خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
ضخ عضلات البطن أثناء الحمل
آخر مراجعة: 08.07.2025

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
لا شك أن اللياقة البدنية الجيدة تُسهّل عملية الولادة بشكل كبير. فإذا كانت عضلات جسم المرأة مشدودة، ستكون الولادة أسهل. لكن قليلات من يفكرن في ضرورة الاهتمام بلياقتهن البدنية قبل الولادة بوقت طويل. من الضروري أن تشدّ عضلات البطن وتقوى وتعود إلى حالتها الطبيعية. ولكن حتى أثناء الحمل، لا تنسي صحتكِ البدنية.
هل من الممكن ممارسة تمارين البطن أثناء الحمل؟
تمارين البطن أثناء الحمل ليست إلزامية، بل قد يُنصح أحيانًا بالامتناع عنها بسبب اضطرابات في جسم المرأة أو ضعف لياقتها البدنية. يستطيع الطبيب المعالج، بعد فحص شامل وتحليل لمسار المخاض، بالإضافة إلى مدربة متخصصة في الحوامل، تقديم إجابة دقيقة على هذا السؤال. إذا كانت المرأة تمارس الرياضة بانتظام قبل الحمل، وترفع أوزانها على جهاز الضغط، وتتبع نظامًا رياضيًا معينًا، فيمكنها رفع أوزانها على جهاز الضغط أثناء الحمل، ولكن بشكل أخف. ولكن، تجدر الإشارة إلى أن رفع أوزان الجزء السفلي من جهاز الضغط في وضعية الاستلقاء ممنوع منعًا باتًا! تتضمن ممارسة تمارين البطن المنتظمة للنساء الحوامل الجلوس على كرسي، ورفع الساقين تدريجيًا.
يُعد النشاط البدني أثناء الحمل أحد عوامل نجاح إنجاب طفل سليم وقوي. ما عليكِ سوى الالتزام الصارم ببرنامج التمارين الموصوف ونصائح مدربات اللياقة البدنية للحوامل، لأنهن وحدهن من يستطعن اختيار الحمل المناسب دون تعريض الطفل للخطر.
تمارين البطن في بداية الحمل
الحمل المبكر هو الفترة الأكثر خطورة على نمو الجنين. وأكثرها خطورةً وعرضةً للاضطرابات والتوتر هي الأسبوعان الثاني والثالث من الحمل. لذلك، يجب التوقف عن أي نشاط بدني خلال هذه الفترة، لأنه حتى مع أقل قدر من النشاط، يزداد خطر الإجهاض. لذلك، تُمنع تمارين البطن تمامًا في المراحل المبكرة من الحمل.
ينبغي إيلاء اهتمام خاص لردود فعل الجسم تجاه أي إجهاد (المشي لمسافات طويلة، صعود السلالم، إلخ). في حال الشعور بأدنى ضيق في التنفس أو زيادة في معدل ضربات القلب، يجب إيقاف النشاط البدني فورًا وإراحة الجسم.
يُنصح بتجنب أي تمارين تتضمن القفز والاهتزازات (الرقص الشرقي) ودراجات التمرين وتمارين البطن لفترة طويلة جدًا. ويُعدّ اليوغا والجمباز المُخصصان للحوامل خيارًا مثاليًا لاستبدال التمارين المعتادة. وبالطبع، لا تنسي المشي في الهواء الطلق، فهو مفيد في أي مرحلة من مراحل الحمل.
تمارين البطن في أواخر الحمل
إذا قررتِ الحفاظ على قوة عضلاتكِ أثناء الحمل، ولم يمنعكِ طبيبكِ من ممارسة أي نشاط بدني خفيف، فعليكِ تذكر أنه لا ينبغي ممارسة تمارين البطن أو أي تمارين لياقة بدنية، حتى الخفيفة منها، طوال فترة الحمل. من الضروري أخذ فترات راحة خلال الفترات الحرجة من نمو الجنين في الرحم. تشمل هذه الفترات الأسبوعين إلى الثلاثة أسابيع من الحمل، وهي الأكثر خطورةً على نمو الجنين أو إنهائه؛ والأسبوعين 12-13، والأسبوعين 20-24 من نمو الجنين، والأسبوع 28. في هذه الأيام، يجب عليكِ تجنب النشاط البدني تمامًا، بالإضافة إلى محاولة تجنب تعريض جسمكِ لضغوط نفسية غير ضرورية.
بشكل عام، تمارين البطن وأي نشاط بدني خفيف آخر مقبول في أواخر الحمل. الشرط الوحيد هو التوقف عن النشاط عند ظهور أعراض مثل الصداع، أو التورم، أو ضيق التنفس، أو مشاكل الدورة الدموية، أو الألم.
إذا كنتِ رياضية محترفة قبل الحمل، فيمكنكِ ممارسة أنشطة مثل الجمباز وألعاب القوى وركوب الدراجات على الطرق المستقيمة وتسلق الجبال واليوغا أثناء الحمل، ولكن يُنصح بتخفيف الحمل واختيار أحذية وملابس مريحة. عند ممارسة الرياضة، يجب مراقبة نبضكِ، فإذا تجاوز المعدل الطبيعي (140 نبضة في الدقيقة للحامل)، يجب التوقف عن ممارستها فورًا.
كما نرى، فإن تمارين البطن والأنشطة البدنية الأخرى أثناء أواخر الحمل ممكنة، ولكن يجب التعامل معها بحذر شديد.
إذا كانت عضلات بطنك تؤلمك أثناء الحمل
قد يحدث أيضًا ألم في منطقة البطن أثناء الحمل وفي غياب النشاط البدني. يمكن أن يحدث هذا الألم في أي مرحلة من مراحل الحمل، بغض النظر عن الحالة الفسيولوجية للأم الحامل. إذا كان الألم محتملًا وغير ملحوظ، وكانت فترة الحمل قصيرة، فلا داعي للقلق، فربما سيكبر حجم بطنك، مما يُحسّن من قوة عضلاته. أما إذا شعرتِ في الوقت نفسه بألم خفيف في أسفل البطن، كما هو الحال في الأيام الحرجة، فهذا سبب للقلق.
قد يكون هذا الألم من أعراض توتر عضلات الرحم. يتميز هذا الاضطراب بزيادة توتر عضلات الرحم لدى النساء الحوامل. قد يؤدي هذا التوتر إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض إذا كان الحمل لا يزال في مراحله الأولى، لذا يجب توخي الحذر الشديد مع هذا الألم.
يمكن أن يحدث المرض بسبب موقف مرهق، أو عدم الحصول على الراحة الكافية واضطرابات النوم، أو الضغط البدني الشديد على جسم الأم الحامل، أو العادات السيئة (التدخين، واستهلاك الكحول بشكل متكرر).
يُعدّ فرط توتر الرحم تشخيصًا شائعًا نسبيًا في طب النساء، وهو بحد ذاته آمن تمامًا. ولكن إذا أضيفت إليه إفرازات دموية وألم شديد وحمى، فعليكِ دقّ ناقوس الخطر والتواصل مع طبيبكِ فورًا.
لذلك ينصح جميع الأمهات الحوامل بتقليل النشاط البدني والحصول على المزيد من الراحة والتخلص من العادات السيئة لتجنب حدوث آلام في عضلات البطن العلوية والسفلية ومنع توتر الرحم.
تمارين البطن أثناء الحمل
صُممت تمارين الحوامل لتحضيرها قدر الإمكان للحمل والولادة. اتباع توصيات بسيطة وممارسة مجموعة من التمارين سيساعدكِ على الحفاظ على لياقة عضلات بطنكِ حتى خلال فترة الحمل.
تمارين يمكن القيام بها في المراحل المبكرة من الحمل (حتى 16 أسبوعًا):
الهدف الرئيسي من التمارين الرياضية خلال فترة الحمل المبكرة هو تحضير عضلات البطن لحمل الطفل.
- التمرين الأول: امشِ ببطء في مكانك أو في دائرة. المهم هو الحفاظ على وتيرة معتدلة والتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين.
- التمرين الثاني: امشِ وارفع ركبتك عالياً أمامك. نفّذ الحركة لمدة 30-45 ثانية.
- التمرين الثالث: امشِ وأرجح ساقك للخلف. كرّر هذا التمرين لمدة لا تزيد عن ٢٠ ثانية.
- التمرين الرابع: وضع البداية: ارفع إحدى يديك، والأخرى على خصرك، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين. انحنِ في اتجاهات مختلفة من ٤ إلى ٨ مرات.
- التمرين الخامس: الانحناء للأمام. باعد بين قدميك بعرض كتفيك، وضع يديك خلف رأسك. انحنِ للأمام، مع مد ذراعيك بشكل مستقيم أثناء الانحناء.
- التمرين السادس: استلقي على ظهركِ. لا يُمكنكِ القيام بهذه التمارين إلا إذا كان حملكِ طبيعيًا. باعدي ساقيكِ، اثني ركبتيكِ، ضعي يديكِ خلف رأسكِ، لكن دون ضمّهما. ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ ببطء عن الأرض.
- التمرين ٧: أي تمرين تنفس. على سبيل المثال، الشهيق والزفير العميق أثناء الاستلقاء على الظهر.
- التمرين ٨: استلقِ على ظهرك. اثنِ ساقك اليمنى من عند الركبة وضعها على الأرض، ثم ضع ساقك اليسرى فوقها. يديك خلف رأسك. مدّ مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، ثم كرّر التمرين نفسه مع مرفقك الأيسر. كرّر التمرين بإيقاع معتدل من ٥ إلى ٨ مرات.
- التمرين 9: استلقِ على ظهرك، ومدّ ذراعيك على طول جسمك. اثنِ ركبتيك. شدّ عضلات بطنك، ثمّ افرد ساقيك ببطء (واحدة تلو الأخرى)، مع تحريكهما على الأرض، ثمّ اثنِهما بنفس الطريقة، ثمّ عُد إلى وضعك الأصلي.
- التمرين ١٠: إمالة الحوض أثناء الوقوف على الحائط. قف وظهرك إلى الحائط، واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ثم أبعد كعبيك ٣٠-٤٠ سم عن الحائط، واثنِ ركبتيك قليلًا. بعد ذلك، شدّ عضلات بطنك، ثم نفّذ إمالة الحوض أثناء التحرك على طول الحائط. كرّر التمرين ٨-١٠ مرات.
بعد الأسبوع السادس عشر من الحمل، يصبح الاستلقاء على الظهر صعبًا وخطيرًا، لذا يُنصح بتجنب هذه التمارين. بدلًا من ذلك، أضيفي تمارين الجلوس. ارفعي ركبتيكِ المثنيتين وساقيكِ الممدودتين ببطء نحو جسمكِ. مع تقدم الحمل، يُنصح بزيادة عدد تمارين التنفس وتقليل عددها.
[ 4 ]
كيف تؤثر الصحافة على الحمل؟
لا شك أن تمرين الضغط الجيد يُسهّل عملية الولادة. فإذا مارست المرأة الرياضة بانتظام قبل الولادة، ستتمكن من التحكم الكامل في انقباض عضلات البطن، ومع التنفس السليم، ستتمكن من ولادة طفل سليم وقوي بسهولة. لكن دور التدريب البدني الجيد لا يقتصر على ذلك.
بعد الولادة، قد تكون بشرة المرأة أكثر عرضة لعلامات التمدد. يساعد تقوية عضلات البطن على تجنب هذه النتيجة السلبية والحفاظ على جمال البشرة كما كانت قبل الحمل. كما أن تدريب العضلات يساعد على استعادة شكلها بسرعة بعد الولادة.
لذلك، فإن الحفاظ على لياقة بدنية جيدة وممارسة تمارين البطن أمران ضروريان. في هذا الصدد، من المهم عدم المبالغة، لأن عضلات البطن، التي تشبه "المكعبات"، لدى النساء قد تُعقّد عملية الحمل والولادة، إذ لا يُعرف كيف ستتصرف العضلات المنتفخة في مثل هذه الحالة. كل هذا فردي ويعتمد على العديد من الخصائص الفسيولوجية للمرأة. الأهم هو اتباع التوصيات ومواصلة الحفاظ على لياقتك البدنية وممارسة تمارين البطن حتى أثناء الحمل.