11 عناصر مغذية شهيرة: لماذا نحتاجها؟
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
بيتا كاروتين
آلية العمل:
الدخول إلى الجسم ، يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، وهو مادة غذائية ضرورية للبصر الصحي ، ونظام المناعة ونمو الخلايا. كما يعمل كمضاد للأكسدة التي تحيد الجذور الحرة.
الجرعة الموصى بها:
بالنسبة للبيتا كاروتين ، لا توجد جرعات موصى بها.
مصادر الغذاء من البيتا كاروتين:
في كل أسبوع ، تستهلك كمية كبيرة من الخضار والفواكه الخضراء الداكنة والبرتقال (البابايا والمانجو) لتعويض احتياجاتك من فيتامين أ والاستفادة من الخصائص المحتملة لمضاد الأكسدة.
B12
آلية العمل:
يستخدم فيتامين ب 12 في تكوين الحمض النووي ، العنصر الهيكلي للجينات ، والحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم الحمراء.
الجرعة الموصى بها:
2.4 ميكروغرام يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا يجددون حاجة الجسم تمامًا لهذا العنصر - على الرغم من أن بعض العلماء يعتقدون أن تناول 6 ميكروجرام يوميًا يساعد على امتصاص الفيتامين بشكل أفضل.
مصادر الغذاء B12:
B12 هو بالاقتران مع البروتين ، لذلك الأطعمة الرئيسية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان (مثل اللبن والحليب).
[1]
الكروم
آلية العمل:
يشارك Chromium في عملية توليد الطاقة المفيدة من مصادر الطاقة للتغذية ، مما يساهم في تناول الجلوكوز في خلايا الأنسولين.
الجرعة الموصى بها:
على الرغم من النتائج المخيبة للآمال للبحث حول تأثير إضافات الكروم على عملية فقدان الوزن ، يحتاج الجسم إلى هذا العنصر. الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 50-200 ميكروغرام.
مصادر الغذاء من الكروم:
أفضل مصادر الكروم هي الخبز والحبوب من الحبوب الكاملة واللحوم والمكسرات والخوخ والزبيب والبيرة والنبيذ.
[2]
فيتامين ك
آلية العمل:
يستخدم الجسم فيتامين ك لإنتاج عدد من البروتينات المختلفة. يتم استخدام بعض منها لخلق العوامل التي توفر عملية تخثر الدم - وهو أمر حيوي لوقف النزيف وشفاء الجروح والتخفيضات.
الجرعة الموصى بها:
في الوقت الحالي ، تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها 90 ميكروغرام للنساء و 120 للرجال. لحسن الحظ ، فإن نقص فيتامين K نادر للغاية.
مصادر الغذاء من فيتامين ك:
الملفوف ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون ، الجرجير ، الخس ، الكانولا ، الصويا وزيت الزيتون ، الطماطم.
بوتاسيوم
آلية العمل:
يشارك البوتاسيوم في جميع العمليات الحيوية لجسمنا تقريبا: في الحفاظ على ضغط الدم ، وعمل القلب والكليتين ، وتقلص العضلات وحتى الهضم.
الجرعة الموصى بها:
وتظهر الاستطلاعات أن الكثير من الناس يستهلكون أقل من نصف الجرعة الموصى بها من البوتاسيوم ، وهي 4.700 ملغ يومياً للبالغين والمراهقين.
مصادر صالحة للبوتاسيوم:
المنتجات الأنسب وثيقة إلى حالته الأصلية، لذلك تأكد من استخدام المنتجات التي لا تخضع إلى عملية المعالجة، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
المغنيسيوم
آلية العمل:
من الضروري بالنسبة لبعض العمليات الأكثر أهمية في الجسم ، ينشط المغنيسيوم حوالي 300 تفاعل كيميائي حيوي ، وأهمها إنتاج الطاقة من الطعام الذي نأكله.
الجرعة الموصى بها:
حوالي 300 ملغ يوميا للنساء و 350 للرجال ، الحد الأعلى من مكملات المغنيسيوم هو 350 ملغ.
مصادر الغذاء من المغنيسيوم:
المعدن بكميات كبيرة وجدت في الأفوكادو والمكسرات والخضر الورقية ، وكذلك في الكيوي واللوز والاسكواش.
فيتامين ج
آلية العمل:
منذ فترة طويلة من المعروف أن فيتامين C هو المكون الأساسي للكولاجين ، وهو عنصر بنيوي للعظام والجلد والأوعية الدموية والأنسجة الأخرى.
الجرعة الموصى بها:
في هذه اللحظة ، الجرعة الموصى بها هي 90 ملغ في اليوم للرجال و 75 ملغ للنساء. يمكن للجسم استيعاب ما لا يقل عن 400 ملغ في اليوم الواحد.
مصادر الغذاء من فيتامين ج:
تقريبا جميع الخضروات والفواكه ، بما في ذلك البرتقال والفلفل الأخضر والفراولة والبروكلي والشمام والطماطم (البندورة) واللفت والبطاطس الحلوة (البطاطا الحلوة) والمناطق المحيطة بها.
فيتامين د
آلية العمل:
أولا وقبل كل شيء فيتامين (د) مفيد للعظام ، لأنه يتفاعل مع الكالسيوم ويساعد على تشكيل وحماية العظام.
الجرعة الموصى بها:
التوصيات الرسمية هي 200 وحدة دولية للأطفال و 600 وحدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا. يمكن أن تتقلب الجرعة لجميع الأشخاص الآخرين داخل هذه المعلمات.
مصادر الغذاء من فيتامين د:
بالنسبة إلى المصادر الغذائية لفيتامين (د) ، يمكن أن تشمل بشكل أساسي الحليب المغذي وحبوب الإفطار. وبصرف النظر عن عدد قليل من أنواع الأسماك ، بما في ذلك سمك الرنجة والسردين ، لا توجد مصادر غذائية طبيعية أخرى من فيتامين د ، لذلك تبقى فقط أشعة الشمس المباشرة والمضافات الغذائية.
حمض الفوليك / الفوليك
آلية العمل:
حمض الفوليك ضروري لتشكيل خلايا جديدة ، بما في ذلك كريات الدم الحمراء. نقص حمض الفوليك هو السبب الرئيسي لعيوب العمود الفقري في الأطفال حديثي الولادة.
الجرعة الموصى بها:
يوصي العديد من خبراء التغذية بتناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك. 1000 ميكروغرام في اليوم هو الحد الأعلى الآمن لحمض الفوليك.
المصادر الغذائية لحمض الفوليك:
تم العثور على حمض الفوليك في وفرة في الكبد والفاصوليا المجففة والبازلاء والسبانخ والخضرة النفضية والهليون والحبوب فيتامين.
زنك
آلية العمل:
الزنك هو جزء لا يتجزأ من جميع خلايا جسم الإنسان تقريبًا ، ومن بين الوظائف الأخرى التي تدعم صحة الجهاز المناعي وينظم مستويات التستوستيرون.
الجرعة الموصى بها:
الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء.
مصادر الغذاء من الزنك:
والمحار، ولحم البقر المطبوخ، وتركيا، والحمص، ولحم الخنزير المشوي والدجاج، وبذور اليقطين مطبوخ الخاصرة لحم الخنزير، الزبادي قليل الدسم، التوفو، وجنين القمح والكاجو المحمص والجبن السويسري.
فيتامين هـ
آلية العمل:
لم يسلط العلماء الضوء بعد على جميع وظائف فيتامين E ، لكنهم يفترضون أنه يؤثر على جهاز المناعة ، وإصلاح الحمض النووي ، وتكوين كرات الدم الحمراء ، وفيتامين K.
الجرعة الموصى بها:
الجرعة الموصى بها هي 23 وحدة دولية أو 15 ملغ للرجال والنساء ، بما أن المكسرات والزيوت تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E ، تحتوي بعض الوجبات منخفضة الدهون على كمية غير كافية من فيتامين E.
مصادر الغذاء من فيتامين (ه):
زيت من براعم القمح. بذور عباد الشمس ، السبانخ المسلوق ، اللوز ، البندق وزيت العصفر.