خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
تلميذة: كيف ينام في النوم؟
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
في كثير من الأحيان يمكن للطفل أن يتعلم أسوأ ويشعر أسوأ عندما الابتدائية ... لا تحصل على ما يكفي من النوم. حتى لو وضعت طفلك في السرير في تمام الساعة 22.00 ، فإنه لا يزال غير قادر على النوم بشكل جيد. أسباب ضعف الطلبة النوم قد تكون مختلفة - موقف خاطئة وسادة لا يكفي غرفة جيدة التهوية، الشقة عبارة ساخنة جدا أو باردة جدا ... هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تمنع الطلاب الحصول على قسط كاف من النوم لتكون صحية. سوف تساعدك نصائحنا على تحسين الراحة الليلية في المدرسة حتى يمتلئ بالطاقة طوال اليوم.
[سر نوم ليلة سعيدة كل ليلة
ما يصلح لبعض الأطفال قد لا يعمل مع الآخرين. من المهم العثور على استراتيجيات لنوم أطفال المدارس الصحية ، وهو أمر جيد بالنسبة له. الخطوة الأولى لتحسين نوعية راحة الطالب هي معرفة عدد الساعات التي يحتاجها للنوم. يجب أن ينام الطلاب المبتدئين حتى 10 ساعات كل ليلة ، والطلاب في منتصف العمر - حتى 9 ساعات ، والمراهقين - 8 ساعات على الأقل. ثم سيكون لديهم الوقت للتعافي بعد يوم دراسي.
نصيحة رقم 1: مراقبة جدول نوم منتظم
نظام النوم المستمر هو واحد من أهم الاستراتيجيات لتحقيق راحة جيدة. إذا كان الطفل يتبع جدول نوم منتظم ، يذهب إلى الفراش كل يوم ويستيقظ في نفس الوقت ، سيشعر بنعومة أكثر مما لو كان ينام لساعات عديدة ، ولكن في أوقات مختلفة. هذا يعمل حتى لو قمت بتغيير الجدول الزمني للنوم لمدة ساعة أو ساعتين فقط.
كيف نذهب للنوم في الوقت المحدد؟ دع الطفل يذهب للنوم كل ليلة في نفس الوقت. حاول ألا تكسر هذا الإجراء في عطلات نهاية الأسبوع ، عندما يكون من المغري أن تبقى في وقت متأخر وتستيقظ متأخرة. إذا كنت بحاجة إلى تغيير جدول نوم الطفل ، ساعد الجسم على ضبط هذه العادات من خلال إجراء تغييرات على التغييرات اليومية ، على سبيل المثال ، كل يوم ، وضع الطفل قبل 15 دقيقة.
دع التلميذ يستيقظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كان الطفل ينام بما فيه الكفاية ، فإنه سوف يستيقظ دون إنذار. إذا كان الطفل يحتاج إلى ساعة منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد ، فربما يحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من ذي قبل. حاول الحفاظ على هذا التقليد حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
كيف تعوض عن حلم ضائع. لا يمكن استعادة النوم فقدت تماما ، ولكن لا يضر راحة للطفل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضعه للنوم بعد الفصل ، ولكن ليس في وقت متأخر ، ولكن لمدة أقصاها نصف ساعة ساعة. تسمح لك هذه الاستراتيجية بإطفاء "واجب" النوم ، دون انتهاك الإيقاع الطبيعي لحياة الطالب.
كيف تتعامل مع النعاس بعد الغداء؟ إذا قال الطفل أنه يريد النوم ، فأنت بحاجة إلى تحفيزه بلطف لتجنب النوم. إرشاده لغسل الأطباق ، تحضير الملابس لليوم التالي ، أو دعه يركض خارجاً. إذا استسلم الطفل لنعاس أثناء النهار وينام لمدة 3-4 ساعات بعد المدرسة ، فقد لا ينام في الليل.
الوضع الأمثل للنوم للطالب
تحتاج إلى اختيار فترة زمنية (أسبوع أو أسبوعين ، على سبيل المثال ، خلال أيام العطل) ، عندما يمكنك تجربة بحرية أنماط مختلفة من النوم واستيقاظ طفلك تلميذ. دعه يذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، وينام حتى يستيقظ من تلقاء نفسه. في هذا الوقت ، قم بإيقاف التنبيه. إذا كان الطفل ينام بشكل سيء ، قد يستغرق الشفاء عدة أسابيع. ولكن إذا ذهب الطفل إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت ، فسيتكيف في النهاية مع وضع النوم الطبيعي.
المجلس رقم 2. من الضروري تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يعتمد إنتاج الميلاتونين بشكل كبير على الإضاءة. يجب على المخ إعطاء المزيد من الميلاتونين في المساء ، عندما يظل الظلام ، حتى ينام تلميذ المدرسة ، وأقل خلال النهار عندما يرى تلميذ ضوءا ساطعا ، ثم هو مستيقظ. ومع ذلك ، فإن العديد من جوانب الحياة الحديثة يمكن أن تعطل النظرة الطبيعية للميلاتونين من قبل الجسم ومعها دورة النوم والاستيقاظ.
يوم طويل في فصل دراسي بالضوء الطبيعي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر على النوم النهاري لمدرسي ويتحول دماغه إلى النوم. يمكن للضوء الساطع ليلا ، خاصة أمام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر ، أن يوقف إنتاج الميلاتونين من قبل الجسم ، والنوم لا يريد أيضا. ومع ذلك ، هناك طرق لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي ، وزيادة إنتاج الميلاتونين واتباع جدول صحي.
زيادة في الإضاءة خلال النهار
دع تلاميذ المدرسة يقضون المزيد من الوقت في الهواء الطلق خلال النهار. دعه يكون في الشارع ، عندما يكون هناك ضوء الشمس ، دعه يقوم بتمارين جسدية في الشارع ، يمشي حول الكلب خلال النهار ، وليس في الليل.
اسمحوا الكثير من الضوء في منزلك. حافظ على الستائر والستائر مفتوحة أثناء النهار ، حرك الجدول أقرب إلى النافذة.
إذا لزم الأمر ، استخدم العلاج بالضوء. يمكن للمصابيح الفلورية محاكاة أشعة الشمس وستكون مفيدة بشكل خاص خلال أيام الشتاء القصيرة عندما يكون ضوء النهار محدودًا.
زيادة إنتاج الميلاتونين في الليل
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر قبل الذهاب إلى السرير. يتضمن العديد من الآباء طفلًا مع تلفزيون حتى يتمكنوا من النوم أو الاسترخاء في نهاية اليوم. لكن هذا خطأ: فالضوء لا يثبط إنتاج الميلاتونين فحسب ، بل إن التلفزيون يحفز أيضاً عقل الطالب ، ولا يهدئه. حاول أن تسمح للطفل بالاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلاً من مشاهدة التلفزيون قبل الذهاب إلى الفراش ، أو ممارسة تمارين الاسترخاء.
لا تسمح للطفل بقراءة في الليل مع ضوء خلفي (على سبيل المثال ، مع جهاز Ipad). إذا سمحت للطالب باستخدام جهاز إلكتروني محمول للقراءة ، فدعه كتابًا أفضل يتطلب مصدرًا إضافيًا للضوء ، على سبيل المثال ، مصباح بجانب السرير.
تحقق من المصابيح الكهربائية. تجنب الضوء الساطع قبل ذهاب الطفل إلى السرير. بدلاً من المصابيح الساطعة ، استخدم مصابيح منخفضة الطاقة.
عندما يحين وقت النوم ، تأكد من أن غرفة الطفل مظلمة. أكثر قتامة في غرفة النوم ، وسوف ينام الطفل بشكل أفضل. استخدم ستائر ثقيلة لمنع الضوء من النافذة أو حاول أن تعرض على الطفل قناعًا للعيون.
ضع مصباحًا يدويًا على وسادة الطفل حتى يتمكن من الذهاب إلى الحمام ليلاً. وقبل هذا الحد من الضوء في جميع الغرف إلى الحد الأدنى - لذلك سيكون الطفل أسهل للنوم.
نصيحة رقم 3: خلق بيئة مريحة قبل النوم
إذا كنت ترعى باستمرار أن الطفل يستريح ويرتاح قبل النوم ، فإنه يغفو بسرعة أكبر وينام أكثر هدوءًا. الجو السلمي قبل النوم يرسل إشارة قوية إلى دماغ الطفل أن الوقت قد حان لتهدئة وترك ضغوط اليوم.
اجعل غرفة نوم الطفل مناسبة للنوم
قدر الإمكان ، والقضاء على الضوضاء في المنزل. إذا لم تستطع تجنب الضوضاء (كلاب ينبح ، صراخ الجيران بصوت عال ، حركة المرور في المدينة) ، أو أي أشخاص آخرين في عائلتك تحدث الضوضاء ، حاول أن تحجبها بمروحة ، دع الطفل يستمع إلى سجلات الأصوات المهدئة ، على سبيل المثال ، صوت البحر. يمكن أن تساعد سدادات الأذن في أذنيه على التخلص من الضوضاء غير الضرورية قبل الذهاب إلى السرير.
حافظ على درجة الحرارة في الغرفة باردة. درجة الحرارة في غرفة نوم الطفل تؤثر أيضا على نومهم. معظم الناس ينامون بشكل أفضل في غرفة باردة قليلاً (حوالي 18 درجة مئوية) مع تهوية جيدة. يمكن أن تتداخل غرفة النوم الحارة جدًا أو الباردة جدًا مع نوعية نوم الطالب.
تأكد من أن سرير الطفل مريح. يجب أن يكون لديه مساحة كافية للتمديد والنوم بشكل جيد. إذا استيقظ تلميذ في كثير من الأحيان مع ألم في الظهر أو الرقبة ، سيكون من الأفضل للوالدين الإنفاق على مرتبة جديدة أو تجربة وسادة أخرى. تجربة مع مستويات مختلفة من صلابة فراش ، وسادة ، والتي سوف توفر راحة إضافية للطفل.
لا يمكنك استخدام سرير للطعام أو الألعاب
إذا ربط الطفل سريره بأحداث أخرى غير النوم - على سبيل المثال ، مع الألعاب أو الطعام ، سيكون من الصعب عليه أن ينام. وهكذا ، عندما يذهب الطفل إلى الفراش ، يتلقى جسده دفعة قوية: فقد حان الوقت للنوم.
طقوس الاسترخاء للنوم
- قراءة كتاب أو مجلة في ضوء لينة
- خذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى السرير
- الاستماع إلى الموسيقى اللطيفة
- اصنع بعض تمارين الاسترخاء البسيطة
- القيام هوايتك المفضلة
- الاستماع إلى الكاسيت
نصيحة # 4. دع تلميذ المدرسة يأكل بشكل صحيح والقيام بتمرين منتظم
يلعب نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة دورًا مهمًا في مدى نجاح نوم التلميذ. من المهم بشكل خاص أن الطفل يأكل لعدة ساعات قبل النوم.
لا يمكن أن يأكل تلميذ في الليل. دعه يأكل في بداية المساء ، وهذا سوف يساعده على تجنب الأطعمة الثقيلة لمدة ساعتين قبل النوم. الأطعمة الزيتية الإفراط في استخدام الجهاز الهضمي في المدرسة. كن حذرا أيضا عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الحادة أو الحامضية في المساء ، لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة في المدرسة وحرقة.
دع الطفل لا يشرب الكثير من السوائل قبل الذهاب للنوم. كمية كبيرة من السوائل تقلل من نوعية نوم الطالب ، لأنها تفيض في المثانة. لتجنب هذا التأثير ، من الأفضل عدم شرب أكثر من كوب واحد من الحليب لعدة ساعات قبل موعد النوم.
دع الطفل يقلل من استهلاك الكافيين. قد تفاجأ عندما تعلم أن الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم إذا شربته بعد 11.50! يجب على تلميذ المدرسة عدم شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر.
إذا كان الطالب يريد أن يأكل قبل النوم
بالنسبة لبعض الأطفال ، يمكن للوجبة الخفيفة قبل النوم المساعدة في النوم. ثم يأكل الطفل الخضار أو الفواكه بالكربوهيدرات ، ويمكن أن يساعد على تهدئة الدماغ والنوم بشكل أفضل. عندما يأكل الأطفال الآخرين قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكن أن يؤدي إلى سوء الهضم ويجعل من الصعب على النوم. تحتاج إلى تجربة عادات الأكل للطفل لتحديد القائمة المثلى لتناول العشاء. إذا كان الطفل يحتاج إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، حاول إعطائه:
- قطعة صغيرة من اللحم الأبيض
- صفيحة صغيرة من الحبوب الكاملة مع محتوى منخفض من السكر
- كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي
- موز
ينام الطفل بشكل أكثر عمقاً إذا كان يلعب الرياضة بانتظام. ليس من الضروري أن تكون نجمًا رياضيًا للنوم جيدًا ، فقط 20 إلى 30 دقيقة من الرياضة اليومية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل جيد. دع الطفل يذهب للنزهة ، أو ركوب الدراجة على طول الشارع أو تمرن على دراجة تمارين.
يفضل بعض الآباء القيام بتمارين مع الطفل في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، وهذا يمكن أن يحفز كائن تلاميذ المدرسة ، وزيادة طاقته. تمارين الاسترخاء ، مثل اليوغا أو التمدد القليل ، يمكن أن تحسن نوم الطفل.
نصيحة رقم 5: تقليل مستوى الإجهاد الطفل
بعض الأطفال غير قادرين على النوم أو الاستيقاظ كل ليلة. يمكن أن يؤدي الإجهاد والأرق قبل النوم إلى صعوبة في النوم. عندما يستيقظ الطفل في الليل ولا يستطيع النوم ، ربما يحتاج إلى مساعدة طبيب نفسي.
تقنيات الاسترخاء للنوم المريح
الاسترخاء هو وسيلة جيدة للغاية لأولئك الذين يريدون النوم بسلام. ممارسة الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش هي طريقة رائعة لتهدئة العقل وتحضير الجسم للنوم. بعض طرق الاسترخاء البسيطة تشمل
التنفس العميق. دع الطفل يغلق عينيه ويأخذ نفسا عميقا وبطيئا ، مما يجعل كل نفس أكثر عمقا من السابق.
استرخاء العضلات. هل يقوم طفلك بالتدليك ، بدءا من أصابع القدم ، وهذا سوف يساعده على الاسترخاء التام.
دع الطفل يقدم قبل النوم مكانًا هادئًا وهادئًا. دع الطفل يغلق عينيه قبل الذهاب للنوم وتخيل الأماكن أو الأنشطة التي تهدئه. دع الطفل يركز على كيفية الوصول إلى هذا المكان. لذلك سوف ينام بسرعة أكبر.
نصيحة # 6. العثور على الفرص الأكثر ملاءمة للنوم.
إذا استيقظ الطفل أثناء الليل وكان يعاني من صعوبة في النوم ، فيمكن أن تساعد النصائح التالية.
علّم طفلك على استخدام التصور. إذا وجدت أنه من الصعب أن ينام الطفل ، فعليك أن تعلمه كيفية استخدام تقنيات الاسترخاء ، والتصور ، والتنفس العميق ، أو التأمل دون الخروج من السرير. هذا ليس بديلا للنوم ، لكنه يساعد على التحضير له.
دع الطفل يتجنب الأفكار القلق قبل الذهاب إلى النوم والمهام الصعبة. إذا كان الطفل قلقًا بشأن شيء ما في المساء ، اطلب منه تأجيله في اليوم التالي في الصباح ، ولكن دعه الآن يكتب هذه المهام لفترة وجيزة ويضعها على المنضدة. غدا سيكون قادرا على حلها بشكل أكثر إنتاجية.
من الجدير بالقلق حول حلم تلميذ المدرسة الصحيح والاتصال بالطبيب للمساعدة إذا لاحظت واحدًا على الأقل من الأعراض التالية.
- استمرار النعاس أثناء النهار أو التعب
- الشخير بصوت عال ، والذي يرافقه توقف في التنفس
- صعوبة في النوم أو النوم
- حلم ، وبعد ذلك يستيقظ تلميذ المدرسة بالتعب والكسر
- صداع متكرر في الصباح
- الشعور بالخدر في اليدين أو القدمين في الليل
- عدم القدرة على الحركة أثناء النوم أو الاستيقاظ
- صعوبات مع النوم
ستساعد كل هذه النصائح طفلك على النوم حتى يتمكن من الحصول على قسط كاف من النوم ويكون طفلًا يتمتع بالنشاط والحيوية.