تمارين للحوامل في حمام السباحة

ومن أجل تقليل مستوى الانزعاج بطريقة ما، وتخليص الأم الشابة من بعض المشاكل على الأقل، تم الآن تطوير العديد من الأنظمة الصحية، بما في ذلك التمارين الرياضية للنساء الحوامل في حمام السباحة.

لا شك أن الحمل حدثٌ مهمٌّ ومفرح. وفي الوقت نفسه، فهو فترةٌ صعبةٌ يُعاني فيها جسد الأم الحامل من أعباءٍ نفسيةٍ وجسديةٍ بالغة. فالإرهاق المتكرر، واضطرابات النوم، وزيادة التهيج، وتورم الساقين، وآلام الظهر - كل هذا لا بد أن يُعكّر صفو حياة حتى أكثر المتفائلين.

ومع ذلك، قبل أن تقرر التسجيل في دروس السباحة، تُسارع أي امرأة إلى الاستفسار حتى لا تُؤذي نفسها أو طفلها. هل السباحة مفيدة أثناء الحمل؟ هل هناك أي موانع؟ ما هي التمارين الأنسب للحوامل في المسبح؟ هل يُشكل ارتياد الأماكن العامة مثل المسبح خطرًا على الصحة؟ هذه أسئلة طبيعية تمامًا، لكن المخاوف الكامنة وراءها غالبًا ما تكون بلا أساس.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

هل السباحة مفيدة أثناء الحمل؟

تعتبر التمارين الرياضية للحامل في المسبح طريقة ممتازة للتخلص من التوتر المتراكم، وتخفيف الضغط على العمود الفقري والمفاصل، وحتى منع تلف سلامة الأنسجة عند ولادة الطفل.

بالمعنى الدقيق للكلمة، هذه ليست سباحةً بالمعنى الحرفي، بل هي مجموعة متكاملة من التمارين المتنوعة للنساء الحوامل في المسبح. من المعروف أن الماء يُخفّض وزن الجسم بشكل ملحوظ، ما يُعيد الشعور بالخفة، ويُخفّف من إرهاق النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد العلاجات المائية على الحفاظ على النشاط البدني، مما يُسهّل الولادة ويُعيد بناء الجسم. كما تُحسّن هذه التمارين الحالة العامة للمرأة، وتُنشّط عمليات الأيض في الجسم. تُنمّي عضلات الظهر والبطن والحوض، ويُعيد عمل الجهاز القلبي الوعائي إلى طبيعته. تُساعد السباحة أيضًا على تدريب التنفس، وتُزوّد أعضاء وأنسجة الأم والطفل بالأكسجين. وهكذا، تُجهّز المرأة للولادة.

بالإضافة إلى تمارين التقوية العامة للحوامل، يُقدّم المسبح عادةً دورةً خاصة مُصمّمة للنساء اللواتي يعانين من زيادة وزن كارثية أثناء الحمل. نقطةٌ بالغة الأهمية: سيختار أخصائيٌ خبيرٌ مستوى الحمل المناسب الذي يُمكّنكِ من الحفاظ على لياقتكِ البدنية المثالية دون إرهاق نفسكِ بأي حال من الأحوال. بالمناسبة، هذا مهمٌ ليس فقط عند أداء التمارين الخاصة، ولكن أيضًا أثناء السباحة المُنتظمة، فمن البديهي أن الحمل ليس الوقت الأمثل لتسجيل الأرقام القياسية. بشكلٍ عام، تُعتبر السباحة خيار اللياقة البدنية الأمثل والأكثر أمانًا للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل.

الجانب العاطفي للمسألة لا يقل أهمية عن الجانب البدني البحت. هذا النوع من التمارين ليس مجرد تمارين عادية أو متخصصة للحوامل. ففي المسبح، تتاح للنساء فرصة الاسترخاء، وتغيير الأجواء، والراحة، والتحدث إلى أخصائي، والأهم من ذلك، مع أمهات أخريات ومناقشة كل ما يقلقهن معًا. يتعلق الأمر هنا بمدى فائدة السباحة أثناء الحمل.

بالعودة إلى مسألة سلامة زيارة المسبح في مثل هذا الوضع الحساس، تجدر الإشارة إلى أنه يُطلب من جميع المسجلين تقديم شهادات خلو من الأمراض الخطيرة قبل الدرس الأول. إذا كنتِ لا تزالين غير قادرة على التخلص من مخاوفكِ، فمن الجدير بالذكر أن مياه المسبح نظيفة تمامًا. تُراعى هذه القاعدة بشكل صارم خاصةً في حصص النساء الحوامل. يمكنكِ أيضًا سؤال صديقاتكِ، والاستفسار عن سمعة المؤسسة التي تُقام فيها الحصص، وأخيرًا، انتبهي إلى الدورات المتخصصة في العيادات. وفي الغالبية العظمى من الحالات، لا داعي للقلق، ولكن فوائد التمارين في المسبح للنساء الحوامل هائلة.

موانع السباحة أثناء الحمل

من حيث المبدأ، إذا كانت الحالة الصحية للأم الشابة جيدة، فلا داعي لرفض ممارسة التمارين في المسبح للنساء الحوامل. علاوة على ذلك، ينصح الأطباء بشدة بهذه الإجراءات المائية. ومع ذلك، في حالة تعرض صحة المرأة والطفل للخطر، لا ينبغي الاستهانة بها. لذلك، قبل بدء التمارين، من الضروري استشارة الطبيب لاتخاذ القرار النهائي.

فما هي موانع السباحة أثناء الحمل؟

من أسباب تجنب النساء الحوامل لممارسة التمارين في المسبح خطر الإجهاض. كما يجب على النساء اللواتي يعانين من إفرازات مهبلية غزيرة، أو ممن شُخِّصت حالتهن بانزياح المشيمة، أو من هُنَّ عُرضة للوذمة، تجنُّب الذهاب إلى المسبح.

كما ذُكر سابقًا، تُراقب حالة مياه المسبح بعناية فائقة. ما المشكلة في ذلك؟ تكمن المشكلة في أن الماء مُنقّى بالكلور، لذا فإن خيار المسبح المُعالج بالكلور غير وارد بالنسبة للأمهات الشابات اللاتي يعانين من حساسية تجاه هذه المادة. بالمناسبة، حتى النساء اللاتي لا يعانين من الحساسية يجب عليهن تجنب بلع الماء لتجنب إيذاء الطفل. مع ذلك، حتى النساء اللاتي يعانين من حساسية تجاه الكلور لا يضطررن بالضرورة إلى التخلي عن إجراءات المياه - يكفي إيجاد بديل مناسب، مثل مسبح بماء البحر.

ومن الأسباب الأخرى التي تمنع زيارة المسبح أثناء الحمل الضعف العام، والغثيان، والألم أثناء ممارسة الرياضة، وضيق التنفس، واحمرار الجلد، وأمراض الدم، والتسمم الحاد، والأمراض الجلدية والمعدية، وكذلك أمراض الجهاز التنفسي الحادة وتفاقم الأمراض المزمنة.

إذا لم تكن هناك موانع للسباحة أثناء الحمل المذكورة أعلاه، فينبغي أخذ فكرة الإجراءات المائية على محمل الجد قدر الإمكان، خاصةً وأنها ليست مفيدة للغاية فحسب، بل ممتعة أيضًا.

[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]

مجموعة تمارين للحامل في المسبح

طُوّرت أول مجموعة تمارين خاصة بالحوامل في المسبح في ثمانينيات القرن الماضي. ومنذ ذلك الحين، ظهرت مجموعة متنوعة من التمارين. تُستخدم مجموعات مختلفة من التمارين في مراحل مختلفة من الحمل، ولأسباب مختلفة.

يُنصح عادةً ببدء جلسة السباحة بتمارين تمدد خاصة بالنساء الحوامل. تُمارس هذه التمارين في مواجهة المسبح، وتتمثل بشكل رئيسي في أشكال مختلفة من التقسيمات الطولية والعرضية والنصفية. عند أداء هذه التمارين أو أي تمارين أخرى، من المهم عدم المبالغة فيها. يجب أن تجلب التمارين المتعة والفائدة، لا المضاعفات.

يتم أيضًا تنفيذ مجموعة من تمارين الالتواء على جانب المسبح - وهي عبارة عن تمرينات القرفصاء مع الدوران إلى اليمين واليسار (أثناء الدفع من الأسفل، والإمساك بقوة بالجانب)، أو "الدراجة" على الظهر، أو ببساطة ركل الماء.

تمارين الاسترخاء في المسبح لا تقل أهمية عن ذلك بالنسبة للحوامل، فهي تُريح الظهر المتعب. ولعل أبسطها هو الاستلقاء على الوجه، ومدّ الذراعين، وإرخاء الجسم بالكامل. وهناك خيار آخر: الاستلقاء على البطن، وخذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، ثم انغمس في الماء. هذا التمرين أكثر متعة لأن النساء الحوامل نادرًا ما يستلقين على بطونهن خارج الماء، وخاصةً في المراحل الأخيرة من الحمل.

التمارين الجماعية للحوامل في المسبح أكثر جرأة، لكنها لا تقل فائدة. أحد الخيارات هو ما يشبه "الجدول المائي"، حيث تقف النساء واحدة تلو الأخرى، ويفتحن أرجلهن، ويسبحن بدورهن تحت أقدام بعضهن البعض.

تمارين حبس النفس مفيدة للغاية. نتحدث هنا عن الغوص. تتعلم الأمهات الشابات حبس أنفاسهن لفترة طويلة، مما يساعدهن أثناء الولادة، ويعتاد الطفل تدريجيًا على نقص الأكسجين الذي سيواجهه أثناء الانقباضات وعند مروره عبر قناة الولادة. من الأمثلة الجيدة على تمارين التنفس للنساء الحوامل في المسبح "وضعية الجنين"، حيث تحتاج المرأة إلى شد ساقيها نحوها، واحتضانهما، وبعد أخذ نفس، تبقى تحت الماء لفترة. كما صُمم تمرين "الطفو" لتدريب التنفس: عليكِ دفع نفسكِ بعيدًا عن القاع، والإمساك بقدميكِ المطويتين بيديكِ، ومد ركبتيكِ، مع إنزال رأسكِ في الماء في نفس الوقت، وحبس أنفاسكِ. تمرين شائع آخر هو "النجمة": استلقي على وجهكِ، وافردي ذراعيكِ وساقيكِ على الجانبين، وحافظي على هذه الوضعية لفترة طويلة، ثم قفِي واستنشقي ببطء.

كمثال على برنامج رياضي حقيقي يلجأ إليه المتخصصون ذوو الخبرة، يمكننا الاستشهاد بالمجموعة التالية من التمارين للنساء الحوامل في المسبح:

• تمارين التنفس؛
• تمارين نشطة على جانب المسبح (تأرجح الساق بالقرب من سطح الماء؛ تأرجح الساق إلى الجانب؛ دوائر الساق ذهابًا وإيابًا)؛
• تمارين التمدد للحامل في المسبح؛
• تمارين للحامل في المسبح للالتواء؛
• تمارين لتقوية الصدر؛
• تمارين للحامل في المسبح باستخدام اللوح؛
• تمارين جماعية للحوامل في المسبح؛
• تمارين للحامل في المسبح للاسترخاء.

مع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن حتى أكثر التمارين فعالية لن تُحقق النتائج المرجوة إذا لم تُمارس بانتظام. يُعدّ تمرينان أسبوعيًا الجدول الأمثل الذي يُمكّن المرأة من الحفاظ على لياقتها البدنية، وتحسين صحتها، والاستعداد للولادة. مع ذلك، قد يختلف الجدول حسب الحالة الصحية. يجب ألا تقل درجة حرارة الماء عن ٢٩-٣١ درجة مئوية لتجنب انخفاض حرارة الجسم. مدة التمارين نفسها ٤٠-٥٠ دقيقة، ولكن، إذا شعرت الحامل بالتعب، أو عدم الراحة، أو الدوار، أو حتى البرد، فيجب إيقاف التمرين.

تمارين للحامل في بداية الحمل

تحتاج المرأة الحامل بالتأكيد إلى رعاية طوال فترة حملها، ولكن يجب إيلاء اهتمام خاص لصحتها في المراحل المبكرة والمتأخرة من الحمل. خلال هذه الفترات، تحتاج الأم والطفل إلى رعاية أكثر من أي وقت مضى، لذا يجب اختيار التمارين الرياضية المناسبة.

في الأشهر الثلاثة الأولى (الأسابيع الأربعة عشر الأولى)، يُنصح بتجنب التمارين الرياضية المفرطة. خلال هذه الفترة، تلتصق البويضة المخصبة بجدار الرحم، ونظرًا لخطر الإجهاض، يُنصح بأن تكون تمارين السباحة في المسبح في المراحل المبكرة من الحمل بسيطة وسهلة قدر الإمكان. الخيار الأمثل هو السباحة الهادئة وتمارين الاسترخاء.

خلال هذه الفترة، من الضروري البدء في تحضير جسم المرأة للولادة بحذر شديد، وتدريب عضلات الوركين والعمود الفقري، والتي سيتعين أن تصبح دعمًا للوزن المتزايد بشكل كبير، وبالتالي، تحمل حمولة كبيرة. لا يجب عليك بأي حال من الأحوال إجهاد الضغط - احتمال الإجهاض في هذه المرحلة مرتفع للغاية. ولكن حان الوقت للقيام بعدة تمارين في حمام السباحة للنساء الحوامل تهدف إلى تقوية عضلات الصدر، مما سيساعد في الحفاظ على شكله لاحقًا: اضغط على راحتي يديك المطويتين أمامك بقوة؛ نفس الوضع، حرك ذراعيك إلى اليسار، إلى اليمين؛ قلد أسلوب السباحة الزاحفة، والتأرجح أولاً للأمام، ثم للخلف؛ امسك يديك مشدودة في قبضات ورفعها فوق رأسك لمدة 5 ثوانٍ، واسترخي جميع المفاصل تدريجيًا، مع خفض يديك في الماء أثناء الزفير.

يجب أن تتم جميع التمارين بعناية، ودون تسرع، وتحت إشراف مدرب ذي خبرة يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية دون الإضرار بالأم أو الطفل.

رغم جميع الاحتياطات والقيود، لا ينبغي التخلي عن تمارين السباحة للنساء الحوامل حتى في المراحل المبكرة من الحمل. ووفقًا للأطباء، فإن ممارسة التمارين منذ الأسابيع الأولى من الحمل تُسهّل الولادة دون تمزقات، كما أن استعادة المرأة لشكلها السابق يستغرق وقتًا أقل بكثير. علاوة على ذلك، تُقدّم التمارين في المراحل المبكرة من الحمل دعمًا نفسيًا كبيرًا، لأن التواصل مع الأمهات الأخريات يُساعد على التغلب على الخوف والتخلص من التوتر.

[ 7 ]

تمارين للحامل في أواخر الحمل

الثلث الثاني من الحمل، بحسب الأطباء، هو الفترة الأكثر أمانًا للأم الشابة وطفلها. على سبيل المثال، يُمكنكِ ممارسة تمارين مُتنوعة مُخصصة للحوامل، مُصممة لتقوية عضلات البطن. عادةً ما تزداد شدة التمارين خلال هذه الفترة، ولكن قبل الثلث الثالث من الحمل، يُنصح بتقليلها، ويُفضل السباحة الهادئة وتمارين التنفس، فهي بالغة الأهمية مع اقتراب موعد الولادة.

مثال على تمارين التنفس للحامل في المسبح:

• خذ نفسًا عميقًا فوق الماء وازفر تحته؛
• استنشق فوق الماء – ازفر ببطء في الماء (في الثلث الأخير من الحمل، يجب زيادة مدة الزفير)؛
• تكثيف التنفس ولكن بشكل متساوي لمدة 10 ثوانٍ - أولاً مع التركيز على الاستنشاق، ثم على الزفير؛
• التنفس الضحل والسطحي.

تمارين الحامل في أواخر الحمل تُمكّن الجنين من اتخاذ الوضعية الصحيحة داخل الرحم. كما أنه من المهم جدًا خلال هذه الفترة تخفيف الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي، الذي يتحمل أعباءً ثقيلة، وكما تعلمين، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي السباحة.

بالطبع، كما هو الحال في الثلث الأول من الحمل، هناك بعض القيود. لذا، لتجنب زيادة غير مرغوب فيها في توتر الرحم في الثلث الثالث من الحمل، يجب التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بمجرد تسارع نبض المرأة وظهور الألم. يجب الاقتصار على تمارين التنفس المخصصة للحوامل في المسبح - وهي التمارين الوحيدة التي لا توجد لها موانع في أي مرحلة من مراحل الحمل.