النظام الغذائي لانقطاع الطمث

مع بداية انقطاع الطمث، تعتمد صحة المرأة ومظهرها بشكل كبير على التغذية. فالنظام الغذائي خلال فترة انقطاع الطمث لا يساعد فقط على دعم عملية الأيض والحفاظ على قوام رشيق، بل يُحسّن أيضًا الصحة، ويمنع تطور الأمراض المرتبطة بالعمر، ويُقلل من ظهور أعراض انقطاع الطمث.

تمر كل امرأة بفترة في حياتها تضعف فيها قدرتها الإنجابية، حيث تغفو المبايض تدريجيًا، ويصاحب ذلك تغيرات جسدية معينة. ومن أكثر أعراض انقطاع الطمث شيوعًا: الصداع، والهبات الساخنة، وتورم الأطراف، وعدم استقرار ضغط الدم، والتهيج، وتغيرات الوزن، ومشاكل المفاصل. الهدف الرئيسي من النظام الغذائي هو تخفيف هذه الأعراض، ودعم الجسم في هذه الفترة الصعبة. ستساعد بعض التغييرات الغذائية على تجاوز هذه الفترة دون ألم أو أثر ملحوظ.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

جوهر النظام الغذائي خلال فترة انقطاع الطمث

عند ظهور أولى أعراض انقطاع الطمث، لا داعي للذهاب إلى الصيدلية فورًا - اتركي الأمر كملاذ أخير. يمكن التخلص من معظم الأعراض بتغيير نظامك الغذائي.

أكثر الأعراض شيوعًا - الهبات الساخنة - يخفّ بشكل ملحوظ إذا استبعدتِ القهوة والكاكاو والشوكولاتة والأطعمة الدهنية من نظامكِ الغذائي. كما يُنصح بتقليل تناول الحلويات.

لتثبيت ضغط الدم، يُنصح بالامتناع عن القهوة والمشروبات الكحولية. ويُفضّل تناول الشاي الأخضر وعصائر الفاكهة أو الخضراوات الطازجة.

لتطبيع عمل الجهاز الهضمي، ينصح الأطباء بتقليل كميات الطعام مع زيادة عدد مرات تناول الوجبات. يُنصح بتضمين كمية كافية من الأطعمة النباتية والمكسرات والبذور في قائمة الطعام، فهذا يُخفف العبء على الجهاز الهضمي ويُحسّن عمل الأمعاء.

بالإضافة إلى الشاي الأخضر، يُنصح بتناول شاي الأعشاب. ثمار الورد البري، والمريمية، وأوراق التوت، وحشيشة الهر مفيدة بشكل خاص خلال فترة انقطاع الطمث. تُخفف هذه المشروبات من التهيج، وتُهدئ الأعصاب، وتُخفف اضطرابات النوم.

للوقاية من هشاشة العظام (إضعاف الهيكل العظمي)، يوصى بإدراج منتجات الألبان (خاصة الجبن القريش والكفير) ودقيق الشوفان في نظامك الغذائي - فهذه هي أفضل مصادر الكالسيوم والفوسفور.

المأكولات البحرية، الغنية بالأحماض الأمينية، تُخفف أيضًا من أعراض سن اليأس. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسبوعي الأسماك والروبيان والأعشاب البحرية.

النظام الغذائي لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث

المشكلة التالية التي تُطرح خلال فترة انقطاع الطمث هي زيادة الوزن. ما العمل لتجنب هذه الأعراض غير المرغوبة؟

أولًا، لا يُنصح باتباع حميات غذائية صارمة جدًا - كالصيام، أو اتباع نظام غذائي رتيب، وما إلى ذلك. فترة انقطاع الطمث هي الفترة التي يحتاج فيها الجسم، أكثر من أي وقت مضى، إلى مواد مفيدة وعناصر دقيقة. وبتقييد التغذية، نزيد الوضع سوءًا ونزيد من سوء الحالة.

ماذا تفعل؟ في الواقع، قد يتعيّن استبعاد بعض المنتجات من القائمة، أو استبدالها بمنتجات غذائية أكثر. مع ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا وشاملًا.

لتثبيت مستويات الهرمونات والحفاظ على الوزن الطبيعي، من المهم تقليل تناول الدهون الحيوانية أو الحد منها قدر الإمكان. يُفضّل استخدام الزيوت النباتية أو طهي الطعام على البخار. هذا النهج لا يُساعد فقط على تجنب زيادة الوزن، بل يُقلل أيضًا من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

مع ذلك، حتى مع استبعاد الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي، من المستحيل الحفاظ على وزن طبيعي بتناول الحلويات عدة مرات يوميًا. بالطبع، الكربوهيدرات ضرورية للجسم، ولا يمكن الاستغناء عنها تمامًا. ولكن يُفضل إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب)، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة والتوت. في النصف الأول من اليوم، يُسمح بتناول العسل بكميات معقولة. يُفضل تجنب السكر والمعجنات البيضاء. يُمنع تناول المشروبات الغازية المحلاة، والعصائر المعلبة، والزبادي المُحلي.

إذا لم يكن هناك تورم واضح، اشرب المزيد من الماء النظيف - فهذا سيساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الضروري، وسيؤدي أيضًا إلى إزالة جميع أنواع المواد السامة المتراكمة من الجسم بسرعة.

[ 4 ]

النظام الغذائي لانقطاع الطمث لدى النساء المصابات بالهبات الساخنة

الهبات الساخنة من العلامات المميزة لفترة انقطاع الطمث، وهي شعور حاد ومؤقت بالحرارة، خاصةً في الوجه والجزء العلوي من الجسم. غالبًا ما يصاحب هذه الحالة احمرار الجلد ونوبة تعرق مفاجئة. تستمر الهبات الساخنة من نصف دقيقة إلى دقيقتين إلى ثلاث دقائق. بصراحة، لا تُثير هذه الأعراض مشاعر إيجابية لدى النساء، لذا يفكر الكثيرون في كيفية تخفيف الهبات الساخنة، أو الأفضل من ذلك، التخلص منها.

للحد من هذه الأعراض، لا بد من تنظيم مستويات الهرمونات. ما المطلوب لتحقيق ذلك؟ أولًا، من الضروري تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية، وتعويض نقص الفيتامينات والمعادن، أي تقوية واستقرار عمليات الأيض. من المهم ألا يؤثر مستوى الأيض سلبًا على مستوى الهرمونات في الدم.

ما هي المواد التي يجب الانتباه إليها؟

• التوكوفيرول (فيتامين هـ) مضاد للأكسدة يُساعد على تحسين وظائف القلب، وتقليل عدد وشدة الهبات الساخنة، ومنع تورم الغدد الثديية، والقضاء على جفاف المهبل. يوجد التوكوفيرول في الهليون، والأرز البري، وصفار البيض، والبقوليات، وقشور البطاطس، والزيوت النباتية.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية - تمنع تقلبات ضغط الدم أثناء الهبات الساخنة، وتمنع الصداع والشعور بالحرارة. أفضل مصادر هذه الأحماض هي الأسماك البحرية، وبذور الكتان (وزيته)، والمكسرات.
• المغنيسيوم معدن ذو تأثير مهدئ. يساعد على التغلب على المزاج السيئ، والبكاء، والقلق، والانفعال. يمكن الحصول عليه من تناول المكسرات، والأعشاب البحرية، وأوراق الخس، والنخالة.
• الليجنين البوليمري مادة موجودة في جميع النباتات تقريبًا، لذا يُنصح بالتركيز على الأطعمة النباتية خلال فترة انقطاع الطمث. يساعد تناول كميات وفيرة من الخضراوات والفواكه والخضراوات الورقية والتوت في النظام الغذائي على تقليل أعراض الهبات الساخنة، ويحافظ على توازن البكتيريا النافعة في المهبل والأمعاء.

بالإضافة إلى إضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، للقضاء على الهبات الساخنة، يوصى بتجنب الأطعمة التي تؤدي إلى زعزعة التوازن الهرموني - القهوة والشوكولاتة والكاكاو والمشروبات الكحولية والتوابل الحارة.

[ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

حمية دوكان لانقطاع الطمث

الفكرة الرئيسية لحمية دوكان الشهيرة هي نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على البروتين مع استهلاك محدود من الدهون والكربوهيدرات. في الوقت نفسه، لا يعاني الشخص من الجوع إطلاقًا، إذ لا توجد قيود خاصة على كمية الطعام. يتكون النظام الغذائي من عدة مراحل، اثنتان منها تتضمنان فترات فقدان وزن مكثف، والمراحل التالية مصممة لتثبيت الوزن والحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي.

وتتضمن قائمة المنتجات الرئيسية التي ينصح بتناولها أثناء النظام الغذائي أي نوع من اللحوم، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، وبيض الدجاج، ومنتجات الأسماك.

يبدو أن النظام الغذائي ليس سيئًا، إذ يُنصح بتناول الطعام دون قيود، واختيار المنتجات من القائمة المسموحة. ولكن، هل كل شيء على ما يرام؟

الحقيقة هي أن كثرة الأطعمة البروتينية قد تُشكل خطرًا على النساء المصابات بأمراض الكلى والجهاز الهضمي. خلال هذا النظام الغذائي، قد يزداد الخمول والأرق، كما تتدهور الخلفية الهرمونية. لا يُعتبر نظام دوكان الغذائي متوازنًا، ويُعدّ توازن العناصر الغذائية عنصرًا مهمًا في التغذية السليمة، حتى خلال فترة انقطاع الطمث. نتيجةً لذلك، تتدهور حالة الجلد، ويضعف الجهاز المناعي، ويقل امتصاص المعادن (يُعد الكالسيوم مهمًا بشكل خاص، فهو يُمثل إجراءً وقائيًا ضد هشاشة العظام لدى النساء - وهو ضعف في الجهاز الهيكلي).

لتخطي سن اليأس بشكل طبيعي، لستِ بحاجة للبحث عن أنظمة غذائية جديدة وعصرية. من المهم مراعاة احتياجات الجسم في مرحلة معينة، في هذه الحالة خلال سن اليأس، أي ضمان استقلاب كافٍ، والحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مما يمنع اختلال التوازن الهرموني.

إذا قررت مع ذلك اتباع مثل هذا النظام الغذائي، فاستشر طبيبًا - فبعد 40-50 عامًا، يعاني كل شخص تقريبًا من بعض الأمراض المزمنة، وفي هذا الجانب، فإن القاعدة الرئيسية لأي تغييرات في النظام الغذائي هي عدم الإضرار أو تفاقم المشاكل الصحية.

[ 10 ]

قائمة النظام الغذائي لانقطاع الطمث

لتسهيل إنشاء قائمة طعام أثناء انقطاع الطمث، نقدم لك نسخة تقريبية من النظام الغذائي الأسبوعي، مجدولًا حسب أيام الأسبوع - من الاثنين إلى الأحد.

يوم واحد

• لتناول وجبة الإفطار، يمكنك تحضير الموسلي مع الزبادي.
• وجبة الإفطار الثانية – حفنة من المكسرات.
• لدينا حساء الملفوف النباتي على الغداء، بالإضافة إلى سلطة الجزر والملفوف.
• وجبة خفيفة- الموز.
• نتناول العشاء بقطعة سمك مسلوق مع سلطة البنجر.

اليوم الثاني

• نتناول الجبن القريش مع البرقوق والقشدة الحامضة في وجبة الإفطار.
• لوجبة الإفطار الثانية – عصير التوت.
• نحن نأكل حساء الدجاج مع كرات اللحم على الغداء.
• وجبة خفيفة – الكفير مع الفاكهة.
• العشاء: طبق البطاطس وسلطة الطماطم والخيار.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب.
• بدلاً من وجبة الإفطار الثانية - أعشاب من الفصيلة الخبازية، وشاي أعشاب.
• لدينا حساء الطماطم وشرائح الأرز على الغداء.
• وجبة خفيفة - كمثرى كبيرة أو تفاحة.
• العشاء: طبق السمك مع صلصة الخضار.

اليوم الرابع

• لتناول وجبة الإفطار - فطائر الجبن المطهوة على البخار مع العسل.
• وجبة الإفطار الثانية – سلطة الكيوي والبرتقال مع الزبادي.
• تناولنا وجبة أوكروشكا وشرائح الجزر على الغداء.
• وجبة خفيفة – عصير طازج.
• نحن نتناول العشاء مع شرائح الدجاج المطهوة على البخار مع الأعشاب.

اليوم الخامس

• لتناول وجبة الإفطار - فطائر اليقطين مع العسل.
• بدلا من وجبة الإفطار الثانية - حفنة من الفواكه المجففة.
• تناولنا حساء السمك وسلطة البطاطس على الغداء.
• نحن نتناول وجبة خفيفة من مربى التوت.
• لتناول العشاء - لفائف الملفوف مع الكريمة الحامضة.

اليوم السادس

• لدينا طبق أرز مع التوت على الإفطار.
• للإفطار الثاني – خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
• لدينا حساء الحليب وشرائح البطاطس على الغداء.
• بدلاً من وجبة خفيفة - تفاحة مخبوزة مع جبن قريش.
• العشاء عبارة عن حساء الخضار.

اليوم السابع

• لتناول وجبة الإفطار - عجة مع الخضار.
• بدلاً من وجبة الإفطار الثانية – كوكتيل الحليب والفواكه.
• نتناول حساء البصل وجزء من الفاصوليا في صلصة الطماطم على الغداء.
• وجبة خفيفة – زبادي.
• نتناول العشاء بقطعة من فيليه السمك المسلوق مع الكوسة المطهية.

يمكنكِ مزج مكونات الأطباق، وكذلك الأطباق نفسها، حسب ذوقكِ، وكذلك المنتجات المتاحة (بالطبع، إذا كانت مُدرجة في قائمة المسموحات خلال فترة انقطاع الطمث). ولا تنسي شرب كمية كافية من السوائل!

[ 11 ]

وصفات حمية انقطاع الطمث

• شوربة البصل البسيطة. المكونات: نصف لتر من مرق الخضار، 350 مل من الحليب، ملح حسب الرغبة، ملعقتان كبيرتان من الدقيق الأسمر، 400 غرام من الدجاج المفروم، 4 ملاعق كبيرة من الجبن المبشور، فص ثوم مفروم ناعماً، 4 قطع من الخبز المحمص، بصلتان كبيرتان، كريمة حامضة، صفار بيضتين. قشّر الخضار، افرمها فرماً ناعماً، واقليها في ملعقة كبيرة من الزيت النباتي لمدة 5-6 دقائق. أضف اللحم المفروم واقليه لمدة 10 دقائق أخرى. ثم أضف الدقيق، واسكب المرق، واتركه حتى يغلي. أضف الحليب وقليلاً من الكريمة الحامضة حسب الرغبة، والتوابل. بعد 20 دقيقة، ارفع القدر عن النار. في هذه الأثناء، اخفق صفار البيض مع الجبن المبشور، وادهنه على الخبز، واخبزه في الفرن أو الميكروويف لمدة 5-10 دقائق. جاهز للتقديم!
• شرائح أرز. المكونات: 400 غرام من فيليه الدجاج، كوب ونصف من الأرز الدائري، بيضة، 50 غرام من الجبن الصلب، زيت نباتي، توابل. طريقة التحضير: اسلق الأرز، افرم اللحم، أضف التوابل. اقلي اللحم المفروم، أضف الجبن المبشور والأرز، اخلط المكونات واتركها تبرد. شكّل الخليط على شكل كرات، واغمسها في البيض المخفوق والبقسماط. اقليها في الزيت النباتي أو اطبخها في قدر البخار. قدّمها مع الأعشاب أو الكريمة الحامضة.
• فطائر اليقطين. نحتاج إلى: نصف كيلوغرام من اليقطين، بيضة واحدة، 3 ملاعق كبيرة من الدقيق، عسل، زيت نباتي، قرفة، ملح على طرف سكين. قشّر اليقطين وابشره. أضف البيضة، ملعقة من العسل، الملح، واعجنها واتركها لمدة 15 دقيقة. أضف الدقيق والقرفة، وقلّب. ضعها في مقلاة ساخنة مع زيت نباتي، واقليها من الجانبين. بالهناء والشفاء!

ماذا يمكنك أن تأكل خلال فترة انقطاع الطمث؟

• المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم (منتجات الألبان قليلة الدسم، المكسرات، فول الصويا، الأعشاب البحرية، البذور وبذور عباد الشمس).
• المنتجات الغنية بالأحماض الدهنية الصحية (الزيوت النباتية، المكسرات، الأسماك).
• الحبوب، الدقيق الداكن، أي نوع من العصيدة، النخالة.
• توابل خفيفة.
• أي خضراوات، توت، خضراوات، فواكه وعصائر منها.
• الفواكه المجففة.
• البقوليات (الفاصوليا، البازلاء، الحمص، الفاصوليا الخضراء، العدس).
• جميع أنواع البصل والثوم.
• الحلويات المسموح بها تشمل منتجات النحل، والمربى الطبيعي، والمارشميلو، والهلام.
• الشاي الأخضر، شاي الأعشاب (مع حشيشة الهر، النعناع، البابونج، ثمر الورد، المريمية، الشمر).

يُنصح بطهي الأطباق في الفرن أو في قدر البخار أو سلقها. يُنصح بتناول الفواكه والخضراوات النيئة، بالإضافة إلى السلطات المُحضرة منها.

ما هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها أثناء فترة انقطاع الطمث؟

من الضروري الحد بشدة من الأطعمة والأطباق التالية أو إزالتها من النظام الغذائي:

• الملح والسكر؛
• المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة؛
• شحم الخنزير، اللحوم الدهنية، شحم الخنزير، السمن النباتي، الدهن؛
• المشروبات الكحولية؛
• النقانق واللحوم المدخنة والأحشاء؛
• القهوة والشوكولاتة والكاكاو والحلويات؛
• التوابل الحارة؛
• صودا حلوة، عصائر من العبوات.

مراجعات النظام الغذائي خلال فترة انقطاع الطمث

وفقًا للمراجعات، فإن النظام الغذائي خلال فترة انقطاع الطمث ليس معقدًا. يمكن اعتباره تغذية سليمة أكثر منه حمية غذائية، ولذلك تواصل العديد من النساء الالتزام به حتى بعد اختفاء الأعراض المزعجة. تساعد التغييرات في النظام الغذائي على الحفاظ على الصحة العامة، ويتحسن مظهر الشعر والبشرة، ويعود عمل الغدد الدهنية والعرقية إلى طبيعته.

ستكون التوصيات الغذائية أكثر فعالية إذا تم دمجها مع نصائح بسيطة أخرى:

• ارتدي ملابس تتناسب مع الطقس، ولا تتعرض للحرارة الزائدة؛
• النوم في غرفة جيدة التهوية، ويفضل أن تكون النافذة مفتوحة؛
• تجنب الذهاب إلى غرفة البخار والاستحمام بالماء الساخن؛
• أداء الأنشطة البدنية الممكنة؛
• ممنوع التدخين؛
• خصص وقتًا كافيًا للراحة.

ولا تزال بعض النساء يضطررن إلى اللجوء إلى تناول الأدوية الهرمونية، ولكن قرار وصف مثل هذه الأدوية يجب أن يتخذه الطبيب فقط.

إن النظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث، على أي حال، إذا لم يزيل، فإنه سيخفف بشكل كبير من المظاهر غير السارة لهذه الفترة، لذلك من الضروري أن نأخذ التغذية على محمل الجد ونلتزم بدقة بالتوصيات البسيطة ولكن الفعالة للغاية.