إلى تلميذ في المدرسة: كيف ينام ليحصل على قسط كافٍ من النوم؟

في كثير من الأحيان، قد يتراجع مستوى الطفل الدراسي ويشعر بسوء عندما لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. حتى لو وضعت طفلك في فراشه الساعة العاشرة مساءً بالضبط، فقد لا ينام جيدًا. قد تكون هناك أسباب مختلفة لقلة نوم الطفل - وضع الوسادة بشكل غير صحيح، أو سوء تهوية الغرفة، أو حرارة الشقة أو برودتها... هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تمنع الطفل من الحصول على قسط كافٍ من النوم والتمتع بصحة جيدة. ستساعدك نصائحنا على تحسين نوم طفلك ليلًا ليتمتع بطاقة وحيوية طوال اليوم.

[ 1 ]، [ 2 ]

سر النوم الجيد كل ليلة

ما يناسب طفلًا قد لا يناسب آخر. من المهم إيجاد استراتيجيات نوم صحية لأطفال المدارس تناسبهم. الخطوة الأولى لتحسين جودة نوم طفلك هي تحديد عدد ساعات النوم التي يحتاجها. يجب أن ينام الأطفال الصغار حتى ١٠ ساعات كل ليلة، وطلاب المرحلة الإعدادية حتى ٩ ساعات، والمراهقون ٨ ساعات على الأقل. هذا سيمنحهم وقتًا للتعافي من يوم دراسي حافل.

النصيحة رقم 1: الحفاظ على جدول نوم منتظم

يُعدّ انتظام مواعيد النوم من أهمّ الاستراتيجيات لتحقيق راحة جيدة. إذا التزم طفلك بجدول نوم منتظم، ينام ويستيقظ في نفس الوقت يوميًا، فسيشعر بنشاط أكبر بكثير مما لو نام نفس عدد الساعات ولكن في أوقات مختلفة. هذا يُجدي نفعًا حتى لو غيّرتَ جدول نومه ساعة أو ساعتين فقط.

كيف تجعل طفلك ينام في الوقت المحدد؟ اجعل طفلك ينام في نفس الوقت كل ليلة. حاول ألا تكسر هذا الروتين في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يكون من المغري جدًا النوم متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا. إذا كنت بحاجة إلى تغيير جدول نوم طفلك، فساعد جسده على تعديل هذه العادات بإجراء تغييرات يومية، مثل وضع طفلك في الفراش مبكرًا 15 دقيقة كل يوم.

اجعل طفلك يستيقظ في نفس الوقت يوميًا. إذا حصل على قسط كافٍ من النوم، فسيستيقظ بدون منبه. أما إذا احتاج طفلك إلى منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد، فقد يحتاج إلى النوم أبكر من المعتاد. حاول الحفاظ على هذا التقليد حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

كيفية تعويض قلة النوم. لا يمكنك استعادة نوم طفلك تمامًا، لكن الراحة لن تؤثر عليه. للقيام بذلك، عليك وضعه في فراشه بعد انتهاء الحصص الدراسية، ولكن ليس حتى وقت متأخر، بل لمدة لا تتجاوز نصف ساعة أو ساعة. تتيح لك هذه الاستراتيجية تعويض قلة النوم دون الإخلال بإيقاع حياة الطالب الطبيعي.

كيف تتغلب على النعاس بعد الغداء؟ إذا أبدى طفلك رغبته في النوم، فعليك تحفيزه بلطف لتجنب النوم. كلفه بغسل الأطباق، أو تجهيز ملابس اليوم التالي، أو حتى مجرد الركض في الخارج. إذا استسلم طفلك للنعاس خلال النهار ونام لمدة 3-4 ساعات بعد المدرسة، فقد لا ينام ليلًا.

نمط النوم الأمثل لطفل المدرسة

عليكِ اختيار فترة زمنية (أسبوع أو أسبوعين، مثلاً خلال العطلات) تُمكّنكِ من تجربة أنماط نوم واستيقاظ مختلفة لطفلكِ في سن المدرسة. اجعليه ينام في نفس الوقت كل ليلة، وينام حتى يستيقظ من تلقاء نفسه. خلال هذه الفترة، أطفئي المنبه. إذا كان نوم طفلكِ سيء، فقد يستغرق الأمر عدة أسابيع للتعافي. أما إذا كان ينام ويستيقظ في نفس الوقت، فسيعتاد في النهاية على نمط نوم طبيعي.

النصيحة رقم 2: عليك تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لديك بشكل طبيعي

الميلاتونين هرمون طبيعي يُساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لدى الطالب. يعتمد إنتاج الميلاتونين بشكل كبير على الضوء. يُفترض أن يُفرز الدماغ المزيد من الميلاتونين مساءً عند حلول الظلام ليُبقي الطالب نائمًا، ويُفرز كمية أقل خلال النهار عندما يُدرك الطالب ضوءًا ساطعًا، ثم يكون مستيقظًا. ومع ذلك، يُمكن للعديد من جوانب الحياة العصرية أن تُؤثر على إدراك الجسم الطبيعي للميلاتونين، وبالتالي على دورة النوم والاستيقاظ.

على سبيل المثال، قد يؤثر قضاء يوم طويل في فصل دراسي ذي إضاءة طبيعية على يقظة الطالب خلال النهار، ويُقلل من شعوره بالنعاس. كما أن الضوء الساطع ليلاً، وخاصةً أمام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر، قد يُثبط إنتاج الجسم للميلاتونين، مما يُقلل من شعوره بالنعاس. ومع ذلك، هناك طرق طبيعية لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وزيادة إنتاج الميلاتونين، والحفاظ على جدول نوم صحي.

[ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]

زيادة الإضاءة خلال النهار

دع الطالب يقضي وقتًا أطول في الهواء الطلق خلال ساعات النهار. دعه يكون في الخارج عند سطوع الشمس، ومارس التمارين الرياضية في الخارج، وتنزه كلبه نهارًا، لا ليلًا.

اسمح بدخول أكبر قدر ممكن من الضوء إلى منزلك. أبقِ الستائر والستائر المعتمة مفتوحة خلال النهار، وقرّب مكتبك من النافذة.

استخدم العلاج بالضوء عند الحاجة. تُحاكي مصابيح النهار ضوء الشمس، وهي مفيدة بشكل خاص خلال أيام الشتاء القصيرة عندما يكون ضوء النهار محدودًا.

زيادة إنتاج الميلاتونين في الليل

أطفئ التلفاز والكمبيوتر قبل النوم. يُشغّل العديد من الآباء التلفاز لأطفالهم لمساعدتهم على النوم أو الاسترخاء في نهاية اليوم. لكن هذا خطأ: فالضوء لا يُثبّط إنتاج الميلاتونين فحسب، بل يُحفّز التلفاز أيضًا دماغ الطفل بدلًا من إرخائه. حاول أن تجعل طفلك يستمع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلًا من مشاهدة التلفاز قبل النوم، أو مارس تمارين الاسترخاء.

لا تسمح لطفلك بالقراءة لك ليلًا باستخدام ضوء (مثل جهاز iPad). إذا سمحت لطفلك باستخدام جهاز إلكتروني محمول للقراءة، فتأكد من أنه كتاب يتطلب مصدر إضاءة إضافي، مثل مصباح بجانب السرير.

افحص مصابيح الإضاءة. تجنب الأضواء الساطعة قبل نوم طفلك. استخدم مصابيح منخفضة الطاقة بدلاً من المصابيح الساطعة.

عندما يحين وقت النوم، تأكد من أن غرفة طفلك مظلمة. كلما كانت الغرفة مظلمة، كان نوم طفلك أفضل. استخدم ستائر ثقيلة لحجب ضوء النافذة، أو جرب وضع قناع عين على طفلك.

ضعي مصباحًا يدويًا بالقرب من وسادة طفلكِ ليتمكن من الذهاب إلى الحمام ليلًا. حتى ذلك الحين، اخفضي إضاءة جميع الغرف إلى الحد الأدنى، فهذا يُسهّل على طفلكِ النوم.

نصيحة رقم 3: خلق بيئة مريحة لطفلك قبل النوم.

إذا حرصتِ باستمرار على راحة طفلكِ واسترخائه قبل النوم، فسينام أسرع وأعمق. فبيئة هادئة قبل النوم تُرسل إشارة قوية إلى دماغه بأن الوقت قد حان للهدوء والتخلص من ضغوط اليوم.

اجعل غرفة نوم طفلك مناسبة للنوم

قلل من الضوضاء في المنزل قدر الإمكان. إذا لم تتمكن من تجنب الضوضاء (مثل نباح الكلاب، أو صوت الجيران الصاخب، أو ضوضاء حركة المرور في المدينة)، أو كان أفراد عائلتك يصدرون ضوضاء، فحاول إخفائها باستخدام مروحة، أو دع طفلك يستمع إلى تسجيلات لأصوات مهدئة، مثل صوت البحر. كما أن وضع سدادات أذن على أذني طفلك قد يساعده على التخلص من الضوضاء الزائدة قبل النوم.

حافظ على برودة درجة حرارة غرفة طفلك. تؤثر درجة حرارة غرفة طفلك أيضًا على نومه. ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة قليلًا (حوالي ١٨ درجة مئوية) وجيدة التهوية. قد تؤثر درجة حرارة غرفة النوم أو برودة الجو فيها على جودة نوم الطفل في سن المدرسة.

تأكد من أن سرير طفلك مريح. يجب أن تكون هناك مساحة كافية ليتمدد وينام براحة. إذا كان طفلك يستيقظ كثيرًا وهو يعاني من آلام في الظهر أو الرقبة، فقد يرغب الوالدان في التفكير في شراء مرتبة جديدة أو تجربة وسادة مختلفة. جرب درجات مختلفة من صلابة المرتبة والوسائد لمعرفة ما إذا كانت ستوفر راحة إضافية لطفلك.

لا يجوز استعمال السرير للأكل أو اللعب.

إذا ربط الطفل فراشه بأمور أخرى غير النوم، كاللعب أو الأكل، فسيواجه صعوبة في النوم. لذا، عندما ينام الطفل، يتلقى جسمه إشارة قوية: حان وقت النوم.

طقوس النوم المريحة

1. اقرأ كتابًا أو مجلة في ضوء خافت
2. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
3. استمع إلى الموسيقى اللطيفة
4. قم ببعض تمارين الاسترخاء البسيطة
5. مارس هوايتك المفضلة
6. استمع إلى الكتب الصوتية

نصيحة رقم 4: اجعل طفلك يتناول الطعام الصحي ويمارس الرياضة بانتظام.

يلعب الغذاء الصحي وممارسة الرياضة دورًا هامًا في جودة نوم طفل المدرسة. ومن المهم بشكل خاص أن يتناول الطفل الطعام قبل ساعات قليلة من موعد نومه.

يجب على الطفل في سن المدرسة الامتناع عن تناول الطعام ليلاً. دعيه يتناول الطعام مبكراً في المساء، فهذا سيساعده على تجنب الأطعمة الدسمة قبل ساعتين من النوم. تُرهق الأطعمة الدهنية الجهاز الهضمي للطفل. كما يجب الحذر من الأطعمة الحارة أو الحامضة في المساء، لأنها قد تُسبب له مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة.

لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم. فكثرة السوائل تُضعف جودة نوم الطفل، إذ تُسبب امتلاءً للمثانة. لتجنب هذا، يُنصح بعدم شرب أكثر من كوب واحد من الحليب لعدة ساعات قبل النوم.

اطلب من طفلك تقليل استهلاك الكافيين. قد تفاجأ عندما تعلم أن الكافيين قد يسبب مشاكل في النوم إذا تم تناوله بعد الساعة ١١:٥٠ صباحًا! يُنصح الأطفال في سن المدرسة بتجنب الكافيين بعد الظهر.

إذا أراد طفل في المدرسة تناول الطعام قبل النوم

بالنسبة لبعض الأطفال، قد تساعدهم وجبة خفيفة قبل النوم على النوم. عندما يتناول طفلك خضراوات أو فاكهة مع كربوهيدرات، يُهدئ ذلك دماغه ويساعده على النوم بشكل أفضل. أما عندما يتناول أطفال آخرون الطعام قبل النوم، فقد يؤدي ذلك إلى سوء الهضم وصعوبة النوم. جرّب عادات طفلك الغذائية لتحديد قائمة العشاء المثالية. إذا كان طفلك بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم، فحاول منحه ساعتين قبل النوم:

1. قطعة صغيرة من اللحم الأبيض
2. وعاء صغير من الحبوب الكاملة قليلة السكر
3. كوب من الحليب أو الزبادي قليل الدسم
4. موز

ينام الطفل بعمق أكبر إذا مارس الرياضة بانتظام. ليس بالضرورة أن تكون رياضيًا محترفًا لتنام جيدًا؛ يكفي ممارسة الرياضة يوميًا لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة لمساعدتك على النوم. دع طفلك يتنزه، أو يركب دراجة هوائية في الشارع، أو يستخدم دراجة تمارين رياضية.

يُفضّل بعض الآباء ممارسة الرياضة مع أطفالهم صباحًا أو بعد الظهر، فهذا يُنشّط جسم الطفل ويزيد طاقته. كما تُحسّن تمارين الاسترخاء، كاليوغا أو التمدد الخفيف، نوم الطفل.

النصيحة رقم 5: قلل من مستويات التوتر لدى طفلك

بعض الأطفال لا يستطيعون النوم أو الاستيقاظ كل ليلة. التوتر والقلق قبل النوم قد يجعلان عملية النوم صعبة للغاية. عندما يستيقظ الطفل ليلًا ولا يستطيع النوم، فقد يحتاج إلى مساعدة طبيب نفسي.

تقنيات الاسترخاء للحصول على نوم مريح

الاسترخاء تقنية ممتازة لمن يرغب في نوم هانئ. ممارسة الاسترخاء قبل النوم طريقة رائعة لتهدئة العقل وتهيئة الجسم للنوم. من تقنيات الاسترخاء البسيطة:

التنفس العميق: اطلب من طفلك أن يغلق عينيه ويأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة، بحيث يجعل كل نفس أعمق من السابق.

استرخاء العضلات: قومي بتدليك طفلك بدءًا من أصابع القدمين، وهذا سيساعده على الاسترخاء بشكل كامل.

دع طفلك يتخيل مكانًا هادئًا وهادئًا قبل النوم. أغمض عينيه قبل النوم وتخيل أماكن أو أنشطة تُهدئه. ركّز على كيفية الوصول إلى ذلك المكان. سيساعده هذا على النوم أسرع.

النصيحة رقم 6: ابحث عن أفضل الفرص للنوم.

إذا استيقظ طفلك أثناء الليل ويواجه صعوبة في النوم، فقد تساعدك النصائح التالية.

علّم طفلك استخدام التصور. إذا وجدتَ صعوبة في النوم، فعّله تقنيات الاسترخاء، والتصور، والتنفس العميق، والتأمل، حتى دون النهوض من السرير. هذا ليس بديلاً عن النوم، ولكنه يُهيئه له.

دع طفلك يتجنب الأفكار المقلقة قبل النوم والمهام الصعبة. إذا كان قلقًا بشأن أمر ما في المساء، فاطلب منه تأجيله إلى صباح اليوم التالي، وفي هذه الأثناء، دعه يدوّن هذه المهام بإيجاز ويضعها على طاولة السرير. غدًا، سيتمكن من إنجازها بشكل أكثر فعالية.

يجب أن تشعر بالقلق بشأن النوم السليم لطفلك في المدرسة وطلب المساعدة من الطبيب إذا لاحظت على الأقل أحد الأعراض التالية.

• النعاس أو التعب المستمر أثناء النهار
• الشخير بصوت عالٍ مصحوبًا بتوقف في التنفس
• صعوبة النوم أو البقاء نائمًا
• حلم يستيقظ بعده تلميذ متعب ومنهك
• الصداع المتكرر في الصباح
• الشعور بالخدر في الذراعين أو الساقين أثناء الليل
• عدم القدرة على الحركة عند النوم أو الاستيقاظ
• صعوبة النوم

كل هذه النصائح سوف تساعد طفلك في سن المدرسة على النوم حتى يحصل على قسط كافٍ من النوم ويكون طفلاً يتمتع بصحة جيدة ونشاط.