصح بإجراء قياسات إضافية مرة واحدة أسبوعيًا، في يوم يناسبك.

يُنصح بدمج التغييرات الغذائية مع النشاط البدني. قد يكون ذلك المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو حتى مجرد تمارين الصباح - حسب اختيارك.

نصائح غذائية مفيدة لنظام 90 يومًا الغذائي

• ينبغي أن تتكون وجبة الإفطار من الفواكه فقط.
• يُنصح بتناول الغداء قبل الظهر. إذا شعرت بالجوع مبكرًا، يمكنك إشباعه بتناول بعض الفاكهة.
• يجب أن تفصل بين الوجبات الرئيسية ثلاث ساعات. وفي أيام البروتين، يجب أن تكون هذه الفترة أربع ساعات.
• لا توجد قيود على استهلاك الفاكهة خلال أيام الفاكهة.
• لا ينصح بتناول الطعام قبل النوم بـ2-3 ساعات.
• يجب أن يكون العشاء خفيفًا بمقدار النصف مثل الغداء.
• حاول عدم تناول المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة التي يتم شراؤها من المتاجر - قم بإعداد وجبات الطعام فقط من المنتجات عالية الجودة.
• لا تهمل الزيوت النباتية، بل أضفها إلى السلطات.
• يجب إعطاء الأفضلية للأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة.
• بدلاً من الملح، حاول استخدام التوابل، فهو أكثر صحة.
• لا تنسى نظام الشرب الخاص بك: لتر ونصف إلى لترين على الأقل يوميًا.
• يمكن أن يصل متوسط فقدان الوزن خلال فترة ثلاثة أشهر إلى حوالي 20 كجم.
• لا توجد أي شروط خاصة للخروج من هذا النظام الغذائي: يمكنك الانتقال فورًا إلى نظام غذائي عادي. مع ذلك، من المهم تجنب الإفراط في تناول الطعام والإكثار من الحلويات ومنتجات الدقيق. من الجيد الاستمرار في تناول الفاكهة صباحًا وشرب الماء النظيف. بالمناسبة، يُقر معظم من يفقدون الوزن بأنهم بعد ثلاثة أشهر من اتباع نظام غذائي منفصل، اعتادوا عليه لدرجة يصعب معها العودة إلى عاداتهم الغذائية القديمة.
• يمكنك العودة إلى النظام الغذائي مرة أخرى بعد أخذ استراحة لمدة ثلاثة أشهر.

تتم ملاحظة النتائج الإيجابية للنظام الغذائي بسبب الدورة الطبيعية المستخدمة في التغذية:

• من الساعة الرابعة صباحًا حتى الظهر، تحدث دورة تطهير طبيعية، تتضمن الحد الأدنى من استهلاك الطعام والحد الأقصى الممكن من تناول السوائل؛
• من الظهر حتى الساعة 8 مساءً - هذا هو الوقت المناسب لتناول الوجبات الرئيسية، مع مجموعة معينة من المنتجات؛
• من الساعة 8:00 مساءً إلى الساعة 4:00 صباحًا في اليوم التالي - الوقت المناسب للجسم للراحة من العمليات المرتبطة بالهضم.

ما يمكنك تناوله في النظام الغذائي لمدة 90 يومًا:

• يمكنك تناول جميع الأطعمة تقريبًا، ومعظمها مدرج في قائمة النظام الغذائي.

ما لا يجب عليك أكله:

• توجد محظورات قاطعة فقط على المنتجات التي تحتوي على حشوات صناعية، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الملح والسكر؛
• لا يجوز الجمع بين أطباق اللحوم والبيض، والكفير والجبن القريش مع اللحوم أو البيض.

لكل يوم من أيام النظام الغذائي، يتم التخطيط لقائمة محددة من المنتجات:

• يتضمن اليوم الأول من الرجيم حمية بروتينية. يُسمح بتناول جميع منتجات البروتين، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
• اليوم الثاني هو نظام غذائي غني بالنشويات. يُسمح بتناول الأطعمة الغنية بالنشويات، مثل البطاطس والفاصوليا والخبز الأسمر وجميع أنواع العصيدة.
• اليوم الثالث مخصص للكربوهيدرات. يُسمح بتناول العصيدة، والخبز الأسمر، والشعيرية، والكعك غير المخمر، وأطباق الخضار. إذا كنت ترغب بتناول شيء حلو، يُسمح لك بتناول القليل من الشوكولاتة الداكنة.
• اليوم الرابع يتضمن قائمة فواكه. لا يقتصر نظام هذا اليوم الغذائي على الفواكه والفواكه المجففة فحسب، بل يشمل أيضًا المكسرات والبذور، بحيث لا يتجاوز استهلاكها 25 غرامًا في المرة الواحدة. كما يُمكنك شرب العصائر الطازجة، والتي لا تُعتبر مشروبًا، بل وجبة كاملة.

كل ٢٩ يومًا من الحمية، يجب عليكِ تفريغ جسمكِ من الطعام، حيث يُسمح لكِ بشرب الماء فقط بدلًا من جميع الوجبات. في اليوم التالي، يُفضّل تناول البروتين.

قائمة النظام الغذائي لمدة 90 يومًا

قائمة البروتين: للفطور - أي نوعين متطابقين من الفاكهة (مثلاً، برتقالتان، أو موزتان، إلخ). للغداء:

• اللحوم البيضاء أو الأسماك الخالية من الدهون، أو طبق البيض، أو منتجات الألبان؛
• سلطة مقطعة طازجة؛
• قطعة من الخبز الداكن.

لتناول العشاء، يُمكنك تناول ما تبقى من الغداء (بتخفيض الكمية إلى النصف). الاستثناء هو الخبز، الذي يُفضّل عدم تناوله مساءً.

طوال اليوم يمكنك شرب الماء غير الغازي وأنواع مختلفة من الشاي ومنتجات الألبان (حتى 200 مل).

قائمة طعام غنية بالنشويات: الإفطار - نفس اليوم السابق. الغداء:

• الفاصوليا (200 غرام)، أو البطاطس (200 غرام)، أو عصيدة الأرز (200 غرام)؛
• قطعة من الخبز الداكن؛
• سلطة من أي نوع من الخضروات.

لتناول العشاء يمكنك تناول نفس الأطباق التي تناولتها على الغداء، باستثناء الخبز.

المشروبات المناسبة هي الماء والشاي بدون سكر.

قائمة الكربوهيدرات: الإفطار هو نفسه كما في الأيام السابقة. الغداء:

• المعكرونة بالأعشاب العطرية، أو البيتزا بالطماطم، أو الخضار المطهية بصلصة الطماطم (لا يزيد عن 200 غرام)؛
• البسكويت الجاف، فطائر الكفير (لا يزيد عن 250 غرام)؛
• عصيدة الحنطة السوداء أو الدخن (200 غرام).

لتناول العشاء، يمكنك تناول بعض البسكويت، أو ما يصل إلى ١٠٠ غرام من الآيس كريم، أو قطعة كيك (٧٠-٨٠ غرامًا). يُنصح بتناول ١٠-١٥ غرامًا من الشوكولاتة الداكنة.

قائمة الفيتامينات: يجب أن تقتصر وجبات الإفطار والغداء والعشاء على الفواكه وأطباقها. بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك تناول حفنة من المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة.

تتناوب هذه الأيام على مدار التسعين يومًا. يُنصح بيوم صيام مائي كل ٢٩ يومًا.

إذا كنت تريد تسريع نظامك الغذائي، أو بالأحرى، نتائجه، يمكنك تقليل أحجام الحصص أو القيمة الغذائية لوجباتك.

وصفات لنظام غذائي لمدة 90 يومًا

عند بدء اتباع نظام غذائي، يتساءل الكثيرون: ما الأطباق التي يمكن إعدادها دون الانحراف عن القائمة المقترحة؟ لنجرب المنتجات المسموح بها حسب يوم الحمية.

قائمة طعام سمك البانغاسيوس المخبوز للحصول على البروتين

المكونات: فيليه سمك البانغاسيوس (أو سمك آخر) - 1 كجم، بصل - 2 قطعة، طماطم - 1 قطعة، فلفل حلو - 1-2 قطعة، جبن مبشور - 100 غرام، كريمة حامضة - 200 مل، توابل السمك.

قطّع السمك إلى قطع صغيرة. قطّع البصل إلى حلقات. ضع حلقات البصل والكريمة الحامضة والتوابل في وعاء. اخلط المكونات.

ضعي شرائح السمك في خليط الكريمة الحامضة، مع تبليل كل قطعة بعناية. يُنصح بوضع السمك في مكان بارد لمدة نصف ساعة للتتبيل.

ادهن القالب بزيت دوار الشمس، ثم ضع ورق الزبدة. ضع شرائح السمك المتبلة في الخليط فوقها. وزّع باقي خليط الكريمة الحامضة بالتساوي على كل قطعة سمك، ثم ضع الطماطم المقطعة إلى شرائح فوقها. رُشّ الجبن المبشور.

ضعيها في الفرن على حرارة ٢٠٠ درجة مئوية لمدة نصف ساعة تقريبًا. عند التقديم، يمكنكِ رشّها بالأعشاب.

[ 1 ]

حساء غني لقائمة طعام غنية بالنشويات

المكونات: حبوب الأرز - 50-70 جرام، بصلة واحدة، جزرة واحدة، علبة فاصوليا معلبة، 3 حبات بطاطس متوسطة الحجم، توابل، مرق خضار.

أضف الأرز والبطاطس المقطعة إلى مكعبات والجزر والبصل المفروم (المقلي سابقًا في زيت نباتي) إلى المرق المغلي. اطبخ حتى ينضج. قبل نهاية الطهي بعشر دقائق، أضف الفاصوليا والتوابل ورشّها بالأعشاب. عند التقديم، يمكنك إضافة نصف ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة.

[ 2 ]

عصيدة لقائمة الكربوهيدرات

المكونات: حبوب الذرة - 200 غرام، الدخن - 100 غرام، الحليب - 700 مل، القليل من السكر، القليل من الزبدة، 100 غرام من الزبيب (أو المشمش المجفف المفروم)، 600 مل من الماء.

اغسل الحبوب، واغليها أولاً في الماء، ثم أضف الحليب، ثم أضف باقي المكونات. اطبخها لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا، ثم غطِّها واتركها. بعد نصف ساعة، يمكنك تناولها!

قائمة سلطة الفاكهة

المكونات: 3 ملاعق كبيرة من الزبادي (بدون إضافات)، برتقالة واحدة أو اثنتين من اليوسفي، موزة واحدة، كمثرى واحدة (أو تفاحة)، 100 غرام من الجوز المفروم.

قطّع الفاكهة عشوائيًا، واخلطها جيدًا، ثم تبّلها بالزبادي. يمكنك إضافة أي فاكهة تقريبًا حسب رغبتك.

شهية طيبة!

من الجيد أن تكون نشيطًا بدنيًا طوال فترة اتباع النظام الغذائي. مارس التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا، ولكن بانتظام.

إذا خالفتَ التعليمات الغذائية، صدفةً أو لأي سببٍ آخر، فلا تقلق. الأهم هو عدم مقاطعة نظامك الغذائي، والاستمرار في اتباعه. لا تنسَ أنك تقترب يومًا بعد يوم من هدفك المنشود.

يجب أن يوافق الطبيب على حمية التسعين يومًا، كأي حمية أخرى، بعد التأكد من عدم وجود موانع. قد تشمل هذه الموانع أمراض الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الأمراض المعدية التي تُضعف الجسم. لا يُنصح باتباع هذه الحمية أثناء الحمل.