خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
قائمة طعام لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
[ ما هي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية؟
إذا كان وزن الشخص طبيعيًا نسبيًا ولا يُعاني من أمراض مزمنة، فإنه يحتاج إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بكمية طبيعية لإنقاص وزنه. هناك قيود غذائية بسيطة. الهدف من هذا النظام الغذائي هو التوقف عن الإفراط في تناول الطعام، وسيزول الوزن تدريجيًا.
في المرحلة التالية من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، عندما يكون الشخص قد طور بالفعل تفضيلات ذوق معينة (يمكن أن يحدث هذا أيضًا في الأسبوع الثاني أو الثالث من النظام الغذائي)، يتم تقييد السعرات الحرارية أكثر قليلاً.
الهدف هنا هو إنقاص الوزن بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك، يمكن الحفاظ على كميات الطعام كما هي، مع فرض قيود على أنواع الأطعمة المسموح بتناولها. عادةً ما نفقد الوزن عندما نحد من الأطعمة الدهنية والكربوهيدراتية في نظامنا الغذائي.
الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
دقيق
الدقيق يزيد وزننا، وهذا واضح حتى للطفل. لذلك، باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا داعي لتناول الخبز الأبيض أو أي معجنات أخرى كالكعك والفطائر.
لكن ليس كل أنواع الخبز ممنوعة. من فضلك، يُمكن تناول منتجات خبز الجاودار والقمح ضمن هذا النظام الغذائي. ولكن ليس بكميات كبيرة بالطبع. يكفي تناول ما يصل إلى 150 غرامًا من الخبز يوميًا لتجنب الشعور بالجوع.
الحساء
مسموح بها، ولكن مع بعض القيود. ضع الحد الأدنى من البطاطس في الحساء - لا حاجة لتحضير عصيدة مهروسة بدلاً من الحساء. يمكنك إضافة أنواع مختلفة من الحبوب إلى الحساء، وطهيها أيضاً مع السمك أو اللحم. يُسمح أيضاً بحساء كرات اللحم مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لا تتناول أكثر من 300 غرام من الحساء في المرة الواحدة، وستحصل على قوام رشيق.
ما لا يجب إضافته إلى الحساء: الحليب، المعكرونة، النودلز، الفاصوليا. فهي تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطبق.
لحمة
اللحوم الخالية من الدهون خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - من فضلك! بالطبع، يجب الحد من لحم الخنزير الدهني، وكذلك اللحوم المقلية. طبخها بالبخار، أو خبزها، أو سلقها - فالجسم يهضم هذه الأطباق من اللحوم بشكل أفضل من المقلية. يمكنك تناول ما يصل إلى 150 غرامًا من اللحم دفعة واحدة.
ما هي اللحوم الممنوعة في حمية منخفضة السعرات الحرارية؟ تجنب لحم الإوز والبط، وامتنع عن النقانق بجميع أنواعها. كما أنك لست بحاجة إلى الأطعمة المعلبة لإنقاص وزنك الآن.
سمكة
يمكنك تناوله بأي شكل، حتى مقليًا. فقط حدد حصتك اليومية من السمك بـ ٢٠٠ غرام.
ما هي أطباق السمك التي يُمنع تناولها خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟ انسَ الرنجة والسبرات (أي نوع من الأسماك المملحة)، ولا تشترِ الأسماك المعلبة أو الدهنية، وتجنّب تناول الكافيار بجميع أنواعه.
فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ولا يتناسب مع نظامنا الغذائي لإنقاص الوزن.
الخضروات
تناول ما تشاء من الخضراوات مهما كان نوعها، ولكن يُنصح بعدم سلقها أو خبزها، بل تناولها نيئة. بهذه الطريقة ستحصل على الكمية اللازمة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة بشكلها الطبيعي.
يمكنك تناول ما يصل إلى 200 جرام من الخضروات في المرة الواحدة.
اشربوا الحليب يا أطفال.
يُسمح بتناول منتجات الألبان في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. فقط تجنب شراء المنتجات الدسمة. يُسمح بتناول الجبن القريش بنسبة دهون تصل إلى 9%، ويُسمح بتناول ما يصل إلى 200 غرام من منتجات الألبان يوميًا. مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكنك أيضًا الاستمتاع بتناول الجبن الصلب قليل الدسم.
ما الذي يجب أن تحرم نفسك منه؟ أنواع الجبن القريش الدهنية (أكثر من 9% دهون)، والزبادي المضاف إليه سكر ونشا، والأجبان الصلبة الدهنية، والحليب المخمر، والقشدة الحامضة الدهنية - كلها غير مناسبة لك. هذا سيُبطئ عملية فقدان الوزن.
بيض الطيور
اصنع منها عجة صحية (يفضل أن تكون غنية بالبروتين)، واسلقها جيدًا، ولكن لا تقليها كبيض مخفوق. وحدد استهلاكك من البيض ببيضتين يوميًا.
الحبوب
يمكنك تناوله في الحساء مع الخضار، أو طهي العصيدة بماءٍ منه. فقط احذف الخبز من قائمة الطعام إذا كنت تتناول العصيدة.
ما هي الحبوب الممنوعة؟ الأرز، السميد، الشوفان. فهي غنية بالسعرات الحرارية ولا تتناسب مع نظامنا الغذائي.
المقبلات والسلطات
بقدر ما تشاء! ضمن حدود معقولة بالطبع. الكمية المثالية من الوجبات الخفيفة لا تتجاوز ٢٠٠ غرام يوميًا. يمكن أن تكون هذه السلطات خضارًا، أو سلطة سمك مسلوق، أو لحمًا خاليًا من الدهون مسلوقًا.
الوجبات الخفيفة الوحيدة التي لا يُسمح بها هي الأطعمة الدهنية والحارة - فهذه الأخيرة تحفز الشهية بشكل خاص.
الدهون في النظام الغذائي
في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، يُمنع تمامًا استخدام الزبدة والزيوت النباتية. مع ذلك، يُمكن إضافتهما إلى الأطباق، بما لا يزيد عن ملعقة كبيرة يوميًا. مع ذلك، يُنصح بالتخلي تمامًا عن الدهون الحيوانية والطهوية خلال هذا النظام.
الحلويات
يُسمح بتناول الفواكه في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وخاصةً الموس والهلام غير المحلى ذي الطعم الحامض والحلو. يُنصح باستخدام إكسيليتول والفركتوز بدلاً من السكر.
ما الذي يجب تجنبه لإنقاص الوزن؟ المربى أو مربى البرتقال مع السكر، التمر، الموز، العنب (غنية بالسعرات الحرارية). تجنب أيضًا الآيس كريم والعسل.
الصلصات والمايونيز والكاتشب
من المستحسن أن تقومي بإعدادها بنفسك، بدلاً من تناول تلك التي يتم شراؤها من المتجر والمليئة بالكثير من المواد الحافظة والسكريات - وسوف تستعيدين الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة.
الخل ليس ممنوعًا، لكن من الأفضل تجنب الصلصات الحارة والمايونيز عالي الدسم.
المشروبات في النظام الغذائي
يُسمح بشرب القهوة السوداء (حبوب، وليس مسحوقًا) والشاي غير المُحلى. يُمكنك شرب العصائر الطازجة، باستثناء عصير العنب، فهو يحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز، مما يجعله غنيًا بالسعرات الحرارية.
لا يمكنكِ أيضًا شرب الكاكاو - فهو يُطهى في الحليب، وهذا سيضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامكِ الغذائي. ما نوع فقدان الوزن الذي يُمكننا التحدث عنه إذًا؟
اخسر وزنك معنا بسهولة ومتعة! استمتع بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمنحك قوامًا رشيقًا وبشرة متجددة.