نصائح بسيطة لتغذية صحية في سن المراهقة
آخر مراجعة: 25.06.2018
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
كثيرا ما يجلس المراهقون على نظام غذائي ، ويعانون من أوجه القصور في هذا النظام الغذائي ... ولا يزالون يتحسنون ، أو على العكس ، يعالجون فيما بعد بسبب فقدان الشهية. النظام الغذائي الصحي للمراهقين ليس هو الحرمان من الأطعمة التي يحبونها. إن تناول الطعام الصحي يعني الشعور بالارتياح ، وتراكم المزيد من الطاقة ، وتحقيق الاستقرار في مزاجك ، وصحة جيدة. يمكن للمراهق بسهولة توسيع نطاق خياراته الغذائية وتعلم كيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي ولذيذ.
[المجلس رقم 1. ضع نفسك للنجاح
لضبط النفس للنجاح ، للتفكير في تخطيط الطعام الصحي والفوائد التي يجلبها ، هناك حاجة إلى تغييرات جذرية. إذا اقتربت من التغييرات بالتدريج وبكل المسؤولية ، فستكون النتيجة - المزاج الجيد والشخصية الجيدة - في وقت أبكر مما تعتقد.
تبسيط النهج الخاص بك إلى الوجبات الغذائية. بدلاً من الحصول على إجهادات مستمرة من حساب السعرات الحرارية أو قياس أحجام الأجزاء ، فكر في نظامك الغذائي من حيث لون الأطعمة وتنوعها ، والأهم من ذلك ، النضارة. من المفترض أن يساعد ذلك في تسهيل اختياراتك الصحية. ركز على العثور على المنتجات التي تحبها والوصفات السهلة ، حيث يمكنك تطبيق بعض المكونات الطازجة. تدريجيا ، سوف النظام الغذائي الخاص بك تصبح أكثر صحة وألذ.
تبدأ ببطء وتغيير تدريجي للعادات الأكل. محاولة اتباع نظام غذائي صحي في يوم واحد ، بطبيعة الحال ، لن تنجح. تغيير كل شيء وفي وقت واحد عادة ما يؤدي إلى خداع النفس أو رفض خطة التغذية الجديدة. اتخاذ خطوات صغيرة ، مثل إضافة سلطة (مع الخضار والفواكه) إلى نظامك الغذائي مرة واحدة في اليوم. أو في الطهي ، اذهب من الزبدة إلى زيت الزيتون. بعد أن تصبح التغييرات الصغيرة الخاصة بك عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الأطعمة الصحية لنظامك الغذائي.
كل تغيير تدريجيا يحسن المزاج وصحتك. تذكر ، المراهقين: أنت لا تحتاج إلى أن تكون مثالية ، ويجب ألا تستبعد تماما من القائمة جميع الأطعمة المفضلة لديك. هل تحب أن تكوني بصحة جيدة؟ للشعور بالراحة ، والحصول على المزيد من الطاقة ، والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر ، لا تدع نفسك تعود إلى الكعك والوجبات السريعة الدهنية. ولكن إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي تدريجيا.
فكر فيما تشربه وتاكله
المياه. فهو يساعد على تطهير أنظمتنا من السموم والسموم ، ولكن العديد من المراهقين يتجاهلون هذا العلاج البسيط. لذلك اتضح أنه في غرفة الصف يتعبون بسرعة فقط لأنهم يعانون من الجفاف. ثم يعاني المراهقون بسبب نقص الطاقة ، والصداع. ويمكن أن يخطئوا ، ويأخذون عطشًا للجوع ، ويتناولون وجبة خفيفة بدلاً من شرب كوب من الماء. نصيحة صحيحة جدا من أخصائيي التغذية: إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، وشرب الماء. إذا كان هناك اندفاع ، بعد ذلك كان العطش. لذلك سوف تحمي نفسك من السعرات الحرارية الزائدة.
الوجبات الخفيفة. العثور على شيء يمكنك تناوله. يمكن أن يكون التوت والمكسرات والزبيب والخوخ. هذه المنتجات (وليس النقانق المدخنة والوجبات السريعة) تحفزك على اختيار الطعام الصحي الذي سيصبح عادة عادة.
المجلس رقم 2. الاعتدال - مفتاح الصحة الجيدة
غالباً ما يفكر المراهقون في اتباع نظام غذائي صحي بشكل كبير: "كل شيء أو لا شيء" ، لكن السمة الرئيسية لنظام غذائي صحي هي الاعتدال. وما هو الاعتدال؟ كم هذا - باعتدال؟ ذلك يعتمد على المراهق وعاداته الغذائية. الهدف من اتباع نظام غذائي صحي هو تطوير نظام غذائي يمكن اتباعه طوال الحياة ، وليس فقط بضعة أسابيع أو أشهر ، أو حتى يصل المراهق إلى وزنه المثالي. لذا حاول التفكير في الاعتدال من حيث التوازن. على الرغم من حقيقة أن بعض الحميات تقدم منتج واحد فقط (حمية غذائية أحادية) ، يجب على المراهقين الحفاظ على توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.
بالنسبة لمعظم المراهقين ، فإن الاعتدال والتوازن في تناول الطعام يعني تناول كميات أقل مما يأكلونه الآن. في الممارسة العملية ، هذا يعني أن المراهقين يأكلون أطعمة غير صحية أقل بكثير (سكر غير مكرر ، دهون مشبعة). ولكن في الوقت نفسه يأكلون طعامًا صحيًا أقل (مثل الفواكه والخضروات الطازجة). ولكن هذا لا يعني استبعاد جميع الأطعمة التي تحبها من النظام الغذائي. الآيس كريم للإفطار مرة واحدة في الأسبوع، على سبيل المثال، يمكن اعتبار معتدلة، إذا لم يكن لديك حتى الآن، ولتناول طعام الغداء والعشاء، وبعد ذلك عصا مربع كامل من الكعك والبيتزا مع السجق. إذا تناولت مراهقة يومًا شوكولاتة ، يجب أخذ 100 سعر حراري من العشاء. إذا تناولت العشاء ولا تزال تشعر بالجوع ، فخذ جزءًا إضافيًا من الخضروات الطازجة.
حاول ألا تفكر في بعض المنتجات ، كحظر كامل. إذا كنت تحظر بعض الأطعمة أو مجموعات من المنتجات ، ثم تقطع ، فسوف تشعر بالضعف وتلقي باللائمة على كل الخطايا البشرية. إذا كنت تنجذب إلى الأطعمة الحلوة أو المالحة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية ، فابدأ بتخفيض أحجام الوجبات وعدم تناول هذه الأطعمة كثيرًا. في وقت لاحق سوف نفهم أن الاتجاه قد انخفض.
تناول كميات صغيرة. زادت أحجام الأجزاء حول العالم مؤخرًا ، خاصة في المطاعم. عندما لا يأكل مراهق في المنزل ، لا تحتاج إلى طلب أجزاء عملاقة. في المنزل ، من الأسهل استخدام لوحات أصغر حجمًا ، وضبط الأبعاد. إذا لم تكن ممتلئًا ، فحاول إضافة المزيد من السلطة الخضراء المورقة أو الخضار أو الفاكهة الطازجة. ستطالبك الأجزاء العادية بالصور المرئية. وهناك خدمة من اللحوم والأسماك أو الدجاج الذي يأكل ينبغي أن يكون في سن المراهقة حجم مجموعة أوراق اللعب، يجب أن تكون قطعة من الخبز حجم CD-ROM، والبطاطا المهروسة أو الأرز أو الحنطة السوداء - حجم مصباح كهربائي القياسية.
المجلس رقم 3. من المهم ليس فقط ما يأكل المراهق ، ولكن كيف يأكل
تناول الطعام الصحي هو أكثر من مجرد تناول الطعام على طبق من الأطباق ، وكذلك كيفية تفكير المراهق في الطعام. الغذاء ليس مجرد شيء يبتلعه المراهق بين الدروس ، إنها ثقافة الأكل.
تناول الطعام مع أشخاص آخرين كلما أمكن ذلك. تناول الطعام مع المراهقين الآخرين ، والآباء ، والضيوف - وهذا هو العديد من الفوائد الاجتماعية والعاطفية ، وهذا يسمح لك بنمذجة عادات الأكل الصحي. غالبًا ما يؤدي الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر إلى الإفراط في تناول الطعام بلا معنى.
خذ وقتًا لمضغ الطعام تمامًا والاستمتاع بوجبتك. مضغ الطعام ببطء ، والتذوق كل شريحة. المراهقون يميلون إلى التعجل ، وليس لديهم وقت لتذوق الطعام. من الخطأ - المضغ ببطء ، يمكنك أن تأكل أقل من ذلك بكثير.
استمع لجسمك. اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا أو تشرب كوبًا من الماء لترى ما إذا كنت عطشانًا أم جائعاً. من الضروري التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالإشباع الكامل. الشعور بالتشبع يأتي في 20 دقيقة بعد أن بدأ المراهق في تناول الطعام ، لذلك ينبغي أن يتم ببطء.
تناول وجبة الإفطار تمامًا ، ثم تناول كمية أقل من الطعام طوال اليوم. يمكن للفطور الصحي أن يسرع عملية الأيض ، وبعد ذلك سيكون هناك ما يكفي من الوجبات الخفيفة (بدلاً من الوجبات الثلاثة القياسية). سيمكن هذا المراهق من الحفاظ على الطاقة وتحسينها وتحسين عملية الأيض.
لا تأكل في الليل. حاول مرة واحدة في الأسبوع لتناول الفطور والغداء طوال اليوم ، ثم انتظر 14-16 ساعة قبل الإفطار في صباح اليوم التالي. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا النظام الغذائي البسيط ينظم تغذية المراهق ، ولكن فقط عندما يكون أكثر نشاطا. هذا التفريغ يمكن أن يمنح الجهاز الهضمي فترة راحة طويلة ويساعد على تنظيم الوزن. بعد العشاء ، من الأفضل تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
نصيحة رقم 4: تشمل الفواكه والخضروات الملونة في نظامك الغذائي
الفواكه والخضروات هي أساس نظام غذائي صحي. خاصة عندما يتعلق الأمر بمراهق ينمو ويتطور بشكل مكثف ، ولا يزال ينفق الكثير من الطاقة. الخضراوات والفواكه منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات ، فهي مشبعة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
حاولي تناول الفواكه والخضار الملونة كل يوم ، وكل وجبة ، كلما كانت أكثر تنوعًا ، كلما كان ذلك أفضل. تحتوي الفواكه والخضراوات الملونة على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة من البيض. جيد جدا ، إذا كان المراهق يأكل حوالي 5 خضروات أو فواكه مختلفة في اليوم.
الخضر. يمكن أن يكون أوراق سلطة خضراء أو داكنة خضراء زاهية. الملفوف الأبيض والجزر والشمندر والقرنبيط ليست سوى عدد قليل من أنواع الخضار الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات A ، C ، E و K.
الخضروات الحلوة. الخضروات الحلوة مثل الذرة والجزر والبنجر ستمكّن المراهق من إشباع رغبته في تناول الحلويات ، حتى لا تضغط على الكعك وتقلل من الرغبة في حلويات الدقيق ذات السعرات الحرارية العالية.
الفواكه. الفاكهة لذيذة جدا. انهم لطفاء لتناول الطعام ، لذلك لن تشمل الفاكهة في نظام غذائي لن يكون مراهقة من العمل. انهم بسرعة تجديد الجسم بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة. التوت يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، التفاح يوفر الألياف لتحسين التمعج ، والبرتقال والمانجو غنية بفيتامين C.
من المهم الحصول على الفيتامينات من الغذاء ، وليس من الأدوية
تحمي مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى في الخضار والفاكهة من العديد من الأمراض ، وتزيد من المناعة. اليوم ، يقدم الإعلان العديد من منتجات الصيدلية في الفيتامينات والمعادن ، ولكن الأبحاث تظهر أن هذا ليس هو نفسه.
المدخول اليومي من المضافات الغذائية يعطي تماما تأثير خاطئ أن التغذية السليمة. هذا لأنه في الخضار والفاكهة مجموعة متوازنة من الفيتامينات ، علاوة على ذلك ، يسهل فهمها من قبل الجسم. مضافات المخدرات لا يمكن للكائن في سن المراهقة لا ندرك ولا تتراكم في الجسم.
5. تناول المزيد من الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات من الخضار والفواكه ، وليس من الطحين ، ومنتجات الحبوب الكاملة هي مصدر طاقة المراهق المستمرة. بالإضافة إلى كونها لذيذة ومرضية ، فإن منتجات الحبوب الكاملة غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية المراهقين من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان والسكري. وقد أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة لديهم قلب أكثر صحة.
مدى السرعة لتحديد الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية؟
وتشمل الكربوهيدرات الصحية (المعروفة باسم الكربوهيدرات الجيدة) الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. يتم هضم الكربوهيدرات الصحية ببطء ، مما يساعد المراهق على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على المستوى الطبيعي للجلوكوز والأنسولين في الدم.
الكربوهيدرات غير الصحية (أو الكربوهيدرات السيئة) هي منتجات مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز المطحون الأبيض ، خالية من جميع المواد المفيدة. يتم هضم الكربوهيدرات غير الصحية بسرعة وقادرة على التسبب في الجسم غير الناضج لجرعات من المراهقين من الجلوكوز في الدم.
نصائح لاختيار الكربوهيدرات الصحية
تشمل في نظام غذائي صحي من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح والأرز البني والدخن والشعير. تجربة مع الحبوب المختلفة للعثور على تلك. التي تحبها أكثر.
حاول تبديل الحبوب المختلفة كخطوة أولى للانتقال إلى الحبوب الكاملة. إذا كان الأرز البني أو المعكرونة من القمح القاسي غير جذاب بالنسبة لك أولاً ، ابدأ بشيء واحد ، وفي اليوم التالي جرب آخر.
تجنب المنتجات المكررة. على سبيل المثال ، مثل الخبز والمعكرونة الرخيصة وحبوب الإفطار.
المجلس رقم 6. استمتع بالدهون الصحية وتجنب الدهون الضارة
خطأ كبير في المراهقين - لتجنب أي أطعمة دهنية. الأطفال يعتقدون أنهم يتحسنون من ذلك. لكن هذا ليس كذلك. في الواقع ، هناك حاجة إلى الدهون الصحية لتغذية الدماغ والقلب والخلايا ، وكذلك الشعر والجلد والأظافر. الأطعمة الغنية بدهون الأوميجا 3 مهمة بشكل خاص ويمكن أن تقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين المزاج وتساعد في تركيز الانتباه. تعد أسماك البحر والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الدهون الصحية.
ما يجب إضافته إلى نظام غذائي صحي؟
الدهون غير المشبعة الاحادية التي اتخذت من الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت، زيت الفول السوداني، زيت الزيتون، والأفوكادو، المكسرات (مثل اللوز والبندق) والبذور (مثل واليقطين، والسمسم).
الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 - الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين. مصادر أخرى من الدهون غير المشبعة هي عباد الشمس والذرة والصويا وزيت بذر الكتان والجوز.
أخرجه من نظامك الغذائي
الدهون المشبعة ، أساسا من مصادر حيوانية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة.
الدهون المتحولة، والتي ترد في منتجات الشوكولاته، والسمن النباتي والبسكويت، والحلويات، والكعك، والفطائر المقلية والمخبوزات وغيرها من الأطعمة المصنعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا.
لا نتجنب البروتين
يعطي البروتين طاقة المراهقين ، الكثير من الطاقة. يتحلل البروتين الموجود في الغذاء إلى 20 حمضًا أمينيًا ، والذي يحتاجه الجسم للنمو والطاقة ، وهو ضروري للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن لنقص البروتين في النظام الغذائي للمراهق أن يبطئ نموه ، ويقلل من كتلة العضلات ، والحصانة ، ويضعف القلب والجهاز التنفسي. البروتينات مهمة بشكل خاص للأطفال ، والتي ينمو جسمها ويتغير يوميا.
فيما يلي بعض التوصيات لدمج البروتين في نظام غذائي صحي للمراهقين
جرب أنواع مختلفة من البروتينات. أو أنك لست نباتيًا ، جرّب استخدام مصادر مختلفة من البروتين ، مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء ومنتجات الصويا ، مما يفتح فرصًا جديدة لتناول الطعام الصحي.
الفاصوليا. الفاصوليا السوداء والعدس الفاصوليا البيضاء هي خيارات جيدة.
المكسرات. اللوز والجوز والفستق والبندق.
منتجات الصويا. جرب التوفو وحليب الصويا والسندويشات النباتية لتغيير الأطباق.
تجنب المكسرات أو المكسرات الحلوة والبقول بكميات كبيرة.
قلل عدد الوجبات بالبروتين. كثير من الأولاد المراهقين يأكلون الكثير من البروتين ، معتقدين أنه سيزيد من كتلة عضلاتهم. حاول أن تتناول كمية أقل من البروتين. التركيز على أجزاء متساوية من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات.
ركّز على مصادر الجودة للبروتين ، مثل السمك الطازج أو الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو الفول أو المكسرات.
رقم المجلس 8. تأكد من إضافة الكالسيوم في النظام الغذائي لتعزيز العظام
الكالسيوم هو واحد من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم المراهق للبقاء قوية وصحية. الكالسيوم هو عنصر دقيق مهم لصحة عظام مراهق ، وكذلك لصحة الأسنان والأظافر.
أيضا ، يحتاج المراهق إلى جرعة يومية من المغنيسيوم ، وأيضا الفيتامينات D و K هي المواد التي تساعد الكالسيوم في القيام بعمله.
الجرعة الموصى بها من الكالسيوم للمراهق هي 1000 ملغ في اليوم. يحتاج إلى شرب فيتامين د والكالسيوم إذا لم يحصل المراهق على ما يكفي من هذه الفيتامينات والمعادن من الطعام.
مصادر جيدة للكالسيوم هي
منتجات الألبان. منتجات الألبان غنية بالكالسيوم في شكل يسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم. مصادر الكالسيوم هي الحليب واللبن والجبن.
الخضار والخضر. العديد من الخضار ، وخاصة السلطة الخضراء المورقة ، هي مصدر غني للكالسيوم. يحتاج المراهق إلى اللفت ، الخردل ، البقدونس الأخضر والشبت ، الملفوف ، الخس ، الكرفس ، القرنبيط ، الشمر ، الملفوف ، اليقطين ، الفاصوليا ، براعم بروكسل ، الهليون ، الفطر.
الفاصوليا. هذا هو مصدر غني آخر من الكالسيوم ، وبهذه القدرة هي الفاصوليا السوداء جيدة جدا ، والفاصوليا البيضاء والبازلاء.
نصيحة رقم 9. يجب أن يكون السكر والملح في نظام غذائي في سن المراهقة محدودة
إذا كنت تسير على طريق النجاح وتشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعترض طريق اتباع نظام غذائي صحي. انها السكر والملح. يحتفظ الملح بالسائل في الجسم ، مما يساهم في تراكم السموم والدهون. يعطي السكر الكثير من السعرات الحرارية الزائدة ، مما يساهم أيضا في الامتلاء المفرط للمراهق.
سكر
السكر يسبب الصعود والهبوط في سن المراهقة ، بسبب وجود مشاكل في الوزن. لسوء الحظ ، فإن تقليل عدد الحلويات والكعك والحلويات التي يحبها المراهقون كثيراً هو جزء من الحل. من الصعب جدا السيطرة على كمية السكر التي يستهلكها المراهق كل يوم. يمكن إخفاء كمية كبيرة من السكر في منتجات مثل الخبز والحساء والخضروات المعلبة وصوص المعكرونة والسمن والبطاطس المهروسة الفورية والعشاء المجمد والوجبات السريعة وصلصة الصويا والكاتشب. وهنا بعض النصائح لصالح هيئة المراهق للحد من السكر في النظام الغذائي.
تجنب المشروبات السكرية. تحتوي زجاجة كوكا كولا الواحدة على حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر. هذا أكثر من الموصى به يوميا! إذا كنت عطشانًا ، فاشرب الماء الأفضل مع عصير الليمون أو الفاكهة.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز الطبيعي. هذه الفاكهة والفلفل البلغاري وزبدة الفول السوداني الطبيعية. هذه المنتجات سوف تساعد في إشباع الرغبة في تناول الحلويات.
ملح
معظم المراهقين يستهلكون الكثير من الملح. استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يثير ارتفاع ضغط الدم لدى المراهق ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. محاولة للحد من تناول الملح إلى 1500 إلى 2300 ملغ يوميا ، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.
تجنب الطعام المعالج أو المعاد تعبئته. الأطعمة المصنعة ، مثل الحساء المعلب أو العشاء المجمد ، تحتوي على ملح مخفي يتجاوز بشكل كبير الجرعة اليومية الموصى بها.
كن حذرا عند اختيار وجبة خارج المنزل. معظم المطاعم ومؤسسات الوجبات السريعة تشرق الغذاء مع الصوديوم.
اختيار الخضار الطازجة أو المجمدة بدلا من الخضار المعلبة ، المشبعة بالملح.
خفض الوجبات الخفيفة المالحة ، مثل رقائق البطاطس والمكسرات والبسكويت المملحة.
حاول تقليل الملح ببطء في نظامك الغذائي لإعطاء وقتك براعم التذوق للتكيف مع نظام غذائي جديد.
التغذية الصحية للمراهقين هي عمل كبير يمكن أن يقوم به المراهق بمساعدة الآباء الفعالة. ولكن النتيجة سترضي - شخصية جيدة ، بشرة صحية وشعر لامع ، ولكن الطاقة أكثر من كافية.